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Debutant endurance par Hervé (invité) (5.103.123.xxx) le 31/12/15 à 11:05:46
Bonjour.
J'ai 42 ans. J'avais commencé la course a pied il y a quelques années en consultant ce forum. J'avais augmenté la charge trop vite en atteignant 3 x 45 min par semaine uniquement au bout de 3 mois en EF. Tendinite
Je m'y suis remis il y a 4 mois de manière plus ou moins régulière, mais j'ai trouvé à présent un rythme de croisière de 2 x 30 min par semaine depuis un mois. Uniquement sur tapis pour des raisons pratiques et aussi je n'aime pas courir dehors quand il fait froid.
Je cours entre 5-6-7- km à l'heure. A ce rythme ma Fc est comprise entre 120-126-132. Au delà 7,5 par exemple, je monte à 137 donc fourchette haute de EF je crois. L'autre jour j'ai poussé un peu en deuxième moitié de séance: 10 km/h 5 min, 12km/h 5 min puis 1 min à 14. Je n'étais pas 100% à fond, mais ma fc était alors de 190. Puis-je me baser là dessus pour déterminer EF pour moi? Si oui, je suppose que continuer sur du 6 km/h est cohérent?
Evidemment mes questions et ma participation au forum sont simplement un moyen de maintenir ma motivation et éviter de refaire les mêmes conneries. Il va de soi que mon niveau de base est loin de mériter les plus grandes attentions...
Et joyeuses fêtes
Debutant endurance par Serge92 (membre) (82.124.143.xxx) le 31/12/15 à 12:06:59
si à 190 tu n'étais pas à fond tu ne peux te fonder sur cette valeur .... à toi d'estimer tes possibilités si tu ne veux faire un test de terrain...
Debutant endurance par (invité) (194.51.180.xxx) le 31/12/15 à 12:10:11
Salut,
si tu atteins 190 de FCM à 14km/heure et que tu penses ne pas être tout à fait à fond, nous partirons du principe que tu serais a 98%. Donc sachant que l'endurance fondamentale tourne autour de 65% cela te donne la fréquence de 123 soit grosso modo 5,5 km/h. Courir à 6km est donc cohérent.
Debutant endurance par Hervé (invité) (5.103.123.xxx) le 31/12/15 à 15:30:23
Merci.
Je vais continuer sur cette base.
J'aimerais bien dans le futur pouvoir atteindre 45 min puis 1 heure à ce rythme.
Si j'ajoute 5% par mois, est-ce qu'il est plus sage d'augmenter de 5% par mois sur une des séances pour arriver à 1 x 45 min et 1 x 30 min, puis ensuite d'augmenter l'autre séance ensuite. Ou faut-il juste augmenter sur les deux séances en même temps soit 2 x 2.5% ?
Debutant endurance par Coco (invité) (88.184.181.xxx) le 31/12/15 à 15:53:49
Salut,
Fait un test sur un parcours pour connaître ta FCM max pour mieux gérer tes entraînements d'EF.
Tu trouveras comment faire sur internet tu en as pour 30 min et tu seras à quoi, t'en tenir.
Debutant endurance par (invité) (194.51.180.xxx) le 31/12/15 à 16:45:06
"Si j'ajoute 5% par mois, est-ce qu'il est plus sage d'augmenter de 5% par mois sur une des séances pour arriver à 1 x 45 min et 1 x 30 min, puis ensuite d'augmenter l'autre séance ensuite. Ou faut-il juste augmenter sur les deux séances en même temps soit 2 x 2.5% ?"
Hervé tu te prends bien la tête ;) c'est pas des maths non plus. Augmente progressivement et simplement les séances et reste à l'écoute de tes sensations.
Quant à la peur de développer une tendinite comme il y a 4 ans, j'ai comme l'impression que la charge de travail (toute relative) n'est pas la seule à mettre en cause. Avais-tu les chaussures adaptées à tes pieds ? Ton hygiène de vie était t-elle bonne (je pense à l'hydratation entre autre)? Es-tu passé du tapis au bitume brusquement ? Peut-être que ton allure était trop rapide pour un début ?... il y a tellement de facteurs qui peuvent entrer en cause.
