comment améliorer son 400 ?

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comment améliorer son 400 ? par sylvie (invité) (82.247.30.xxx) le 28/09/15 à 09:39:07

Bonjour,
Cette année j'ai décider d'améliorer mon 400... Je fais 58 voir 59s et des poussières, mais j'ai l'impression que je n'arrive plus à baisser mon temps... j'aimerais descendre en dessous du palier 50s d'ici la fin de l'année! D'après vous, Est-ce possible? avez vous des conseils et/ou des plan d'entrainements? s'il y a un professionnel ici ou un entraineur qui pourrait m'aider ce serait avec plaisir!
Donc voilà ce que je fais pour m'entrainer :

Lundi: je fais des 100m don; 100m rapide,100m lent,100m rapide,100m lent.. et j'enchaine ce rituel 10 fois.
Mardi:repos
Mercredi: 200m rapide, 200m lent, je le fais 5 fois et à la fin je fais un400m rapide.
Jeudi: repos
Vendredi: séance avec diagos du terrain de foot(diago rapide, largeur lent, diago rapide, largeur lent.. je fais 10 tours du terrains en tout)
Samedi: repos
Dimanche: je trottine sur 1 tours de 5 km histoire de me dégourdir les jambes!!!

merci, Sylvie

comment améliorer son 400 ? par (invité) (37.163.5.xxx) le 28/09/15 à 09:57:01

C'est cela oui
Moins de 50 secondes au 400 pour une nana c'est le niveau international
Moi je fais du long je peux pas t'aider
Par contre je fait 34 min au 10 km si y'en a qui peuvent me donner les séances à faire pour passer sous les 28 minutes ça m'intéresse

comment améliorer son 400 ? par (invité) (90.13.109.xxx) le 28/09/15 à 10:42:38

c est déjà un temps honorable

avec un entraineur et des conseils , tu peux peut etre approcher les 55s voir moins

comment améliorer son 400 ? par Jacques Piasenta (invité) (90.25.15.xxx) le 28/09/15 à 10:59:45

Marie-Jo c'est toi ?

comment améliorer son 400 ? par bibi (invité) (145.248.195.xxx) le 28/09/15 à 11:11:36

Sylvie, il te faut effectivement un entraîneur parce que tes entraînements tels que tu les décris ne te feront pas passer sous 50s...

comment améliorer son 400 ? par (invité) (92.150.62.xxx) le 28/09/15 à 15:34:53

Fais déjà moins de 52", tu seras qualifiée pour les JO.
Pour les moins de 50", demande des conseils à Alisson.

Purée, il aurait de la gueule le podium de Rio :

Or : Alisson Felix 49'33
Argent : Sylvie de Cap.net 49' 71
Bronze : Shaunnae Miller 49'85

comment améliorer son 400 ? par Pierrick (invité) (93.31.229.xxx) le 28/09/15 à 16:04:06

Je fais du 400. Sylvie, tes entrainements manquent de précision. Tu ne donnes aucun temps de récup de te séances, ni les répétitions, ni à quelle période de l'année tu les fait.
Il faut savoir que la programmation sur l'année n'est pas linéaire. Faut faire du volume en début d'année puis de l'intensité à l'approche des compètes. Là sur ce que je vois, tu fais plus du travail de remise en forme pour faire du sport. Pour être performant(e) sur 400m il faut tout d'abord travailler la vitesse pure. Le 400, c'est du sprint long. Il faut avoir de bons temps de référence sur 100 et 200m (cf. Alyson Félix comme ça été cité précédemment). Donc tu vas faire des séances de vitesse courtes (30-60m) et des séances de vitesses longues (de 80 à 150m). Ensuite il faut travailler ta capacité à courir en acidose à l'approche des compètes, des séances (atroces) du style 500-400-300 à 100% avec 15 à 20 minutes récup. Bref, là je t'ai donné tes indications minimales pour que tu vois à quoi ça ressemble.
Le 400m est une discipline très complexe, car elle fait intervenir de nombreuses qualités physiques. Il te faut un entraineur.

