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10km=10x1000? par Mozart (invité) (90.55.40.xxx) le 08/12/15 à 22:06:30
Bonsoir à tous.
je souhaite faire un 10km en 35mn.(vma 18.5)
Peux on envisager la séance suivante a mettre toutes les semaines pendant un plan type 5 semaines?
Le but est de saucissonner mon 10km en 10 fractions
faire donc 10x1000 en 3'30 avec premiere semaine 1mn de récup entre les répets. Réduire la récup chaque semaine.
1mn, 45s, 30s, 20s.
Qu'en pensez vous? est ce trop difficile? Qu'est ce que çà peut donner?
10km=10x1000? par (invité) (90.47.251.xxx) le 08/12/15 à 22:29:22
c'est hard!
10km=10x1000? par (invité) (81.56.120.xxx) le 08/12/15 à 22:45:10
A mon avis c'est pas très malin et ça risque de te décourager.
Si tu veux faire 35', essaye plutôt de passer tes 1000 en 3'15-3'18 avec 1'30 de récup.
10km=10x1000? par (invité) (81.67.15.xxx) le 08/12/15 à 22:46:12
Trop hard comme séance , deux solutions :
-Tu réussis à la faire mais tu tiendras pas ça pendant 5 semaines.
-Tu vas exploser en milieu de séance et ça va faire du grand n'importe quoi .
De plus , il faut travailler différent typer d'allure , de type d'effort à l'entrainement sinon tu vas vite stagner voir régresser .
10km=10x1000? par (invité) (81.56.120.xxx) le 08/12/15 à 22:48:37
En plus 10 fois c'est trop pour préparer un 10k. Contente-toi de 6, c'est déjà suffisant.
Et effectivement, il vaut mieux varier les séances de VMA. Fais des 200, des 300, 400, 600...
10km=10x1000? par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 08/12/15 à 23:35:38
Si tu arrives à passer 10 x 1000 m en 3'30" à l'entraînement, tu dois plutôt valoir 34'... ;-)
10km=10x1000? par (invité) (77.145.41.xxx) le 09/12/15 à 06:56:53
VMA 18.5 au mieux 37mn sur 10 km.
10km=10x1000? par petitesse (invité) (78.227.160.xxx) le 09/12/15 à 08:50:54
avec 20s de recup. autant faire un 10....non?
Bon, l'entrainement n'est pas une science exacte mais il faut surtout du "bon sens" :) là, tu es à contre sens...
Je ne peux te donner précisement TON plan mais te donner une trame : je ferai plus des 6 fois 1000m en 3MN22S rc : 1MN45 ....avec une séance séance seuil en 3MN45 Ex : 4 fois 5mn...En variant les séances tout en restant sur des secteurs énergétiques équivalentes...sans compter les footings de récup.
10km=10x1000? par lalpiniste (invité) (217.128.206.xxx) le 09/12/15 à 09:40:00
Et un 5000m test 10/12 jours avant ton 10 km!
Ca te permettra de voir si tu es bien ou non dans ces allures!
10km=10x1000? par mozart (invité) (90.55.40.xxx) le 09/12/15 à 09:53:15
Merci pour les réponses...
10km=10x1000? par sylvano81OM (invité) (84.98.214.xxx) le 09/12/15 à 09:54:26
Sérieusement je ne trouve pas que c'est une bonne tactique il y a un risque de perdre de la fraicheur physique, mais encore plus de la fraicheur psychologique ! ça équivaut a faire des course assez longue à l'entrainement au final ! A la limite si tu fais ça loin d'un objectif 10 km pourquoi pas, mais dans la préparation d'un 10 km il vaut mieux que tu arrive la jour de la course relativement "neuf" que tu ne te dise pas encore 10 km de souffrance ! Perso quand je faisais beaucoup de course à l'entrainement de 4 à 6 km, j'en arrivé a être agacé sur le final des 10 km, maintenant même quand c'est dur sur un 10 km sur le final, vu que je ne souffre jamais aussi longtemps a l'entrainement je peux me permettre de m'arracher davantage sur le final et je n'ai pas le sentiment que c'est un effort violent continuel ! et je te dirais même quand faisant beaucoup d'endurance la souffrance et réduit a son maximum, ça ne peut etre que les derniers mètres !
