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Progression sur 10km par RunnerFire (invité) (92.138.148.xxx) le 06/10/15 à 14:41:25
Bonjour,
je vous sollicite sur ce forum pour vous demander quelles sont les types de séances à faire pour progresser sur 10km ? Je suis à 41' je voudrais être sur un temps de 40'30-40'
Merci
Progression sur 10km par mika (invité) (171.16.210.xxx) le 06/10/15 à 14:48:25
bonjour
ne pas se lancer dans tous les types de séances possibles.
4 séances :
- endurance fondamentale
- AS 10 ou AS 5 style 6x1000 ou 3x2000
- endurance et/ou footing récup
- seuil style 2x12' puis augmenter progressivement le temps de soutien
ensuite tu pourras mettre des 30/30, des 400m ou ce que tu veux quand tu auras compris à quoi ça sert
mais d'abord c'est plutôt du foncier qu'il faut pour développer le coeur
Progression sur 10km par RunnerFire (invité) (92.138.148.xxx) le 06/10/15 à 14:56:39
Tu a eu des résultats ? Tu es à combien sur 10km ?
Progression sur 10km par (invité) (93.17.57.xxx) le 06/10/15 à 15:01:02
Bonjour,
Ca veut dire quoi AS ?
Progression sur 10km par (invité) (92.138.148.xxx) le 06/10/15 à 15:14:00
allure spécifique
Progression sur 10km par ThomasV (membre) (83.153.65.xxx) le 06/10/15 à 15:24:43
AS10 = Allure spécifique du 10km.
Le coureur court à sa vitesse du 10km.
Progression sur 10km par Baobab (invité) (130.185.186.xxx) le 06/10/15 à 15:25:39
Salut,
@ Mika,
Pour le seuil, tu es sensé arriver à quel volume en fin de préparation? 2x20mn? Moins? Plus?
Et pour l'endurance dont tu parles (hors E.F.) c'est 75% de VMA?
Bon et pour le spécifique 10km je suis d'accord avec toi: développer le coeur (la caisse) c'est souvent ce qui manque dans les préparations. La VMA nettement moins! Pour illustrer: je trouve plus facile de tourner des séances de VMA pointues que de sortir le chrono "correspondant" en compétition. Et je pense ne pas être le seul! 18.5km/hVMA pour 38'20/10km, l'optimisation ne se fera pas en sortant plus de 10x400 en 1'18!
Progression sur 10km par sylvano81OM (invité) (79.90.150.xxx) le 06/10/15 à 15:46:58
Baobab tu dis que tu as optimisé tes chrono? 38min20 et 1min18 au 10X400?
Progression sur 10km par (invité) (171.16.210.xxx) le 06/10/15 à 17:36:02
@baobab
faire des séries de 400 à gogo pour un 10km c'est peut être à la mode mais on peut faire autrement car 10km c'est quand même plus d'une demi heure et faut avoir un peut de caisse
les séances d'endurance fondamentale : 70% de FCM. moi je me prend pas trop la tête les fotting récup je les fais entre 110/120 puls/min et l'endurance fondamentale entre 120 et 132 puls (pas de cardio, je m'arrête et compte sur les aiguilles de ma montre) sinon parle tout seul si tu arrive c'est ok
Progression sur 10km par mika (invité) (171.16.210.xxx) le 06/10/15 à 17:37:59
pour le seuil oui 2x20 c'est bien au final
mais tout dépend depuis combien de temps tu cours aussi.
il faut se rappeler qu'il faut d'abord faire l'endurance, puis le seuil puis le spécifique
Progression sur 10km par mika (invité) (171.16.210.xxx) le 06/10/15 à 17:46:35
suis pas un spécialiste du 10km.... ni de l'athlé d'ailleurs qui n'est devenu mon sport que depuis 1 an mais je viens du cyclisme et c'est pareil.
par contre je vois souvent ici des capeurs qui courent après tout !... ils voient plein de types de séances et se mettent à passer des séries de 200, de la VMA, du i pace ou r pace sans comprendre la différence de la récupération.
je pense qu'il faut suivre d'abord un cycle de développement sans s'occuper d'interval training.
puis commencer l'interval et rester concentrer sur ses objectifs, qualités et défauts.
en vélo : novembre décembre --> renforcement
janvier --> EF,
février --> seuil
mars --> seuil + efforts très courts sans s'arracher
avril à septembre --> compétitions, seuils efforts courts
Progression sur 10km par Baobab (invité) (130.185.186.xxx) le 07/10/15 à 12:02:58
Merci Mika. 10 ans de course dans les pattes...et toujours novice en terme d'entraînement. C'est peut être une conséquence du bidouillage, et picorage à droite à gauche. Mais sans vouloir troller le sujet de départ, ça fait un moment que je rejoins ton constat: 10km c'est de la vitesse, mais avant tout une capacité à la maintenir longtemps.
