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Plan 25 jours avant le semi-marathon de Paris par Gizmo54 (invité) (89.92.10.xxx) le 09/02/16 à 09:24:56
Hello,
Me voici, comme tant d'autres, à 25 jours du semi-marathon de Paris.
Depuis mon premier 20 kms en octobre (1h53), j'ai bien bossé et je suis à jour dans ma préparation, entre séances longues d'EF, entraînements d'intervalles et sorties d'EF de "récup" de 45 min/1h.
Mais j'ai besoin de vos lumières pour bien gérer ces 25 derniers jours. J'ai peur d'en faire trop et de me cramer comme en octobre, où j'avais encore les jambes lourdes à deux jours du 20 kms.
Pouvez-vous me conseiller un plan trois semaines ? Dois-je y intégrer un "test" sur 10 kms à bloc pour voir où j'en suis ? D'autres points en vue ?
Un grand merci les gens ! Pour ceux que ça intéresse, je fais aussi du tennis de table en compétition : séance gratos de coaching à celui qui me répond avec la manière !
Gizmo
Plan 25 jours avant le semi-marathon de Paris par Mr.Sloth (invité) (217.111.148.xxx) le 09/02/16 à 10:00:20
Salut Gizmo,
Je serai également présent au semi de Paris. Mon dernier 20Kms remonte également en octobre, je suppose les 20k de Paris ? pour ma part, fait en un peu moins de 2H, depuis 90% d'EF et une sortie longue par semaine. Je ne sais combien viser non plus.
Séance de coaching au ping, ça dépend ton niveau :) ? Je jouais en N3 et PN il y a quelques années...
Bisous
Plan 25 jours avant le semi-marathon de Paris par Gizmo54 (invité) (89.92.10.xxx) le 09/02/16 à 10:03:12
C'est plutôt toi qui va me faire la leçon au ping : après avoir arrêté pendant 7 ans, je joue aujourd'hui 15 :-)
Plan 25 jours avant le semi-marathon de Paris par (invité) (217.111.148.xxx) le 09/02/16 à 10:59:18
Ça va Gizmo, dans un ou deux ans ça joue numéro ;)
Pour en revenir à la CAP, je suis pas sûr qu'il y est un plan applicable 25 jours ?
De mon côté je vais continuer l'EF et sortie longue et réduire l'intensité la dernière semaine histoire d'arriver frais.
Si quelqu'un de plus expérimenté pouvait répondre :) ?
Bisous.
Plan 25 jours avant le semi-marathon de Paris par Mr.sloth (invité) (217.111.148.xxx) le 09/02/16 à 11:00:33
Oups, c'est moi au-dessus, j'ai oublié de mettre mon nom.
Plan 25 jours avant le semi-marathon de Paris par Edgar (invité) (90.196.183.xxx) le 09/02/16 à 11:22:46
Quand il te reste 25 jours pour ta prépa. Voir ou tu en es sur un 10km ca me parait assez inutile car où que tu en sois, tu n'auras pas assez de temps pour vraiment rectifier.
Par contre un 10km à ton allure semi ou légèrement au dessus peut être utile pour assimiler ton allure.
Je suppose que tu as un objectif qui correspond à tes sensation du moment où à la progression que tu penses avoir eu entre le 20km et maintenant?
Plan 25 jours avant le semi-marathon de Paris par Gizmo54 (invité) (80.215.243.xxx) le 09/02/16 à 11:45:19
@Edgar
Je vise 1h45. Au pire 1h50. Je sais, ça fait une certaine progression par rapport à octobre mais j'ai bien bossé et j'ai fait ces 1h53 en ayant le souffle facile mais les jambes fatiguées. J'ai clairement raté à l'époque mon affûtage
Plan 25 jours avant le semi-marathon de Paris par (invité) (145.248.195.xxx) le 09/02/16 à 11:56:22
Continue ce que tu as fait depuis ton 20km en allégeant un peu la dernière semaine. C'est pas la peine d'en faire plus, tu vas te griller. En plus tu sembles être en gros progrès donc au pire tu auras encore de la marge de manoeuvre pour le prochain semi.
Plan 25 jours avant le semi-marathon de Paris par (invité) (88.165.108.xxx) le 10/02/16 à 10:07:07
Plus beaucoup de temps. 4 séances semaine.
Mardi fractionné 5X700 94% VMA récup 1'
Jeudi sortie 1h15 30 min 65% VMA + 2 séries de 10' Allure semi récup 1'30" + 15 min cool
Samedi sortie 1 heure 65/75% VMA
Dimanche sortie longue 1h30 / 1h40 avec 8'/12'/10' récup 2' Allure semi
Dernière semaine
mardi 6X800 VMA 85/90% récup 1'05
jeudi 1h 65/75% vma
Repos jusqu'a la course, boire beaucoup d'eau, manger +++ glucides lents éventuellemnt boire maltodextrine.
