objectif 39' les 10km : besoin de conseils

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objectif 39' les 10km : besoin de conseils par thgmz (membre) (81.250.253.xxx) le 05/09/15 à 22:22:44

Bonsoir à tous.

Je viens de participer à une compétition 5km en 20'02''.
J'ai commencé l'entrainement mi juin et en avril je me suis testé sur 5km et j'ai réalisé 23'30.
Pendant la course d'aujourd'hui je suis parti les 2 premiers kilomètres à une allure de 3'45'' au kilomètres pour ensuite finir moins fort et avec un point de coté les 2 derniers kilomètres.

J'aurais besoin de vos conseils car j'ai 18 ans et je m'entraine seul pendant 2 mois seulement ( et ce pour la première fois avec vma,cotes,seuil,sortie longue) par manque de temps pendant les études. Je mesure 1m65 et en décembre je pesais 54kg soit 6kg de plus que maintenant mais je n'ai pas d'autre moyen que de faire attention à l'alimentation car pendant l'année je mange souvent pizzas entre potes en plus des soirées arrosées.

Je suis vraiment motivé à m'entrainer deux fois par semaines jusque janvier et avoir une vie plus saine pour ensuite attaquer un programme en vue d'un 10km qui aura lieu en mai prochain.

Quels types d'entrainements à privilégier ? Exemple de séance ? A quelle allure ?

Mais j'aurais pour cela besoin de conseils de personnes expérimentées pour réaliser le meilleur temps possible sur 10km. Sachant qu'avec ne meilleur gestion de ma course j'aurais vraiment pu réaliser 19'30 aujourd'hui sans mon inexpérience.

Merci de vos réponses.

P-S: Mes références pour mieux vous éclairer.
-Pulsations au repos : 44bpm en période d'entrainement.
-3000m en moins de 11minutes
-manque d'endurance sur un 10kilomètres
-FCM : 194bpm
-possibilité de pratiquer du vélo de route pour me préparer

objectif 39' les 10km : besoin de conseils par mika (invité) (92.152.126.xxx) le 05/09/15 à 22:38:39

pas une grande expérience mais

gestion de course :
sur 10 faut pas partir trop vite. être plutôt très facile les 5 premiers kilos à 3'55 et le premier à 4' car au 7eme ce sera très dur

pour se tester :
3x2000m --> temps réalisé au kilo = AS10-5" ou 6 x1000m temps = AS10-10"
essaie de faire ces séance et tu auras une idée de ta valeur sur 10 en rajoutant 5 ou 10 secondes au kilo

entrainement :
minimum 4 séances
12/15km avec 3x2000m
8km à 5'15 à5'30/km tranquillou
15km avec 2x15' au seuil (partir à 4'15 terminer à 4'05)
10km à 14km footing à 5'25

après tu peux rajouter de la VMA, des côtes et tout ce que tu veux mais à condition d'augmenter le kilométrage.... faut pas l'augmenter tout de suite car non récupération des sorties = régression ;-) .... récupération top = surcompensation ;-)

objectif 39' les 10km : besoin de conseils par thgmz (membre) (81.250.253.xxx) le 05/09/15 à 22:43:38

Merci mika.

Tu sais tout conseil est bon à prendre car mes seuls entrainemts étaient : fractionné 30/30, 3 x 10' au seuil et sortie longue 1H15.

J'ai testé seulement une fois mais c'était 4 x 1000 à allure 4' au km donc tu a raison 6 x 1000m est peut être plus approprié.

objectif 39' les 10km : besoin de conseils par thgmz (membre) (81.250.253.xxx) le 05/09/15 à 22:45:25

Pour ta séance 15km je ne connaissais vraiment pas et cela peut en effet améliorer mon endurance sur un 10km afin de tenir mon allure souhaitée

objectif 39' les 10km : besoin de conseils par Youpla (invité) (79.82.28.xxx) le 05/09/15 à 23:22:01

Le 10K ne doit pas être un objectif majeur. J'ai fait 36' sur cette distance à 32 ans mais je courais déjà sur marathon. Le 10 n'a aucun intérêt et ne doit être qu'une étape dans ta progression sur le semi et le marathon. J'ai maintenant 58 piges, 47 marathons au compteur sans compter les 100, trails et ultras et je peux te dire que , si tu es motivé, tu passeras très vite aux choses sérieuses.

objectif 39' les 10km : besoin de conseils par thgmz (membre) (81.250.253.xxx) le 05/09/15 à 23:51:35

Bonsoir Youpla.

