Augmenter sa VMA

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Augmenter sa VMA par So (invité) (109.214.66.xxx) le 28/12/15 à 07:21:28

Bonjour,
J'ai toujours aimé courir, mais je ne me suis jamais mise sérieusement a m'entraîner.
J ai envie de faire quelques courses, plutôt des 10 km pour le moment...
J aimerais avoir des conseils pour augmenter ma VMA.
Pour le moment, ma VMA est a 15km/h environ.
Dernièrement, j ai fait une petite course de 10 km et j ai mis 45'.
Mon objectif a moyen terme est de courir 10 km en 43'...
Et on verra par la suite pour encore améliorer...
Donc il faudrait que je passe à environ 16 de VMA je pense...
Je précise que j ai 33 ans; j ai toujours été plutôt sportive; et je peux espérer faire régulièrement 3 sorties par semaine (je ne peux pas faire plus regulierement car je fais aussi de la danse et j ai 2 enfants).
Merci de m aider!
So

Augmenter sa VMA par (invité) (37.174.80.xxx) le 28/12/15 à 08:40:56

Comment as tu calculé ta vma ? A partir de ton 10 en 45' ou un véritable test type vameval?

Augmenter sa VMA par (invité) (37.174.80.xxx) le 28/12/15 à 08:50:45

Avant d améliorer la vma il y a déjà l endurance fondamentale, le travail au seuil , les allures spécifiques, les sorties longues dans un programme relativement bien organisé . Le fractionné court vient plus tard. Il permet de progresser rapidement et de booster la vma . Mais ces exercices nécessitent une bonne connaissance des allures et de sa vma .

Augmenter sa VMA par So (invité) (80.215.228.xxx) le 28/12/15 à 11:54:38

Alors j ai fait des tests VMA mais il y a plusieurs années,, j étais a 15...
En fait la dernière course de 10 km que j ai faite, j ai fait 44'20...
J aime courir mais je ne m entraîne pas assez regulierement et surtout pas assez spécifiquement...
Je fais quelques footings, entre 40' et 1h...
Des fois un peu de côtes, car j habite dans les Alpes...
Mais voilà je tiens environ 13km en 1h et donc 10 km en 44'20 donc j aimerais juste m y mettre vraiment parce que j aime ça et je trouve dommage de ne pas essayer vraiment...
Et ca ne me dérange pas de me faire un peu "mal" pendant les séances... On n a rien sans rien!!

Augmenter sa VMA par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 28/12/15 à 12:57:28

Attention à "On n a rien sans rien"

et autres "Train Hard Win Easy" ...

As Noakes succinctly describes, "We believe the harder we train, the faster we will run, and we ignore the evidence that indicates that this is blatantly untrue. Thus, we train harder and run worse. And then, in the ultimate act of stupidity, we interpret our poor races as an indication that we have undertrained. Consequently, we go out and train even harder."

Augmenter sa VMA par (invité) (37.174.67.xxx) le 28/12/15 à 13:47:16

Ton 10km ne donne pas obligatoirement ta vma . Tout dépend de ton indice d endurance, de ta résistance.... Pour faire les choses sérieusement il vaut mieux partir avec des données fiables . Je te conseille de refaire un test et de connaitre ta fcm le plus précisément possible .Se rentrer dedans c est bien mais le faire avec un plan bien propre c est mieux . Cela dit bravo pour ce temps qui augure de belles performances. Precision sur le titre du sujet : On n augmente pas sa vma , on améliore ses perfs avant tout. Il faut arrêter cette fixette de vouloir tout axer sur une augmentation de vma . J ai gagné 2kmh en 2 ans sans forcer sur des fractio.

Augmenter sa VMA par So (invité) (80.215.130.xxx) le 28/12/15 à 13:50:39

Merci de ta réponse... Je vais suivre tes conseils...
À suivre donc...

Augmenter sa VMA par (invité) (88.163.102.xxx) le 28/12/15 à 14:22:37

Selon ta course en 44min20 , ta vma doit être déjà supérieur à 15 ... Sachant qu'en plus tu ne t'es pas entraînée sérieusement ça m’étonnerait que tu aies optimisé ta résistance . 43' n'est pas un objectif inaccessible à mon avis. Fais ton test et ensuite suis un plan a la hauteur de ton objectif. Tu trouveras des plans très bien sur courseapied.net ou sur conseilcourseapied . Il faut Faire attention au choix et rester honnête avec soi meme concernant le nombre de séances par semaine . Il ne sert à rien de partir sur un plan 5 séances par semaine si on n'est pas capable de le digérer . A toi de voir en fonction de ta condition .
Bon courage

Augmenter sa VMA par So (invité) (176.156.149.xxx) le 29/12/15 à 13:25:44

Il est certain que je ne vais pas planifier 5 sorties par semaine car vu les trajets pour aller au travail et mes 2 petits, je ne peux pas l envisager... Je pense plutôt pouvoir tenir le rythme de 3 par semaines... Éventuellement 4.
Ensuite il est évident que je n ai ps d idée assez précisé de ma VMA, il faut donc que je refasse un test.
Concernant ma résistance, je ne sais pas trop mais ce qui est curieux est qu il y a 2 mois j ai fait une petite course de 6 km en 27' et il y a quelques jours, je fais le 10 km en 44'; ce qui correspond à environ 13,5 km/h dans les 2 cas... C est bizarre, j ai tenu le même rythme... Et d ailleurs j étais moins fatigué a l arrivee du 10! Après la distance 6 ne doit pas du tout me correspondre...

