Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Fatigue - Préparation Marathon par dabi (invité) (109.190.17.xxx) le 10/09/15 à 11:11:46
Bonjour à tous
Je suis en pleine préparation marathon, mais j'ai l'impression que la quantité est en train de prendre le dessus sur la qualité avec une grosse sensation de fatigue
Une semaine type :
* Lundi 20 minutes 70% + 4*4 minutes à 90% (repos 4') + 15 minutes 70%
* Mercredi 1h à 70-80%
* Vendredi 1h15 à 70-80% dont 3*15' à 80-90%
* Dimanche 2h00 à 70-80%
Une adaptation peut elle être envisageable ?
Merci d'avance
Fatigue - Préparation Marathon par jp75018 (membre) (86.195.117.xxx) le 10/09/15 à 11:16:15
70% de quoi? FCM ou VMA?
Dans tous le cas, pas assez de footings de récupération...
JP
Fatigue - Préparation Marathon par dabi (invité) (109.190.17.xxx) le 10/09/15 à 11:17:19
oui pardon, % de la fcm
Fatigue - Préparation Marathon par fano (invité) (193.253.237.xxx) le 10/09/15 à 11:19:25
JP, quand tu dis récup, c'est quoi ? du footing très lent, car le plan me parait pas plus chargé que ça en travail de qualité ?!
Fatigue - Préparation Marathon par jp75018 (membre) (86.195.117.xxx) le 10/09/15 à 11:20:33
L'enchaînement SL du dimanche / seuil (en supposant que c'est ça) du lundi n'est pas forcément judicieux avec seulement 4 séances / semaine.
Et jamais d'allure marathon ?
JP
Fatigue - Préparation Marathon par jp75018 (membre) (86.195.117.xxx) le 10/09/15 à 11:21:57
70% FCM OK, mais 80% non, ou alors juste ponctuellement, la moyenne sur la sortie doit plutôt être vers 70% FCM, si c'est proche de 80% ça n'est plus de la récup et la fatigue peut s'accumuler.
JP
Fatigue - Préparation Marathon par Hatz' (invité) (192.35.43.xxx) le 10/09/15 à 11:24:36
C'est pas vraiment violent comme plant... même en volume.
Soit t'as un passage à vide (on en connait tous, et c'est difficile à explquer, ca part parfois comme ca vient, sans rien changer)
Soit faut se demander si t'as le niveau pour enquiller ce volume.
pas d'autre piste en tête.
Fatigue - Préparation Marathon par Serge92 (membre) (82.124.139.xxx) le 10/09/15 à 11:27:16
...mais quel est le temps cible ?... si c'est 2h45 ou 4h15 la composition du plan sera très très différente... en Assimilation pas assez de travail vers 70-75%FCM max une plage 70-80 est trop importante surtout pour un néophyte qui aura tendance à être en haut de la fourchette indicative...
Fatigue - Préparation Marathon par dabi (invité) (109.190.17.xxx) le 10/09/15 à 11:28:51
ce qui me "pique" principalement c'est l'enchainement du dimanche et lundi
Fatigue - Préparation Marathon par dabi (invité) (109.190.17.xxx) le 10/09/15 à 11:30:24
ma cible est 4h - 4h15
pour me présenter en qq mots
36 ans, 2ans de CAP, 10km : 45' et semi : 1h44'
Fatigue - Préparation Marathon par Serge92 (membre) (82.124.139.xxx) le 10/09/15 à 11:35:30
sur ta SL il conviendra de rester le plus longtemps possible vers 70-75%FCM pas plus haut et pour la séance du lundi faire de l'allure semi sur tes 4' me semble suffisant pas plus vite.....
Fatigue - Préparation Marathon par Serge92 (membre) (82.124.139.xxx) le 10/09/15 à 11:38:14
mais avec 1'30 de récup active entre les répétitions....
Fatigue - Préparation Marathon par jp75018 (membre) (86.195.117.xxx) le 10/09/15 à 11:39:17
Et décale ta sortie de lundi à mardi si tu peux.
JP
Fatigue - Préparation Marathon par Hatz' (invité) (192.35.43.xxx) le 10/09/15 à 12:02:43
ouai clairement, du seuil juste après la SL, c'est complètement con en prépa Marathon. A la rigueur je ferais l'inverse.
prends effectivement une journée de récup après ta SL, le seuil si bien fait, c'est quand même bien éprouvant.
Fatigue - Préparation Marathon par (invité) (147.94.134.xxx) le 10/09/15 à 12:42:19
Pourquoi ça serait mauvais de faire du seuil le lendemain de la SL ? Ça habitue aux conditions de fin de marathon.