10km=10x1000? par (invité) (87.255.151.xxx) le 09/12/15 à 10:19:23
TU vas bien Sylvano ? quels sont tes objectifs maintenant ?
10km=10x1000? par Mozart (invité) (90.55.40.xxx) le 09/12/15 à 10:22:37
"VMA 18.5 37mn au mieux sur 10km". Tout dépend du niveau de temps de soutien et de sa capacité à pouvoir accélérer le dernier 400m.
Un 10km n'est jamais linéaire. C'est pas mathématique.
10km=10x1000? par Séraphin (invité) (80.15.154.xxx) le 09/12/15 à 10:37:37
Tenir plus de 92% de VMA pendant 35', je te souhaite bon courage.
Si tu réussis un sub35, c'est que ta VMA est sous-estimée.
10km=10x1000? par Tchub' (invité) (109.132.229.xxx) le 09/12/15 à 10:48:41
S'il faut faire 10 x 1000 pour connaître sa valeur et s'entraîner sur 10 000m, on fait quoi quand on prépare un marathon ? 42 x 1000 ?
10km=10x1000? par 65 (invité) (78.240.75.xxx) le 09/12/15 à 10:52:57
42 fois 1 000 m
ou 4 fois 10.5km
mdr
10km=10x1000? par 65 (invité) (78.240.75.xxx) le 09/12/15 à 10:53:46
et je te dis pas pour les 24h et les 6 jours !
10km=10x1000? par sylvano81OM (invité) (84.98.214.xxx) le 09/12/15 à 11:52:27
42 fois 1 000 m
ou 4 fois 10.5km
d'un coté tout dépend des récup je pense, ça m'a l'air moyen, mais avec des récup en marchant conséquent ce ne serait peut être pas si dur que ça ! Les allures marathon sont élevé car on les cours longtemps, mais a coup de 1 km ça ne serait pas si dur que ça, par contre il faut comme je disais des récup plus longue que le 5 X 1 km ou le 8X 1 km bien sur !
10km=10x1000? par 65 (invité) (78.240.75.xxx) le 09/12/15 à 11:58:23
Ah ya des vedettes
10km=10x1000? par Blagman (invité) (80.15.154.xxx) le 09/12/15 à 12:09:57
Arrête de penser, sylvano81OM :)
Il y a aussi le 100 x 400 de Zatopek pour les dingos.
http://www.volodalen.com/32historique/historique2.htm
10km=10x1000? par (invité) (194.4.122.xxx) le 09/12/15 à 15:00:35
7 à 8 x 1000m suffisent amplement pour niveau 35'
10km=10x1000? par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 09/12/15 à 15:22:12
@Mozart
Je viens de voir que ton RP marathon est de 3h01.
Soit moins de 76% de VMA tenu sur cette distance.
Je ne vois pas comment tu pourrais tenir 92 % de VMA sur un 10km avec un tel déficit d'endurance.
Et ça n'est pas en faisant des 200 en 35" et des 1000 en 3'30" que tu vas combler ce retard.
Bosse l'endurance et le seuil et tous tes chronos s'amélioreront.
10km=10x1000? par Mozart (invité) (90.55.40.xxx) le 09/12/15 à 16:31:52
Merci Picsou. Comment bosser l'endurance et le seuil?
Peux tu me donner une semaine type?
Merci
10km=10x1000? par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 09/12/15 à 16:44:38
"Comment bosser l'endurance et le seuil?
C'est un discours que peu de coureurs aiment entendre :
- Faire plus de bornes
- Courir moins vite en fractions (ou prendre plus de récup)
75 à 80 % en endurance
Seuil : ton allure 1h sur des 3000/2000
Tu sembles avoir la vitesse de base, il ne reste plus qu'à rééquilibrer ton entrainement pour progresser.
10km=10x1000? par Mozart (invité) (90.55.40.xxx) le 09/12/15 à 16:48:21
@picsou.
Ok mon allure 1h c'est mon allure 10km? ou un peu plus lent?
J'ai entendu ici ou là: allure AS30. Est ce important? sur quelle distance?
10km=10x1000? par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 09/12/15 à 17:08:02
"mon allure 1h c'est mon allure 10km? ou un peu plus lent?"
