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Comment améliorer son indice d'indurance IE ? par (invité) (88.165.108.xxx) le 08/02/16 à 23:32:53
Bonjour,
J'ai une VMA qui tourne autour de 17/17,2 et je fais des temps de course pas trop en rapport avec celle-ci. Je précise que j'ai 46 ans et cours seulement depuis 2/3 ans. Je m'entraine sérieusement en club 3 fois/semaine avec de la VMA, du seuil de l'endurance... En théorie je devrais pouvoir passer sous les 40 minutes au 10km mais c'est vraiment impossible. En fait je tiens un haut pourcentage de cette VMA pas bien longtemps ce qui revient à dire que je n'ai pas un super indice d'endurance. Il est au alentour de -8,4.
Quoi faire pour devenir plus endurant ? Cela m'intéresse car je prépare un marathon. Je cherche des conseils par rapport à mes capacités pas un plan d'athlète de haut niveau.
Merci.
Comment améliorer son indice d'indurance IE ? par (invité) (88.165.108.xxx) le 08/02/16 à 23:35:39
Pardon pour le titre Indurance = endurance :)
Comment améliorer son indice d'indurance IE ? par Serge92 (membre) (82.124.10.xxx) le 08/02/16 à 23:36:41
Des sorties en endurance fondamentale vers 70-75% FCM.... peu importe ta vitesse et ensuite des séances vers le seuil 2
Comment améliorer son indice d'indurance IE ? par (invité) (88.165.108.xxx) le 08/02/16 à 23:38:19
Seuil 2 ???
Plus précisément si c'est possible. Merci !
Comment améliorer son indice d'indurance IE ? par Bruno Heubi (invité) (109.219.226.xxx) le 09/02/16 à 00:00:22
Tu devrais trouver des trucs sur cette page :
http://www.brunoheubi.com/article.php?chapitre=2&article=38
Quant on seuil mon opinion sur cette notion est ici :
http://www.sportnat2.com/100km/conseils/seuil.html
Bonne lecture !
Bruno Heubi
Comment améliorer son indice d'indurance IE ? par Irma Freuditt (invité) (109.219.97.xxx) le 09/02/16 à 07:29:18
http://www.sportnat2.com/100km/conseils/seuil.html
" Comme il n'existe pas UNE allure de développement de la Puissance Aérobie, il n'existe pas UNE allure de développement de l'Endurance Aérobie. Cela signifie concrètement que comme la VMA est variée et se développe de 95 à 105% de la VMA. L'EMA est variée et se développe de 80 à 90% de la VMA. "
Dear Bruno,
Le commencement est bien, mais la chute moins, pourquoi ces chiffres ? EMA à 80% de VMA pour qulequ'un qui a 14 de VMA bien mesurée ?
Comment améliorer son indice d'indurance IE ? par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 09/02/16 à 08:07:44
@88.165.108.xxx - quels sont tes temps actuels en course ? C'est sur cette base qu'il faut que tu t'entraines.
Comment améliorer son indice d'indurance IE ? par velove (invité) (84.100.156.xxx) le 09/02/16 à 08:27:37
Un entrainement équilibré doit donner des chronos équilibrés. L'inverse donne des chronos non équilibrés. Visite des vitesses que tu n'as pas visité jusque là (10?11?12?13?14km/h?).
Comment améliorer son indice d'indurance IE ? par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 09/02/16 à 08:53:49
@88.165.108.xxx : Seuil 2, c'est l'allure que tu peux tenir en mode "compet" pendant 1h. Donc quelque part entre ton AS10 et ton AS21. Pour toi sans doute entre 14 et 14,5km/h. Ca se travaille environ 30' à découper en 2 ou 3 fractions.
Le Seuil 1 (ou Seuil+) est l'allure que tu peux tenir 30'.
Comment améliorer son indice d'indurance IE ? par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 09/02/16 à 09:02:30
C'est "mathématiquement" assez simple.
Comme l'IE représente la décroissance de vitesse en fonction du temps et que l'entraînement est hautement spécifique alors :
- Ne travaille plus les courtes distances et les intensités associées
- Ne privilégie que l'entrainement sur du long et donc "lent"
Si tes performances n'évoluent pas ou peu sur le court et que tu t'améliores sur le long alors, "mathématiquement", ton IE va augmenter (ou baisser en valeur absolue).