Plan 25 jours avant le semi-marathon de Paris par Hatz' (invité) (192.35.43.xxx) le 10/02/16 à 10:22:40
Je confirme, c'est moi le vrai, je sais pas si mon IP est en 217, mais bon... là je suis connecté du taff.
sinon oui je confirme aussi que je ferais un magnifique Sujet pour une psychanalyse mais je n'aurais jamais posté PENIS sur ce fofo, je serai allé sur celui de Didier.
Le truc que j'aurai balancé du but en Laurent blanc serait plutôt... "un plan" ?? "25 jours" pour un RP en 1h53 sur 20 bornes ??? tout ça est trop contre-nature pour moi, si l'habitude de courir a été bien entretenue avec quelques belles SL de 1h30... il n'y a pas à stresser, le chrono sera forcément meilleur.
(sauf si on est vraiment sur la pente déscendante, telle un sébastien chaigneau depuis 2013...à ce Moment là c'est Abandon au 4ème km pour une mononucléose)
Plan 25 jours avant le semi-marathon de Paris par Gizmo54 (invité) (89.92.10.xxx) le 10/02/16 à 12:24:29
Ola,
Ouais, RP en 1h53 mais en fait, c'était ma première course et j'étais complètement cuit à cause du ping. J'avais encore des courbatures assez méchantes le vendredi soir !
Donc évidemment avec mes SL, faire des progrès est quasi-certain mais j'ai envie d'optimiser le truc. Que ce soit en 1h45 ou en 1h20 au semi, je ne vois pas pourquoi la différence de niveau impliquerait forcément un "simple entraînement SL à la cool".
Plan 25 jours avant le semi-marathon de Paris par Hatz' (invité) (192.35.43.xxx) le 10/02/16 à 12:34:06
Ah putain, t'es un des pongistes du fofo c'est vrai (comme moi fût un temps, j'ai cumulé les deux pendant 2 ans, mais j'y reviendrai, ça ne nous lâche jamais vraiment ce Sport).
Les courbatures du lendemain c'est normal...
1h53 pour un 1er 20k sans finir à bout
6 mois après effectivement tu devrais être assez facile sous les 1h50 sur 21km sans non plus te griller méchant, mais 25 jours avant la course, 80% du taff est déjà fait.
Suivant on Niveau au ping, tu devrais avoir une bonne condition générale déjà, donc normalement tu continueras à progresser facilement pour passer les 1h30 sur semi...
bon sauf si t'es joueur de loire-atlantique à t'enfiler des canons de Muscadet (et non ma bite, j'anticipe les idées de M.TRoll) après le match de D4 D4, le dimanche à 11h du mat à Machecoul...
Plan 25 jours avant le semi-marathon de Paris par Gizmo54 (invité) (89.92.10.xxx) le 10/02/16 à 12:44:53
Oui, j'ai une bonne condition bien qu'étant en léger surpoids. 6-7 kilos en moins feraient du bien mais ça passera par réduire l'assiette car je fais le nécessaire côté sport.
A terme, j'aimerais passer sous les 1h30 sur 20 kms. Y'a du boulot mais c'est faisable.
J'ai repris le ping il y a un an après 7 ans d'arrêt mais je retrouve seulement mon niveau. Je joue 40 en ce moment.
Plan 25 jours avant le semi-marathon de Paris par Hatz' (invité) (192.35.43.xxx) le 10/02/16 à 13:11:12
ça viendra... si t'es pas du genre gros joueur à avec 2 soft qui bloque tout à la table...
bon Courage d'ici là.
Plan 25 jours avant le semi-marathon de Paris par Gizmo54 (invité) (89.92.10.xxx) le 10/02/16 à 13:42:42
Non, mi-distance et deux backside. Passé de défenseur (qui recule trop vite parfois) mais attaquant reconverti :-)
Toucher de balle mais impatience. Grosse claquette de revers mais n'aime pas les balles molles et à plat.
Tueur de picot long !
Plan 25 jours avant le semi-marathon de Paris par (invité) (194.51.180.xxx) le 10/02/16 à 13:44:54
Tu as raison Gimzo54 "je ne vois pas pourquoi la différence de niveau impliquerait forcément un "simple entraînement SL à la cool".
Les entrainements à la cool n'ont jamais donné de résultat mirobolant, ça se saurait. Que des sorties longues c'est mieux que rien mais pas optimisé pour faire un bon semi.
J'ai donné plus haut un exemple en 4 séances variées. A méditer.
Plan 25 jours avant le semi-marathon de Paris par (invité) (194.51.180.xxx) le 10/02/16 à 13:46:48
J'ai donné plus haut un entraînement 4 séances; IP différent, suis au taf 88.165.108.xxx
Plan 25 jours avant le semi-marathon de Paris par Hatz' (invité) (192.35.43.xxx) le 10/02/16 à 13:53:34
"Mardi fractionné 5X700 94% VMA récup 1'"
déjà celle là tu peux la jarter :D, tu la sort de Jogg internationale ou kikourou celle là ???
d'une t'as aucune idée de ta VMA
de deux... c'est 93,68%
les autres séances sont bonnes...
bref tu vois le truc... avec 1h53 au 20k pour un sportif, on est encore au stade du débourrage, donc pas besoin de se compliquer le vie autant, de l'endurance+du Train et ça vient...
