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Quelle séance pour viser moins de 40min au 10km ? par runner_92 (invité) (88.162.192.xxx) le 03/10/15 à 12:53:15
Bonjour à tous,
Quelle séance de 5x1000m faut-il passer pour viser moins de 40min au 10km ? (quelle allure ? et quel temps de récupération ?)
Et plus généralement quelle séance de qualité donne la meilleure idée de son potentiel sur 10km ?
Merci par avance pour vos lumières
Runner_92
Quelle séance pour viser moins de 40min au 10km ? par bowther (invité) (176.184.123.xxx) le 03/10/15 à 13:00:15
Je dirais 5x1000 a 3'55/3'58 recup 1'30 ou 3x2000, 2x3000 a 4'00 recup 2'
Quelle séance pour viser moins de 40min au 10km ? par hollyoak (membre) (83.114.65.xxx) le 03/10/15 à 13:09:04
Je ne sais pas si on peut être fixé par une séance en particulier...la course ça n'a rien à voir avec l'entraînement. Certains vont passer un 5x1000/r1'30" à 3'45" et s'effondrer en course en ratant les 40', d'autres ne vont pas réussir à passer cette séance et terminer en 39'.
Le mieux c'est de s'entraîner de manière équilibrée sur ce qu'on vaut actuellement en course et de viser mieux la prochaine fois. C'est assez facile de déterminer les bonnes allures de travail avec le calculateur de Daniels ici : http://www.runsmartproject.com/calculator/ et voir les nombreux sujets sur Daniels pour des idées de séances IPace et TPace.
Quelle séance pour viser moins de 40min au 10km ? par (invité) (81.56.120.xxx) le 03/10/15 à 13:11:04
En gros sur des 5x1000 il faut viser 10 à 15s de moins que l'allure 10k. Donc si tu passes les 5x1000 en 3'45 ça devrait le faire. 3'55 c'est trop lent.
Quelle séance pour viser moins de 40min au 10km ? par MathieuCH (membre) (62.203.89.xxx) le 03/10/15 à 13:16:24
Quand je suis passé sous les 40' je faisais 5x1000 à 3:45min/km récupération sur 400m (~2min30).
Quelle séance pour viser moins de 40min au 10km ? par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 03/10/15 à 13:29:14
Et pour le même prix, tu peux faire 40' au 10 km en faisant 5 x 1000 en 3'55 avec 1'15" de récup.
Ne jamais généraliser...
Quelle séance pour viser moins de 40min au 10km ? par MathieuCH (membre) (62.203.89.xxx) le 03/10/15 à 13:46:50
Je ne généralise pas mais indique simplement une séance que je faisais... Il est évident qu'il n'y a pas une séance précise qui permettra de dire si oui ou non il atteindra son objectif...
Quelle séance pour viser moins de 40min au 10km ? par JAJA (invité) (86.216.107.xxx) le 03/10/15 à 14:02:06
Pour moi, 40' au 10 km, ma séance étalon est le 3000-2000-1000
Le 2000 à l'allure 10km,le 3000 légèrement moins rapide, et le 1000 plus rapide
La moyenne des 3 tombe pas loin du temps de mon futur 10 km
Séance à 10 jrs avant
Pour moi c'est comme cela
Quelle séance pour viser moins de 40min au 10km ? par (invité) (80.12.63.xxx) le 03/10/15 à 14:09:44
@runner, il y a deux seances qui peuvent s'avérer utile pour savoir si un objectif de 40' est tenable :
La 1ere c'est 4000 en 17' recup 400m puis 2000 en 8' recup 400m puis 1000 en 3'45 recup 200m et 500 en 1'45.
La 2e c'est 8x1000 en 4' recup 1'30.
Ces deux seances ne doivent pas être faite en finissant dans le dur comme pour une competition. Tu dois te sentir dans tes allures.
Pour ta seance de 5x1000, vers 3'50 recup 2'
Ou 6x1000 de 4' à 3'50 recup 2'(que personnellement je préfère, finir fort en ayant bien géré une séance est bon pour le moral).
Il ne faut pas perdre de vue que le 10 est un effort particulier, il faut en faire plusieurs pour exprimer son potentiel sur la distance.
Bonne chance pour ton objectif.