A priori ce plan me semble pas mal, en supposant que les allures 70-80% correspondent réellement à la vraie vitesse d'EF, de l'ordre de 9 - 9,5 km/h et non pas 10,5 - 11.
Fatigue - Préparation Marathon par (invité) (108.167.133.xxx) le 10/09/15 à 12:44:05
Pas moi
Fatigue - Préparation Marathon par (invité) (147.94.134.xxx) le 10/09/15 à 12:44:05
Et donc oui, c'est normal que l'enchainement dimanche + lundi soit difficile, cela dit mieux tu arrives à le tenir, plus ton objectif sera dans tes cordes.
Fatigue - Préparation Marathon par Ced85 (invité) (80.12.42.xxx) le 10/09/15 à 12:49:19
Salut! N'hésites pas à raccourcir nettement certaines séances genre à 30-40min très lent si tu te sent fatiguer voir faire que 3 séances semaine de tps en tps. L'entrainement alors que tu es fatigué avec de mauvaises sensations n'est pas bénéfique et te fera régresser:(
Fatigue - Préparation Marathon par Serge92 (membre) (82.124.139.xxx) le 10/09/15 à 13:05:07
non ce sont les intensités qu'il convient de diminuer et non le temps d'entrainement.....
Fatigue - Préparation Marathon par jp75018 (membre) (86.195.117.xxx) le 10/09/15 à 13:17:56
+1 avec Serge92
L'idéal serait même d'ajouter une 5e séance de 45'-1H le lundi, courue très lentement entre la sortie longue et le seuil (reporté du lundi au mardi).
JP
Fatigue - Préparation Marathon par Ced85 (invité) (80.12.42.xxx) le 10/09/15 à 13:25:27
Oui bien sur, revoir les intensités mais si fatigue tjrs présente.. Joué sur le volume et prendre en compte la fatigue lié à l'activité pro aussi.
Fatigue - Préparation Marathon par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 10/09/15 à 14:03:35
Étant hermétique aux pourcentages de FCM qui, pour moi, ne veulent rien dire, peux-tu plutôt nous donner les allures correspondant à ces pourcentages ?
Sinon, vu tes chronos sur 10 et semi, le sub 4h00 est plus qu'atteignable.
Le seuil après la SL, certains l'ont testé avec succès mais il faut plus de caisse.
Fatigue - Préparation Marathon par mika Che (invité) (90.13.21.xxx) le 10/09/15 à 14:11:18
Bonjour tout le monde,
@serge: si on ressent une fatigue, tu préconises de baisser les intensités au volume si j'ai bien compris? quitte même à rajouter une séance EF?
Une autre question: est ce que cela sert à quelque chose de courir 1h à 60-65%fcm? est ce bénéfique pour la récupérarion ou au contraire çà ne sert à rien?
sportivement
Fatigue - Préparation Marathon par Serge92 (membre) (82.124.139.xxx) le 10/09/15 à 14:13:47
mika oui la fatigue arrive souvent à l'issue de séances bien trop intenses.
Des sorties en complète aisance est toujours bénéfique.....
Fatigue - Préparation Marathon par (invité) (80.12.42.xxx) le 10/09/15 à 14:15:20
C'est vrai que tu n'es pas trop ambitieux pour ton marathon, 3h45 serait à ton niveau, à moins que ce soit ton premier . Quand est ta course ?? N'oublie pas qu'en fin de prépa il y a une période d'affutage ( diminution du volume des séances) où tu vas diminuer ton niveau de fatigue en conservant ( voire en augmentant ) ton niveau de performance . D'où l'intérêt d'avoir un bon programme d'entraînement .... Et de le suivre au plus près . La difficulté est souvent en fin de parcours une certaine lassitude voire de ras le bol . Motivation ?...
Fatigue - Préparation Marathon par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 10/09/15 à 14:16:04
Recommandations d'usage :
- Les séances de "qualité" ne sont à faire que si on a récupéré de la précédente séance.
- Ne pas hésiter à remplacer une séance dure par un footing si fatigue.
- Si 2 séances consécutives difficiles = repos
- Avant d'entamer un plan, il faut avoir récupéré des courses précédentes et avoir un foncier suffisant.
-Suite à un retour de blessure ou après une coupure, il faut impérativement recommencer par 1 à 2 semaines de footings sans séances dures.