Progression sur 10km par mika (invité) (88.173.37.xxx) le 07/10/15 à 13:28:01
je trouve qu'on progresse plus en faisant des séries longues que courtes.
après je pense que tout est bon mais quand on ne fait que 4 ou 5 sorties par semaine il faut choisir... on ne peut pas tout faire
Progression sur 10km par Tchub' (invité) (80.200.245.xxx) le 07/10/15 à 13:41:20
Autre séances importantes et souvent négligées ... les différents paliers d'endurance active.
Par exemple, quand j'étais à 36, je faisais régulièrement des périodes de 30' à 40' sur une allure de 4' à 4'25/km suivant la période de l'année.
Progression sur 10km par (invité) (194.4.120.xxx) le 07/10/15 à 14:38:58
la VMA progresse que ce soit sur séances courtes , moyennes et longues. pour un 10km des 1000 / 2000 sont bénéfiques, tout autant que des 200 ou 400/500
Progression sur 10km par Alex (invité) (90.96.36.xxx) le 07/10/15 à 14:46:18
Bonjour,
Excusez moi de vous déranger, mais j'ai juste une question, dans le cadre d'un entrainement axé sur le 10km je fais parfois des séances de 10 * 400m à 95-100% VMA, le rythme est il censé être dur à tenir ? Car je dois normalement tourner mes 400m en 1'34" - 1'39" or il n'es pas rare que je tourne la moitié de mes 400m trop rapidement (entre 1'25" et 1' 30"), sans en ressentir la différence durant la fraction....je m'en rends seulement compte quand je regarde le chrono à l'arrivée.....
Merci
Progression sur 10km par andin (membre) (146.155.21.xxx) le 07/10/15 à 15:33:18
@Alex : tu peux les tourner plus vite, soit parce que tu as beaucoup progressé, soit parce que tu as un profil rapide... dans le second cas, cela ne te sert pas énormément pour le 10 km de bourrer sur les 400 m, garde ton énergie pour les séances plus spécifiques. C'est quoi tes chronos ?
Progression sur 10km par andin (membre) (146.155.21.xxx) le 07/10/15 à 15:34:35
Sinon, si tu fais tes 400 m sur piste, tu as le droit de consulter ton chrono au bout de 100 m pour voir si tu es à la bonne allure ;-)
Progression sur 10km par Serge92 (membre) (82.124.139.xxx) le 07/10/15 à 16:07:06
Alex quelle est ta récup en temps et distance ?
Progression sur 10km par Alex (invité) (90.96.36.xxx) le 07/10/15 à 16:34:49
Sur 10 km, j'ai un chrono à 45'48" réalisé il y'a 2 semaines (j'ai commencé la Càp il y'a 1,5 mois).
Sur 5km mon chrono est à 21'48" donc rien de bien extraordinaire non plus de ce côté-ci.
Depuis que j'ai commencé, j'ai effectué uniquement des sorties en EF de 10km le premier mois et depuis deux semaines je touche un peu à tout...Mais bon normalement à partir de lundi je commence un programme plus structuré (2 séances VMA, 1 sortie en EF et une sortie longue avec blocs à AS10)
Pour mes séances de 10*400m, je prends 1 min de repos entre chaque séries.... Je trotinnes sur place ou dans un rayon de 10-15m.
PS: ma VMA à été évalué d'après un test Cooper 6' il y'a 1,5 mois, plusieurs fois sur ce forum on m'a dit qu'elle était peut être sous-estimé, cependant les % d'effort sur 5 et 10km collent parfaitement, ce qui semble conforter le fait que ma VMA soit correctement évaluée à 15,3km/h (90% VMA sur mon 5km et 86% sur mon 10km).
Progression sur 10km par (invité) (217.108.170.xxx) le 07/10/15 à 17:04:04
Je remplacerais une de tes séances VMA par de l'EF. Ou je caserais du seuil. 2 VMA sur une semaine à 4 séances ça semble beaucoup, surtout que d'après ce que tu dis c'est plus le soutien à l'effort qui te fait défaut.
Progression sur 10km par Alex (invité) (90.96.36.xxx) le 07/10/15 à 17:20:21
2 EF par semaine + la SL (en dehors des blocs à 90% VMA)......
Ça risque de devenir chiant la course à pied....^^
Je déteste les séances en EF, j'ai l'impression de me trainer en 5'15" - 5'30" au km.....
Vous supportez vous de courir aussi lentement sur 10 km ?
Progression sur 10km par Olivier23 (membre) (81.49.58.xxx) le 07/10/15 à 18:10:09
@Alex : j'ai un record (en 2015) de 35'45 sur 10 km, et je fais au moins une fois par semaine une sortie tranquille de 45 min à 1h/1h10 entre 5'10 et 5'20, voire plus lent...
Mon allure pour les SL est entre 4'50 et 5'10 selon les jours.
Ces sorties font partie de l'entrainement !
Progression sur 10km par Alex (invité) (90.96.36.xxx) le 07/10/15 à 18:17:10
Ah d'accord merci ^^
Ouah ça doit être encore plus frustrant pour toi....