J'ai commencé avec le même Niveau que toi sur 20k et c'est seulement à partir de 1h35-40 sur semi que j'ai découvert ce qu'étaient les intervalles... et le concept de VMA est venu encore un peu après, entre temps je faisais 3-4 footings par semaines, donc certains un peu costauds, genre 6*5' à bon Train, sans avoir à l'époque d'indicateur de vitesse, mais un cardio+mes sensations.
Plan 25 jours avant le semi-marathon de Paris par (invité) (194.51.180.xxx) le 10/02/16 à 14:46:19
En gros Hatz, te dis à toi Gimzo, tu fais 1h53, à ton niveau reste ignorant, ne te préoccupe pas de ta VMA, ne fait pas de fractionné. C'est triste je trouve de conseiller ça et un brin condescendant. C'est justement en s'intéressant à la science de l'entrainement qu'on trouve du plaisir à s'entraîner toujours mieux et qu'on trouve la motivation pour progresser. Gimzo, je crois pas qu'il s'est donné la peine de venir poser sa question sur ce site pour entendre ça. ça sent le gars motivé qui veut mieux faire.
La séance des 700 fractionnés, font partie de notre programme concocté par nos entraineurs diplômés FFA au club où je suis, pour la prépa du semi. Et avec ça, on va encore améliorer nos chronos comme chaque année ! Jogging international ? Connais pas.
Plan 25 jours avant le semi-marathon de Paris par Gizmo54 (invité) (89.92.10.xxx) le 10/02/16 à 15:03:38
Ok, merci les gens :-) Je vais pouvoir m'inspirer de ce que vous me dites. j'ai hélas égaré ma ceinture mais j'ai une Garmin Epix donc je peux quand même programmer des séances assez précises.
Ce qui est certain, c'est que je tiens sans souci 4-5 minutes à 4' au kilo. Ca doit faire une VMA pas loin des 15...
Plan 25 jours avant le semi-marathon de Paris par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 10/02/16 à 15:04:40
@(194.51.180.xxx)
Comme Hatz je ne pense pas que la séance de 700 à 94 % de VMA (pour tout le monde ?) soit la séance la plus adaptée à une prépa semi, plus encore pour des coureurs en déficit d'endurance.
Plus intéressant d'entourer l'allure objectif et bien sûr toujours 80 % d'endurance.
Plan 25 jours avant le semi-marathon de Paris par Hatz' (invité) (192.35.43.xxx) le 10/02/16 à 15:23:58
"entraineurs diplômés FFA" tu parles de la même FFA qui n'arrive pas à sortir de marathonien Sous les 2h11 depuis quelques temps ? Celle qui balance de la VMA à tout va et constate que finalement le Niveau actuel et loin d'être reluisant surtout sur le Long en France ??
ouai ben continue de faire de la VMA...
Je dis pas qu'il ne faut pas en faire ! mais que... à quelqu'un en 1h50 sur semi, il y a avant d'en arriver aux séances compliquées de ce genre, beaucoup de travail de foncié et d'habitude d'entrainement à acquérir avant de s'amuser à des %Age vma...
Le mec tatonnerait 1h15 sur semi, mon discours seraient bien différent... encore que je ne parlerai toujours pas en %vma, mais en tempo/400, tempo/1000 etc...
Des mecs comme Under (32'15" sur 10), Mascher0 (2h28 sur Marathon) qui postent ici régulièrement, ne parlent jamais en %AgeVMA, doit y avoir encore une Raison.
J'ai vu Mekhissi en entrainement, %vma il ne connait pas, par contre 1'02" au 400 ça il sait ce que ça signifie pour lui.
Bref chacun sa Vision des choses, mais je ferai pas trop référence à la FFA sur ce fofo... avec leurs échecs sur sur le fond, et comment ils se montent le bourrichons sur les courses sur route... je les trouve plus suspects qu'autre Chose ces gens.
Avis perso.
D'autres crieront "vive la FFA".
Plan 25 jours avant le semi-marathon de Paris par (invité) (194.51.180.xxx) le 10/02/16 à 15:51:16
"Je dis pas qu'il ne faut pas en faire ! mais que... à quelqu'un en 1h50 sur semi,"
Totalement en désaccord avec toi !!! Le travail de la VMA s'applique et est bénéfique à tout les profils de coureur. Et j'ai envie de dire surtout à ceux qui font 1h50 au semi. Oh putain que oui !
Il sont des dizaines de néophytes chaque années qui arrivent au club ( 1h00 au 10, 4h30 au marathon...). Ils bossent gentiment leur VMA toute l'année et ils disent merci à la fin. Personne ne se blessent, tout le monde progresse !
