Conseil préparation Semi et marathon Paris

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Conseil préparation Semi et marathon Paris par mehdiel2a (invité) (46.218.45.xxx) le 03/11/15 à 10:19:09

Hello les runners, j'ai besoin de vos avis !!!

Je participe au semi de Paris 6 Mars 2016 et au Marathon de Paris 3 Avril 2016.

C'est mon premier marathon !

Je suis triathlète et je cours depuis plusieurs années.

Je reviens de blessures (TFL) et là je suis en forme, je me suis très bien reposé et je reprends petit à petit.

J'étais inscrit aux 20km de Paris, je ne voulais pas louper cette belle course, j'ai couru en 1H30 après avoir repris les entrainements 2 semaines avant la course.

Samedi dernier j'ai fait un test Vma je suis à 17 voire 17.5 (quelques soucis gastrique déjeuner très mal digéré).

Le semi est dans 4 mois et le marathon dans 5 mois.

Quand dois je débuter la préparation ? et comment dois je m'organiser ? Plan semi marathon puis passer sur marathon ou attaquer directement marathon ?

Je souhaite atteindre 1h25 sur semi et moins de 3h15 sur marathon !!

Je vous remercie d'avance !!

Sportivement

Conseil préparation Semi et marathon Paris par (invité) (212.234.218.xxx) le 03/11/15 à 14:32:56

1h30 aux 20km de Paris et tu veux faire 1h25 au semi dans 4 mois ?! revois ton objectif à la baisse...

Conseil préparation Semi et marathon Paris par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 03/11/15 à 15:06:03

il va falloir repartir sur le travail des fondations car avec 1h30 sur 20km pour une VMA de 17 ton indice d'endurance n'est pas bon...... Donc avant tout retravaille bien ton endurance fondamentale à pied....

Conseil préparation Semi et marathon Paris par Toff94 (membre) (91.223.125.xxx) le 03/11/15 à 15:57:52

Bonjour mehdiel2a,

Quel test VMA as tu fait ?
Combien de séances peux tu faire par semaine ?
Vas tu continuer le vélo & la natation ?

Certes 1h30 sur 20 bornes avec une VMA de 17, c'est léger... Après cela dépend aussi de ton âge :-)

Comme dit Serge92, tu as du boulot en endurance mais jusqu'au mois d'avril, tu as du temps. Attention à ne pas trop en faire pour ne pas se blesser !

Bonne fin de journée à tous

Conseil préparation Semi et marathon Paris par mehdiel2a (invité) (82.123.91.xxx) le 03/11/15 à 22:48:19

Je reprends les entraînements... j'étais à 18 en VMA l'an dernier.

J'ai fait le test Navette de léger (le truc avec les BIP)

Quand tu dis revoir l'objectif à la baisse, tu veux dire viser moins d'1h25 ?

Conseil préparation Semi et marathon Paris par Py (membre) (82.245.84.xxx) le 03/11/15 à 23:00:56

Je peux me tromper mais quand je lis:
(invité) (212.234.218.xxx)
1h30 aux 20km de Paris et tu veux faire 1h25 au semi dans 4 mois ?! revois ton objectif à la baisse...

Je pense que tu dois plutôt viser 1h35.....

Qu'en pense les pros du conseil ?

Conseil préparation Semi et marathon Paris par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 03/11/15 à 23:21:51

moi pas pro mais dit homme doit retravailler sa base foncière avant de travailler progressivement vers le spécifique en passant par la case 10km objectif fin janvier début février.

Conseil préparation Semi et marathon Paris par Toff94 (membre) (91.223.125.xxx) le 04/11/15 à 14:54:37

Bonjour mehdiel2a,

A 18 l'année passée ? Tu retrouveras cette VMA pour le semi de Paris le 6 mars.
En revanche il faudra faire un choix dans ta préparation, comme cela sera ton 1er marathon.....

Sans entrer dans le détail ; une idée d'une semaine générale :
1- un travail de VMA "courte" à 100% (30"/30" - 200) --> pour un volume oscillant entre 3800m & 4400m
2- 50' de footing 60/65%
3- 1h00 de Fartlek (allures vairées 20')
4- 1h15 de sortie "longue" en endurance 70-75%

La VMA peut-être remplacée par un travail en côtes, exemple : montée 150, descente 100 sur 500m.
Reste à avoir une côte de 500 m ...
Le fartlek, par une bonne séance de PPG et/ou PPS.
Tu peux pousser la Sortie Longue à 1h30, pas plus !

Continue à faire du vélo !!!