Saxo
Quelle séance pour viser moins de 40min au 10km ? par runner_92 (invité) (88.162.192.xxx) le 03/10/15 à 16:05:48
Merci beaucoup pour vos réponses !
Voici ma séance de ce matin, récup 3'
3.46
3.47
3.53
3.59
4.02
Combien de temps faut-il compter pour atteindre mon objectif ? sachant que :
- je pratique la course à pied sérieusement depuis un an et demi ( 50km/semaine)
- c'est ma première séance de fractionné !
- j'ai fait 42'30 à un 10km y'a 2 semaines
- je comptes remplacer une de mes 4 sorties par une séance de qualité comme celle de ce matin
Quelle séance pour viser moins de 40min au 10km ? par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 03/10/15 à 16:20:03
@Mathieu : pas toi que je visais... je ne visais personne en fait :D
Sinon, record en 42'30" ... t'aurais dû commencer par là.
Avant de viser 40', vise - de 42' puis - de 41'.
Il faut y aller par étape.
Tes répétitions vont de moins en moins vite, malgré les 3' de récup. Preuve que tu les as fait trop rapidement.
Le genre de séance qui ne t'apporteront pas grand chose, si ce n'est de l'expérience.
42'30", c'est 4'15"/km. Commence par tenter de passer une séance régulière du style 5 x 1000 en 4'05 avec 1'30" de récup au trot ... ça te sera certainement plus profitable.
Quelle séance pour viser moins de 40min au 10km ? par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 03/10/15 à 16:21:32
Sinon, impossible de te dire dans combien de temps tu pourras passer sous les 40'.
Au mieux, au printemps je dirais ... mais il faut y aller progressivement.
Après, si tu n'as vraiment jamais fait de fractionné (un footing soutenu, c'est déjà du fractionné ...), tu as peut-être une marge de progression intéressante.
Quelle séance pour viser moins de 40min au 10km ? par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 03/10/15 à 16:27:06
RUNNER tu as couru à l'envers comme 2 athlètes nouveau ce matin au club qui ont effectué beaucoup trop vite leurs premières répétitions et qui finissent bien entendu moins vite alors que pour les autres avant qu'ils ne commencent leur dernière répétition la consigne a été de partir sur le 1er 400 comme sur les précédents et de finir le dernier 600 en accélération progressive ce qui fût réalisé, apportant le plaisir de finir le corps de la séance sur une note positive.... faire de la qualité ne doit pas signifier terminer à la ramasse! on doit terminer avec une bonne gestuelle et tout en vélocité!!!!
Quelle séance pour viser moins de 40min au 10km ? par joey31 (invité) (82.244.92.xxx) le 03/10/15 à 19:49:26
Simple exemple pour ma part, mon 1er sub 40 est tout frais mais c'était dans le cadre d'une prépa semi en -1h30.
Avant le début prépa j'étais vers les 41'/42'...
7*1000m avec r=1'45
4'02-4'-3'58-3'56-3'57-3'51-3'50.
Je suis aussi pour le progressif dans l'allure, pour le mental c'est indispensable et donc en compet ça permet de finir fort.
joey31
Quelle séance pour viser moins de 40min au 10km ? par sylvano81OM (invité) (79.80.17.xxx) le 03/10/15 à 20:43:30
pourquoi vous faites tous des 6X 1km ou 7 et pas 5X 1 km, perso je trouve que ça permet de faire des kilomètre a vitesse plus rapide je ne sais pas si c'est plus efficace, mais pour le moral c'est mieux en tous cas ! Toute façon que ce soit 5 ou 7 a un moment tu améliore ton temps, après si on me prouve par a+b que c'est mieux d'en faire 6 ou 7 voir plus j'y réfléchirais :)
Quelle séance pour viser moins de 40min au 10km ? par MathieuCH (membre) (62.203.89.xxx) le 03/10/15 à 21:02:26
Tout dépend du niveau et du volume d'entraînement hebdomadaire (sans parler de la phase d'entraînement)...
