Sorties longues/ marathon avril

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Sorties longues/ marathon avril par Bipbip94 (invité) (81.64.145.xxx) le 30/11/15 à 17:09:34

Salut à tous.
Faites-vous beaucoup de sorties longues cet hiver en vue d'un marathon en avril ?
Bonne soirée
Bipbip94

Sorties longues/ marathon avril par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 30/11/15 à 17:13:15

tu peux en faire une par semaine en EF d'une durée de 1h45 à 2h00, tu auras ainsi une base solide pour ta prépa.... ne pas hésiter à programmer aussi une séance de côtes en privilégiant le placement.

Sorties longues/ marathon avril par Hatz' (invité) (217.243.246.xxx) le 30/11/15 à 17:26:59

beaucoup ? c'est à dire ? (2 dans le mois, 1 par semaine, 2... etc...?)
longue ? c'est à dire ? (1h30, 2h15, etc... ?)

grosso modo beaucoup et longue signifie à partir de quelles valeurs, c'est très subjectif !

Sorties longues/ marathon avril par Sax0 (invité) (90.37.158.xxx) le 30/11/15 à 17:37:49

@Bipbip94, +1 avec Serge92. Entre 1h45 et 2h en aisance ce qui te permettra pendant ta prépa spé de garder cette durée en ajoutant de la qialité.

Sorties longues/ marathon avril par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 30/11/15 à 18:51:30

Une sortie d'environ 2h tout au long de l'année, souvent allure cool, parfois allure modérément soutenue si ça ne risque pas de mettre le reste de mon entraînement en l'air.

Sorties longues/ marathon avril par bipbip94 (invité) (81.64.145.xxx) le 30/11/15 à 18:53:11

1 sortie par semaine envisagée ,ok .
Merci à vous.
Bonne soirée.

Sorties longues/ marathon avril par Hatz' (invité) (92.194.70.xxx) le 30/11/15 à 19:03:55

si tu commences à tater du 3h10 sur 42, c'est SL+footing de 1h15 toutes les semaines (pour un marathonien 1h15 est un footing assez classique en plus de cette petite SL hebdo)

Sorties longues/ marathon avril par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 30/11/15 à 19:21:14

@Hatz' : je ne pense pas que cela ait grand-chose à voir avec le niveau mais plus avec l'investissement. Que tu coures en 4h30 ou en 2h40, le marathon nécessite un volume aérobie conséquent... d'ailleurs, le footing de 1h15 est spécifique pour le coureur en 4h30 et beaucoup moins pour celui en 2h40.

Sorties longues/ marathon avril par jp75018 (membre) (86.245.7.xxx) le 30/11/15 à 19:37:26

Salut,

Tout à fait d'accord pour dire qu'il faut faire des SL tout le temps (1 semaine sur 2 à 3 semaines sur 4) quand l'objectif est le marathon ou plus long.
Pour la durée cela va beaucoup dépendre de l'expérience, mais il faut arriver au minimum à 2H sans fatigue et sur terrain vallonné, sur une allure EF classique (70/75% FCM, voir 80% en côte).

J'ai décide de faire un marathon en perf en Avril en prenant mon temps pour bien faire toutes les phases sans me disperser. J'ai un profil un peu atypique (ultra), il faut donc revoir les volumes à la baisse, mais le principe reste identique. Donc 4 phases :

- 1. EF : montée en charge en veillant à bien récupérer de l'objectif précédent, toujours < 80% FCM (et plutôt 65/70%), pas trop de vallonné, quelques lignes droites.
Je suis monté progressivement à 6 séances / semaine, et 100/110 km. SL jusque 2h30 (2h suffit)
Objectif : avoir la bse d'EF pour supporter la suite.

- 2. Je rajoute un gros travail musculaire (progressivement) : SL vallonnées, travail de côtes, de vitesse, introduction de résistance douce (progressivement aussi)
Je suis en plein dedans, typiquement sur une semaine chargée de 6 séances :
- 1 récup lente 1h à 1h30 65% FCM (1H suffit)
- 1 séance de vitesse (récups complètes, volume semon le km hebdo, par ex pour 120 km : 5 à 6 km au total de répétitions rapides (allure 1500m) de 100m à 300m avec récup lente = en distance).
- 1 séance d'EF un peu moins lente (65 / 75% FCM)
- 1 séance de côtes à puissance max (genre 20 x 7" à fond, récups 1')
- 1 séance de résistance douce basse (genre 1H à 80% FCM)
- 1 SL vallonnée avec parfois des descentes rapides, 2h30 à 4h (2h30 maxi suffit), 65% - 75% FCM.
Je monte progressivement la résistance douce vers le haut de la zone (85/90% FCM), les séances de "lactate shuttle" sont intéressantes.
Mon km hebdo se situe vers 120/130 km semaine chargée (sachant que je passe 150 km en prépa ultra)
Objectif : savoir courir longtemps d'une part, vite d'autre part, amélioration de l'économie de course et de la résistance musculaire.

3. Phase cardio (dite VO2max) où je vais privilégier seuil/seuil+ en diminuant les km hebdos, notamment les SL. On garde résistance douce et vitesse/côtes en entretien.
Je vais baisser vers 80/90 km hebdos.
Objectifs : Savoir courir avec de l'intensité cardio (90/95% FCM), maintien du VO2max, amélioration du seuil (SL2).
Les fans de VMA peuvent ici placer qq séances si ça les rassure, mais inutile de trop de fatiguer là dessus...
Phase conclue par compets 10 km / 15 km

4. Phase spé marathon.
remonter les km hebdos, mais moins qu'en phase 2, moins rapide aussi, et moins intense qu'en phase 3. Donc, on refait ce qu'on a déjà fait mais en plus facile en privilégiant la résistance douce entre les seuils SL1 et SL2, dont bien sûr l'allure marathon mais aussi pas mal de SL1 et un peu de SL2, et toujours du "lactate shuttle" + quelques rappels de vitesse.
km hebdo prévu : 100 / 120 km, SL 2h30 maxi (moins vallonnées mais plus rapides)

Durée de chaque phase et km à adapter selon niveau, profil, et calendrier, la moins importante étant la phase 3 que les moins endurants gagneront même à zapper, la plus longue étant la phase 4.

JP

Sorties longues/ marathon avril par jean-Pierre (invité) (92.160.11.xxx) le 30/11/15 à 20:19:07

@jp75018 (membre)
En ayant participer au 100 de millau fin sept,marathon de La rochelle fin nov et prévu marathon le 03/04/2016, penses tu que les 4 phases que tu cites ci dessus soit envisageable ou est ce que je prends sur ton site prépa en 13 semaines apres récup en dec ?

Vieux coureurs en age et jeune dans la discipline

Sorties longues/ marathon avril par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 30/11/15 à 21:19:43

"Durée de chaque phase et km à adapter selon niveau, profil, et calendrier, la moins importante étant la phase 3 que les moins endurants gagneront même à zapper, la plus longue étant la phase 4."
OUI IL faudra ADAPTER en fonction du profil de l'athlète ...endurant ou résistant... toujours indispensable de bien l'évaluer dans la phase en amont de la prépa spé ...il conviendra d'y travailler ses points faibles avant de revenir vers ses points forts

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