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Aide pour varier les sorties + plan premier marathon par dadouhou (invité) (146.82.68.xxx) le 13/10/15 à 11:24:56
Bonjour à tous,
Je me suis remis à la CAP après quelques années d'arrêt, je vais sur mes 40 ans et je suis inscrit au semi et marathon de Paris pour l'an prochain (mars & avril).
La plupart des plans marathon s'étalent sur 12 à 16 semaines ce qui fait commencer à décembre / janvier.
Je viens de finir un 10 km (50:08), sur le semi je me suis inscrit au SAS 1h50 (je n'ai aucune référence) et sur le marathon je me suis mis sur le dernier SAS (4h30) je ne cherche pas à faire une performance.
Cependant je cherche à m'occuper d'ici décembre / janvier que je commence un plan.
Actuellement je fais 3 ou 4 sorties par semaines.
En général j'alterne:
- Une sortie de plus ou moins une heure à 60 - 70% de ma FC Max
- Du fractionné (30 x 30, ou 10 x 1 mn, ou 6 x 1 Km)
Et de temps en temps:
- une sortie plus longue (j'ai fait 24 km samedi dernier)
- une sortie ou je monte un peu plus dans les tours.
En bref tout ça n'est pas très struturé... Je cherche comment je pourrais avoir un plan hebdo à effectuer sur les 3 mois qui viennent.
Faut il absolument avoir un plan progressif ?
Ou est-ce que je peux faire (plus ou moins) la même chose (uniquement sur les 3 mois qui viennent avant de commencer un plan marathon) ?
Au niveau des plans marathon, j'hésitais entre ces deux là (un peu par facilité car ils peuvent être directement chargé dans ma Garmin 620):
3 fois par semaines:
http://static.garmincdn.com/shared/emea/custom/training/downloads/fr/running/Marathon-Training-Plan-Beginner-FR.pdf
ou
5 fois par semaines:
http://static.garmincdn.com/shared/emea/custom/training/downloads/fr/running/Marathon-Training-Plan-Intermediate-FR.pdf
Actuellement je fais 4 sorties.. Du coup je suis un peu entre les deux.
Aide pour varier les sorties + plan premier marathon par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 13/10/15 à 16:14:17
Tu enlèves les 30/30 et les 1min. Ne te prends pas la tête avec un plan compliqué. Tu gardes 1 ou 2 footing de 45'/60' toutes les semaines, 1SL de 1h30 à 2h30 (exceptionnellement) avec des blocs de 15' à 20' à ton allure marathon (~10,5km/h), et tu fais une sortie avec des allures plus rapides sans dépasser l'AS05 (allure que tu tiens 5km en course), la majorité des séances se faisant plutôt à 12km/h (6 à 7km à découper comme tu veux de 6x1000 à 2x3500).
Amuses-toi bien.
Aide pour varier les sorties + plan premier marathon par dadouhou (invité) (194.98.12.xxx) le 13/10/15 à 16:54:05
Super, donc en gros ça pourrait donner quelque chose comme ça:
- Mardi sortie 45 / 60 mn en aisance respiratoire
- Jeudi ???
- Samedi séance 6 x 1000, 4 x 1500, etc...
- Dimanche SL de 1h30 à 2h30 (max) avec bloc 15/20 mn allure marathon
- Qu'est ce que je pourrais caser le jeudi ?
- Je tourne avec ça pour les 2 / 3 prochains mois puis j'attaque un plan marathon
Un avis sur les deux plans posté au-dessus ?
Merci !
Aide pour varier les sorties + plan premier marathon par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 13/10/15 à 17:08:00
Fais plutôt le travail d'allure le jeudi et un footing le samedi. C'est bien de faire une SL le lendemain d'une grosse séance mais peut-être pas tout le temps.
Donc footing, Allure Spé, footing, SL (pas la peine de dépasser 2h). Respecter la semaine allégée toutes les 3 à 4 semaines de travail. Tu enlèves un footing et tu divises par 2 le temps de travail de l'allure spé.
Aide pour varier les sorties + plan premier marathon par (invité) (217.108.170.xxx) le 13/10/15 à 18:09:16
Très bons conseils, rien à ajouter!
Aide pour varier les sorties + plan premier marathon par (invité) (217.174.254.xxx) le 13/10/15 à 18:35:44
oui
Aide pour varier les sorties + plan premier marathon par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 13/10/15 à 19:45:14
Tu débutes et as certainement besoin de foncier pour entamer un plan marathon. Tu peux faire quelque chose comme :
* mardi : footing cool (45'-1h15) + accélérations relâchées
* jeudi : sortie mi-longue (1h10-1h40) avec de l'allure modérément soutenue.
* samedi : footing cool (45'-1h15) + accélérations relâchées
* dimanche : sortie longue (1h30-2h15) vallonnée.
Les durées indiquées sont indicatives, tu commences dans le bas de la fourchette et augmentes progressivement. De temps à autre tu prends une semaine light dans le bas de la fourchette, si tu es fatigué ou que tu as des douleurs interlopes.
Tu peux piquer des accélérations courtes (10-15") en fin de footing, en récupérant bien entre, ou t'amuser sur des côtes courtes. Ça ne doit pas essouffler ou te démonter, c'est juste pour faire tourner les jambes.
Pour le plan, prends-en un simple d'utilisation. Quand on débute, on progresse sans besoin de choses complexes.
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