Quelle séance pour viser moins de 40min au 10km ? par isa (invité) (80.215.158.xxx) le 03/10/15 à 21:13:51
il y a 2 ans j avais fais 8*1000 recup diago. les 1000 en 3'40... je n ai jamais reussi a passer sous 40'.
j allais trop vite sur mes 1000. si j avais fais la seance avec un cardio je me serai apercu que c etait trop vite...
le 10km c est une course "rapide"...personnellement je ne sais toujours pas courir cette distance...je pars tjrs trop doucement,dans un faux rythme...
tout ca pour dire qu il ne suffit pas d une seance pour evaluer son potentiel sur cette distance...
Quelle séance pour viser moins de 40min au 10km ? par hollyoak (membre) (83.114.65.xxx) le 03/10/15 à 23:08:15
@runner-tu mets ton temps actuel sur 10 dans le calculateur de ma première réponse et tu sauras à quelle vitesse t'entrainer, ça devrait te permettre de passer les 42 puis les 41 puis les 40. Y a du travail !
Quelle séance pour viser moins de 40min au 10km ? par sylvano81OM (invité) (79.80.17.xxx) le 03/10/15 à 23:18:18
isa ce que tu dis est assez étonnant car c'est dur de passé 3min40 8 fois pour quelqu'un qui fait plus de 40 minutes ! perso il y a encore peu je tournais les 5X 1km en 3min45 et j'étais déjà a 39 minutes, maintenant je suis dans les 38 et je passe enfin en moins de 3min40 de moyenne sur 5 répétitions de 1000 mètre ! la dernière fois mercredi je viens de faire 3min39 de moyenne et crois moi qu'avec ce temps je ne vise pas 40 mais moins de 38 ! Après je suis un peu spécial apparemment car je suis souvent aller plus vite en course quand fractionné, voila aussi pourquoi je fais peu de répétitions ! Sérieux je ne sais pas comment vous vous entrainez, mais vous devez vraiment vous arranger sur les fractionné pour arrivé a ces vitesse avec plus de 40 minutes au 10 km !! c'est moi qui suit trop fainéant ou vous qui êtes des kamikazes de l'entrainement ? c'est a ce pose des questions ^^
Quelle séance pour viser moins de 40min au 10km ? par Laurent (invité) (178.251.23.xxx) le 03/10/15 à 23:54:42
Bonjour
Je tourne les 6x1000 r1'30 en 3,30 et je réalise 37,31 sur 10 ils est-ce cohérent ?
Quelle séance pour viser moins de 40min au 10km ? par (invité) (81.56.120.xxx) le 04/10/15 à 03:06:08
15 secondes d'écart entre les 6x1000 et l'allure 10k, c'est tout à fait cohérent.
Quelle séance pour viser moins de 40min au 10km ? par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 04/10/15 à 10:01:16
Je trouve pas ça hyper cohérent ...
15"/km plus rapide, plus on est sur du bon niveau, plus la différence est significative.
Personnellement, quand je tournais 6 x 1000 en 3'30" avec 1'15" de récup ... je mettais 35'59".
A quoi ça sert de courir des 1000 en 3'30" si c'est pour les tourner à 3'45" en course ?
A part amener de la fatigue supplémentaire, je ne vois pas trop...
Pourquoi ne pas s'entraîner à allure visée ?
Et réaliser 6 x 1000 en 3'40" avec 1'20" de récup ?
Quelle séance pour viser moins de 40min au 10km ? par ThomasV (membre) (83.153.65.xxx) le 04/10/15 à 13:37:53
En fait la question qui découle de la question initiale est : faut-il adapter ses séances au profil de l'individu ou à l'objectif?
Je prends mon cas:
H, 29 ans, sportif régulier depuis l'enfance, coureur depuis 4/5 ans mais faible volume (~30/40km par semaine) et sans aucun plan ni notion d'entrainement. Parfois des semaines entières sans pouvoir courir ou très peu cause activité professionnelle.
Mes résultats:
3300 m en 12min soit une VDOT de 53,8.Jack Daniels me dit IPace en 3min41s/km.
9,2km en 36min40 soit une VDOT de 51,9. JD m'annonce mes IPace en 3min48s/km.
1h30min54 au semi soit une VDOT de 50,4. JD me dit IPace en 3min53s/km.
IE = -7,15
On est loin de l'IE de Jack Daniels= -5
J'explique cela car trop peu de km et pas de seuil.