Fatigue - Préparation Marathon par @@@tchoum (invité) (62.244.85.xxx) le 10/09/15 à 14:24:48
aucune allure marathon dans ton plan ?
viser 4h15 avec tes références chrono sur 10 et semi, c'est le faire à une allure d'endurance fondamentale... soit un peu plus ambitieux, surtout a 4 séances semaine !!
en fonction d'ou tu en es dans ton plan, une coupure totale d'une semaine peut etre bénéfique ou alors juste 3 footing de 45 mn a 60-65% fcm.
le trop est l'ennemi du bien :p
Fatigue - Préparation Marathon par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 10/09/15 à 14:28:11
"aucune allure marathon dans ton plan ? "
Pas primordial avec un objectif de + 3h45
Fatigue - Préparation Marathon par Jean-Pierre (invité) (37.58.148.xxx) le 10/09/15 à 14:28:56
Supprimer la séance du lundi
mettre des séances entre 60/75 % fcm surtout pas plus
entre 8 et 9km/h et surtout pas plus
Le lundi 45 mn
Sinon mini 1h30
Ce n'est que mon avis
Fatigue - Préparation Marathon par dabi (invité) (109.190.17.xxx) le 10/09/15 à 14:48:02
Merci pour vos conseils
Je ne vise pas en dessous de 4h, étant notamment donné que c'est mon premier
Je pense que je vais donc m'orienter vers la modification suivante
Une semaine type (% de fcm):
* Mardi 20 minutes 70% + 4*4 minutes à 5' (repos 2') + 15 minutes 70%
* Mercredi 1h à 65-75%
* Vendredi 1h15 à 65-75% dont 3*15' à 5'40"
* Dimanche 2h00 à 70-75%
Fatigue - Préparation Marathon par Serge92 (membre) (82.124.139.xxx) le 10/09/15 à 15:00:32
le dimanche tu peux aller progressivement vers 2h30.... tu verras il y a un monde entre 2h00 et 2h15 et un autre entre 2h15 et 2h30....
Fatigue - Préparation Marathon par andin (membre) (146.155.21.xxx) le 10/09/15 à 15:02:58
Quelques remarques :
1. L'essentiel de ton endurance devrait se faire aux alentours de 9 km/h et 70/75% FCM, pas au-dessus.
2. Il est préférable de faire la sortie longue sur fatigue d'une séance précédente mais d'avoir un jour de repos après, si tu peux la décaler au samedi, ça passera probablement mieux, surtout si tu respectes le premier point.
3. Il faut prendre des semaines de régénération / assimilation de temps en temps quand on sent poindre la fatigue : tu multiples toutes les durées par 0,75 et le tour est joué. Le fais-tu ?
4. Ton « seuil » (allure 90% FCM / 12,5 km/h / record sur l'heure) est suffisamment développé pour ton objectif de 10 à 10,5 km/h, donc tu devrais te concentrer sur les allures encadrant l'objectif. Plutôt faire une séance vers 78/80% FCM (~10 km/h) et une autre vers 83/86% FCM (~11,5 km/h), plutôt que 85 et 90% qui sont au-dessus. Cela rendra la chose moins éreintante...
5. Avec 45 min sur 10 km tu peux espérer réaliser 3h35' +/- 5' dans quelques marathons si tu t'entraînes assiduement.
Fatigue - Préparation Marathon par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 10/09/15 à 15:08:12
Avec 45' au 10 et 1h45 au semi, un entrainement réalisé à 100% en endurance permet d'atteindre l'objectif de 4h.
Fatigue - Préparation Marathon par andin (membre) (146.155.21.xxx) le 10/09/15 à 15:08:21
@Serge92 : j'ai pensé plus ou moins la même chose, mais est-ce prudent de pousser jusqu'à 2h30 si l'on est fatigué ? Vu que son objectif est très en-deçà de son niveau de 1h44' sur semi, sa priorité est d'arriver frais sur la ligne de départ ;-)
Fatigue - Préparation Marathon par mika Che (invité) (90.13.21.xxx) le 10/09/15 à 15:12:45
@Serge: Merci pour ta réponse. Je t'ai demandé çà car actuellement j'ai une baisse de forme au niveau de mes pulsations qui sont plus élevées que d'habitude pour le même effort...que ce soit en EF ou allures plus rapides. Pourtant ma motivation et mes jambes sont au top!! Je n'ai pas eu de blessure, je pense juste avoir forcé un peu sur mon kilométrage hebdo en passant de 50km à 70km. Je vais avoir 1 semaine sans courir car je parts en vacances, donc çà va faire du bien à mon corps je pense :)
sportivement
Fatigue - Préparation Marathon par Serge92 (membre) (82.124.139.xxx) le 10/09/15 à 15:14:07
....non si tu prévois une période pré-compétition adaptée ....la dernière SL 1h30 (S-1) l'avant dernière 2h00 (S-2)..... préférable d'alléger la séance du lundi en intensité si mauvaise adaptation.... me semble-t-il ?