Gagner 8 secondes sur un 400 c'est possible si tu t'entraines pas du tout ou une fois par semaine. Sinon c'est impossible ou alors du jamais vu. Pourquoi vouloir gagner 8 secondes alors que t’arrives à peine à baisser ton temps ?

Quel est ton passé d'athlète ? T'as déjà fait des compètes ? Quelle est ta catégorie ?

Pierrick

comment améliorer son 400 ? par Serge92 (membre) (82.124.10.xxx) le 28/09/15 à 17:10:49

"du style 500-400-300 à 100%".... là on ne parle pas de VMA de vitesse maxi sur la distance ! en fait pas tout à fait .... en fonction de la période et de la distance on prend en référence la vitesse record sur la distance préparée dans la seconde moitié de la préparation.

comment améliorer son 400 ? par Pierrick (invité) (93.31.229.xxx) le 28/09/15 à 17:21:51

100% de quoi ! Ça manque de précision en effet. Mauvaise formulation de ma part : 500-400-300 "à bloc" je voulais plutôt dire. Mais bon, je sais pas si Sylvie en est à l'étape des pourcentages et des protons H+, j'ai essayé à mon niveau de résumer le 400.

comment améliorer son 400 ? par Serge92 (membre) (82.124.10.xxx) le 28/09/15 à 17:39:33

Pierrick j'apportais cette précision car pas certain que tous les lecteurs du forum font la différence entre vitesse maxi-vitesse maxi spé-VMA.... Je ne désire pas remettre en cause ton propos vulgarisant... :-)

comment améliorer son 400 ? par sylvano81OM (invité) (79.80.17.xxx) le 28/09/15 à 18:41:57

"Par contre je fait 34 min au 10 km si y'en a qui peuvent me donner les séances à faire pour passer sous les 28 minutes ça m'intéresse"
3 tu manque d'ambition ! pourquoi ne vise tu pas le record du monde, çà me semblerais naturelle? tu rajoute une petite séance et le tour est joué :)

comment améliorer son 400 ? par Pierrick (invité) (93.31.229.xxx) le 28/09/15 à 20:09:36

Mdr ! Grosse ambition en effet. Si t'es en 34 bien entrainé, le docteur Ferrari pourrait peut-être te faire passer sous les 32'30, peut-être 32'. Mais 28, faudra surement prendre le vélo.

comment améliorer son 400 ? par Pierrick (invité) (93.31.229.xxx) le 28/09/15 à 20:11:35

Effectivement Serge, ben je suis le 1er à me te demander ce qu'est "la vitesse maxi et vitesse maxi spé-VMA" ? Je vois le mot VMA, donc ça m'intéresse.

comment améliorer son 400 ? par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 29/09/15 à 14:20:59

oups je me suis mal exprimé ..il faut lire
VITESSE MAXI
VITESSE SPE
VMA
désolé pour cette belle coquille!

comment améliorer son 400 ? par Pierrick (invité) (93.31.229.xxx) le 29/09/15 à 14:56:44

Ah ok, je pige mieux !

comment améliorer son 400 ? par RUNNER4 (invité) (5.50.88.xxx) le 30/09/15 à 10:09:33

Bonjour Pierrick, Bonjour Serge
Je suis coureur du 400M comme peu le témoigné mes différents postes en ce moment à ce sujet.

Je me pose une réelle question, pour faire simple lorsque tu dis "des 500-400-300 à block avec un repos conséquent à l'approche des compétitions"

Cette séance à block ne peut se résumer sur les 100m derniers du 400m qu'à une approche vers la capacité H+ Pourquoi ?
1) l'état de fatigue est trop important pour finir en puissance du fait du 500m.
2) le premier 500M oriente l'entrainement déjà vers du demi-fond donc plus sur de la capacité.