Je suis capable de faire les 5*1000 en 3min 40. Mais est-ce vraiment utile? Je n'en suis pas si sur.
Idem pour les 10*400. JD m'annonce 1min23 sur ma VDOT de 53,8. Hors je suis capable de les faire en 1min20/1min21. Je ne garantie cependant pas ma foulée lors des dernières séries :D ( Bonjour Serge !!)
Moi je pense viser entre 3,45 et 3,48 car j'ai une vitesse de base plus rapide que mon temps au 10. Si je bouffe du km en EF et du seuil, ça devrait descendre.
N'hésitez pas à me répondre si j'ai des conneries. Merci.
Ps: Y'a pas un gentleman qui veut faire le lièvre pour isa sur 10km une fois qu'elle a fini son marathon ? Je passe souvent sur ce forum en invité depuis un an et je vois tous ses temps en 40,XX. Ça va devenir un "running" gag.
Quelle séance pour viser moins de 40min au 10km ? par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 04/10/15 à 14:22:44
@Thomas : en fait, difficile de déterminer un profil à partir du moment où tu ne fais "que" 30/40 km par semaine.
Impossible d'avoir énormément de foncier avec ça et donc pas facile d'avoir un bon indice d'endurance...
Après, tu as l'air de te baser assez bien sur Jack Daniels. Faut savoir que ses plans sont costauds et ça demande de faire assez bien de kilomètres.
Quelle séance pour viser moins de 40min au 10km ? par (invité) (77.154.202.xxx) le 04/10/15 à 14:42:49
Vue que tu fais 9,2 km en 36'40", 3'45" ou 3'48 c'est pas tes allures 5km plutôt?
Quelle séance pour viser moins de 40min au 10km ? par ThomasV (membre) (83.153.65.xxx) le 04/10/15 à 15:14:03
@invité
AS5= 3,52 m'annonce JD avec comme valeur le 9,2km. Vu que je suis peu endurant : oui ce sont mes AS5.
C'est bien pour ça que je donne comme exemple ma situation vis à vis du sujet initial. Difficile de définir un séance type vu les profils variés.
Effectivement, JD me dit de courir mes 5*1000 à la vitesse de mes AS5. Mais les gens qui passent 5*1000 en 3,40 et qui sont endurant courent encore plus rapidement que AS5 !
Quelle séance pour viser moins de 40min au 10km ? par hollyoak (membre) (83.114.65.xxx) le 04/10/15 à 15:33:03
Je pense que tu as bien analysé ta situation actuelle, prends ton 9,2km (s'il est récent) et entraîne-toi sur cette base avec un accent pour le seuil/Tpace sur des 3x2000/r2 peut-être vu ton déficit d'endurance, une séance par semaine et vois ce que ça donne sur un prochain 10km. Après tu pourras varier IPace 5x1000/r(fraction-1') et TPace une semaine sur deux et la semaine où tu as un peu plus de temps du RPace sur des 10x200/r200. Vu ton profil "rapide" tu devrais vite progresser.
Comment as-tu caculé ton IE = -7,15 ?
Quelle séance pour viser moins de 40min au 10km ? par ThomasV (membre) (83.153.65.xxx) le 04/10/15 à 16:38:59
@Tchub, j'ai réellement augmenté le kilométrage depuis 8 semaines. Je tourne à 50/60 km car mon emploi du temps le permet. J'ai rajouté une sortie longue le week-end et de l'EF. J'ai commandé son livre sur amazon. On verra bien. J’espère que 50km suffise pour suivre ses plans.
@hollyoak.
J'ai mis mes performances sur le site plans-entrainement.net. C'est ce que ça m'indique.
Mon 9,2km date de moins de deux semaines donc je pars avec ce résultat comme référence. Je vais me concentrer sur le seuil/Ipace comme tu dis. Je viens d'acheter une garmin depuis 1 semaine. Avant je ne courrai qu'avec une montre, donc aux sensations. C'était pas évident d'estimer des allures. Là ça devrait aller mieux.
