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programe pour debutant par pascal (invité)
j ai toujours ete en admiration devant les courreurs de marathon .
Un matin je me suis lever et je me suis dis pourquoi pas moi!
la 1 semaine j ai courru 30mn 3f dans la semaine
la 2 semaine 45mn 3f dans la semaine
la 3 semaine 2f de fractionner et le dimanche 1h10
quelqu'um pourrait il me donner un programme sur 1 an pour pouvoir courrir un marathon ,le finir c'est tous ce que je veut merci @+
programe pour debutant par Serge B (invité)
Bonjour Pascal,
Une semaine type d’entraînement se compose de 3séances principales : la VMA, le seuil et l’endurance.
La VMA et le seuil se travaille à partir du moment où tu as acquis un certain fond.
Je te conseille de travailler le fond (endurance) durant 3 mois.
D’abord sous la forme de 3 sorties hebdo de 1h , le premier mois.
Puis tu augmentes progressivement la durée d’une sortie, à raison de 15-20’ par mois.
Au bout de ces 3 mois, tu as acquis suffisamment pour passer aux séances de qualité.
Tu prévois alors une séance de VMA par semaine. Il existe 2 sortes de VMA, la courte et le longue.
La VMA courte se fait sous forme de séries de 2 x 10 x 30-30’’, ou de 2 x 10 x 200m ou 10 x 400m.
La VMA longue se fait sous forme de séries 6x800m ou 6 x 1000m.
Tu fait aussi une séance de seuil. 4x1500m ou 3x2000m ou 3000-2000-1000m ou 3x3000m
Dans ces séances, chaque série est faite à la même allure.
Ca ne sert à rien de faire le premier 200m en 35’’ si tu fais le dernier en 45’’. Il vaut mieux tous les faire en 40’’. C’est la régularité qui est importante.
Chaque séance de VMA et de seuil commence par 30’ d’échauffement et se termine par 15’ de récup tranquille.
Quelques conseils très importants :
- Toujours être à l’écoute de son corps, si un jour ça ne vas pas, ne force pas.
- Le repos fait partie de l’entraînement. Il faut savoir relâcher de temps en temps pour mieux assimiler ce que tu as déjà fait. (une semaine cool après 3 semaines )
- Y aller avec une certaine progressivité. Ne pas brûler les étapes en voulant faire un marathon en 3h avec 3 mois d’entraînement. Il te faudra peut-être des années (personnellement, je suis passé de 4h12 à 3h24 en 3 ans)
- Travaille la qualité et non la quantité, c'est plus payant.
- La régularité, ce n'est pas grave si tu ne peux pas faire une séance, ce n'est pas ça qui te fera perdre 15' à ton marathon. Par contre, il faut une certaine régularité dans l'entrainement, sinon tu ne progresseras pas, donc persévérence !!!!
Prévoir un an pour préparer un marathon est très sage. Ca te permets d'acquérir le foncier avant de monter en puissance doucement, et ensuite de suivre un plan spécifique marathon sur 8 semaines.
Je te conseille ceci :
1- durant 3 mois tu travailles le foncier, travaille en endurance avec sorties longues.
2- Ensuite, durant 7 mois, tu inclus des séances de qualité (VMA et seuil), mais progressivement.
- Durant 2 mois, ta séance VMA sera 10x200m, et le seuil 3 fois 7 minutes.
- Ensuite tu augmentes doucement, tu peux faire 10x400m en VMA et 3 x 10 minutes pour le seuil.
- Etc …
3- Tu termines ta préparation en suivant un plan marathon sur une période de 8 semaines.
Il n'y a pas qu'une seule façon pour y arriver, mais voila ce que je te propose. A toi de comparer avec les autres réponses que tu recevras, avec ce que tu pourras lire sur ce site et sur d'autres et de te faire ta propre opinion de ce qu'il faut faire.
Tu peux aussi intégrer un club où tu auras les conseils éclairés d'un entraineur.
Voilà, yapuka ! ! !
programe pour debutant par xavier (invité)
Bonjour Pascal,
Tu peux suivre sans risque les conseils de Serge qui sont très bons. Mon entraineur, Michel Houëry de Brive, m'en a donné des semblables qui m'ont permis de passer de 3h52' à 3h30' au Marathon à 47a. Avant je ne faisais que de l'endurance et avec la VMA et le fractionné, en travaillant tout au cardio, je me suis amélioré en me fatiguant encore moins. Bon courage et bonnes courses
programe pour debutant par pascal (invité)
merci pour votre aide !
pourquoi me pas faire de fractionner 100m 100m maintenant histoire de rendre l entrainement moins rasoir?
programe pour debutant par xavier (invité)
Salut Pascal,
N'essaye pas de brûler les étapes !
Le programme que te donne Serge est très bon.
Il ne faut pas aller à fond avec un moteur non rôdé, il en est de même pour tes muscles.
Ne travaille qu'en endurance, avant de vouloir faire de la résistance, 70% de ta Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) si tu as un cardiofréquencemètre. Ensuite, lorsque tes muscles et ton coeur, ainsi que tes poumons, donc tout ton organisme sera habitué à courir doucement et longtemps, alors là seulement tu pourra passer à de la résistance et faire du fractionné de manière que cela te soit bénefique et non pas négatif.
Qui veut aller loin ménage sa monture, mais surtout, c'est le seul moyen de progresser sans s'esquinter . Par contre sans pousser à fond ta machine, tu varier l'allure pour que cela ne soit pas trop "rasoir", mais toujours sans forcer, si cardio entre 65 et 80 BPM, mais pas plus et surtout ne courre pas sur stade, mais en nature, en terrain varié.
Prend patience et tu t'améliorera. Je sais, au début c'est dur de se ralentir, il faut aller doucement, par la suite ça paye !....
programe pour debutant par pascal (invité)
ok je suis votre prog!
dois je courrir sur du plat ou sur des terrains avec des montées
en septembre il y a le lion (semi marathon de belfort)puis je m y inscrir rien que pour voir se que je donne et le meilleur des entrainements et la competition
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