Fatigue - Préparation Marathon par h66 (invité) (79.89.126.xxx) le 10/09/15 à 18:50:33
Avec 39'50 au 10 et 1h28 au semi j'ai réalisé 3h10 au marathon de valencia.
Pas de plan type, 3 à 4 sorties par semaine 2 en endurance et 1 ou 2 autres endurance mais en incluant des fractions à allure semi, avec récup totale.
Et des coupures de 3ou 4 jours si une fatigue s'installait.
Un ami de mon niveau au 10 et semi avait fait une prépa plus dure, avec fractionné, seuil et il a fini en 3h35 apres avoir explosé littéralement au km30.
Pour info j ai 46 ans, 3 ans de cap apres un arret de 12 ans.
Avant mon arret je valais 35'30 au 10
Fatigue - Préparation Marathon par Ced85 (invité) (78.251.207.xxx) le 11/09/15 à 07:29:51
H66, c'est la meilleur façon de s'entrainer, pas de plan type, tjrs adapter les séances à la forme du jour, faire de l'allure spé et c'est tout! Se tenir à un plan absolument c'est le meilleur moyen de se planter surtout s'il n'est pas adapté.
Fatigue - Préparation Marathon par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 11/09/15 à 07:47:45
Pas de plan est également le meilleur moyen de ne pas varier assez son entraînement et qu'il ne soit pas déséquilibré.
Avoir une trame/structure avec des séances clés, qui sera adaptée à la forme du jour si nécessaire, est quand même plus profitable.
En tout cas j'ai remarqué une grosse progression dès que j'ai commencé à structurer la moindre mon entraînement quotidien, et suivre des plans spécifiques à l'approche de compétition.
Avant cela c'était au pif au jour le jour sans véritable notion de distance/allure sur les fractions rapides. Ca va au début mais il y a quand même un risque de stagner à la longue...
Fatigue - Préparation Marathon par oldman (invité) (212.202.64.xxx) le 11/09/15 à 08:40:33
c'est normal et bon d'avoir un peu de fatigue lors d'une préparation marathon, le contraire sera bizarre...
mais pour moi le secret est de bien réduire l'entrainement a j-8 pour bien arriver frais
avec ou sans plan; a chacun son truc mais il faut un minimum de structure comme même..
Fatigue - Préparation Marathon par Ced85 (invité) (90.56.69.xxx) le 11/09/15 à 09:22:21
Un plan c'est bien pour un débutant qui ne sait pas trop comment articuler les séances entres elles. Après quelqu'un qui se connait bien, le meilleur plan c'est celui qu'il se confectionne au fil des séances et en fonction des sensations. Après c'est sur qu'il faut une trame pour préparer une dist spécifique.
Fatigue - Préparation Marathon par (invité) (217.108.170.xxx) le 11/09/15 à 13:06:57
et bien bon courage à Dabi s'il s'y retrouve dans tous ces avis aussi divergents les uns que les autres ... vive internet et ses forums ... ;-))
Fatigue - Préparation Marathon par dabi (invité) (82.241.157.xxx) le 11/09/15 à 14:26:08
tranquille, en fait je vais le faire à vélo
Fatigue - Préparation Marathon par dabi (invité) (82.241.157.xxx) le 11/09/15 à 14:27:25
tout en conservant cette base
Une semaine type (% de fcm):
* Mardi 20 minutes 70% + 4*4 minutes à 5' (repos 2') + 15 minutes 70%
* Mercredi 1h à 65-75%
* Vendredi 1h15 à 65-75% dont 3*15' à 5'40"
* Dimanche 2h00 à 70-75%
Fatigue - Préparation Marathon par forforrest (invité) (2.5.242.xxx) le 13/09/15 à 18:01:50
Même références que dabi mais je fais mes sorties longues (2h à 2h30 ) à 10km/h donc 6'/km de moyenne avec inclus généralement 5km d'allure marathon.
Est ce trop rapide ?
Fatigue - Préparation Marathon par Ced85 (invité) (78.251.207.xxx) le 13/09/15 à 20:17:02
En général on dit que la vitesse en endurance doit être de 4 à 5 km/h moins rapide que la vitesse 10km... Donc je dirais un poil trop rapide pour toi si tu vaut 45 min au 10..