J'ai découvert la course à pied de moi même l'été dernier et c'est suite à une discussion avec un ami de mes parents que je me suis décidé de "performer" sur 5000 et 10000.

Cependant, le marathon et les trails ne m'attirent pas (pour le moment) car je préfère les efforts plus courts et intenses. En effet, je ne me voit pas courir pendant 3 heures ^^

Je vous remercie de votre attention néanmoins. Et oui, je suis motivé et si possible pourriez vous me décrire brièvement vos types de séances qui vous faisiez progresser sur 10km. Cordialement

objectif 39' les 10km : besoin de conseils par Francovieri (invité) (86.70.182.xxx) le 06/09/15 à 00:10:48

STOP ! 1m65 pour 48kg ! Soit un imc de 17,5 !!! Fais attention, tu est trop maigre, et ça nuit certainement à tes performances, et surtout à ta santé.

objectif 39' les 10km : besoin de conseils par thgmz (invité) (81.250.253.xxx) le 06/09/15 à 00:14:53

Oui j'en suit conscient et pourtant je mange normalement j'ai juste supprimé les aliments gras et soda. Je pense que ceci est du à une pratique trop intensive en une durée courte.
Peut être que la musculation me serait bénéfique ??

objectif 39' les 10km : besoin de conseils par Contador1983 (invité) (93.9.122.xxx) le 06/09/15 à 06:02:55

A son age, j'avais à peu près le même IMC. Je pesais 57 kg pour 1m81. Il va prendre du poids avec l'age.
A l'adolescence, c'est pas si étonnant. A 16 ans, j'étais même à 55 kgs pour 1m80.

Mais ne maigris pas plus.

objectif 39' les 10km : besoin de conseils par (invité) (176.179.218.xxx) le 06/09/15 à 07:13:43

Il risque de se casser un os en courant....

objectif 39' les 10km : besoin de conseils par (invité) (37.160.12.xxx) le 06/09/15 à 09:23:52

C'est un IMC de champion ça. Gaffe quand même.

objectif 39' les 10km : besoin de conseils par sylvano81OM (invité) (86.73.143.xxx) le 06/09/15 à 09:59:45

"Le 10 n'a aucun intérêt et ne doit être qu'une étape dans ta progression sur le semi et le marathon." ça c'est votre avis par rapport a votre niveau et vécu ! le 10000 mètre qui est son équivalent sur piste est une compétition majeure athlétisme si ça ne sers a rien alors que dire du lancer de marteau ou du disque ! lol Personnellement quand je veux connaitre le niveau d'une personne la référence que je prend c'est sur 10 km, lus cours c'est trop cours pour jugé du potentiel d'endurance et plus long il n'y a plus une vitesse assez significative ! Je vois un peu le niveau sur 10 km comme une mesuré du niveau largement supérieur a la vma, car la il ne s'agit pas d'un test dans objectif, mais d'une réellement compétition. Bref être bon un minimum sur 10 km c'est essentiel pour être bon sur 5, semi, marathon etc. !

objectif 39' les 10km : besoin de conseils par sylvano81OM (invité) (86.73.143.xxx) le 06/09/15 à 10:04:36

"A son age, j'avais à peu près le même IMC. Je pesais 57 kg pour 1m81. Il va prendre du poids avec l'age.
A l'adolescence, c'est pas si étonnant. A 16 ans, j'étais même à 55 kgs pour 1m80."
A son âge il a quand même 18 ans !! ^^ il a le même gabarit que moi et ça nec changera pas énormément perso je fais 1mètre 63 pour 48 ou 49 kilo en ce moment, ado je faisais la même taille (en gros depuis que j'ai 16 ans pour 50 kilo) il peut même maigrir donc, bien que je ne lui conseille pas bien sur. Quand on est petit a 18 ans et mince il y a beaucoup de chance d'être a peu près pareil 25, en général ce qui grandissent longtemps c'est le types assez grand ! toi c'était pire dit 1m80 pour 55 kilo !!!

objectif 39' les 10km : besoin de conseils par (invité) (86.207.85.xxx) le 06/09/15 à 11:23:53

conseiller de courir des trails ou marathon a un jeune de 18 ans n a pas trop d intérêt....

