Equivalents fractionnés - 10 km

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Equivalents fractionnés - 10 km par tortueasthamatique (invité) (109.190.109.xxx) le 05/10/15 à 11:16:00

Salut à tous,

Je vous soumets un sujet déjà vu sans doute, mais que j'ai envie d'actualiser et d'adapter à mon cas. Voilà, je fais un 10 km le 18 octobre avec la ferme envie (le rêve ?) de passer sous les 40 minutes. Je pense être vraiment pas loin mais j'ai vraiment pas beaucoup de marge non plus si j'en juge mes trois dernières séances de fractionnées : 3000-2000-1000 à 15km (sans "mourir" de fatigue mais en atteignant quand même 95% de FCM dès les 3000), 5x1000 entre 3'50 et 3'55 (récup : 1'30) ou 10x400 en 1'24 de moyenne (récup : 1').

Donc vous les coureurs qui valez 39'59999 au 10 km, pourriez vous m'envoyer vos résultats sur des séances similaires de fractionnés, avant que je puisse m'étalonner ?

Merci à vous !

Equivalents fractionnés - 10 km par Corentin (invité) (212.99.68.xxx) le 05/10/15 à 11:22:00

Ca me parait un peu juste... Dans mon cas c'était plutôt de l'ordre de 6*1000 en 3'50 R=1'30.

M'enfin t'en es pas très loin, si tu fais pas sub40 à cette course ce sera pour la prochaine !

Equivalents fractionnés - 10 km par hollyoak (membre) (83.114.65.xxx) le 05/10/15 à 11:28:06

-> http://courseapied.net/forum/msg/122334.htm

Equivalents fractionnés - 10 km par tortueasthmatique (invité) (109.190.109.xxx) le 05/10/15 à 11:51:00

Ah oui, merci, je me disais bien que ce thème avait déjà dû être abordé. Juste pour info, Corentin, combien vaux-tu sur 10km avec une telle séance ?

Equivalents fractionnés - 10 km par Corentin (invité) (212.99.68.xxx) le 05/10/15 à 14:14:01

C'était il y a 3 ans, quand j'ai fait un 39'45 "surprise" pendant une simili prépa semi. Une semaine avant j'avais fait un... 6*2000 en 4'10 pour te donner une idée.

Ca vaut ce que ça vaut (pas grand chose).

Equivalents fractionnés - 10 km par andin (membre) (146.155.21.xxx) le 05/10/15 à 14:54:15

C'étaient à peu près mes allures pour 39'18" l'an dernier, les 1000 m je les faisais un poil plus vite (3'48") mais avec 3' de récup. et les 400 m plus lentement (1'27") avec 2'. Je dirais que peu importent tes sensations sur 1000 m ou 400 m, si tu te sens à l'aise sur tes fractionnés longs et que tu fais des sorties longues, c'est possible que cela passe... tente, au pire tu foires et tu fais 40'40" au lieu de 40'20" avec une stratégie idéale...

Equivalents fractionnés - 10 km par tortueasthmatique (invité) (109.190.109.xxx) le 05/10/15 à 15:02:29

Ça c'est sûr, je vais tenter. Que je fasse 40'01 ou 40'59, j'en ai pas grand chose à faire... Ce que j'aimerais c'est vraiment passer sous les 40, c'est un peu une obsession... car j'ai l'impression que c'est aussi un peu ma limite, je n'aurais pas souvent l'occasion d'y arriver à mon avis.

Mais là j'ai réussi pour une fois à enchaîner de bons entraînements sans me blesser ni devoir couper par le boulot donc, comme diraient les footballeurs, c'est une bonne occasion qu'il faudrait que j'arrive à mettre au fond.

Vos témoignages confirment ce que je pensais en parcourant ce forum ou autres : je suis pas loin des "clous", peut-être même que j'y suis, mais y'a vraiment pas de marge, tout dépendra sans doute de la forme du jour J.

D'autres sub40 pourraient-ils faire partager leurs chronos à l'entraînement ?