Debutant endurance par Hervé (invité) (5.103.123.xxx) le 31/12/15 à 17:22:53
Non c vrai c'est pas des maths. Je vais augmenter tranquillement une séance jusque 45 min et attendre pour voir si ca passe avec 45 + 30. Puis je reviendrais demander conseil.
La première fois j'avais une bonne hygiène de vie, hydratation ok et des chaussures achetées après un test. J'étais pas sur tapis à l'époque
Cette "gêne-douleur par période" je la traine depuis l'âge de 20 ans, mais j'ai effectivement eu une période où je courrais 10 km deux fois par semaine (et pas en EF) dans un club sans problèmes. Là ca ne me fait pas mal, mais je sens que c'est là. Et je le sens à chaque fois que je veux en faire un peu trop. Je sens par exemple que tout va bien si j'ai au minimum 3 jours entre deux séances, quelque soit la durée de la séance (a partir de 20 minutes). C'est pour cela que je m'en tiens à deux séances.
Peut-être aussi qu'il faudra toujours que j'en reste là. Je sais pas. Mais c'est vrai que ce serait sympa de pouvoir un jour de pouvoir recourrir une heure ou refaire 10 bornes de temps en temps sans avoir peur de se faire mal.
Debutant endurance par Herve (invité) (5.103.123.xxx) le 09/01/16 à 19:40:51
Bon j'ai fait un peu le con cette semaine.
30 min mardi et 45 min jeudi, le tout à 5 km/h à 120 puls.
C'est passé, 0 gêne.
Ce matin 6h00, j'étais en route pour le boulot, quand mon boss m'a dit de rester chez moi. Du coup, j'ai fait la course de 5 km qui a lieu tous les samedis en bordure de plage.
Résultat 28min16s. Parti tranquille avec 12 min sur les deux premiers kilomètres puis accélération pendant 2km, puis 1 km à fond.
Y'a 16 ans, j'avais fait 22 minutes. Ca sera dur d'aller les chercher...
Maintenant, tranquille semaine prochaine. Je garde 30 min et 45 min pendant 1 mois. Le mois prochain, je regarderais ce que ca donne de nouveau sur les 5 km pour rigoler.
Debutant endurance par Hervé (invité) (5.103.123.xxx) le 09/01/16 à 19:55:18
J'ai fait 30 min mardi et 45 min jeudi. Le tout à 5km/h. C'est passé sans gêne.
J'ai fait un peu le con ce matin par contre. Je devais aller au boulot quand j'ai recu un coup de fil pour rester chez moi. Du coup je me suis tapé la course de 5 km qui a lieu tous les samedis en bordure de plage.
Résultat 28min16s en démarrant sur 6min/km sur deux km, puis accélération franche sur la deuxième moitié du parcours. Il y a 16 ans, j'avais fait 22min. Ca va etre dur d'aller les chercher. Mais bon je recommencerai le mois prochain...
Debutant endurance par (invité) (5.103.123.xxx) le 09/01/16 à 19:56:36
??
Debutant endurance par (invité) (92.152.165.xxx) le 10/01/16 à 11:44:09
sans vouloir être offensant, 5km/h c'est une allure de marche ...
Place toi plutôt sur une allure de 7/8 km/h d'autant que tu tiens environ 10.5 km/h sur un 5 bornes en course.
Debutant endurance par BPM (invité) (2.4.250.xxx) le 10/01/16 à 12:04:57
... le tout à 5 km/h à 120 puls.
Tu as un sérieux problème. A cette allure, tu devrais être plutôt à 80 puls.
Debutant endurance par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 10/01/16 à 12:38:42
Ce sera long mais d’après mon expérience tu as la bonne méthode et si tu es motivé et que tu trouves la patiente tu réaliseras ton potentiel au mieux.
j'ai du commencer comme toi entre 5 et 6kmh pour rester dans les clous niveau pulses et quoi qu'en disent les autres c'est bel et bien de la course à pied. Après trois années je suis entre 9.5 et 10 kmh et encore avec des pulses + basses.
