allure 80-88% FCM

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allure 80-88% FCM par mika Che (invité) (109.217.211.xxx) le 21/10/15 à 14:51:41

bonjour,

je viens de faire cette séance:
25'EF 70-75%
10' 82% r=2'
8' 84% r=2'
6' 86%
finis par 10' récupération 70%

Est ce que cette séance est utile pour préparer un 10km? si oui comment l'améliorer ou varier la séance?

sportivement

allure 80-88% FCM par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 21/10/15 à 15:06:54

Tu as fait ce que Cottereau appelle la Résistance Douce.
Voilà les déclinaisons possibles (Pas de Moi, mais proposées par Bben dans le post pour les débutants).

- 15’

- 2*10’

- 3*8’

- 12’–14’

- 3*10’

- 4*8’

- 3*12’

- 4*10’

- 12’–14’–16’

- 3*15’

- 4*12’

- 5*10’

- 4*13’

- 16–18–20

- 5*12’

- 3*20’

allure 80-88% FCM par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 21/10/15 à 15:09:20

Pour le temps de récup, cela dépend du niveau, mais tu peux aller du 1/3 de la durée du bloc (si débutant) à 1/6ème si déjà endurant.

allure 80-88% FCM par (invité) (90.13.101.xxx) le 21/10/15 à 16:20:45

tu peux aussi le faire en prepa 10

12 allure semi
10 au seuil
8 al 10

allure 80-88% FCM par mika che (invité) (80.12.55.xxx) le 21/10/15 à 19:06:17

Ok merci. Je vous poste mes vitesses aux différentes allures:

11.6kmh a 82%
12.9kmh a 84%
13.2kmh a 86%

Il y a peu de différence de vitesse entre 84 et 86%. Est ce que ça signifie que je manque d'endurance?

J'ai une fcm de 181, mon rp sur 10km est de 41'30.

allure 80-88% FCM par (invité) (90.8.130.xxx) le 21/10/15 à 20:20:16

@Mika che, selon moi tu as ciblé les bonnes allures en corrélation avec tes % de fcm.
Oui il est très profitable de garder ce genre de séance en prépa 10km et même toute l'année. Mais il est important de ne pas tourner trop vite, de rester en aisance afin de ne pas générer de fatigue et garder de la fraicheur pour les séances autour de l'allure spé (qui elles sont plus exigeantes).
Le temps total qui me semble idéal est autour de 30' d'effort.
L'intensité se situe effectivement entre 80 et 88% de fcm (en gros). En terme d'allure pour toi c'est as42 à as21, ou entre 2km/h et 1km/h moins vite que AS10.
Tu peux faire ta séance en accélération. Cottereau parle de frac de 10 à 15' et Gerard Martin plutôt une pyramide de temps 15'/8'/6' par exemple.
Pour toi, selon ton niveau actuel de 14,5km/h au 10, tu peux faire 15' à 12,5, 8' à 13 et 6' à 13,5km/h.Avec 400m ou 2'30 de recup active.
Tu peux varier la séance mais garder le temps total de 30', la séance doit être facile à passer et tu dois te sentir bien le lendemain.
Personnellement, j'ai opté pour 30' d'un bloc hier, mais je suis resté à mon as42, soit environ 2km/h moins vite que mon as10.

allure 80-88% FCM par Saxo (membre) (90.8.130.xxx) le 21/10/15 à 20:20:57

C'était moi.

allure 80-88% FCM par (invité) (41.250.138.xxx) le 21/10/15 à 22:45:01

Saxo, je suis sur la prepa de mon 3ème marathon en suivant un plan GM. Comme mes 2 premiers. Seulement je n'arrive pas à comprendre que tu adhères a ce prog, alors qu'on y trouve pas de séance que tu trouves primordiale : le seuil (les frac 2000, 3000, 4000) ?

allure 80-88% FCM par (invité) (41.250.138.xxx) le 21/10/15 à 22:46:10

allure 80-88% FCM par (invité) (105.188.34.xxx) le 21/10/15 à 23:15:13

Saxo,
Je voudrais comprendre prkoi tu valides les plans GM (que je pratique par ailleurs pour mon 3e marathon) alors qu'ils ne comportent pas veritablement de seance seuil du type 2000, 3000, 4000...que tu preconises fortement. Il y a par contre des seances hebdo de 500, 600 et 800...que tu ne preconises pas ou plutot que tu n'integres pas dans l'articulation de tes prog. Merci pour tes eclaircissements.
Merci
Mims