Selon moi 2 approches co-habitent pour le 400m, soit on décide que la puissance lactique ne se travail plus au delà d'un 400m voir 420/450m, soit on dépasse cette zone et là je pense que l'on se crame littérallement en oubliant fortement que le 400M doit se finir malgrès tout à une vitesse maximale.

comment améliorer son 400 ? par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 30/09/15 à 11:29:31

avant tout renforcer et développer les qualités fortes de l'athlète; 2 typologies d'athlète "vite" et "endurant".
Pour le "vite" on s'attachera à développer le secteur aérobie (PMA-Capacité), pour un endurant ce sera le secteur vitesse avec dans un premier temps un gros travail sur la qualité de pose de pied et sur la qualité de vitesse gestuelle plus que la vitesse de déplacement, travail différent en sortie de virage et en ligne droite.
De toute manière quel que soit le type de coureurs le second 200m est couru moins vite que le premier, la référence à la meilleure perf de l'année sur 200 permet de caler la vitesse du premier 200 ( environ 1" à 2" de plus) sur 400. Noter une baisse de la fréquence comme de l'amplitude alors que sur 800 c'est surtout l'amplitude qui est affectée.

comment améliorer son 400 ? par Pierrick (invité) (93.31.229.xxx) le 30/09/15 à 13:05:53

Pourtant Serge, B. Gajer, avec l'exemple de Hurtis, qui a une VMA vraiment mauvaise, dit que la VMA ne sert à rien. Dans les 2 profils, sprinteur ou endurant, il ne fait pas bosser la PMA.

comment améliorer son 400 ? par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 30/09/15 à 13:09:28

... ce développement ( plusieurs écoles...) serait à faire en période foncière à la reprise mais rien à voir avec un travail de demi-fond simplement sollicitation VO2 sans chercher à développer l'indice d'endurance, on reste sur une filière prioritaire anaérobie lactique.

comment améliorer son 400 ? par (invité) (2.1.156.xxx) le 30/09/15 à 13:18:58

M. Hurtis n'était pas une super athlète sur 400... Peut-être aurait-elle dû faire de la VMA !

comment améliorer son 400 ? par (invité) (82.247.30.xxx) le 03/10/15 à 12:43:36

Bonjour à tous!
D'abord merci de m'avoir répondu aussi rapidement..!
Alors oui, effectivement je pense que j'ai visé vraiment trop haut là pour le moins de 50! Je voulais écrire que je fais 68 (1min08) et que je veux faire moins de 60 (1min)
Bref, merci pour vos conseils, et pour te répondre Pierrick, quand j'étais jeune je ne faisais que du demi-fond! Puis j'ai décidé de faire du sprint en club! Je suis en junior 1ère année et j'ai l'impression qu'au club je ne fais que des 30, 80 et 100m.. Du coup cela va-t-il m'entrainer?! merci,
PS; par rapport aux temps, je ne me chronomètre pas vraiment sur les courtes distances, et en ce qui est compétitions, je faisais des course sur route, rien de plus!
encore merci à tous et merci de me répondre au plus vite!! :)

Sylvie

comment améliorer son 400 ? par Jacques Piasenta (invité) (90.25.15.xxx) le 03/10/15 à 13:36:09

Je me disais aussi, n'est pas MA Marie-Jo qui veut. Bref...
Faut courir un peu plus ma petite, des 100m, des 150m, des 200m, quasi à fond, plus vite que ta vitesse 400m. Faire de la préparation foncière, un peu de musculation, beaucoup de technique. Tu n'as pas d'entraîneur ?

comment améliorer son 400 ? par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 03/10/15 à 13:39:05

ne pas oublier la vitesse pure sur des 50-60m.... avec un travail de placement sprinteur! n'Est-ce pas maître Jacques?

comment améliorer son 400 ? par Jacques Piasenta (invité) (90.25.15.xxx) le 03/10/15 à 13:42:06

Oui Serge, la vitesse pure bien sûr. Avec Marie-Jo c'était ça : courir vite, courir juste, courir longtemps.

comment améliorer son 400 ? par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 03/10/15 à 14:22:10

...elle avait des paramètres physiologiques extraordinaires!

comment améliorer son 400 ? par napoleonsolo (invité) (104.131.132.xxx) le 03/10/15 à 14:26:04

par Jacques Piasenta (invité) (90.25.15.xxx) le 03/10/15 à 13:42:06

Oui Serge, la vitesse pure bien sûr. Avec Marie-Jo c'était ça : courir vite, courir juste, courir longtemps.