Equivalents fractionnés - 10 km par sylvano81OM (invité) (79.90.150.xxx) le 05/10/15 à 15:03:06

équivalence j'ai l'impression que ça dépend des coureurs je viens seulement pour la premier fois mercredi de m'approché des 16 km/h de moyenne sur les fractionné 3X2km avec des récup de 3 minutes et pourtant le dimanche je vais a la même vitesse sur mon 10 km, en allant même plus vite sur la première partie ! j'ai toujours un décalage entre mes temps de fractionné et de course alors et pourtant a des moment je ne faisais vraiment pas semblant ! ^^

Equivalents fractionnés - 10 km par sylvano81OM (invité) (79.90.150.xxx) le 05/10/15 à 15:06:24

et le truc c'est que je ne faisais pas spécialement de la vitesse spécifique je voulais faire le meilleur temps possible sur mes fractionnés, après il y a pas ce côté euphorique que je peux avoir pendant les courses. Donc en gros le mieux fait le temps que tu veux visé au fractionné et pas besoin d'aller plus vite avec la motivation en plus et si tu récupère bien les 2 jours avant ça doit passé.

Equivalents fractionnés - 10 km par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 05/10/15 à 15:08:13

Je pense que tu n'en es pas si loin mais tu n'y es pas encore non plus.

Je dirais que t'es entre 40'30" et 41'.

Après, évidemment il faut voir sur une course donc au lieu de te poser plein de questions, fais un 10 km roulant et tu seras fixé. Tu pars sur une base de 4'/km (pas plus vite, ça ne veut pas dire 3'50" ou 3'55") et puis si tu es bien t'accélères dans le dernier kilomètre si 39'59" te remplit de bonheur.

Equivalents fractionnés - 10 km par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 05/10/15 à 15:26:01

@tortueasthmatique
J'ai longtemps buté sur le sub40', au moins 18 dix bornes entre 40'00" et 41'04".

J'y suis parvenu (2 derniers cours) en augmentant mon kilométrage hebdo, en courant moins vite à l'entrainement et en prenant plus de récup.

Voici la séance faites à J-11 de mon RP 10km (39'38") :

5 x 1000 récup 3' + 2 x 200 récup 200m
3:54.8/3:55.2/3:53.9/3:52.5/3:51.0/0:41.2/0:42.2

Equivalents fractionnés - 10 km par sylvano81OM (invité) (79.90.150.xxx) le 05/10/15 à 15:46:22

bravo piscou quoi que certains disent sur ce site faire moins de 40 minutes c'est une bonne performance "J'y suis parvenu (2 derniers cours) en augmentant mon kilométrage hebdo, en courant moins vite à l'entrainement et en prenant plus de récup." oui moi j'ai beaucoup progressé, même en vma je pense en faisant plus de sortie longue, car plus on est endurant plus on supporte les séance de vma plus on va plus vite et plus on a une chance de tenir cette vitesse en course ! En courtant comme un bourrin comme j'ai déjà dit a de multiple fois j'ai certes bien descendu mon temps, mais après en effet tu stagne et la lassitude s'installe puis tu régresse et tu pense que tu es fini avant l'âge lol ( ça a était mon cas sans blague) je suis reparti à la base tranquille en ne faisait que de l'endurance pendant 2/3 mois puis j'ai augmenté la vitesse rajouté de la vma et après les progrès on était très rapide, mais il faut de la motivation au début que tu reprend les fractionnés et les premières courses ça c'est clair.

Equivalents fractionnés - 10 km par sylvano81OM (invité) (79.90.150.xxx) le 05/10/15 à 15:48:07

enchainé les course si elle sont bien placé peut aussi faire progressé, tu peux faire plusieurs 5 km par exemple, un peu de trail au début aussi pour avoir moins la pression du chrono et monté tranquillement en puissance, mais par contre seulement des trail cours, ou des trail dit urbain.

Equivalents fractionnés - 10 km par tortueasthamatique (invité) (109.190.109.xxx) le 05/10/15 à 16:14:50

Merci Picsou et Sylvano pour ces témoignages. Moi aussi j'ai buté à de nombreuses reprises sur les sub40, j'ai fait pas mal de chronos entre 40 et 41. Le seul problème est que cela fait longtemps, à l'époque je n'avais pas ma Garmin donc je me rappelle pas vraiment de mes temps à l'entraînement. Et puis, j'étais jeune !

Entre temps j'ai également connu la phase de blessures (une dizaine de contractures au mollet !!) puis de régression, de démotivation et cette impression d'être fini avant l'âge. J'ai presque arrêté la course et puis finalement j'ai repris en me basant sur la méthode Serge Cottereau (plus de kilométrage et fini la VMA, même si je me suis autorisé une séance de 400 ce week-end).

Depuis fini les blessures et j'ai repris une courbe de progression à la hausse. J'ai l'impression d'être aussi "fort" (avec beaucoup de guillemets!!!) qu'avant et même peut-être un peu plus. Voilà un peu pour raconter ma "life" et voilà pourquoi j'aimerais tant passer ce cap des 40.

