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Fractionné : progrézs à partir de quand ? Jusqu'ou progresser ? par Eric (invité) (130.79.54.xxx) le 23/12/15 à 18:53:24
Bonjour à tous,
Ancien fumeur de 33 ans, je cours depuis 18 mois.
Après un début mollo, j'essaie d'améliorer mes temps (autour de 43' sur 10km).
Pour ce faire, j'ai commencé le fractionné (1 séance / sem depuis 1 mois), avec par ex. 1 kmx5 à 3.50'.km et 1'30 de repos.
Bref, j'ai quelques questions :
1/ A partir de quand les bienfaits du frac se font sentir en terme de vitesse.
2/ Est-ce raisonnable d'esperer un jour passer sous 40' sur 10 ?
3/ Comment alterner le fractionné long et court (dois je changer chaque semaine)
4/ Au bout de combien de temps de frac on estime avoir améliorer VO2max et VMA au maximum ?
Merci pour votre aide à tous,
Amicalement,
Eric
Fractionné : progrézs à partir de quand ? Jusqu'ou progresser ? par Fred18 (membre) (90.63.79.xxx) le 24/12/15 à 08:15:12
Bonjour,
Au vu des informations que tu donnes, la séance de fractionnée que tu décris est plus une séance de spécifique pour préparer un 10km avec un temps de 3mn50 beaucoup trop rapide et une récupération trop courte
Ce type de séance rentre dans le cadre d’une préparation finale pour un 10km à condition de respecter la vitesse de course, dans ton cas c’est du 43mn au 10km
Si tu veux faire du fractionnée, il faut courir des distances beaucoup plus courtes, comme des 200m, 300m , 30s30s, 400m, 500m ……
Ce sera un travail plus productif, si tu envisages de passer sous les 40mn au 10km, il va de soit qu’il y a d’autre séance à mettre en place pour que ton entraînement te soit profitable
Fractionné : progrézs à partir de quand ? Jusqu'ou progresser ? par Contador1983 (invité) (84.102.99.xxx) le 24/12/15 à 08:27:20
Par contre, s'il arrive à passer 5 x 1000 en 3'50 avec 1'30, c'est bizarre qu'il ne fasse pas moins de 43'.
Avec cette séance là, on tourne autour de 40' normalement.
Gros manque d'endurance ?
Quelles sont tes autres séances durant la semaine ?
Fractionné : progrézs à partir de quand ? Jusqu'ou progresser ? par vazaha75 (invité) (90.83.51.xxx) le 24/12/15 à 10:23:09
C'est clair que 5 * 1000 en 3'50", ca vaut moins de 40 ' aux 10 km....Donc pour progresser, il faut refaire tout le travail en endurance....du footing, du footing et encore du footing....70% du kilomètrage hebdo en endurance fondamentale.
Fractionné : progrézs à partir de quand ? Jusqu'ou progresser ? par Serge92 (membre) (82.124.10.xxx) le 24/12/15 à 10:28:42
+1 et travail autour du seuil 2....
Fractionné : progrézs à partir de quand ? Jusqu'ou progresser ? par (invité) (160.92.7.xxx) le 24/12/15 à 13:32:12
1/ A partir de quand les bienfaits du frac se font sentir en terme de vitesse.
On ne peut pas te répondre, c'est variable d'un individu à l'autre, de la bonne assimilation des séances.
2/ Est-ce raisonnable d'esperer un jour passer sous 40' sur 10 ?
Oui largement !!! La course à pied (comme toute autre discipline) est une discipline de patience. 18 mois tu débutes seulement.
3/ Comment alterner le fractionné long et court (dois je changer chaque semaine)
Normalement plus tu te rapproche de l'objectif, plus tu dois travailler à vitesse proche de la vitesse de course.
4/ Au bout de combien de temps de frac on estime avoir améliorer VO2max et VMA au maximum ?
Idem réponse 1. Ca dépend de trop de facteurs, chacun a la réponse en soi, qu'il doit lui-même découvrir au fil des années de pratique régulière.
Fractionné : progrézs à partir de quand ? Jusqu'ou progresser ? par (invité) (88.163.102.xxx) le 24/12/15 à 14:19:57
Effectivement toutes ces reponses varient d'un individu à l'autre .
Personnellement un cycle de 4 semaines avait suffit pour sentir une différence .
Juste un petit mot sur le potentiel VMA et de ces fameux
20% d’amélioration que tu pourras trouver en fouillant sur le net . Il s'agit d'une moyenne, et en aucun cas d'une vérité .
A chacun de faire son propre voyage .