Après les problèmes des élites, leurs chronos et la FFA je m'en bats bien les C.... A se stade ça n'est pas notre problème. Enfin pas le mien.
Plan 25 jours avant le semi-marathon de Paris par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 10/02/16 à 16:09:04
"Le travail de la VMA s'applique et est bénéfique à tout les profils de coureur"
Pas d'accord du tout.
Je suis entraineur dans un club FFA (35 poulains) et je fais progresser mes poulains sans séances de VMA.
Et quant ils se présentent sur marathon, ça n'est pas juste pour le terminer. La grande majorité fait mieux que l'AS10 - 1,8 km/h.
Plan 25 jours avant le semi-marathon de Paris par (invité) (145.248.195.xxx) le 10/02/16 à 16:19:31
On peut débattre sur l'utilité des séances de VMA mais à J-25 de la course visée le débat est vite clos à mon avis...
Plan 25 jours avant le semi-marathon de Paris par Serge92 (membre) (82.124.10.xxx) le 10/02/16 à 16:21:53
Trop tard ou trop tôt de toute manière maintenant c'est EF et allures encadrant la Vitesse objectif... mais si certains veulent faire des 30/30.... c'est encore libre ! :-)
Plan 25 jours avant le semi-marathon de Paris par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 10/02/16 à 16:22:38
@Gizmo54 - il me semble que je t'avais donné une trame de séances assez précise quand tu avais posté ton message après les 20km de Paris et surtout la manière de déterminer les bonnes allures de travail avec le calculateur de Daniels qui se base sur les résultats en course, beaucoup plus "parlants" à notre niveau que la VMA.
Elles passaient comment les séances de Seuil et d'IPace ? L'idée c'est de valider la progression en course ou à défaut en fonction du ressenti sur ces séances. En faisant ça tu devrais avoir une idée assez précise de ce que tu peux viser sur le SDP.
Plan 25 jours avant le semi-marathon de Paris par Hatz' (invité) (92.194.2.xxx) le 10/02/16 à 17:57:39
bah on va pas tourner en bataille d'exemple et de contre-exemple hein... on en trouvera pour tous les goût donc oui effectivement "si on veut".
Moi je reste le fais que ce n'est pas indispensable et que les histoires de vma deviennent intéressantes quand on commence à plafonner sérieux sur son potentiel de départ... pas tellement avant.
Alors pour certain ce plafond à partir duquel le travail de qualité devient nécessaire sera plus ou moins élevé... 45' au 10.. 40'... 35' ??? c'est là la question... on trouvera toujours des gens qui peuvent craquer 35' sur un 10 sans rien connaitre des histoires de vma et intervalles, mais ils connaissent endurance, SL, fartlek...
mon unique cas perso (je veux pas généraliser), j'ai commencé la qualité à 44' au 10 et à me plonger dans les histoires de vma une fois la barrière des 40' passée. Je fais essentiellement du seuil, seuil+ et SL avec EA et as42+, et je dois pas être loin des 37' et j'ai de la marge... les intensité proche de 95%vma (d'ailleurs je ne connais pas la mienne) ça doit être maxi 1 fois par mois de mon côté.
Et pour m'inspirer sur mon train d'entrainement, je regarde ce qu'on fait des vieux qui culbutaient les 2h20 sur marathon dans les années 70... mais bon d'ici là...
Bref, pas partisan de la vma, elle n'a pas apporté plus d'efficacité qu'un gros entrainement foncier, surtout pour les amateurs comme nous.
les entraineurs et encyclopédie du fofo pour confirmer (ou infirmer si je me plante, pas de soucis... serge92, Saxo, picsou, holly, BBen, Didier...)
La vma a surtout été développée par les patineurs de vitesse néerlandais dans les années 60, avant d'être repris dans l'athlé... pas pour exploser des chronos, mais remettre à se place les principes d'endurance. Les allemands avant de piger le concepts avaient l'habitude se tirer systématiquement des bourres monumentales avant de comprendre qu'en ralentissant, on aller plus vite. Elle est en elle-même pas une solution miracle, mais un rééquilibrage des dérives liés aux entrainements à très hautes intensité de l'époque... plus qu'un réel progrès par rapport à un entrainement maitrisé sur le foncier).
Ce qui est très efficace pour un pro ne le sera pas forcément tout autant pour moi, et réciproquement.
A ce moment là, pourquoi pas lui recommander de faire des séances de lactique et de résistance vitesse ? les meilleurs sur 5000-10000-semi en font aussi non ?
Aller Guizmo, fait nous un 6*200 à bloc avec 4' de récup statique sur piste... ça dépouille bien, et ce sont aussi des entrainements qui ont fait leur preuve (pour des mecs sous les 1h05 sur semi, ayant un passé de pistard...).