allure 80-88% FCM par (invité) (105.188.34.xxx) le 21/10/15 à 23:49:24

Desole pour la rafale. Low connection

allure 80-88% FCM par Saxo (membre) (90.8.130.xxx) le 22/10/15 à 10:51:18

@Mims, il n'y a pas tant de différence que ça entre l'approche de Cottereau et celle de GM. Je ne parle pas de plan mais d'approche générale de la CAP. Les deux ont été de grands coureurs, et des coureurs polyvalents. Ils ont toujours prôné le volume, beaucoup d'endurance et endurance active, le travail des allures intermédiaires (directement inférieures à l'AS), ne jamais s'arracher sur une séance, la vitesse avec parcimonie…ils ont d'ailleurs adopté pour eux-même ces préceptes. Cottereau et GM couraient tous les jours (ou plutôt courent tous les jours)…GM c'était du 160/180km hebdo en Vétéran.
La grosse différence au niveau des plans, c'est que GM prône un travail de toutes les allures avec un très faible travail à allure spé. Mais la programmation de l'endurance active est bien présente.
Voici un exemple de semaine en prépa 10 pour un coureur entre 33' et 37' :
- Lundi : endurance active sur 30' : 15' à as42 - 8' à as30 - 6' à as21
- Mardi : Repos
- Mercredi : 4000 as21 - 2000 as 10 - 1000 - as5
- Jeudi : footing assimilation 1h
- Vendredi : VMA mais très peu volumineuse ex 6x500 ou 10x300
- Samedi : footing assimilation
- Dimanche : fartleck en vallonné 1h30 entre 75 et 80% fcm

Il y a au moins 3 séances qui comprennent des allures un peu inférieures à l'AS10.
La vma c'est très peu de volume, souvent vers 3km et c'est la même chose hors prépa spé. Et toujours en progression d'allure.
Lui même faisait souvent des 200, genre 12x200 en courant entre 36" et 33" et en finissant les 4 derniers entre 28" et 26". C'est dire la marge qu'il avait sur ses séances et il préconise la même chose pour ses athlètes. On rejoint vraiment l'état d'esprit de Cottereau.

Il y a une différence majeur entre les plans Cottereau et GM. Chez Cottereau on s'investi sur une distance en la préparant longuement sans s'éparpiller avec une même base pour toutes les distances : le développement de l'aérobie par l'endurance active. Chez GM on est sur des plans pour coureurs polyvalents qui veulent préparer rapidement une distance. On trouve des plans marathons sur 8 semaines, 10km sur 4/5 semaines…avec toujours en tête qu'on perd 1km/h en doublant la distance.

C'est dans cette optique que j'approuve ces plans qui ont largement fait leur preuve. Tu veux préparer un 10 en un mois, tu prends un plan GM…ludique, équilibré et plein de bon sens.

allure 80-88% FCM par Saxo (membre) (90.8.130.xxx) le 22/10/15 à 11:03:56

@Mims, je n'avais pas vu que tu parlais plan marathon car le sujet du post portait sur le 10km.
C'est la même chose pour le marathon. Possibilité de le préparer rapidement en visant 1km/h de différence avec ton RP semi.
Après il faut regarder les séances attentivement.
Il y a beaucoup de séances en endurance active chez GM, y compris des compétitions de prépa.
Exemple :
- Competition 10km : les 5 premier AS21 puis AS10
- Competition sur 21km (dans une prépa ça remplace quelques séances de seuil..)
- 10x800 ou 15x600…on est sur du 8/9km…ça vaut en 3x3000 en intensité
- beaucoup de séance d'as42 à as21

Ce sont des plans vraiment ludiques et équilibrés.
Mais c'est vrai que Cotteeau c'est le top pour le marathon mais il faut y consacrer un peu plus de temps.

allure 80-88% FCM par (invité) (217.108.170.xxx) le 22/10/15 à 11:07:05

Je me rends compte à la lecture de ces réponses que j'ai tendance à faire des séances dans la zone 80-88% trop longues (plutôt 1h d'un bloc sans récup). Le lendemain je suis un peu vanné. Est-ce que c'est contre-productif?

allure 80-88% FCM par Saxo (membre) (90.8.130.xxx) le 22/10/15 à 11:26:40

1h d'un bloc c'est beaucoup trop…
Ou alors moins intense, vers le 1er seuil…environ 80% de fcm. C'est à dire vers 1km/h moins vite que as42.
Et encore…tout dépend de tes objectifs et niveau.

allure 80-88% FCM par Serge92 (membre) (82.124.12.xxx) le 22/10/15 à 11:27:56

oui...car il est nécessaire d'assimiler en douceur la séance précédente...mais travailler la zone 80-88% FCM dans une séance a sa justification.... moi aussi je suis de la philosophie de Gérard ...question de génération peut-être mais cette génération a obtenu de très bons résultats avec cette approche... pour de bons coureurs endurants avoir une perte de vitesse de 0.8km/h quand on double la distance est assez courant, c'est du moins ce que je constate encore sur quelques athlètes du groupe d'entrainement de ces dernières années que j'ai le PLAISIR de conseiller modestement.

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