Augmenter la charge de travail très très progressivement est aussi ce qu'il faut faire et comme dit plus haut le meilleur est là de se fier à ses sensations.
Par contre dommage pour le le tapis de course il y a de telles satisfactions à affronter les éléments...mais chacun est différent.
Alors n'écoutes pas les moqueries des oiseaux de malheur et continue comme ça! Bon courage
Debutant endurance par (invité) (41.74.140.xxx) le 10/01/16 à 13:42:09
Zarath (invité) (83.153.125.xxx
ca ce sont de bons conseils et rien a lui conseiller sur l heure de son caca le matin ou si il doit porter des shorts ou des slips.....
Debutant endurance par (invité) (92.152.165.xxx) le 11/01/16 à 10:23:36
@Zarath
Je ne vois pas ou tu peux lire qu'il y a ''moqueries'' comme tu dis ... apprend à lire sans ce sentiment de persécution ...
Debutant endurance par Hervé (invité) (5.103.123.xxx) le 14/01/16 à 19:52:39
Merci Zara.
Je confirme courrir ou marcher à 5km/h n'a pas du tout le même effet sur mes puls. Si je marche à 5km/h, je reste à 90. Si je cours (allez trottine) à 5km/h je suis entre 120 et 130 en fonction de mon état de fatigue.
Je reste à 5 km/h parce que ca me va et je ne m'ennuie pas. C'est clair que ca peut faire marrer, mais bon, j'ai vraiment envie d'arriver à 2 x 45 min par semaine, sans me blesser, devoir m'arrêter et repartir de 0 (bon d'accord, je suis presque à 0 km/h).
Debutant endurance par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 14/01/16 à 21:26:45
Tout à fait les gestes de courir et marcher ne sont pas les mêmes et je trouve + sage de compter comme tu fais en pulses et non en vitesse.
Courir très lentement est ce qui est le plus efficace pour améliorer ta robustesse générale donc celle des tendons.
Quand tu seras bien rodé à faire ce que tu fais sache qu'il deviendra plus efficace de balayer également toute la zone d'endurance fondamentale qui s'étale de ~ de 120 à 145 pulses pour toi . 1\3 dans le bas de la zone 1\3 intermédiaire et le dernier 1\3 dans le haut de zone.
Debutant endurance par Hervé (invité) (5.103.123.xxx) le 23/01/16 à 18:04:48
Ah je suis content de ma semaine.
Je suis passé à 2x45 min en EF.
Et puis j'ai pu mesurer l'effet de la fatigue sur la FC. Mes deux dernières séances, je n'ai pas pu dépasser les 4 km/h. Hyper stressé et réveillé à putain-me-demandez-pas-pourquoi 1h37 précises du matin pendant 5 jours d'affilée, j'ai vu ma FC grimper à 150 dès que j'approchais les 5 km/h. Même à 4km/h j'étais à 138.
Et hop aujourd'hui 45 min entre 5 et 7 km/h sans dépasser 130. Comme quoi, ca a du vrai ce truc.
Vivement la semaine prochaine.
Debutant endurance par MarathonMarne (invité) (86.252.8.xxx) le 23/01/16 à 19:38:14
Tu es certain que le compteur du tapis est bien réglé? Je ne vois pas comment on peut courir a 5km/h, ce n'est pas la même foulée que la marche. Sinon tu es certain de pas avoir de souci niveau cardio?
Debutant endurance par Hervé (invité) (5.103.123.xxx) le 23/01/16 à 19:54:58
C'est une bonne question MarathonMarne, mais honnêtement je ne crois pas avoir de problèmes cardio. Je pense franchement que j'étais lessivé. J'ai voulu malgré tout faire ma séance car je reste tout le temps en EF et c'est franchement cool, mais j'ai vu dès le début que j'étais à chesse et que les 5km/h tranquille de d'habitude allaient trop vite ce jour là. Et comme par hasard, avec 2-3 nuits de bon sommeil, j'ai retrouvé ma FC de mon premier post. J'aurais même peut-être du essayer les 7,5 km/h pour voir si j'avais progressé depuis le mois dernier. Peut-être aurais-je eu une bonne surprise?