Il faut que tu travailles la vitesse, parce qu a ton âge tu as u e grosse marge de progression.
Continue des 30/30, integre des seances sur piste si tu peux du genre 15×200m, 10×300m ...
travail aussi la vma longue 5×800, 4×1500, 5×1000 ... mais ne connaissant pas tes antecedents je te conseils 3 a 4 seances max sinon tu risques de te blesser ... en gros tu te fais dans la semaine une seance vma courte une longue et un a 2 footing max 1h et avec le potentiel que tu as tu peux performer sur 5 000 et 10 000m

objectif 39' les 10km : besoin de conseils par thgmz (invité) (81.250.253.xxx) le 06/09/15 à 13:08:04

Il est vrai que j'ai un imc un peu faible. D'ailleurs je me trouvait un peu maigre par rapport aux meilleurs coureurs hier. Peut être que je manque un peu de puissance ??

Après je n'est jamais été gros même en étant plus jeune. Mais j'avais plus de ventre en hiver. Ce qui est du à une période sans sport (études et hiver rigoureux dans le nord est ^^).

Ce qui est sur c'est que je vais apprendre de mes erreurs notamment celle d'hier en partant beaucoup trop vite. Mais j'ai réussi néanmoins à me surpasser dans les 2 derniers kilomètres malgré un point de côté qui m'empêchait de respirer correctement.

Malheureusement je n'ai pas de piste d'athlétisme proche de chez moi ^^ et oui je pense que je n'ai pas assez fait de vma longue car je n'arrivais pas à maintenir un rythme régulier hier. J'ai sans doute trop fait de vma courte.

Merci à tous néanmoins pour vos conseils que je vais prendre en compte ainsi que vos conseils d'entraînement. Je prend note de toutes vos séances que vous me proposer et j'espère pouvoir les mettre en application d'ici peu.

objectif 39' les 10km : besoin de conseils par (invité) (81.250.253.xxx) le 06/09/15 à 13:18:44

Dites moi si cela peut me convenir.
Deux séances par semaine : vma longue + footing 1h15 jusque novembre.
Trois séances par semaine : vma courte, vma longue + footing 1h15 de décembre à février.
Quatre séances par semaine : seuil, allure spécifique, vma courte et longue jusque mai.
Avec ceci je pense pouvoir faire une bien meilleure performance.

Tout ceci sachant que jai couru seulement deux mois cette année (le temps des grandes vacances ^^).
Je jugerais de mon potentiel en mai prochain lors des 10km.

objectif 39' les 10km : besoin de conseils par (invité) (80.12.35.xxx) le 06/09/15 à 17:28:09

??

objectif 39' les 10km : besoin de conseils par Superd (membre) (82.232.241.xxx) le 06/09/15 à 17:30:47

beaucoup trop de VMA...

objectif 39' les 10km : besoin de conseils par (invité) (176.183.83.xxx) le 06/09/15 à 18:03:47

Il a 18 ans et semble très fin.
Ne vaudrait-il pas l'orienter vers le demi fond pour qu'il se muscle? Voire le 5000m.
S'il commence le demi fond à son âge, il devrait atteindre les 33/34mn dans quelques années sur 10km.

objectif 39' les 10km : besoin de conseils par thgmz (invité) (80.12.35.xxx) le 06/09/15 à 18:29:43

Le demi fond ne passionne pas. Il n'y a que le 5 et le 10 qui m'attirent. Cependant comme je l'ai dis je peut pratiquer du vélo de route pour me muscler ou faire du renforcement musculaire.

Après je ne sais pas quels types d'exercices sachant que je fait déjà 2 à 3 séances de gainage par semaine.

objectif 39' les 10km : besoin de conseils par (invité) (86.194.91.xxx) le 07/09/15 à 17:13:51

Je te conseille de ne pas faire plus de 2 séances de vma par semaine.
L'idéal c'est d'alterner une vma courte puis une longue mais pas plus.
Tu as le temps! si deja tu réalise 2 séances comme celle ci dans la semaine tu vas progresser

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