Plan 25 jours avant le semi-marathon de Paris par Gizmo54 (invité) (89.92.10.xxx) le 10/02/16 à 18:03:43
@hollyoak
En effet, j'ai suivi tes conseils. Les TPace, c'était facile. Les Ipace, au début, un peu moins, le temps de refaire des sorties longues et un peu de travail en côtes en Belgique pendant les fêtes.
Mais je me suis vite senti à l'aise à 5'03/km en IPace. J'ai donc descendu les chronos de 10 puis 15 secondes sur TPace et IPace et ça se passe bien actuellement.
Qu'en dis-tu ?
Plan 25 jours avant le semi-marathon de Paris par Hatz' (invité) (92.194.2.xxx) le 10/02/16 à 18:15:32
Avec Holly tu peux y aller, c'est un passionné du whisky ! :D
D'ailleurs le mec n'est pas "entraineur FFA" mais médaillé olympique et docteur en physio puis entraineur... Holly à déjà dû te présenter la méthode générale d'entrainement, particulièrement adaptée pour les coureurs intermédiaire à pro.
Plan 25 jours avant le semi-marathon de Paris par hollyoak (membre) (80.12.42.xxx) le 10/02/16 à 18:37:04
@Gizmo54 - tu sembles avoir bien progressé et de manière régulière, c'est ce qu'il faut ! Tu pourras valider ça au SDP.
Tu es à 5'10 en TPace sur des 3x1500 et à 4'50 en IPace sur des 5x800/r4 ? Ça donnerait entre 1h50 et 1h55 sur Semi avec les SL qui vont bien avec des blocs à 5'20-25/AS21. Tu peux encore caler une séance de chaque avant la semaine du SDP, peut-être en essayant des 2000 en TPace pour le "mental".
Plan 25 jours avant le semi-marathon de Paris par Gizmo54 (invité) (80.215.226.xxx) le 10/02/16 à 18:55:22
Et si je te dis que je tiens déjà mon 5kms en 24' au lendemain d'une cuite, après 30 min de décrassage ?
Plan 25 jours avant le semi-marathon de Paris par andin (invité) (190.8.87.xxx) le 10/02/16 à 19:19:07
À trois semaines d'un objectif, les jeux sont quasiment faits... une dernière grosse semaine, puis les deux dernières servent surtout à affûter la machine, pour arriver à la fois reposé et au top de ta forme.
C'est difficile de te dire quoi faire sans te connaître ni savoir quel entraînement tu suis actuellement. Trois sorties par semaine ou six ? Habitué à fractionner comme un malade ou plutôt du type joggeur ? Plutôt du genre rapide et nerveux ou endurant ?
En général, on place la dernière grosse séance à 10 jours de l'épreuve, dans ton cas ça un exemple serait 2 x 5 km à l'allure visée. Mais cela va dépendre de ton profil, de ton volume d'entraînement, de tes séances passées...
La dernière sortie longue a lieu 14 jours avant, tu peux aller jusqu'à deux heures, mais sans innover, si tu n'as pas couru plus de 1h30 ces derniers mois, tu t'y limites...
Donc cela te laisse grosso merdo un week-end (avec une sortie longue) et une semaine d'entraînement à pleine charge. Si tu es à trois ou quatre séances par semaine, tu fais une séance de rythme et de l'endurance, à plus, tu fais deux séances. Tu peux te permettre d'ajouter un poil de volume par rapport à ce que tu fais sur tes séances actuellement si tu te sens frais, mais sinon, diminue légèrement.
Plan 25 jours avant le semi-marathon de Paris par Gizmo54 (invité) (80.215.159.xxx) le 10/02/16 à 20:02:19
Je suis d'un naturel endurant. Pas explosif. Je digère très facilement les SL, même de 1h45.
Mon avantage, cette fois, c'est que je n'ai pas de compétition de ping d'ici le demi. Donc je n'ai pas à doubler la prépa semi d'exercices d'explosivité.
Plan 25 jours avant le semi-marathon de Paris par Gizmo54 (invité) (80.215.159.xxx) le 10/02/16 à 20:14:45
Profil : bonne récupération, gros gabarit (105 kilos pour 1m91 avec grosse ossature et musculature), habitué aux sports d'impact.
CAP régulière depuis 13 mois. Avant, c'était vélo en salle (ou dehors) très régulièrement et ping/tennis.
Plan 25 jours avant le semi-marathon de Paris par Gizmo54 (invité) (80.215.159.xxx) le 10/02/16 à 20:17:11
Outre la sempiternelle SL à mon rythme EF (6'15), penses-tu que je gagnerais dimanche à me faire une SL à un rythme un peu plus élevé, par exemple 5'50 ?
Plan 25 jours avant le semi-marathon de Paris par Gizmo54 (invité) (80.215.159.xxx) le 10/02/16 à 20:41:24
@hollyoak je m'accordais maximum 2min de repos marché entre mes TPace. Ou 4 mais en trottinant à allure EF.