Fatigue - Préparation Marathon par Serge92 (membre) (82.124.139.xxx) le 13/09/15 à 23:44:10
certains font leur 10km en endurance...... je l'ai encore constaté ce jour à Suresnes... donc tout est relatif par rapport à ton niveau sur la distance....
Fatigue - Préparation Marathon par fromforrest (invité) (92.131.186.xxx) le 16/09/15 à 16:58:22
trop rapide ... ce qui veut dire contre productif,fatigue inutile ? il faut tout de même faire un peu d'allure marathon pour la mémoriser non ?
Un semi à allure marathon 3/4 semaines avant ne permet pas de se tester pour voir si on tiendra cette allure le jour J ? en fonction de l'état de fraicheur à la fin du semi.
Fatigue - Préparation Marathon par forforrest (invité) (92.131.186.xxx) le 16/09/15 à 17:01:34
mon niveau sur 10 km est plutôt de 46/47 ( je suis v2 et j'ai un peu perdu sur le 10km ) semi récent en 1h44 ,je vise 3h45/50 ( trop gourmand ? )
Fatigue - Préparation Marathon par (invité) (194.51.180.xxx) le 16/09/15 à 18:05:32
Une préparation marathon est fatalement épuisante et les petits bobos apparaissent tôt ou tard.
Pour encaisser et bien récupérer il faut être a fond discipliné sur une nutrition de qualité et sur le sommeil.
Le petit plus qui me fait vraiment du bien moi, ce sont les compléments alimentaires Acides aminés BCAA pris après chaque entraînement.
Fatigue - Préparation Marathon par (invité) (83.193.101.xxx) le 16/09/15 à 18:37:10
@forforrest : on en est à peu près au même point tous les deux (V2 aussi: 56 balais ..) : semi en 1h46 au printemps à La Rochelle , MDP en 3h47 .. t'es pas trop gourmand ! c'est très jouable , bonne prépa à toi .
Fatigue - Préparation Marathon par dabi (invité) (77.154.202.xxx) le 16/09/15 à 19:01:05
C'est sur qu'avec la modification du début de semaine au final ça pique moins.
Par contre c'est les mollets qui sont pressés d'être au marathon
Fatigue - Préparation Marathon par Nico (invité) (86.63.246.xxx) le 16/09/15 à 20:06:22
Si tu vises 4h ou 4h15 pas la peine de faire 4 ou 5 séances c'est trop ! Un mec qui fait 5 séances court à très bon niveau. Faut pas t'épuiser. Déjà si t'es fatigué, prends 2, 3 jours sans course. Fais des abdos, des pompes, du gainage, va nager et rouler mais cool, très cool. Puis adapte ton entraînement. Et demande à tes potes de t'aider sur les sorties longues (même si qqn est en vélo) Moi ma fille me suit en vélo sur la piste cyclable et c'est sympa et moins monotone. Pour info je suis à 3/4 sorties pour 2 marathons en 3h28...Faut garder le plaisir. Si tu es déjà fatigué maintenant à ton avis comment va se passer ton marathon au kilo 30 ??? Et crois moi les derniers kilomètres sont LONGS !!! En revanche 45 sur 10 tu devrais arriver tranquille à ton objectif, tu as raison d'être prudent. Je suis en 39'30 sur 10, 1'30 sur semi et sur marathon (non roulant) en moins de 3'30 mais c'est long.
Fatigue - Préparation Marathon par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 16/09/15 à 20:58:55
Nico, je ne suis pas de ton avis.
Le nombre de séances n'a pas grand-chose à voir avec le niveau absolu... qui est à la base le résultat de divers facteurs difficilement contrôlables (âge, sexe, prédispositions). Que l'on débute à trois séances est normal, mais à partir d'un certain moment, il faut bien passer à 4 puis à 5 si l'objectif est de progresser le plus possible en compétition.
Tu en es 3h28 sur marathon avec 3 ou 4 séances, c'est bien d'y arriver avec un investissement limité. Mais avec ton temps sur 10 bornes, tu pourrais envisager 3h05/3h10 si tu voulais t'investir davantage, et probablement nettement moins car ton 10 bornes progresserait aussi...
Fatigue - Préparation Marathon par Nico (invité) (86.63.246.xxx) le 16/09/15 à 21:50:12
Marathon sur parcours non roulant (vignes) effectivement je dois valoir plus sur un plat
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge