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conseils prépa 10km par kriss (membre) (83.114.16.xxx) le 12/10/15 à 14:46:24
Salut
petite question aux entraineurs du forum
L'objectif est d'atteindre un pic de forme entre fin novembre et mi janvier sur des distances allant du 5km au 10km, en passant par les cross, et plus précisément essayer d'optimiser un chrono sur 10km à la période annoncée.
Je tourne à 115-120km/semaine et je suis dans un cycle avec dans la semaine: endurance passive 70-75% FC - endurance active 75-85% sur des durées de 20' à 40' en un bloc - VMA 2Xsemaine.
A plus ou moins 10" prêt je tourne à 17'00 sur 5km (3'24/km), est ce moins bénéfique d'aller faire des courses de 5 à 6km le WE à 3'36-3'39/km, ce qui reste costaud pour moi au vu de la fatigue engendrée pendant la semaine, ou est ce plus bénéfique de travailler de façon plus classique 6x1000, 3x2000 etc....?!
Je ne parle pas du risque de blessures, c'est un autre sujet, je voudrai surtout avoir des avis afin de savoir ce qui serait le plus bénéfique! (ce qui me motive le plus est d'aller faire les courses!)
merci
kriss
conseils prépa 10km par kriss (membre) (83.114.16.xxx) le 12/10/15 à 14:47:55
pour la VMA les distances vont du 200m au 500m
conseils prépa 10km par (invité) (194.4.122.xxx) le 13/10/15 à 08:22:44
115-120km/semaine pour 17' au 5km?
ça parait bcp de km pour un chrono de l'ordre de 17 aux 5km
tu peux viser 35' sur 10km
conseils prépa 10km par Kriss (invité) (83.114.16.xxx) le 13/10/15 à 12:21:28
Oui effectivement,
Mais j'ai repris le sport il n'y a que 3 ans, j'ai 36 ans, j'ai perdu presque 20kgs, ça se passe par paliers. Si dans mes premiers années VH je reussis à passer sous les 33'30 je serai très content, et objectif inavoué tapé un 32'... Mais c'est trop tôt pour savoir si j'en serai capable et si je ne lâche pas l'affaire jusque là!
Pour l'objectif fin 2015 j'espere etre en mesure de faire 35'15-35'30. Je viens de faire 35'55 (septembre) sans avoir fait une seule séance d'allure spécifique 10km, juste VMA 500m maxi, endur. active et passive, plus PPG/PPS et un peu de puissance lactique (vitesse faux plats montants et descandants avec recup marchée sur environ 3')
conseils prépa 10km par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 13/10/15 à 13:32:51
L'essentiel est que tu y prennes du plaisir :)
J'espère que tu auras de vrais conseils :).
Sinon il y a un sujet spécifique 10km ou alors tu peux aller sur entraînements du jour pour mettre tes entraînements détaillés par semaine, et peut-être que certains te donneront leurs avis éclairés ou non.
Bon courage dans l'atteinte de tes objectifs :)
conseils prépa 10km par (invité) (194.4.120.xxx) le 13/10/15 à 13:44:04
@ Kriss
17' au 5 km => 35' sur 10km
ya du boulot pour faire 34' alors 33'30'' et 32' c'est pas pour tout de suite
pour faire 32' aux 10km faudrait valoir 15'-15'15'' sur 5km
conseils prépa 10km par kriss (membre) (83.114.16.xxx) le 13/10/15 à 13:58:01
merci alex, pourrait être pas mal d'aller sur le topic 10km, j'y trouverai peut être de bonnes infos!
Pour mon objectif de 33'30 il est bien loin encore et il faudra passer de nombreuses phases (physiques, physiologiques et mentales), et sur de nombreuses années, voilà pourquoi je dis "si je ne lâche pas l'affaire d'ici là!
Je n'ai pas vérifié, mais pour descendre sous les 33' (32'5x pas du 32'05!), avec du 15'30-15'40 au 5km doivent suffir...!
conseils prépa 10km par (invité) (194.4.120.xxx) le 13/10/15 à 14:01:54
le chrono estimé sur 10km est 2x temps sur 5km + 1 Min
dans ton cas 35' pour faire 33'30'' y'a du taf et tu devras gagner 1' sur 5km, ce qui fait au passage 12"/km ....
conseils prépa 10km par Tchub' (invité) (80.200.245.xxx) le 13/10/15 à 14:05:29
"le chrono estimé sur 10km est 2x temps sur 5km + 1 Min"
Encore une théorie simpliste qui ne tient pas du tout la route. Si tu vaux 15' ou 20' au 5 km, ça n'a déjà rien à voir.