Plan 25 jours avant le semi-marathon de Paris par Hatz' (invité) (92.194.2.xxx) le 10/02/16 à 21:26:48
La SL tu peux la faire en variation d'allure soft, pas de soucis... genre balayer de l'as42 au footing. Ca ne te tuera pas et normalement en devrait pas trop t'exploser si tu ne traine pas 3h :)
Plan 25 jours avant le semi-marathon de Paris par jereiter (invité) (170.19.203.xxx) le 10/02/16 à 22:29:57
105kg pour 1,91m...
Mmmmh.
Mon avis perso: ne fais surtout pas de VMA sauf si tu veux te defoncer les articulations du genou. Maigrir petit a petit te fera beaucoup plus progresser et sans forcer.
M enfin, si t etais plus fin, je deconseillerai aussi par conviction personnelle.
Pourquoi? Ben courir "a fond" (pas en sprint, mais genre a 16 si on a une VMA de 16), j ai l impression que ca deglingue: ca fait des droles de sensations, on se sent pas bien tres vite, ca cree rapidement une fatigue et des douleurs qui ne sont pas celles moins violentes que je ressens lorsque je cours plus longtemps meme a allure soutenue. Bref, je suis suspicieux :-) mais je recommande pour tous les masos.
Plan 25 jours avant le semi-marathon de Paris par Gizmo54 (invité) (80.215.159.xxx) le 10/02/16 à 22:40:54
Mais j'ai pas envie de maigrir en fait. 6-7 kilos peut-être mais je me sens bien comme je suis.
À 85/90 kilos, je suis vraiment fin. J'ai une ossature monstrueuse.
Plan 25 jours avant le semi-marathon de Paris par Gizmo54 (invité) (80.215.159.xxx) le 10/02/16 à 22:48:18
Tu vois Picamoles ? Bah je suis pareil. Avec un peu moins de cuisses et moins de hanches.
Et j'ai pas envie d'adapter énormément la bouffe et de limiter franchement la muscu pour obtenir petit à petit un physique de joggeur :-)
Plan 25 jours avant le semi-marathon de Paris par Hatz' (invité) (92.194.2.xxx) le 10/02/16 à 23:28:42
y a des rugbymen qui galoppent très vite... mais ils ont alors des profils plutôt "explosifs", donc sont redoutables sur 100-200, mais 20 bornes... :
- soit tu fais avec et t'es conscient que ton rapport masse/taille va être assez vite limitant du point de vu des perfs (mais à mon avis bien entrainé tu peux tourner assez facilement autour des 1h35- sur semi, surtout si cette masse est avant tout du muscle)
- soit tu deviens mordu de la càp, et là en bon càpeur tu maigris POUR courir (et non l'inverse... ca marche pas :D)
Plan 25 jours avant le semi-marathon de Paris par Gizmo54 (invité) (89.92.10.xxx) le 10/02/16 à 23:39:31
Oui. Déjà passons sous 1h50 ou 1h45 au semi. Tant que je suis à Paname, je ne compte pas faire plus de deux courses par an :-)
La Cap est une activité fun mais secondaire pour moi. Ça me permet de trouver une routine sympa, une sorte de prolongation d'un de mes loisirs favoris : la rando.
Plan 25 jours avant le semi-marathon de Paris par jereiter (invité) (170.19.203.xxx) le 10/02/16 à 23:43:43
Deja 6-7 kg c est pas mal. Ca se trouve tu vas en perdre 10 car on a toujours un peu plus de graisse qu on ne pense, mais rien que 6 ca te fera deja bien progresser!
Plan 25 jours avant le semi-marathon de Paris par (invité) (89.92.10.xxx) le 16/02/16 à 16:33:11
@hollyoak
Je viens de passer une séance composée de:
- 20 min d'échauffement
- 4 * 1000 à 4'35 avec 3' de récupération active (marche rapide)
- j'ai clairement mieux fini mon dernier fractionné que je n'ai fini mon deuxième.
-10 min de relâche et étirements.
Pas mal, non, pour un noob ?
Qu'en dites vous, en vue de mon objectif "rêvé" d'1h45 au semi de Paris ?
Plan 25 jours avant le semi-marathon de Paris par Hatz' (invité) (192.35.43.xxx) le 16/02/16 à 16:46:42
on ne peut rien en dire :)
Plan 25 jours avant le semi-marathon de Paris par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 16/02/16 à 17:19:16
Un noob ne fait pas de fractionné ^^
Plus sérieusement, essaie 3 x 15' à ton allure rêvée, histoire de voir si ça te semble réaliste.
On ne peut rien dire de tes 1000 m : trop de repos, trop peu de 1000 m, pause trop cool pour que cela indique quoi que ce soit de ton endurance sur une course de près de 2h. De toute façon, on fait du fractionné en fonction de son niveau en course, pas pour le déterminer. Par exemple, 4 x 1000 m en 4'35" (13 km/h) récup. trottée 3' ça peut se programmer si on vaut 13 km/h sur 5 km (~23') et 11,5 km/h sur semi (1h50).