Je vais quand même prendre rendez-vous chez le toubib, car cela fait des années qu'on s'est pas vu, donc ca ne fera pas de mal de vérifier.
Debutant endurance par andin (invité) (190.8.87.xxx) le 24/01/16 à 03:06:49
C'est pas des mph sur ton tapis ?!?
Debutant endurance par Herve (invité) (62.44.135.xxx) le 24/01/16 à 15:58:35
Salut Andin. Non Ct bien des km/h. Mais bon je suis mega debutant et mon passé sportif sur les 4 dernieres annees quasi nul. Neanmoins je suis deja passé de 4 a 5 km/h pour la meme Fc en 3-4 mois. Ca progresse mais je pars de loin. Il y a 15-20 ans je ne me souciais pas de fc ou EF et je bouclais un 10km en 50 min. Aujourd'hui c different. J'accepte de repartir tout a 0, meme si ca fait drole. Je n'ai pour ambition que de me maintenir dans une forme correcte.
Debutant endurance par (invité) (195.212.29.xxx) le 10/02/16 à 17:43:11
5km/h ! Tu as quelle morphologie ? poids/taille ?
Debutant endurance par Herve (invité) (5.103.123.xxx) le 11/02/16 à 10:41:33
Je fais 155cm pour 55 kg.
Debutant endurance par Hervé (invité) (193.169.154.xxx) le 31/03/16 à 19:19:59
Bon bé ca progresse gentiment. Les puls sont toujours les mêmes, mais je peux maintenant rester entre 6 et 7 km/h tout du long. Et je peux du 6,5 km/h sur les mÊmes puls que j'avais au début à 6 km/h.
Deux fois 45 min par semaine maintenant ca passe sans soucis.
Prochaine étape une sortie de 1 heure et une de 45 minutes.
Debutant endurance par Herve (invité) (5.186.18.xxx) le 07/04/16 à 10:48:09
Ah putain je suis Content. Deuxieme seance de 1 heure pour 6 km a 123 bpm.
Depuis september, je suis passé de 10 min a 4-5 km par heure pour 130 bpm a 6 km/h à 123.
Ce forum est vraiment un forum genial.
Une question. Aujourd'hui mes puls ont demande a 128 puis montere a 130 durant les 20-30 premieres minutes pour descendre ensuite a 123 direct sans bouger ensuite. Pourquoi dans ce sens alors que de min 1 a min 60 j'etais cale sur 6km/h?
Debutant endurance par pipo34 (invité) (81.251.235.xxx) le 07/04/16 à 11:33:19
Aucune idée pour les puls en tous cas bravo pour la progression en trois mois.
Fais quand même attention de rester bien progressif et à l'écoute de tes sensations le cardio ne fait pas tout.
Ta vitesse de course est 30% plus rapide maintenant, essaie aussi de faire de la PPG modérément gainage etc...
Debutant endurance par andin (invité) (190.22.44.xxx) le 07/04/16 à 13:36:53
Maintenant, tu peux commenccer à inclure un peu de résistance douce vers 80-85% FCM une séance sur 2 : 2x10' vers 150-160... (en supposant 190 au max) ça fait à la fois progresser et donne du plaisir.
Debutant endurance par andin (invité) (190.22.44.xxx) le 07/04/16 à 13:39:19
Sinon, en endurance tu peux balayer entre 120 et 145 en restant vers 130 une bone partie du temps.
Debutant endurance par Herve (invité) (5.186.18.xxx) le 07/04/16 à 13:54:03
Merci les deux. Pour Andi, Oui je crois que je vais commencer par balayer en EF sur une periode pour voir si ca passe. Pour l'instant je recupere bien, mais je sens que ca va etre Juste si j'augmente l'intensite tout de suite. Mais la prochaine seance j'essaierai de voir par curiosite quelle vitesse ca donne pour du 160 bpm.