Augmenter sa VMA par nodrac (invité) (88.178.147.xxx) le 01/01/16 à 22:43:27

Salut So,

vu ton nombre de posts tu as l'air d'avoir un réel attarit pour augmenter ta VMA.

Pour augmenter cette VMA, il existe des plans spécifiques où il n'y a que du fractionné ( court , moyen et long ) et de l'endurance fondamentale ( course lente ou footing )... ils sont donc complètement différents des plans 10KM , semi ou marathon ( dans lesquels il y a du seuil en + du fractionné et du lent et aussi des seances a allure cible ).

les plans spécifiques VMA sont faits pour améliorer la vitesse et ils servent ensuite de socle a des plans 10km, semi ou marathon que tu peux démarrer avec une meilleure vitesse de pointe..;donc une meilleure vitesse moyenne.

Ci dessous un lien pour des plans pour augmenter la VMA en 3 séances / sem.

http://www.athlete-endurance.com/training-network/preparation-programme/foncier-3-et-4-entrainements-semaine

Tu peux aussi calculer ta VMA avec cette séance

20'footing+ test VMA 3'+5' recup . test VMA 3' tu coures évidemment à fond les ballons pendant 3' : ) tu peux le faire en fin de 3eme semaine en preparation fonciere.

Bon courage

nodrac

Augmenter sa VMA par nodrac (invité) (88.178.147.xxx) le 01/01/16 à 22:52:32

Augmenter sa VMA par MarathonMarne (invité) (86.252.8.xxx) le 02/01/16 à 07:38:27

VMA et vitesse de pointe c'est pas pareil. Test VMA en courant à fond 3mn? Du grand n'importe quoi! En plus si on part à fond on tiendra a peine 1mn!

Augmenter sa VMA par nodrac (invité) (88.178.147.xxx) le 02/01/16 à 15:24:42

augmenter sa VMA c'est augmenter sa vitesse MAXIMAL aerobie donc en augmentant celle là on augmente aussi sa vitesse moyenne.

en augmentant sa VMA on améliore aussi sa foulee et son gainage tronc/bassin alignement( çà tombe bien il y a aussi de la PPG dans les plans VMA )

la VMA est effectivement differente de la vitesse de pointe.. cette derniere est dure a mesurer ....

Augmenter sa VMA par Serge92 (membre) (82.124.10.xxx) le 02/01/16 à 17:30:03

"augmenter sa VMA c'est augmenter sa vitesse MAXIMAL aérobie donc en augmentant celle là on augmente aussi sa vitesse moyenne."
Vitesse moyenne sur quelle distance ?
Que fais-tu de la notion d'endurance ?

"en augmentant sa VMA on améliore aussi sa foulée et son gainage tronc/bassin alignement( çà tombe bien il y a aussi de la PPG dans les plans VMA )"
Pas nécessairement d'amélioration de la foulée et des alignements.... c'est un autre travail complémentaire à effectuer et ce travail complémentaire pour le demi fond et le fond sera bénéfique aussi au niveau de l'indice d'endurance.

Augmenter sa VMA par (invité) (37.174.88.xxx) le 02/01/16 à 17:41:12

Un test vma sur 3 minutes.... Mais bien sur !

Augmenter sa VMA par Serge92 (membre) (82.124.10.xxx) le 02/01/16 à 17:44:19

nodrac une perle ....

Augmenter sa VMA par (invité) (37.174.88.xxx) le 02/01/16 à 17:44:56

Runners préconise des tests sur 3 voir 4 minutes .. C est parfait pour surestimer la vma et foirer ses séances vma

Augmenter sa VMA par Serge92 (membre) (82.124.10.xxx) le 02/01/16 à 17:48:35

vous avez dit AEROBIE ? :-)

Augmenter sa VMA par MarathonMarne (invité) (86.252.8.xxx) le 02/01/16 à 17:53:59

Justement en courant 100% vma on risque plus de dégrader sa foulée, pour améliorer ce point: exos de PPS. Sinon pas de réponse sur le "test" vma en 3mn?

Augmenter sa VMA par nodrac (invité) (88.178.147.xxx) le 10/01/16 à 00:08:35

ok

bon et bien moi qui avait repondu en pensant donner de l'aide a so, je vois que la personne qui a ecrit sous ce pseudo a même pas pris la peine de repondre....

çà fait toujours plaisir lol...

y'a les vrais...et y'a les faux..

Augmenter sa VMA par (invité) (92.152.165.xxx) le 10/01/16 à 11:37:07

en même temps, ta méthodo. pour déterminer la VMA, bah ça fait peur et ça en dit long sur tes connaissances en c.à.p. !!