Fractionné : progrézs à partir de quand ? Jusqu'ou progresser ? par Eric (invité) (130.79.54.xxx) le 24/12/15 à 15:42:39
Merci pour vos précieuses réponses à tous,
Quelques précisions tout de même, notamment pour Fred18 et Contador : j'ai "déjà" fait 3 séances de frac, à chaque fois différentes, avec également du plus court dont les temps donnent:
* 30-30 (10*2) courru entre 16 et 17 km/h
* 400 mêtres 8x avec 1 min de depos courru entre 15,5 et 16,5 km/h
Le problème est que mon temps sur 10 est en entrainenement, sans forcemment être parti pour forcer ... Comme je suis ancien "gros" fumeur, j'avais fait une épreuve d'effort il y a 6 mois avant début serieux d'entrainement, au cours de laquelle sur vélo le compte rendu note : FCmax 192, VO2max 57 ml/min/kg, Seuil1 = 161 bpm et Seuil 2 182 bpm...
Je ne sais pas trop en fait à quelle vitesse m'entrainer, peut être pouvez vous m'indiquer avec tous ces résultats les cibles en fractionné ?
Sinon, pour le reste, j'essaie d'intégrer une séance de frac /sem ou /15 jours, un footing de 50' lent par semaine + un séance de trail plus long ...
L'objectif a terme est de progresser en trail, mais j'avoue bien aimer le "coup de fouet" d'un 10 km ...
Merci pour votre aide à tous, bonnes fêtes,
Eric
Fractionné : progrézs à partir de quand ? Jusqu'ou progresser ? par (invité) (88.163.102.xxx) le 24/12/15 à 16:09:36
57 Vo2max ça doit faire dans les 16,5 de vma ça . Apres tu as fait ton test sur velo je ne sais pas si cela amène une réelle différence avec un test sur tapis.
Perso je ne fais pas de vma 200m ou 400 m pour des prepas trails . Je trouve plus intéressant de faire un cycle vma avec des 30/30 et 45/45 natures les 3 premières semaines de mon plan et surtout beaucoup de séances en cote sur des sorties longues.
Manger du deniv en prepa trail c'est le plus important .
Fractionné : progrézs à partir de quand ? Jusqu'ou progresser ? par (invité) (88.163.102.xxx) le 24/12/15 à 16:11:15
Sinon un outil que je trouve pratique pour ne pas se tromper sur les allures de seances vma
http://www.conseils-courseapied.com/divers-course-a-pied/calculer-sa-vma-allure.html
Fractionné : progrézs à partir de quand ? Jusqu'ou progresser ? par Eric (invité) (83.141.237.xxx) le 25/12/15 à 12:15:34
Merci pour vos réponses,
Du coup, si je fais des cycles d amelioration de VMA, un mois a une seance par semaine (avec en plus des distances différentes chaque semaine), est ce réellement suffisant pour améliorer ses chiffres ?
Par ailleurs, si qqu sait comment je peux exploiter mes chiffres d épreuve d effort réalisée sur vélo en course, je suis preneur (les seuils sont ils identiques ? La VMA? A noter que je ne suis pas trop vélo...)
Fractionné : progrézs à partir de quand ? Jusqu'ou progresser ? par (invité) (88.163.102.xxx) le 25/12/15 à 19:24:07
On fait un mois de developpement de vma et ensuite ça s'entretient au minimum tous les 10 jours . Ca ne sert à rien de faire un mois puis plus rien.
Il n'existe pas de boules magique pour predire une amelioration de perf .
Si tu as un doute sur ta vma fais un vameval si tu peux .....sinon un demi cooper recoupé avec une seance 30/30 . tu pourras exploiter le résultat avec le lien donné plus haut
Fractionné : progrézs à partir de quand ? Jusqu'ou progresser ? par hollyoak (membre) (83.112.239.xxx) le 25/12/15 à 19:53:11
Si tu as moyen de faire un 10km en compétition prochainement ça te permettra de mieux cibler tes vitesses d'entraînement avec la méthode Daniels, inutile alors de connaître sa VMA cf http://www.runsmartproject.com/calculator/
Si tu tiens un 5x1000@3'50/r1'30" tu dois pouvoir partir sur une base de 4'00/km, si ça ne passe pas c'est que tu n'as pas la "caisse" et ça tu pourras l'acquérir avec du travail de seuil sur des 3x2000/r2' autour de 4'08"/km quand on vaut 40' au 10.
Très bonne méthode pour débuter car on peut pas se tromper sur les allures de travail, après évidemment il faudra diversifier les entraînements avec de l'endurance active notamment pour continuer à progresser.
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