Equivalents fractionnés - 10 km par AL (invité) (90.32.163.xxx) le 05/10/15 à 16:21:20

Salut à tous,

Je suis dans le même perspective que vous. Mais vous ne faites plus jamais de cycle VMA (avant une prépa spécifique par exemple) ?

Je reprends actuellement après une entorse du genou (et des footings de reprise évidemment...) et je comptais aller sur la piste faire un petit cycle de quelques semaines avec des 200/300/400 etc... sur plusieurs semaines.

Me conseillez-vous d'éviter cela ?


Equivalents fractionnés - 10 km par Contador1983 (invité) (46.18.228.xxx) le 05/10/15 à 16:25:54

C'est pas mort non plus, tu peux les faire cette fois-ci les moins de 40. Certains (mon frère par exemple), n'a jamais été capable de réussir à faire 3 x 2000 en 8'. Il y arrivait lors du 1er 2000 et parfois au 2nd mais calait dans le dernier. Pour les 5 ou 6 x 1000, il les passait entre 3'55 et 4' (j'ai plus ces temps exacts pour les 1000).

Je veux pas dire par là que tu seras sous les 40' mais c'est pas impossible non plus. On se transcende, parfois, en course. Si t'es dans un bon jour, que les conditions sont bonnes et que t'arrives à accrocher, pourquoi pas ?

S'il y a des meneurs d'allure, ça serait encore mieux...
Bonne chance.

Equivalents fractionnés - 10 km par Contador1983 (invité) (46.18.228.xxx) le 05/10/15 à 16:26:57

Ses*
Que t'arrives à accrocher UN GROUPE*

Equivalents fractionnés - 10 km par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 05/10/15 à 16:28:59

@AL
Pas de récup pincée mais je fais quelques 200/400 récup distances de courses avant d'attaquer la prépa spécifique.

En prépa 10, je fais des séances mixtes à la Jack Daniels (R-Pace, Seuil et I-Pace), par exemple :

400/400/1500/800/800/800/200/200
400 : 16 km/h récup 400
1500 : 14,5 km/h récup 200
800 : 15,5 km/h récup 400
200 : 17 km/h récup 200

Au total 5,1 km à + de 15 km/h de moyenne sans fatigue.

Equivalents fractionnés - 10 km par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 05/10/15 à 16:30:49

@AL
D'abord le foncier puis un peu de vitesse.
Préférable de commencer par des lignes droites ou des 100m.
Reprendre la vitesse sans le foncier suffisant c'est accroître le risque de récidive d'une blessure.

Equivalents fractionnés - 10 km par AL (invité) (90.32.163.xxx) le 05/10/15 à 16:37:12

Merci Picsou.

J'en suis déjà à 3 sorties/semaine uniquement en EF/EA (+ 1km en 3'55" pour me dérouiller en fin de SL le dimanche) : 11km + 11km + 14km.
Je vais peut-être commencer par des 30"/30" bien relâchés, sans forcer, avant d'attaquer les 200/300... avec récup' suffisantes.

Equivalents fractionnés - 10 km par sylvano81OM (invité) (79.90.150.xxx) le 05/10/15 à 16:58:11

De rien tortue ! puis tu verra la course c'est mieux comme ça, franchement avant j'aimais les courses , mais je détesté les entrainements avec le recul je dirais même que au fond je n'aimais pas encore la course à pied ! C'était plus un défi, je me forcé souvent à l'entrainement, après 8 kilomètres voir moins je me disais bon c'est bon maison, je n'arrivais pas a me motivé pour des sorties longues et maintenant j'aime même m'entrainé, parce que maintenant je sais que si ça ne va pas je peux courir tranquille et ça ne me fera aucun fatigue et limite que du bien être :)

Equivalents fractionnés - 10 km par fantomas60 (invité) (79.174.228.xxx) le 05/10/15 à 17:03:12

toujours intéressants ces post objectif sub40.

pour ma part, 40'25 l'année dernière, et je remet ça fin novembre pour toucher mon graal !

j'ai essayé de mettre les chances de mon coté, alors depuis début aout, du foncier ( endurance 5'30/km avec des portions entre 4'15 et 4'30 pendant 3km).4 ou 5 sorties par semaine.