Debutant endurance par Herve (invité) (5.186.18.xxx) le 09/04/16 à 12:15:50
Salut Andin
Seance pour evaluer mes puls ce matin
10 min 6 kmh 122-126
10 min 7 kmh 129-132
10 min 8 kmh 140-142
5 min 9kmh 149-152
5 min 10 kmh 160-162
5 min 11 kmh 170-172
Puis augmentation de 1kmh par trance de 30 se jusqu'a 17kmh. A 16 kmh j'etais a 195 bpm mais a 17kmh je Ne sais pas. Par contre apres une minute de repos la machine a affiche 194. Je suppose que je suis monte a 200. Ca fait chier parce que J'ai pas envie de me retaper un 17kmh tout de suite. La pour le coup on peut dire que j'etais deconnecte de mon corps ah ah.
Sinon niveau sensations.
6-8 km ok mais je me vois pas faire une heures a 8 kmh tout de suite, mais 7 kmh oui.
9-11 kmh ca passe en terme de "je Pousse un peu"
12-14 kmh la je parle plus
15-17 kmh j'atteinds mes limites mecaniques du moment.
Debutant endurance par Herve (invité) (5.186.17.xxx) le 10/04/16 à 09:13:39
Aujourd'hui ca tire dans les jambes. J'ai lu Ici ou la que les footings de recup a 60% fcm sont mieux que de rester inaktiv.
Compte tenu de mon statut debutant et de ma seance de jeudi (1 heure a 6 kmh 123 puls), une seance de 20 min a 4-5 kmh est-elle deconnante. Ou un tour sur velo a fable intensite?
Merci
Debutant endurance par Herve (invité) (5.186.16.xxx) le 13/04/16 à 10:15:09
Seance bien pourrie hier soir. Je crois que j'aurais du pas la faire.
45 min oblige de rester a 5 kmh et marcher. J'avais pas recupere de samedi alors les puls sont montes et la foule etait loin d'etre fluide. J'ai quand meme fait 10 min a 150 a 7 kmh mais je me suis pas fait plaisir. Seance a oublier et bonne lecon. Mieux s'ecouter et prendre une bonne decision meme si on se dit "ah quand meme je dois pouvoir le faire"
Debutant endurance par FCM RiP (invité) (2.4.235.xxx) le 13/04/16 à 11:45:42
Je suis sidéré par ta relation vitesse/fc à la marche.
Je rentre d'une marche de 8,25 km en terrain vallonné à 6,5 km/h : moyenne FC 97 puls.
Debutant endurance par Herve (invité) (5.186.16.xxx) le 13/04/16 à 12:00:05
A la marche sur 5kmh je descend a 90 puls. Quand je cours a 5 kmh je suis entre 120 et 125 au top et 130 les mauvais jours. Je vois que je progresse mais mon facteur limitant est la recup. Si je laisse pas 3 jours mini entre les seances, je me sens rouille et la les puls grimpent. La seance de samedi, j'etais en super forme et dans ce cas je monte a 8 kmh en EF.
Debutant endurance par FCM RiP (invité) (2.4.235.xxx) le 13/04/16 à 13:58:38
Pour ton âge, tout cela est très faible.
Envisages-tu de perdre des kilogsS ?
Debutant endurance par (invité) (92.143.247.xxx) le 13/04/16 à 14:27:43
Hervé a écrit:
"Je fais 155cm pour 55 kg."
Debutant endurance par Herve (invité) (62.44.134.xxx) le 13/04/16 à 14:57:21
En verite je trouve que mes resultats de samedi sont corrects compte tenu de mon statut debutant et ce que je peux voir a droite a gauche.
Apres je vois que ma fc est tres sensible a mon etat de forme et mes plages de recup.
D'ailleurs je m'apercois que dans mon cas, si je pousses vers la limite hatte Ef, le cardio peut etre tout a fait satisfaisant mais la vitesse trop eleve par rapport a mes capacites corporelles du moment. Donc je dois me surveiller meme en EF.
Debutant endurance par (invité) (62.84.244.xxx) le 13/04/16 à 17:54:38
Les débutants n'ont pas d'endurance.
Debutant endurance par FCM RiP (invité) (2.4.235.xxx) le 14/04/16 à 11:57:32
(invité) (92.143.247.xxx) le 13/04/16 à 14:27:43
Hervé a écrit:
"Je fais 155cm pour 55 kg."
C'est bien pour ça...
