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S'améliorer au luc leger navette par Sylvain7 (membre) (92.149.30.xxx) le 19/09/15 à 15:26:52
Bonjour, après le test cooper 6mm, je suis à 14.5 de VMA.
Je peut faire 2 séances de course à pied par semaine.
Donc actuellement je suis au pallier 9 au luc leger navette.
Un pallier 11 correspond à 17 de VMA
Un pallier 12 correspond a 17.8 de VMA
Mon concours est dans deux mois et j'aimerais progresser le plus rapidemment possible afin d'atteindre au minimum un pallier 11.
Actuellement c'est :
Mardi : 2 séries de 8 répétitions 30 course rapide/ 30 course lente (2'30 de repos entre les deux séries)
Dimanche : 5 repetitions 4 minutes course soutenue/ 1'30 course lente.
Merci de vos conseils !
S'améliorer au luc leger navette par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 19/09/15 à 21:34:56
Si ton test est celui en allers-retours, tu as intérêt à bosser ça... pour progresser, trois séances sont nécessaires. Ça peut donner ça :
* mardi : footing cool 25 minutes, puis footing soutenu 15-20 minutes en allers-retours entre deux lignes espacées de 20 mètres, puis footing cool 5-15 minutes. Tu ne dois pas finir cramé, juste avoir l'impression d'avoir bien bossé.
* vendredi : 20 minutes footing puis 40 min/1h de basket/foot/hand en se donnant sur le terrain, ou alors tes 30/30.
* dimanche : footing vallonné 1h, allure cool.
Du jus la dernière semaine avec deux footings cool de 20/30 min. Cool = tu peux discuter, environ 6'30"/km ou 9 km/h à ton niveau actuel.
S'améliorer au luc leger navette par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 19/09/15 à 21:37:00
Autre chose, si ton indice de masse corporelle est supérieur à 22, tu peux aussi progresser en faisant gaffe à la bouche pendant deux mois.
S'améliorer au luc leger navette par (invité) (82.216.177.xxx) le 20/09/15 à 09:53:39
http://couloir4.com/puissance-aerobie-12x1/
S'améliorer au luc leger navette par boomker03 (invité) (195.132.177.xxx) le 25/05/16 à 17:57:14
Bonjour , je m’entraîne pour le test Luc léger et là j'en suis à 3x16 (30/30) en augmentant de 2 répétitions à chaque séance , je cours 3 fois par semaine . Dois-je continuer ainsi ou faire un autre programme ? Merci d'avance .
S'améliorer au luc leger navette par (invité) (107.18.146.xxx) le 25/05/16 à 18:53:00
Tu sais ce que ça veut dire VMA ? Passer de 14.5 à 17 en deux mois c est pas réaliste...
S'améliorer au luc leger navette par boomker03 (invité) (195.132.177.xxx) le 25/05/16 à 20:22:59
J'ai fait un test luc léger au début et j'ai fait palier 11 , après j'ai commencé à faire 2 séries de 8 jusqu’à 2 séries de 20 et après je suis passer à 3 séries de 10 jusqu’à 3 séries de 16 ( tjrs du 30/30) et là je me demande si c'est un bon programme...
S'améliorer au luc leger navette par (invité) (85.170.220.xxx) le 25/05/16 à 22:53:36
Dans l'absolu c'est un très mauvais programme.
Un coureur de 1500m ne se prépare pas en faisant que des 1500m (et un marathonien ne se prépare pas en ajoutant 1km à chaque séance jusqu'à en courir 42 à l'entrainement.
Bref, il te faut un minimum d'équilibre dans ton entrainement et quelques séances spécifique pour préparer ton test.
S'améliorer au luc leger navette par (invité) (85.170.220.xxx) le 25/05/16 à 23:00:37
Il te reste combien de temps?
S'améliorer au luc leger navette par boomker03 (invité) (195.132.177.xxx) le 26/05/16 à 08:00:35
Merci pour me donner des conseils , j'ai jusqu'à mi-août . Est-ce que vous auriez un programme d'entrainement ou quelque chose qui m'aide s'il vous plait ?
S'améliorer au luc leger navette par (invité) (85.170.220.xxx) le 26/05/16 à 19:34:53
Je n'ai jamais passé ce test et je ne réalise pas bien ce qu'implique les changements de direction.Je ne suis pas non plus un coach.
Je ne sais pas non plus quel est ton vécu sportif. Si tu as déjà un foncier correct ça change la donne.
Ceci posé, avec 10 semaines (tu en as 11 ou 12 je ferai) et 3 séances de course par semaine je ferai quelque chose comme:
- 3 semaine endurance:
2 footing cool de 40 minutes et une séance "technique" de préparation au changements de direction (effectuer des changements de direction à diverses allures mais sans que ce soit éprouvant). Quelques lignes droites à la fin des footing (15s à la VMA récup totale).
- 3 semaine "anaérobie":
1 footing cool
1 séance avec 20 minutes de footing puis 6 à 8 fois une minute d'aller retour au pallier le plus haut que tu puisses viser (en faisant attention à ce que ça reste relativement facile) récup totale au trot.
Pour la 3ème séance je ne sais pas trop. Dans le doute un footing cool.
- 3 semaines PMA:
1 footing
1 séance de 1' recup totale *voir ci dessus).
1 séance PMA: là pourquoi ne pas effectuer tes tests de palier (sans forcément te donner à 100%.
- une semaine de récup avec un ou 2 footing cool et quelques lignes droite.
Comme andin le propose au dessus, les séances hors footing peuvent être remplacée par un sport co.
Un peu de gainage (bien réalisé) ne ferait pas de mal non plus.
Pour conclure:
- Il vaut mieux ne pas en faire assez que d'en faire trop. Si tu es fatigué n'hésite pas à supprimer une séance (de préférence pas un footing).
- Attention aux blessures sur les changements de direction. Ne les fait pas à bloc mais toujours en contrôle.
Bon, si j'ai dit des conneries j'espère que quelqu'un va corriger.
S'améliorer au luc leger navette par boomker03 (invité) (195.132.177.xxx) le 26/05/16 à 21:00:54
MERCI pour tout ce plan d'entrainement et tes conseils qui me sont utiles !
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