Quelle séance pour viser moins de 40min au 10km ? par ThomasV (membre) (83.153.65.xxx) le 04/10/15 à 16:42:18
erratum : lire seuil/Tpace
Quelle séance pour viser moins de 40min au 10km ? par sylvano81OM (invité) (79.80.17.xxx) le 04/10/15 à 18:16:41
"15 secondes d'écart entre les 6x1000 et l'allure 10k, c'est tout à fait cohérent." j'ai fais mes fractionné 5X 1km mercredi en 3min39 et quelques de moyenne et je viens de faire ce matin 37min44 au 10 km soit 3min46 au kilo ce qui ne fait que 7 secondes et quand j'étais au 5 km j'étais a l'allure 3min42 autant dire que c'est moins en ce moment sur un 5 km ! Donc je tourne au moins aussi vite mes course de 5 km que mes fractionné avec pourtant de bonne récup entre, conclusion soit vous vous arranger comme des malades sur vos fractionné, soit c'est moins qui est un mental de ouf en course ou soit je suis un glandeur sur les fractionnés ! ^^ Car je précise que je n'ai pas le sentiment de faire mes fractionné en dedans !
Quelle séance pour viser moins de 40min au 10km ? par (invité) (88.169.144.xxx) le 04/10/15 à 19:02:56
Sur le même thème, je veux bien quelques avis... Je tente de passer sous les 40 et viens de faire cette séance : 3000 en 11'45 puis 2000 en 7'52. Le plan que j'ai trouvé ne mentionnait pas de finir par un 1000 m mais j'avais les jambes pour le faire à priori. Les moins de 40 la semaine prochaine vous paraissent jouables ?
Quelle séance pour viser moins de 40min au 10km ? par hollyoak (membre) (83.114.65.xxx) le 04/10/15 à 19:44:26
Rien n'est moins sûr...si tu n'as pas la "caisse" ça ne passera pas et tu vas souffrir après le 7ème, ta séance "test" ne renseigne en rien pour ça.
Je pense qu'il faut arrêter avec ces séances "test" où on se défonce pour rien...sauf peut-être si on a une grosse expérience et qu'on peut valider le stade de sa préparation. JP75018 avait notamment parlé de sa séance test pour semi en début d'année. Sinon on s'entraîne sur son niveau et on essaie de faire mieux à chaque course, cf ci-dessus.
@ThomasV - ok pour l'IE, effectivement le site de JP75018 est une "mine", beaucoup plus détaillé que le calculateur de Daniels, mais qui a l'avantage d'être très simple, temps en course -> allures de travail. Bonnes séances de seuil !
Quelle séance pour viser moins de 40min au 10km ? par ThomasV (membre) (83.153.65.xxx) le 04/10/15 à 19:57:37
Oui c'est une mine. Cependant, lorsque je choisis une séance 5*1000 (VMA longue, N série de 1000) il m'indique de le faire en 3,39min/km pour 1min40 de récup.
C'est la limite du logiciel pour les personnes peu endurantes comme moi. Il faut savoir prendre un peu de recul.
Au départ je pensais que c'était correct. Hors ça ne l'est pas. Trop peu de récup et une allure un poil trop rapide. Après les nombreux avis sur ce site permettent de réadapter, mais il faut tout d'abord s'imprégner du vocabulaire, ce qui n'est pas forcément simple au départ !
@sylvano
Sans aucune méchanceté, nos ages diffèrent. De mémoire, tu as passé la cinquantaine. Il est normal que tu sois plus endurant que véloce. D’où le fait que tu n'arrives pas à aller plus vite en fractionné mais que tu tiennes plus longtemps un rythme soutenu.
La VMA c'est bien, mais ça ne vaut rien si on couple pas ça à l'IE...
Quelle séance pour viser moins de 40min au 10km ? par sylvano81OM (invité) (79.80.17.xxx) le 04/10/15 à 20:47:57
"Sans aucune méchanceté, nos ages diffèrent. De mémoire, tu as passé la cinquantaine. " mdr c'est collector !
Donc j'aurais déjà l'endurance d'un vh2 d'après toi,ça me flatte ! ^^
Quelle séance pour viser moins de 40min au 10km ? par hollyoak (membre) (83.114.65.xxx) le 04/10/15 à 21:33:45
Oui la VMA longue... Tu verras que l'IPace c'est beaucoup plus "agréable" et très (plus ?) efficace pour développer la VO2Max. 5x1000 et la recup c'est temps de la fraction-1, facile à retenir ;-)
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