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Et avec christine c'etait le même topo cher jacques...?(rires)

il fait beau du coté de Nantes ? tout se passe bien avec
l'idée de vos kinogrammes vers vos collegues...?( le passement de temoin vous savez )

comment améliorer son 400 ? par Pierrick (invité) (93.31.229.xxx) le 03/10/15 à 16:16:55

RUNNER4
Tu dis que la puissance lactique s'arrête avant les 450 mètres, tu proscris donc les séances du style 500-400-300 avant les compètes car on rentre dans dans de la capacité? L'année dernière, je suis tombé malade (fièvre) après cette séance ou j'avais explosé mes temps de l'année d'avant (étais-je en dedans l'année d'avant). J'étais déjà surement limite (3 fièvres en 3 mois...). Et après éteint définitivement. Plus de jus. Cette année la même chose sur une séance de CAL 5 jours avant un 200 (mais je me suis planté de séance comme un con). Du coup, si j'arrive au bout cette saison, ce les séances lactique me font vraiment flipper. Je ne sais pas si c'est du au fait que j'ai trop tapé dedans les semaines précédentes et que c'est la goutte d'eau avec ce genre de séance ou est-ce que je tiens pas ses séances, j'ai une mauvaise récup (sachant que j'avais bossé grave la VMA cette année). D'ailleurs ma 1ère année de 400, après mon record on réinséré du 2x300+100 entre les compètes. Et pareil, le jour de la compète, plus de bonhomme, à 200m déjà lactique. Bon allez j'arrête de raconter ma vie.

===

Marie-JO c'était qqch à voir courir en plus d'une morphologie défiant toute concurrence !

comment améliorer son 400 ? par RUNNER4 (invité) (5.50.88.xxx) le 07/10/15 à 08:32:32

Salut Pierrick,

La Capacité Lactique selon moi intervient dans une mesure prépondérante au delà du 300M.

Pour ton anecdote, si ton système immunitaire était affaibli avant ta séance de 500/400/300 sache que le sport en lui même entraîne l'organisme dans un système dit "dépressif" qui est fragile aux attaques extérieurs (style virus).

J'utilise la capacité en période de développement pour développer une foulée qui me servira pour mes derniers 100M au moins 1x/semaine, en période de pré compétition cette capacité est toujours entraîné mais sur des distances inférieures pour ne pas habituer mon organisme (mes muscles) a une allure non typique d'un 400m.

comment améliorer son 400 ? par benjamin (invité) (109.17.68.xxx) le 16/03/17 à 17:57:59

Bonjour
Je voulais savoir si on s'entraine activement en club et tout seul si c'est possible en un an et demi d'améliorer son temps de 6/7 secondes. J'aimerais faire le 400 en 52 secondes 53 secondes actuellement je le fais autour de 58 secondes, Merci pour vos réponses

comment améliorer son 400 ? par Serge92 (membre) (83.204.232.xxx) le 16/03/17 à 19:10:36

De toute manière la filière club s'impose... ensuite tu peux relire les posts précédents pour prendre conscience du travail nécessaire et qu'une saison sur ces distances doit être construite ....par une suite de cycle et qu'un œil extérieur est nécessaire et indispensable !

comment améliorer son 400 ? par benjamin (invité) (109.17.68.xxx) le 08/06/17 à 15:32:27

Est ce que c'est possible d'améliorer son temps de 400 M de 10 secondes en 1 an?

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