Bon, c'est succinct, cela te donne une idée du travail pour les 4/5 semaines à venir

IMPORTANT :
la sortie en ENDURANCE, c'est pas plus de 75% de ta VMA actuelle : soit en gros du 4'40 au kil.
Reste en "Filière Aérobie".
NE PAS EN FAIRE TROP !!!

@+

Conseil préparation Semi et marathon Paris par (invité) (212.234.218.xxx) le 04/11/15 à 15:17:50

Mais non ! c'est n'importe quoi !
Comme dit Serge, le monsieur a d'abord besoin de renforcer son foncier... Pas de faire 10% de son kilométrage hebdo à VMA !

Conseil préparation Semi et marathon Paris par Toff94 (membre) (91.223.125.xxx) le 04/11/15 à 16:18:38

Je me suis peut-être mal exprimé ; il est difficile en quelques lignes d'être concret.

1- VMA courte (100% de 17KmH) : 2 fois 8 fois 30"/30" donc --> 16 fois 142m soit 2272m en tout.
2- 50' de footing : soit 9500m (en gros)
3- 1h00 de Fartlek (dont 20' allures variées < 85%) : soit 12 km (en gros)
4- 1h15 en endurance (15,5 km, à peu près)

On arrive à un total de 39272m

Cela fait un travail de VMA de 2272m pour 39km272 au total ==> soit 5,78%

Où vois tu 10% ?


La semaine suivante le travail de VMA peut-être fait avec 2 fois 7 fois 200m avec 100m de récupération active & 3' de récup entre les 2 blocs. Soit un total de 2800m.

Je suis désolé, mais cela reste assez cool pour une "reprise". mehdiel2a a largement les capacités de le faire.

A savoir (chacun à ses méthodes), je garde toujours un travail de VMA (ou un rappel, en fonction de la période) et ce quelque soit l'objectif !!! Même pour un 100 bornes !!! Je considère que le coureur doit l'entretenir.

10 entraîneurs donneront 10 plans, chacun a ses idées, ses trucs qui marchent.

OUI, il doit faire du "foncier" : renforcements musculaires, travail de foulées, développement de l'endurance.

@+

Conseil préparation Semi et marathon Paris par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 04/11/15 à 16:24:36

Sans rentrer dans le débat VMA je trouve que ce que tu proposes en foncier est trop peu surtout pour des objectifs compétition semi et marathon; pour ma part sortie en EF 1H15 et SL 1h30 à 1h45 pouvant aller en fin de cycle vers les 2h00....

Conseil préparation Semi et marathon Paris par Toff94 (membre) (91.223.125.xxx) le 04/11/15 à 16:41:04

Oui bien sûr ! Tout à fait d'accord
1ère semaine 1h15, puis la 2ième 1h30 ...
Etre progressif, régulier.

Mais comme nous ne sommes que début novembre, cela lui fait tout le mois pour se remettre un peu dedans.

Après, cela dépend ce qu'il veut privilégier.

Comme tu l'avais écrit un 10 bornes fin janvier serait intéressant. Même 1 ou 2 cross, fin décembre, début janvier.

Enfin le 1er paramètre reste quand même le coureur :-).
Nous n'avons pas beaucoup d'infos.

@+

Conseil préparation Semi et marathon Paris par (invité) (77.129.9.xxx) le 05/11/15 à 22:06:01

A votre avis, peut on faire le semi a fond 4 semaine avant le marathon ?

Conseil préparation Semi et marathon Paris par Toff94 (membre) (91.223.125.xxx) le 06/11/15 à 10:20:23

Tout à fait;
- attention à ne pas se blesser
- bien respecter la régénération après la course (5 jours)

D'un point de vue personnel, je pense qu'il est important de bien cibler son objectif.
Veux tu faire une performance sur les 2 courses ?
Ou veux tu en privilégier une ?

@+

Conseil préparation Semi et marathon Paris par mehdiel2a (membre) (82.123.91.xxx) le 08/11/15 à 01:02:52

J'ai 21 ans, triathlète depuis quelques années.

Effectivement je dois travailler mon endurance fondamentale ... ! Vous avez des sites web bons plans pour marathon ?? Thanks

Conseil préparation Semi et marathon Paris par mehdiel2a (membre) (82.123.91.xxx) le 08/11/15 à 01:28:28

Je suis un peu dégouté de ne pas avoir pu courir le semi de Paris l'année dernière (blessure) et je veux vraiment claquer un bon chrono dessus ... après pour le marathon c'est mon premier donc déjà le premier objectif c'est de bien le finir, après l'idéal serait de taper les 3h15 ..!!

J'ai une question, avant d'attaquer le programme marathon (sur 4mois) je gère comment ce mois de novembre ? sachant que je n'ai pas vraiment couru ces derniers mois !

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