Quels sont tes chronos sur semi et 10 ?
Dans mon cas, c'est AS10 + 3 à 5" ou AS21 - 3 à 5".
J'ai entendu ici ou là: allure AS30. Est ce important? sur quelle distance?
Pour l'instant, je n'utilise cette AS30 (30km) qu'en récup active sur des séances en variation d'allures.
ou en prépa spécifique marathon avec des séances Canova du style : 4 x 3000m à 102% AS42 récup 1000m à 89% AS42
10km=10x1000? par Mozart (invité) (90.55.40.xxx) le 09/12/15 à 17:14:01
Merci Picsou je mettrais en application.
10km=10x1000? par hollyoak (membre) (86.218.94.xxx) le 09/12/15 à 17:26:37
Tu pars de combien sur 10 ? Ayant moi-même une VMA de 18.5 (VAMEVAL ce week-end) je me vois mal faire 35' au 10 !
Avec une VMA de 17.5 en début d'année j'ai fait 39' et là je vais tenter les 38' avant de m'attaquer à 37' l'année prochaine mais ça semble être un "mur" pour le moment avec une allure moyenne de 3'42"/km.
10km=10x1000? par Mozart (invité) (90.55.40.xxx) le 09/12/15 à 19:44:25
j'ai déjà fait 6x1000 en 3'30 cette année.
est ce que je ferais 3.30 pendant 10km. je ne pense pas.
3.35 peut etre...
10km=10x1000? par hollyoak (membre) (86.218.94.xxx) le 09/12/15 à 22:03:58
Si tu n'as jamais fait de 10km il vaut mieux être prudent, ça passe évidemment plus vite qu'un marathon mais c'est quand même beaucoup plus intensif et on voit beaucoup d'optimistes qui explosent !
Daniels donne 39'12" pour un marathon en 3h01 donc pars sur 39' pour ton premier et il sera toujours temps d'aviser si tu te sens bien ou de viser plus haut sur le prochain, 38', 37'. Il a lieu quand ce 10 ?
10km=10x1000? par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 10/12/15 à 03:20:02
Pas tout à fait d'accord avec hollyoak, un 10 bornes on peut en faire tous les mois voire plus... donc pas de souci à tenter des trucs de temps en temps même si ça peut faire mal à la tronche sur la fin...
10km=10x1000? par Mozart (invité) (90.55.40.xxx) le 10/12/15 à 09:49:59
Le 10 km est prévu pour 2016, en vue d'un marathon début juin.
Pour essayer de faire sub3h.
En effet j'ai fait 3h01 fin Novembre ( et dire que je me suis arrêter pour pisser!!!). J'ai aucune ref sur 10km et semi.
J'avais 19 de Vma il ya 2 ans. Je pense que je suis à 18.5...
(48 ans, 1er Nov 2016=V2...) je peux peut etre faire de bonnes places.
Je vais essayer de m'entrainer a 35" au 200, 1.18 au 400. 3.32 au 1000.
10km=10x1000? par petitesse (invité) (78.227.160.xxx) le 10/12/15 à 10:16:50
oui Mozart : FAIT FAIT et te pose pas trop de questions :) tu fera ce que tu peut et tu verra tes temps :) sur différentes distances...
10km=10x1000? par Serge92 (membre) (82.124.139.xxx) le 10/12/15 à 10:25:00
"Qui Ose Gagne"
10km=10x1000? par Mika (invité) (80.12.43.xxx) le 10/12/15 à 18:56:08
Moi aussi un jour je me suis dit qu'il fallait sans doute passer mes séries de 1000m à telle allure et que comme Ca se serait bon pour tel chrono ....
.... A la fin de mon rêve jai ete m'entraîne .... Puis constate que je ne pouvais aller plus vite
En ce moment je fais des séries de 200m par exemple. Jai fai hier soir la dernière a 35" et les deux davant à 36" mais meme avc la plus grande des volontés je ne pourrais pas passer les 20 à 35" en prenan la meme recup !!!!
Jai aussi un objectif de 3h au MDP 2016. Si je me disais que j'allais faire tiens comme Ca d'un coup 2h50 ... Cest tout con mais il suffit de faire 4' au kilo sur le deuxième semi et comme jarrive a les tenir sur un semi Ca devrait venir !!!!!