Je mesure 8 cm de plus et pèse 2 kg de moins. Ça aide.
Debutant endurance par Hervé (invité) (193.169.154.xxx) le 14/04/16 à 17:01:01
Ca y est je sais ce qu'il me reste à faire: Gagner 8 cm. Ca tombe bien je suis en pleine croissance
Sinon bonne séance aujourd'hui du coup. 45 min à 6-7kmh 125-133 puls.
C'est quand même important les variations qui peut y avoir. Par contre je m'apercois que les séances où je pêche sont le soir, celles où ca roule sont le matin. Moi qui me croyais plus en forme le soir, c'est apparrement qu'une impression.
Debutant endurance par FCM RiP (invité) (2.4.235.xxx) le 14/04/16 à 18:11:15
Je pense que tu te prends trop le chou, et que tu es totalement diésélisé.
Laisse tomber le cardio pour un moment, cours avec plaisir, ne serait-ce qu'à 8 km/h, avec de temps en temps un petit 500 m à 10 km/h. Il faut quand même que tu sois parfois essoufflé.
J'ai commencé à ton âge, je n'avais pas de cardio, et j'ai fait mon premier 10 kms un an après en 46'30.
Debutant endurance par Herve (invité) (62.44.135.xxx) le 15/04/16 à 13:04:36
Je te remercie pour ton franc parler Fcm Rip. Malheureusement pour moi les 8kmh sur 45 min sont de trop. Pour l'instant je balaie 6-8 kmh, 8 kmh sur 10 min environ. Il y a 9 mois j'etais 50% moins vite pour la meme Fc. C'est deja une grosse victoire pour moi.
Debutant endurance par FCM RiP (invité) (2.4.235.xxx) le 15/04/16 à 20:07:28
Mais je le répète, laisse tomber ce foutu cardio, et cours en écoutant ton souffle.
Ou alors passe un examen complet : coeur/capacité pulmonaire. Il y a quelque chose qui cloche dans tes chiffres.
Ce matin, sur mon parcours valloné (45 m de dénivelé positif pour 7,35), j'ai marché à 7,35 à 118 bpm, sans un soupçon d'essoufflement. Et j'ai 26 ans de plus que toi.
D'autre part, la différence entre bpm marche et course est trop forte chez toi. Ta foulée doit être tout sauf économique.
Debutant endurance par Herve (invité) (5.186.16.xxx) le 28/04/16 à 09:40:23
Merci pour les conseils. En fait j'ai lache le tapis de course est suis sorti dehors. Du coup je sais pas si c'est ca ou le fait de courir avec une copine, mais les deux dernieres seances de 1 heure, j'ai fait 8 km en etant vraiment tranquille. Donc Merci a ceux qui contribuent a mon post. Ca m'aide vachement!
Debutant endurance par Herve (invité) (5.186.17.xxx) le 13/05/16 à 14:07:18
Allez encore une petite progression.
Je suis descendu à 130 puls pour 8kmh et j'arrive aussi a rester en Ef a 9kmh.
Putain quand je pense ou j'en etait il y a un an...
La je suis presque pret a boucler un 10 km en 1 heure tranquille.
Bon c'est pas des grosses stats mais Grace a vos commentaires j'ai bien garde le cap et je suis super content
Debutant endurance par Herve (invité) (62.44.135.xxx) le 21/05/16 à 22:30:07
Bon j'ai fait un petit test ce soir. J'ai boucle un parcours de 8 km en 48 minutes. J'ai couru la premiere partie moins vite en pouvant diskuter mais pas en totale aisance respiratoire, et je ne me suis jamais mis a fond sur la seconde partie. Par contre je n'aurais jamais tenu la distance a la vitesse de mon dernier 1500m. Ca fait du 9,6 kmh. Je pensais accrocher les 10 kmh. Prochaine fois.
Debutant endurance par Matheus23 (membre) (82.98.21.xxx) le 22/05/16 à 11:21:58
Bravo pour ta progression, à chacun son rythme du moment que l'on prenne du plaisir !
Debutant endurance par (invité) (85.170.220.xxx) le 22/05/16 à 11:43:14
Tu cours toujours sur tapis?