Plan 25 jours avant le semi-marathon de Paris par Gizmo54 (invité) (89.92.10.xxx) le 16/02/16 à 17:33:44
Ça marche. Avec le ping, je n'ai pas fait tant que ça de fractionnés ces deux derniers mois. Donc il est possible que je fasse des progrès d'ici la prochaine séance.
Plan 25 jours avant le semi-marathon de Paris par Gizmo54 (invité) (89.92.10.xxx) le 16/02/16 à 17:36:03
Je refais une SL vendredi (repos actif demain et ping jeudi). Je vais essayer d'y intégrer 2 * 3 kms à 5' au kilo avec 10 min de footing à 6' au kilo au milieu.
Plan 25 jours avant le semi-marathon de Paris par Gizmo54 (invité) (89.92.10.xxx) le 16/02/16 à 17:44:58
J'ai du mal aussi à voir ce que je vaux car ça fait seulement deux semaines que je redors à des horaires normaux (de minuit à 8h30). Avant cela, j'ai passé un an à vivre de manière décalée, dormant de 5h à 13/14h.
Je commence d'ailleurs seulement à récupérer de la fraîcheur physique car les séances (tous sports confondus) laissaient pas mal de traces en raison d'une qualité de sommeil et d'un rythme de vie calamiteux.
Par exemple en octobre, 8 jours avant les 20 kms de Paris, j'avais couru 14 bornes à 5'50 au kilo, finissant ma SL dans un état calamiteux.
Et 8 jours après, au terme d'une semaine de relatif bon sommeil, je tiens les 5'33 sur 20 bornes finissant mon deuxième 10 plus rapidement que mon premier.
C'est aussi pour cela que j'ai du mal à me positionner par rapport à mes entraînements "qualité" et au temps moyen sur lequel je peux me caler le jour J.
Plan 25 jours avant le semi-marathon de Paris par (invité) (109.3.137.xxx) le 17/02/16 à 09:21:14
Hé Ho c'est 21 km !!!! c'est pas le bout du monde non plus, c'est pas la course du siècle !
même en marchant en 2h30 c'est bouclé
Plan 25 jours avant le semi-marathon de Paris par Gizmo54 (invité) (80.215.164.xxx) le 21/02/16 à 13:37:11
Hello
Sur fatigue d'une grosse semaine sportive et jambes lourdes (courbatures du ping de 3h très physique de la veille), j'ai appliqué les 3 X 15 min à 5' au kilo.
Ça a été. Pas facile facile mais le cardio tient sans souci et en dépit d'un gros manque de fraîcheur, je pouvais le tenir sur 10 bornes.
Plan 25 jours avant le semi-marathon de Paris par Hatz' (invité) (92.194.52.xxx) le 21/02/16 à 22:26:19
la fraicheur le jour de lq course joue beaucoup aussi...
si tu ne fais pas d'entrainement violent 4-5 jours avant ton semi, ca aide évidemment.
difficile de comparer les sensations d'une SL à l'issue d'une semaine complète d'entrainement, et celles d'un jour de course prévu avec une période de repos avant.
par ex : aujourd'hui je fais ma dernière séance de la semaine, un footing de 1h57 pour 22km, tranquillement... n'empêche que cette séance cloturait une semaine assez dense de 87km... ben je peux te dire que j'étais carbo et que s'il y avait eu un marathon à courir, j'aurais mis certainement 40min de plus que mon RP...
donc ne te formalise pas trop trop, surtout si tu sais que c'était un jour où tu étais déjà bien usé.
Plan 25 jours avant le semi-marathon de Paris par Gizmo54 (invité) (89.92.10.xxx) le 22/02/16 à 02:14:10
Oui. 6 jours avant mon 20 kms de Paris, je fais une SL de 13/14 bornes à 5'57 au kilo, j'avais fini cuit.
Le dimanche, je tiens les 20 à 5'33 au kilomètre, bouclant mon deuxième 10 2/3 min plus vite que le premier.
Plan 25 jours avant le semi-marathon de Paris par Gizmo54 (invité) (89.92.10.xxx) le 28/02/16 à 02:17:48
Jambes lourdes suite à un tennis de 2h hier mais 13,35 bornes en 1h09 aujourd'hui. Convenable car j'ai intégré environ 500 mètres de côte pentue...
J'espère rester sous les 1h50, voire 1h45 dimanche prochain lors du semi de Paris.ça vous semble réaliste ?
Plan 25 jours avant le semi-marathon de Paris par Gizmo54 (invité) (89.92.10.xxx) le 28/02/16 à 02:21:49
Jambes lourdes suite à un tennis de 2h hier mais 13,35 bornes en 1h09 aujourd'hui. Convenable car j'ai intégré environ 500 mètres de côte assez pentue...
J'espère rester sous les 1h50, voire 1h45 dimanche prochain lors du semi de Paris.ça vous semble réaliste ?