10km=10x1000? par Mika (invité) (80.12.43.xxx) le 10/12/15 à 19:03:04
Et puis tu oublie aussi que les différends allures ont pour objectif de developer spécifiquement differents aspects de ton cœur.
... Alors fait tes séries de 1000 as 10 pour ne travailler que le sv2 et oublie que les mithocondries se développent plutot en dessous
... Je pense meme que faire de l'allure marathon pendant une Prepa 10 peut être tres bien.
.... Sinon il y a le 50x200 en 40" tu démarres avec 30" de recup et puis 15 jours avant ton 10km tu te fais une bonne séance 50x200 avec 5" de recup
... C'est vraiment LA seance qui décrasse le moteur
10km=10x1000? par sylvano81OM (invité) (79.90.150.xxx) le 11/12/15 à 00:01:09
"Daniels donne 39'12" pour un marathon en 3h01 donc pars sur 39' "
ça laisse rêveur 39 pour faire quasiment 3 heures, perso je compte descendre a 36 minutes voir un peu moins au 10 pour pouvoir arrivé a 3 heures ! 39 c'est 0 marge j'ai l'impression ça doit etre tendue !
10km=10x1000? par hollyoak (membre) (86.218.94.xxx) le 11/12/15 à 00:47:30
Oui autant sur 10/Semi c'est jouable, autant pour le marathon les prévisions de Daniels nécessitent un très très bon IE. On doit donc pouvoir faire mieux sur 10 sans trop de difficultés SI on a travaillé cette distance, ce qui ne semble pas être le cas de Mozart qui n'a jamais couru de 10 ou de Semi, d'où les 39'.
10km=10x1000? par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 11/12/15 à 01:05:35
Oui, j'ai couru 39' et 1h25 sur la base d'un plan 5 à 10 km de Jack Daniels, la correspondance 5 km-semi marche bien dans mon cas. Et ça me fait penser qu'un plan 10 km ne marche pas trop mal pour le semi...
Pour le marathon, c'est plus chaud, peut-être qu'avec un plan Daniels je serais arrivé à 2h59 du premier coup... mais ses plans marathons sont vraiments très bourrins...
10km=10x1000? par mika (invité) (171.16.210.xxx) le 11/12/15 à 09:36:15
ça ressemble à quoi un plan daniels pour marathon ?
10km=10x1000? par (invité) (86.65.167.xxx) le 14/12/15 à 16:11:04
@sylvano81 : petite contre-perf hier sur ton 10km ?
10km=10x1000? par pour SYLVANO81 (invité) (86.65.167.xxx) le 14/12/15 à 16:11:43
petit message ci dessus pour toi...
10km=10x1000? par andin (invité) (134.171.86.xxx) le 14/12/15 à 16:37:22
@Mika : deux sorties longues dans la semaine, avec de longues fractions à l'allure de course (tarif de base 16 km d'un trait, avec parfois une ou deux fractions de 1,6 km au seuil sans récupération) ou du fractionné au seuil bien volumineux (40 min à 1h). Si tu arrives à suivre le plan, c'est sûr que tu perfes ensuite ;-)
10km=10x1000? par andin (invité) (134.171.86.xxx) le 14/12/15 à 16:45:35
Pour un pic à 110 km hebdo et un niveau de 2h55, cela donne la première semaine :
* Séance 1 : 26 km dont 2 x 9,6 km allure marathon (4'10"/km), récup 1,6 km.
* Séance 2 : 24 km dont 4800/3200 m au seuil (1'35"/tour), récup. 3 min.
* 4 footings q.s.p. 90 km.
10km=10x1000? par (invité) (194.51.180.xxx) le 14/12/15 à 17:03:46
Mozart "En effet j'ai fait 3h01 fin Novembre ( et dire que je me suis arrêter pour pisser!!!)"
Ne crois pas que tu aurais fait moins de 3h00 sans t'être arrêté pisser, tu aurais probablement fait plus mal 3h05 ou plus. La vessie pleine on est pas bien pour courir.
10km=10x1000? par Mozart (invité) (109.215.243.xxx) le 14/12/15 à 17:43:06
@andin.
C'est un programme prépa marathon ou 10km?
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