Même si, manque de bol, tu pourrais quand même améliorer tes temps sur du court avec cette approche :-)
Comment améliorer son indice d'indurance IE ? par (invité) (109.219.97.xxx) le 09/02/16 à 09:18:55
" Le Seuil 1 (ou Seuil+) est l'allure que tu peux tenir 30' "
45'.
Le vrai seuil, sans risques, c'est le record sur une heure ( 12 à 15 km pour beaucoup ).
Comment améliorer son indice d'indurance IE ? par (invité) (88.165.108.xxx) le 09/02/16 à 09:49:54
Velove "Un entrainement équilibré doit donner des chronos équilibrés. L'inverse donne des chronos non équilibrés. Visite des vitesses que tu n'as pas visité jusque là (10?11?12?13?14km/h?)
Je visite tout avec plaisir ! de 9 à 18km/h de 55% à 105% de ma VMA sans exception, ça change pas en mieux mon IE.
J'ai de l'endurance en ce sens que je peux courir des sorties de 1h30, 1h40 et plus en prépa. Mais ce que je ne peux pas faire c'est tenir 80/85% de ma VMA sur un semi ou 75%/80% sur un marathon et évidement pas possible de tenir 90% sur 10 km.
Ce qui est rageant c'est qu'a VMA égale certains font de bien meilleurs chrono en course. Enfin y a plus grave dans la vie :)
10 km = 41'; 42'12"
Semi = 1:35'
Marathon = 3:29
Comment améliorer son indice d'indurance IE ? par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 09/02/16 à 09:53:35
@(88.165.108.xxx)
Comment as-tu déterminé ta VMA ?
Parce que tous tes chronos indiquent tout au plus une VMA de 16,5.
Sinon, erreur entre seuil 1 (aérobie ou SV1) et 2 anaérobie ou SV2) par Gagarine pour les 45'.
Comment améliorer son indice d'indurance IE ? par velove (invité) (84.100.156.xxx) le 09/02/16 à 09:58:21
Par apport à ta vma (le choix du test de vma peut faire varier se paramètre), les chronos sont perfectibles mais le 10km est pas trop trop mal mais les autres chronos sont pas très bons. Je dirais rapidement comme cela de délaisser un peu le "rapide" et de te concentrer sur ta vit 21km et ta vit 42km pour un certain moment (fractionne tes sorties sur ses vitesses pour ne pas trop fatiguer).
Comment améliorer son indice d'indurance IE ? par velove (invité) (84.100.156.xxx) le 09/02/16 à 09:59:11
Ca revient à dire, fait du footing et du footing actif.
Comment améliorer son indice d'indurance IE ? par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 09/02/16 à 10:00:16
+1 avec Picsou. Tu as quasi exactement mes chronos et ma VMA est estimée (mais jamais mesurée) autour de 16,2 (même si ca ne me sert à rien d'autre que voir que les chronos sont cohérents). Donc pas vraiment de pb d'IE dans ce que tu dis.
Et désolé pour les Seuil 1 et 2. J'ai pu les inverser car je parle généralement en Seuil et Seuil+. La version 45' m'est inconnue.
Comment améliorer son indice d'indurance IE ? par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 09/02/16 à 10:15:03
@88.165.108.xxx - pas mal d'écart sur tes 10 quand même ? Prends le plus récent et rentre ton temps sur le calculateur de Daniels : http://www.runsmartproject.com/calculator/
Pour 41' il sort un seuil/SV2 de (Threshold) de 4'13"/km que tu peux travailler une fois par semaine sur des 3x2000 avec 2' de récupération.
Après pour la VMA, oui, c'est un peu "indicatif", ce qui compte ce sont les temps en course. J'ai fait un VAMEVAL récemment avec une VMA de 18.5 et je viens de battre mon RP sur 10 avec 38'30" assez loin des 36'51" théoriques/possibles. L'année dernière avec une VMA Vameval de 17.5 j'avais fait 39' (théoriques : 38'58') et l'année d'avant avec une VMA de 17 c'était 40' (théoriques : 40'06).
Comment améliorer son indice d'indurance IE ? par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 09/02/16 à 10:36:33
A propos du VAMEVAL, je vois en reprenant mes notes qu'ils expliquent ici http://runners.fr/vma-et-si-vous-testiez-la-votre/ qu'il peut surestimer : "peut surestimer la VMA, notamment chez les spécialistes de demi-fond, habitués à gérer une acidose musculaire importante. Important dans ce cas de se munir d’un cardiofréquencemètre et de voir précisément le moment ou la fréquence cardiaque maximale (FCM) est atteinte."