Augmenter sa VMA par MarathonMarne (invité) (86.252.8.xxx) le 10/01/16 à 17:17:21

+1 ne surtout pas suivre ses "conseils"

Augmenter sa VMA par so (invité) (80.215.157.xxx) le 11/01/16 à 12:58:35

Alors je suis désolée de ne pas avoir répondu à vos messages mais c est juste qu en ce moment je n ai pas du tout le temps d aller sur des forums... Merci qd même d avoir pris le temps de me répondre...
Après est ce une raison pour dire "il y a les vrais et il y a les faux"
Je ne passe pas ma vie sur internet mais ça ne m empêche pas d aller travailler, de m occuper de mes enfants, et de me faire entre 3 et 4 sorties par semaine (en CAP)..
Et puis je plains les gens qui sont assez imbus de leur personne pour s offusquer qu on ne les remercie pas en suivant...
Sur ce bonne journée!

Augmenter sa VMA par (invité) (88.163.102.xxx) le 11/01/16 à 14:12:25

C'est pourquoi il vaut mieux chercher les choses par soi même...au moins on ne doit rien à personne .
Garanti, on peut trouver tout ce qu'il y a à savoir sur la vma, les types d'entrainement etc ...........sans attendre qu'un membre comme Nodrac te sorte un nouveau test vma révolutionnaire sur la base de 2 nanosecondes de courses à fond .

Augmenter sa VMA par so (invité) (176.156.149.xxx) le 13/01/16 à 22:17:30

Finalement j ai pu faire un test VMA hier, le Vameval... Et du coup, 16 km/h...

Augmenter sa VMA par MarathonMarne (invité) (86.252.8.xxx) le 13/01/16 à 22:25:38

ça te laisse espérer ton objectif de 43mn avec l'entrainement qui va bien.

Augmenter sa VMA par (invité) (92.152.154.xxx) le 14/01/16 à 09:19:57

pars sur ce test qui a évalué ta VMA de 16km/h bien plus fiable que les conneries écrites ici par certains ...

Bientôt, les champions du clavier extrapolerons ta VMA d'après un effort de 30 secondes ! C'est la société actuelle, je veux tout sans faire d'effort ... alors t'imagines, courir pendant de longues minutes pour un test.

Pense à refaire ce test idéalement dans 6 mois, si entraînement bien mené, ta VMA aura augmentée et tu pourras recaler des nouvelles allures d'entraînement.

Augmenter sa VMA par MarathonMarne (invité) (86.252.8.xxx) le 14/01/16 à 11:10:34

+1 ça te fait une bonne base de travail pour caler tes entrainements.

Augmenter sa VMA par nodrac (invité) (88.178.147.xxx) le 25/01/16 à 19:05:31

Alors So ,

Tu as été le voir mon lien pour le plan VMA ??

Perso j'en suis à le 12eme semaine / 15 et je suis passé de 39'26" à 36'31" sur 10 km.

Et j'ai extrapolé ma VMA à 19kmh à partir du fameux VMA en 3' ( 950 m courus ).

Du coup je me dis que ce plan d'entrainement est excellent pour le 10KM.

J'ai un autre test 10 KM dans 3 semaines ( la derniere semaine du plan donc )..si je tape les 35', j'hallucine.

Augmenter sa VMA par colibri (invité) (77.132.143.xxx) le 25/01/16 à 20:07:03

tant mieux pour toi 3' en 3 mois c est beau mais sans savoir ce que tu faisais avant personne ne peut conclure que ta méthode est très efficace ... comprends tu ? après le fait de structurer et faire des cycles pour quelqu un qui ne le faisait pas amène toujours de gros progrès

Augmenter sa VMA par MarathonMarne (invité) (86.252.8.xxx) le 25/01/16 à 20:24:47

Test vma sur 3mn? ça va sacrément sur-évaluer la vma!

Augmenter sa VMA par colibri (invité) (77.132.143.xxx) le 25/01/16 à 20:43:05

un petit 22 de VMA ça peut être motivant lol

Augmenter sa VMA par (invité) (82.239.18.xxx) le 25/01/16 à 22:22:30

non mais la methode des 3min c'est par rapport au plan aussi.
C'est à dire: les 30/30 se font à 100% de VMA, alors que ce serait 105% avec un test vameval.
Les 400m c'est à 95% de VMA alors que normalement c'est 100%... Donc le plan est adapté à la méthode de calcul.
Sinon ça serait intenable...

Augmenter sa VMA par colibri (invité) (77.132.143.xxx) le 26/01/16 à 11:01:11

attention ! sur 3' et sur disons 6' (VMA standart) t as une sacrée différence surtout pour un coureur typé rapide ou un débutant ..
tu peux très bien faire 3' au 1000m (20kmh) avec une VMA de 18 ... et 105% de 18 c 18.9kmh pas 20 !
pour tes 400 même chose 95% de 20 c 19 pas 18 dc t es 1kmh trop rapide à chaque fois donc en effort anaérobie
ce type d'entrainement c typé demi fond ta VMA progresse mais tu éclateras sur un semi voir sur 10km en faisant que ça !
en revanche un cycle court why not avec une compète sur piste sur 1500m avant de passer à une prépa 10km

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