Plan 25 jours avant le semi-marathon de Paris par Gizmo54 (invité) (80.215.167.xxx) le 28/02/16 à 16:14:42
13,5 bornes en 1h09 hier sur jambes assez dures suite à un tennis de 2h vendredi.
Cardio avec encore une petite marge car je pouvais encore accélérer sur 200/300 mètres sans le payer après au bout de 12 bornes.
Parcours varié avec 3/4 côtes courtes (500m) mais pentues + passages sur pavés.
Ça vous semble rentable de passer sous 1h45 sur semi dimanche ?
Plan 25 jours avant le semi-marathon de Paris par Hatz' (invité) (92.194.74.xxx) le 29/02/16 à 07:51:14
on ne peut pas te rassurer avec ce genre de séance.
si tu te mets vraiment dans la càp, tu comprendras... une 1ère reste toujours un peu floue
(parle plutôt en "min/km" pour les allures)
Plan 25 jours avant le semi-marathon de Paris par Gizmo54 (invité) (89.92.10.xxx) le 29/02/16 à 13:06:22
J'ai tourné à 5'08 au kilo. Et j'aimerais descendre sous 1h45 dimanche, donc 4'57-58 dans l'idée...
Plan 25 jours avant le semi-marathon de Paris par Hatz' (invité) (192.35.43.xxx) le 29/02/16 à 16:03:13
tu te sentais facile sur ta sortie ? genre footing, footing+ mais pas en train de te griller ?
Plan 25 jours avant le semi-marathon de Paris par (invité) (90.62.95.xxx) le 29/02/16 à 17:25:11
Bonjour,
Je vends un dossard sas 3h30
DAV.VACHER@GMAIL.COM
Plan 25 jours avant le semi-marathon de Paris par (invité) (145.248.195.xxx) le 29/02/16 à 17:51:35
sérieux y a un sas 3h30 ou c'est une blague ?
Plan 25 jours avant le semi-marathon de Paris par Séraphin (invité) (80.15.154.xxx) le 29/02/16 à 17:56:57
Blagounette !
Temps limite 2h50.
Plan 25 jours avant le semi-marathon de Paris par Gizmo54 (invité) (89.92.10.xxx) le 29/02/16 à 21:27:53
@Hatz En dépit de sensations guiboles pas terribles (courbatures aux ischios du tennis de la veille), j'étais à l'aise. Pas en aisance respiratoire non plus hein (de toute façon, je vise 1h45 donc 5 au kilo) mais assez pour courir encore 4/5 bornes comme ça sans souci.
Plan 25 jours avant le semi-marathon de Paris par Hatz' (invité) (192.35.43.xxx) le 01/03/16 à 09:04:06
ça devrait passer si tu pars pas trop vite... genre 5'-4'55"/km, mais pas en Dessous.
Plan 25 jours avant le semi-marathon de Paris par Gizmo54 (invité) (89.92.10.xxx) le 08/03/16 à 11:39:52
Mon retour : diarrhée depuis la veille, dormi 4h en raison des ronflements de ma copine, malade. Je me doutais bien que la course allait être pénible.
Cela n'a pas manqué : parti aux alentours de 5'10, j'ai commencé à coincer au bout de 7 kilomètres là où j'étais en contrôle total le samedi précédent à cette allure.
La suite n'a été qu'un long déclin jusqu'au 19e où j'ai retrouvé un peu de jus, inexplicablement. Le temps d'évacuer la cochonnerie que ma copine m'a refilé ?
Temps final : 1h56 contre 1h53 en octobre sur 20 kms.
Il y a donc une mini-progression entre les deux mais ma sortie de samedi dernier (13/14 bornes faciles à 5'08 au kilo avec encore beaucoup de peps à l'arrivée) m'amène à penser qu'il y avait moyen de faire bien mieux sans ce mauvais jour.
Mais je reste satisfait d'avoir fini la course car j'étais très très mal.
Plan 25 jours avant le semi-marathon de Paris par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 08/03/16 à 11:53:49
Dur, dur...courageux d'avoir couru et terminé dans ces conditions, ça ira mieux la prochaine fois !
Plan 25 jours avant le semi-marathon de Paris par Hatz' (invité) (192.35.43.xxx) le 08/03/16 à 11:58:51
Effectivement tu ne peux pas tellement évaluer ta perf... la diarrhée ça te couche et surtout ça te vide de tout ce que tu as pu manger... en gros t'as quasi couru ce semi à jeun... et 1h56 dans ses conditions en connaissant ton Niveau, c'est plutôt un bon résultat !! C'est clair que pas malade... ça aurait été complètement différent.
Plan 25 jours avant le semi-marathon de Paris par Gizmo54 (invité) (89.92.10.xxx) le 08/03/16 à 12:46:45
J'étais complètement dégoûté après la course mais avec le recul, je me dis que c'est pas si mal. Je me suis retrouvé à devoir marcher à 3 reprises...
Quand je pense aux cannes et à la caisse "ressentie" une semaine avant !
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