Mais bon si il faut le faire bah je vais le faire
Progression sur 10km par Olivier23 (membre) (81.49.58.xxx) le 07/10/15 à 18:31:07
Je trouve pas ça frustrant moi, je me mets en mode "balade", je pense à plein de trucs.... je regarde le paysage.... je discute quand je cours avec qqun, y'en a qui écoutent de la musique (moi j'aime pas trop courir en musique)... bref, je vois pas ça comme une contrainte.
Progression sur 10km par Ale (invité) (90.96.36.xxx) le 07/10/15 à 18:38:01
Par contre j'ai appris une chose ^^
La SL ne se coure pas en EF ?
C'est pourtant ce que j'ai pu lire sur de nombreux sites et forums... (SL et footings en EF se courent à 75%VMA maximum)
Progression sur 10km par DJRunner (invité) (82.239.96.xxx) le 07/10/15 à 18:42:38
Salut, j etais comme toi au début, toujours faire des sorties "rapides", ce qui permet de vite progresser mais aussi de vite stagner à un moment. Puis j ai essayé l endurance fondamentale c est à dire des footings à faible allure 5'30" - 40". Au début c est frustrant mais on voit vite l utilité (faire baisser le rythme cardiaque). Pour ma part lors de ses sorties à la cool, j en profite pour travailler ma respiration, ma foulée, ma posture...
Progression sur 10km par Olivier23 (membre) (81.49.58.xxx) le 07/10/15 à 18:47:36
Si, la SL se court en EF, mais le % de fcm peut varier selon plein de paramètres (fatigue, température de l'air etc....), du coup, la vitesse varie également !
Progression sur 10km par Alex (invité) (90.96.36.xxx) le 07/10/15 à 19:07:38
Merci pour l'explication olivier
Pour l'EF, j'en ai fait tout les jours 10km pendant 1 mois, et je commençais à faire une overdose.... Du coup j'ai tenté des "chronos" sur 5 et 10 km mais bon...
En refaire plus de deux fois par semaine (en comptant la SL) ne me tente plus trop, mais comme dit ci-dessus si c'est le seul chemin vers la progression bah je l'emprunterais.
PS : étant jeune (17 ans) je pensais pouvoir supporter deux séances VMA dans la semaine (en alternant courte/moyenne/longue.) Est ce réellement trop ?
Progression sur 10km par Olivier23 (membre) (81.49.58.xxx) le 07/10/15 à 19:14:07
Je viens de relire ton message plus haut, l'ef, ç'est pas 75% de la vma, mais 75% de la fréquence cardiaque max !
Progression sur 10km par mika (invité) (88.173.37.xxx) le 07/10/15 à 22:52:35
alex
dis nous si tu est déjà sportif ou non car faire des séances vma alors que tu débutes depuis 1 mois !!!!!! si pas de sport d'endurance avant --> construis ton coeur
Progression sur 10km par Alex (invité) (86.198.126.xxx) le 07/10/15 à 22:52:49
Ça veut dire qu'il faut que je coure encore plus lentement que du 10.8 km/h ?
C'est vraiment très très lent du coup comme rythme....
Progression sur 10km par Alex (invité) (90.96.86.xxx) le 07/10/15 à 23:43:25
JJE fais du foot, c'est considéré comme etre sportif 😂😂 ?
Progression sur 10km par Contador1983 (invité) (84.102.99.xxx) le 08/10/15 à 06:30:16
@Alex : Mon frère court ses 10 km entre 39'40 et 40'40 et il fait ses footings en endurance à plus ou moins 6'/km.
Autour des 10.
Si je prends mon exemple, je les fais 5 km/h moins vites que ma vitesse sur une course de 10 km (environ 70% de ma FC maximale).
Prends de la musique si t'as peur de t'ennuyer. ;)
Progression sur 10km par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 08/10/15 à 06:44:35
@Alex : Pour ton niveau au 10km 45'.., je pense que ton EF à 5'20 est peut-être trop rapide, et que tu es déjà en endurance active à vérifier avec ton cardio si tu en as ....
Le fait de ralentir au début (par exemple 6'00/km) te permettra rapidement (surtout vu ton âge) de progresser en vitesse d'endurance...
Progression sur 10km par Alex (invité) (90.96.149.xxx) le 08/10/15 à 06:48:46
Ok merci ^^
Sinon on voit les progrès réalisés grâce à l'EF rapidement ?
Progression sur 10km par (invité) (194.4.122.xxx) le 09/10/15 à 10:58:14
et grace à la VMA aussi, c'est + significatif qu'en endurance
Progression sur 10km par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 09/10/15 à 11:01:43
Alex : en course, si tu vois des progrès rapidement, qu'importe le domaine, c'est soit que tu débutes, soit que tu t'entraînes mal ... vaut mieux viser une progression lente et durable qu'une progression rapide mais instable.
Progression sur 10km par (invité) (194.4.122.xxx) le 09/10/15 à 11:11:20
une regression est une progression négative!
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