Si oui avec quelle pente?
Debutant endurance par Herve (invité) (62.44.135.xxx) le 22/05/16 à 12:03:34
Merci.
@ Invite. Non la je cours dehors pendant la belle saison. Sur tapis je prends le premier niveau de pente. C pas grand chose. Je fais un tour sur tapis de temps en temps pour evaluer mes correlations vitesse -fc et mesurer ma progression en Ef.
Debutant endurance par Herve (invité) (5.186.121.xxx) le 04/06/16 à 10:37:50
Alors aujourd'hui je me suis teste sur un 5km parkrun.
Parti vite. 2,5km en 11min25'
Explose au 3eme km, le dernier en roue libre.
Au final Quasiment meme temps qu'a ved la strategie inverse il y a 3 mois: 28min10'
Debutant endurance par Hervé (invité) (90.184.1.xxx) le 05/06/16 à 17:08:36
Salut les amis.
Une petite question.
J'en suis maintenant à pouvoir enchainer 2 séances de 1 heure en Ef par semaine entre 8-9 kmh. Parfois avec des passages de 5-10 minutes au delà de l'Ef, mais pas à plus de 85% fcm.
J'ai vu avec mon 5 km de samedi, que je manque pas d'endurance pour un 5 km (puisque je fais dejà 8km en EF), mais que je ne peux pas maintenir un effort soutenu avec des pulses hautes longtemps (2,5 km environs)
Quelle serait la meilleure prochaine étape ?
1- Travailler ma "résistance" à l'effort soutenu en se focalisant sur une séance de 1 heure par semaine en EF + 1 séance spécifique
2- Continuer comme maintenant en augmentant une séance vers 1h15 pour être aux environs de 10 km sur cette séance (avec des plages à 85%) et en gardant l'autre séance à 1 heure d'Ef.
J'ai un petit problème. J'ai encore du mal à assumer volume et qualité. C'est à dire que si je dois me taper dedans, la séance ne doit pas comporter trop de km.
Merci
Debutant endurance par (invité) (85.170.220.xxx) le 05/06/16 à 17:25:46
Tu cours deux fois par semaine?
Si oui, au lieu d'augmenter la durée des séances il vaut mieux ajouter une séances (si compatible avec ton emploi du temps).
Il vaut mieux mieux faire 3*40' que deux fois une heure.
A partir de là tu gardes deux footing en EF et une séance "qualité" (je n'aime pas trop le terme) pendant laquelle tu pourras introduire progressivement des allures plus rapides (je me répète: progressivement).
Debutant endurance par Hervé (invité) (90.184.1.xxx) le 05/06/16 à 17:38:36
Ah oui j'ai oublié de dire que à chaque fois que j'ai essayé d'introduire une troisème séance, notamment de qualité, je me suis ramassé à la petite ceuillière...
Debutant endurance par (invité) (85.170.220.xxx) le 05/06/16 à 17:57:05
Tu t'y es pris comment?
Quand tu passes à 3 séances, n'augmente pas (tout de suite) le volume d'entrainement.
Si tu passes de 2*1h à 3*40 minutes (à la même intensité) ça devrait aller.
Par contre, si tu passes directement à 3*1h ça peut faire beaucoup.
Debutant endurance par (invité) (85.170.220.xxx) le 05/06/16 à 18:00:06
Tu peux aussi repasser par une alternance marche/course sur certaines séances.
Debutant endurance par Hervé (invité) (90.184.1.xxx) le 05/06/16 à 18:05:53
Disons mon facteur limitant est la récupération. Avec 3 semaines par séances, je suis obligé de réduire la durée de récupération.
Mais déjá je peux peut-être envisager de courir tous les 3 jours, ce qui ferait un peu plus de deux séances par semaine, tout en gardant mini 2 jours entre deux séances?
Debutant endurance par (invité) (85.170.220.xxx) le 05/06/16 à 18:56:33
Si vraiment tu as besoin de ces 2 jours pourquoi pas. Mais c'est pas super pratique en organisation.
Dans ce cas, je resterai sur 2 EF par semaine jusqu'à être capable d'introduire la 3ème séance.