conseils prépa 10km par (invité) (194.4.122.xxx) le 13/10/15 à 14:07:13
jettes un oeil aux barémes FFA:
intérregional 1 : 8'40 au 3.000 - 15'00 au 5.000 - 32'00 au 10.000 / 10km
interregional 2: 8'50 au 3.000 - 15'20 au 5.000 - 32'45 au 10.000 / 10km
interrégional 3 : 9'00 au 3.000 - 15'40 au 5.000 - 33'30 au 10.000 / 10 km
interrégional 4 : 9'10 au 3.000 - 16'00 au 5.000 - 34'15 au 10.000 / 10 km
conseils prépa 10km par Kriss (invité) (83.114.16.xxx) le 13/10/15 à 14:27:33
En meme temps je ne sais pas si les baremes ffa sont vraiment adaptés pour spéculer sur les chronos à partir des différentes distances.
En prenant mon exemple, j'ai réalisé 9´53 sur 3000m en juin, si tu compares dans les barèmes ça signifierai que je je vaux 37'15-20 sur 10km, hors ce n'est pas le cas.
Je ne sais comment ils les calculent, mais je ne pense pas que ça soit en comparant les distances entre elles et plus à partir de statistiques sur les résultats réalisés.
A niveau égal dans les barèmes j'ai l'impression que certains chronos ne se valent pas du tout!
conseils prépa 10km par (invité) (194.4.122.xxx) le 13/10/15 à 14:43:48
les baremes ne sont pas des spéculations ni des extrapolations mais des équivalences des perfs d'une distance à une autre
conseils prépa 10km par (invité) (194.4.122.xxx) le 13/10/15 à 14:48:16
pour des estimations vas voir :
http://home.nordnet.fr/scharlet/calculs/prevision.htm
http://home.nordnet.fr/scharlet/calculs/calculs.htm
conseils prépa 10km par petitesse (invité) (78.227.160.xxx) le 13/10/15 à 14:50:15
Tu progresse donc ne change pas : fais toujours beaucoup de bornes avec quand meme une semaine légère tous les deux à trois semaine (ou quand tu te sens fatigué fais 4 jours cool). Si je dois ajouter une petite seance : c'est une de renforcement musculaire avec des gammes (foulées bondissantes, monté de genoux...) et/ou une de cotes une fois tous les deux semaines alterné : en cote tu peux faire les foulé bondissantes avec accél. Sinn les seanceS de résitances dure : faut vraiment varié entre les fartlcks et les seances allures 10 : toujours choquer le corps...et toujours des footings cool... et parfois dans une même séance varié les allures...Pas de secrets :)
conseils prépa 10km par (invité) (194.4.122.xxx) le 13/10/15 à 14:51:42
ce ne sont pas les plans d'entrainement qui manquent jusque 35'...
conseils prépa 10km par (invité) (194.4.122.xxx) le 13/10/15 à 14:57:39
http://www.plans-d-entrainement.cmonsite.fr/plan-10km-p60954.html
conseils prépa 10km par kriss (membre) (83.114.16.xxx) le 13/10/15 à 17:13:36
Merci petitesse
Et à 194.4.122, ce ne sont pas les plans d'entrainement que je recherche.
conseils prépa 10km par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 14/10/15 à 05:45:34
@KRISS : Pour avoir des conseils, il faudrait que tu détailles le contenu de tes semaines types (pour les séances de qualité, temps réalisés, récup, etc...) et l'organisation de ton entraînement sur les 6 derniers mois (travail de vitesse après une phase d'endurance ou toujours les mêmes entraînements).
Plus tu donneras de détails, plus tu auras des avis... Le sujet est trop "généraliste" pour avoir des avis techniques.
Là tant les coach qui passent par ici, tant les capeurs qui sont dans la même zone de performance que toi, ne peuvent en aucun cas t'apporter des conseils ou des avis éclairés, à part des banalités en te balancant des plans génériques ou des sujets déjà existants (comme je l'ai fait).
Le manque d'endurance ne semble déjà pas être un souci vu les bornes hebdo, mais après, est-ce que les allures en endurance fondamentale sont bien respectées, la récup, les phases de surcompensation, de repos total, etc... les semaines pré-compétitives... Les séances de qualités bien calibrées, diversifiées pour casser la monotonie et casser certaines barrières etc...
Tant de paramètres, qui nécessitent un minimum d'investissement de ta part en prenant quelques minutes pour en dire plus sur ta prépa.
@+
conseils prépa 10km par (invité) (194.4.122.xxx) le 14/10/15 à 08:48:06
c'est excessif 115-120km/semaine pour 17' au 5km, même des gars qui tournent en 15' au 5km n'en font pas tous autant!
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