J'arrive maintenant aux fractionnés :
J'ai commencé vraiment le plan 10km il y a une semaine. Pour l'instant, les 6*1000m en 3'49 r=2' et les 10*400 en 1'22 r=1'15 sont vraiment très bien passés.

le premier test ( pas prévu mais pour la bonne cause dimanche sur les foulées du bugatti) m'a rassuré en passant les 7km en 27'50...(j'aurais du continuer sur 3 bornes pour voir...)

Equivalents fractionnés - 10 km par tortueasthamatique (invité) (109.190.109.xxx) le 05/10/15 à 17:12:06

AL, je ne peux asséner de théories définitives, juste faire part de mon expérience. En appliquant la méthode Cottereau, cad en privilégieant les footing très lents (endurance fondamentale), la résistance douce (approximativement une allure semi à 85% FCM) et de la résistance dure (approximativement une allure 10km à 90-95% FCM), j'ai arrêté de me blesser et j'ai recommencer à progresser. Une fois l'hémorragie stoppée, je me suis autorisée une petite séance de 400 (et aussi une séance de côte) comme seule séance de VMA pure.

Désormais je conçois la course à pied comme une construction pyramidale. La base, l'endurance fondamentale, doit être la plus large et le sommet (la VMA) n'est plus qu'une cerise sur le gâteau qu'on ne rajoute qu'une fois que tout le reste est bien en place. Enfin bon c'est ma vision quoi.

Tout cela ne me garantit pas de faire sous les 40 à mon prochain 10 km !!!

Equivalents fractionnés - 10 km par AL (invité) (88.140.189.xxx) le 05/10/15 à 18:19:39

@tortueasthamatique

J'ai la même vision de la CAP maintenant que j'ai 47 ans...
Je précise que mon entorse vient d'une fichue partie de foot avec les enfants et pas de la CAP.

Après quelques lignes droites pour la foulée et le dynamisme (ça me manque...), je vais partir sur une structure comme-ci :
des 1000 (de 3 à 6x) à V10
des 2000/3000 (3 à 2x) à V21
de l'EF
une SL en EF à EA

Merci

Equivalents fractionnés - 10 km par tortueasthmatique (invité) (109.190.109.xxx) le 05/10/15 à 18:23:37

Je précise que je fais mes 3000-2000-1000 à allure 10 km, depuis que je prépare un 10 bornes.

Pour les séances de résistance douce (allure semi), je fais plutôt entre 30 et 40 minutes, d'affilée ou coupées en 2 séries.

Equivalents fractionnés - 10 km par tortueasthmatique (invité) (109.190.109.xxx) le 07/10/15 à 11:00:14

Un petit "up" pour raconter ma "lifé", enfin ma séance du jour : 30' en résistance douce à 13km/h, paisible, à la fraîche, décontracté du gland. Idéal pour se réveiller.

Bon, cela dit, j'ai toujours pas bien saisi l'intérêt de ce genre de séance à allure semi/marathon pour une prépa 10km. Mais comme mon maître Cottereau dit de le faire, je le fais...

Equivalents fractionnés - 10 km par (invité) (86.65.167.xxx) le 07/10/15 à 11:17:06

Y'a pas vraiment de vérités absolues non plus... cottereau, vma, seuil, billat, ... y'a du bon partout mais d'un coureur à l'autre un mode d'entrainement sera bénéfique ou pas... certains ont besoin d'être cravaché avec des 400 et des 800, alors que pour d'autres ce sera négatif... allez comprendre.

Equivalents fractionnés - 10 km par tortueasthmatique (invité) (109.190.109.xxx) le 07/10/15 à 11:53:26

Un petit "up" pour raconter ma "life" et ma séance du jour.

30 minutes de résistance double à 13km/h, à la fraîche, paisible, décontracté du gland.

J'ai toujours pas bien pigé l'intérêt de ce genre de séance à allure semi/marathon dans le cadre d'une prépa 10km, mais comme mon maître Serge Cottereau dit de le faire, je le fais...

Equivalents fractionnés - 10 km par (invité) (86.65.167.xxx) le 07/10/15 à 14:14:46

tu n'es pas qu'asthmatique, tu es aussi amnésique.

Equivalents fractionnés - 10 km par (invité) (194.4.120.xxx) le 07/10/15 à 14:32:10

et quand on est con on est con??

Equivalents fractionnés - 10 km par tortueasthmatique (invité) (109.190.109.xxx) le 07/10/15 à 14:41:44

Oui désolé pour ce message posté deux fois, je croyais que le premier n'avait pas marché lol.

Equivalents fractionnés - 10 km par (invité) (86.65.167.xxx) le 07/10/15 à 14:54:27

MDR

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