Une autre stratégie c'est d'introduire cette séance en plus (et oui je suis un peu lourd). Sous forme d'une récupération active (séance très facile).
Dans ton cas ça donnerait quelque chose commme:
Mardi: 40 minutes EF
Jeudi: 20 minutes marches mixées avec 20 minutes de course (ajuster les proportions si nécessaire).
Samedi: 40 minutes EF à allonger progressivement jusqu'à 1h au maximum.
L'idée c'est de s'habituer à 3 séances avec le minimum de stress.
Pourquoi 3 séances:
Parce que si tu as 2 EF pour 3 séances, par construction tu feras tes 80% d'EF. Tu peux donc introduire les séances qualité en sécurité (et en douceur).
Debutant endurance par Herve (invité) (80.62.117.xxx) le 05/06/16 à 20:17:14
Ok. Je vais essayer. Pas de problemes sinon avec les deux jours. Je suis libre tous les matins donc le decalage de jours consecutif a l'introduction des 2 jiurs de repos est gerable. Je ne courrai donc pas aux memes jours selon les semaines.
Debutant endurance par Herve (invité) (62.44.134.xxx) le 08/06/16 à 12:31:12
Petite question.
J'ai fait un jogging de 30 min hier ou dans la dernier minute, j'ai ressenti une contracture soudaine. Elle est apparu en 30 secondes. Ce matin j'ai verifie avec 3 min de course et elle est bien la, meme si je ne la ressens plus a la marche, mais en Montant ou descendant les escaliers.
Je dois me reposer. Je pense qu'une semaine devrait faire l'affaire, mais a Quel moment reprendre ? Comment se fait la reprise?
Autre chose. Quand on fait du velo en Ef, je suppose qu'on travaille les meme filieres enegetiques, non?
Debutant endurance par Herve (invité) (5.186.120.xxx) le 10/06/16 à 13:47:16
Petite question les amis
En realité je ne crois pas qu'il s'agit d'une contracture, vu que les contractures apparaissent a priori après l'effort au repos, au contraire d'une élongation apparemment. Par contre j'aimerais bien savoir ce que vous pensez et ce que je devrais faire.
Alors, j'ai fait deux footings depuis. 1 de 40 min avant hier et 1 de 15 min ce matin hyper lentement. La gêne apparaît au bout de 5 min, mais n'augmente pas. Je ressens comme le début d'une crampe en bas du mollet. Les étirements soulage momentanément, mais la reprise de la course relance la gêne. La course un peu plus rapide réduit la gêne, qui ne disparaît pas. Au repos en marchant, rien, sauf en extension du mollet (escaliers).
Voilà. J'aimerais bien avoir quelques èclaircissements. Ce ne me paraît pas grave, mais y'a un petit quelque chose.
Debutant endurance par andin (invité) (201.223.215.xxx) le 10/06/16 à 13:54:31
Quelques jours de repos font l'affaire en général. Le vélo fait travailler le cardio pareil, mais musculairement c'est autre chose.
Debutant endurance par Herve (invité) (5.186.120.xxx) le 10/06/16 à 14:05:33
Ok Andin. Bon je ne peux pas courrir d'ici mercredi matin, donc ce repos force devrait etre benefique. Bon entrainement.
Debutant endurance par Serge92 (membre) (82.124.136.xxx) le 10/06/16 à 15:36:59
Hervé si c'est une contracture nécessité de mettre du chaud et petit massage
Si c'est petite blessure fibres musculaires mettre du froid et dans un premier temps anti-inflammatoire et repos jusqu' à 2 jours après la disparition de la sensation. Pratiquer le STANISH ( cherche sur le moteur ) ....
Debutant endurance par Hervé (invité) (5.186.120.xxx) le 10/06/16 à 19:58:15
Merci. Je vais faire et croiser les doigts que ca s'en aille vite.
Debutant endurance par Hervé (invité) (5.186.120.xxx) le 01/07/16 à 11:09:04
Bon c reparti tranquille. Par contre la Fc après 2-3 semaines d'arrêt complet, hé ben c'est dingue comme elle remonte.
Enfin le principal c'est de pouvoir être de nouveau sur pied.
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