Bon je ne suis évidemment pas un spécialiste du demi-fond mais j'ai une certaine capacité à "ne pas lâcher" (un VAMEVAL s'y prête bien !) et en regardant ma courbe de FC je vois qu'elle a plafonné avant de baisser vers 22' soit une VMA de 18. Là le temps théorique sur 10 est de 37'53" donc plus cohérent avec ce que j'ai réalisé.
Comment améliorer son indice d'indurance IE ? par Serge92 (membre) (82.124.10.xxx) le 09/02/16 à 11:05:52
...oui ne pas oublier que la VMA est la plus petite vitesse atteinte à consommation maximum d'O2, cette consommation étant atteinte peu ou prou à FCM.... ne pas oublier qu'un 800 peut se courir à 120% de VMA .
Comment améliorer son indice d'indurance IE ? par (invité) (109.219.97.xxx) le 09/02/16 à 11:23:31
" A propos du VAMEVAL, je vois en reprenant mes notes ...peut surestimer la VMA "
Non! ce sont tes notes qui sous estiment la VMA et pas le contraire.
VMA = Luc Léger = test du même nom > Vameval = test léger avec paliers plus courts.
Comment améliorer son indice d'indurance IE ? par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 09/02/16 à 11:27:58
Pas très clair mais si tu fais référence au lien sur runners.fr, il faut bien tout lire, sous "Le test VAMEVAL" : Inconvénients : les mêmes que ceux évoqués pour le test Léger-Boucher." Surévaluation confirmée par ma courbe de FC où elle plafonne au passage du pallier 20 (VMA de 18) alors que j'ai pu continuer "au mental" jusqu'au pallier 21 (VMA de 18.5).
Comment améliorer son indice d'indurance IE ? par (invité) (109.219.97.xxx) le 09/02/16 à 11:36:23
C'est ton cerveau qui n'est pas clair, la VMA C' EST LUC LEGER, tu te le rentres dans la tête, c'est lui qui a fixé la norme.
Comment améliorer son indice d'indurance IE ? par Séraphin (invité) (80.15.154.xxx) le 09/02/16 à 11:39:46
On dirait du Poopa maitre es tolérance et ouverture d'esprit :)
Comment améliorer son indice d'indurance IE ? par Bruno Heubi (invité) (109.219.226.xxx) le 09/02/16 à 16:28:54
EMA à 80% de VMA pour qulequ'un qui a 14 de VMA bien mesurée ?
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Je ne comprends pas la question ... :-/
Comment améliorer son indice d'indurance IE ? par (invité) (109.219.97.xxx) le 09/02/16 à 16:30:58
Fais un effort, comme tes élèves.
Comment améliorer son indice d'indurance IE ? par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 09/02/16 à 16:54:34
@109.219.97.xxx : 80% VMA c'est 80% VMA quelle que soit la VMA, l'intensité ressentie est similaire que tu aies 14 ou 21 km/h sur ton VAMEVAL. Une personne endurante tient ça environ 3 heures en compétition, une personne très peu endurante un peu plus d'une heure.
C'est l'indice d'endurance aérobie qui va plutôt indiquer sur quelles plages de l'intervalle 75-80% VMA (~ 80-90% FCM) insister et sur quelles durées.
Comment améliorer son indice d'indurance IE ? par (invité) (109.219.226.xxx) le 09/02/16 à 16:56:51
(109.219.97.xxx)
Fais un effort, comme tes élèves.
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Salut voisin ! ;-)
Comment améliorer son indice d'indurance IE ? par (invité) (109.219.97.xxx) le 09/02/16 à 17:09:48
" l'intensité ressentie est similaire que tu aies 14 ou 21 km/h sur ton VAMEVAL "
Ah bon ?...
Comment améliorer son indice d'indurance IE ? par (invité) (109.219.97.xxx) le 09/02/16 à 17:12:53
Cela n'a pas de rapport, mais je lisais cette citation du Pix, c'est beau.
" Qui lit pense, qui pense raisonne. Ne pas raisonner, c'est le devoir; c'est aussi le bonheur. Ces vérités sont incontestables. La société est assise dessus. "
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