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PLAN marathon HELP :) par Butcch (invité) (93.26.51.xxx) le 11/02/16 à 18:41:39
Bonsoir à tous,
Je m'explique : j'ai une vma de 16 et je me prépare pour mon 1er marathon (PARIS le 03.04.2016)
Je suis le plan suivant avec une semi marathon le 05 mars.
Par curiosité j'ai regardé d'autres plans et ils sont tous différents et j'ai en ai trouvé un qui m'a l'ai beaucoup plus dur surtout sur la durée des sorties. Dois-je continuer mon plan d'après-vous ou faire le second sachant qu'il n'inclus pas de semi marathon en compétition? Si vous avez un plan parfait je suis preneur lol... MON OBJECTIF EST MOINS DE 03H30...
MON PLAN :
Semaine1 :
Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA récup footing sur place égale au temps d’effort
Jour 3 : 30’ footing
Jour 4 : 60’ de footing + 15’ à 80% de la VMA + 10’ de footing + 5’ à 85% de la VMA + 15’ de footing
Semaine 2 :
Jour 1 : 60’ footing + 7 X 100m à 100% de la VMA récup 100m en footing
Jour 2 : 30’ footing + 15 X 100m à 100% de la VMA récup en trottinant sur place égale au temps d’effort
Jour 3 : 60’ footing
Jour 4 : 60’ de footing + 20’ à 80% de la VMA + 10’ de footing + 10’ à 85% de la VMA + 15’ de footing
Semaine 3 :
Jour 1 : 1h20 footing
Jour 2 : 30’ footing + 10 X 200m à 100% de la VMA récup footing lent 100m + 5’ footing à la fin
Jour 3 : 60’ footing
Jour 4 : 60’ footing + 20’ à 80% de la VMA + 15’ footing + 10’ à 85% de la VMA + 20’ footing
Semaine 4 :
Jour 1 : 1h30’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 2 série de 5 X 400m à 90% de la VMA récup.50’’ footing entre chaque 400m + 5’ footing et 3’ de récup en footing entre les 2 séries
Jour 3 : 1 h Footing +10 X 100m à 100% de la VMA récup 100m en footing
Jour 4 : 1h30’ footing + 30’ en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 85% + 20’ de footing
Semaine 5 :
Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
Jour 3 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON
Semaine 6 :
Jour 1 : 60’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 3 séries de 7 X 100m à 100% de la VMA récup en footing égale au temps d’effort et de 3 ’ entre les séries + 15’ footing
Jour 3 : 1h15 footing +10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
Jour 4 : 1h30’ footing + 30’ à 80% de la VMA + 15’ footing + 12’ à 85 % de la VMA + 20’ de footing
Semaine 7 :
Jour 1 : 30’ footing + 20 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
Jour 2 : 1h30’ footing
Jour 3 : 60’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA récup 100m footing
Jour 4 : 1h30’ footing + 30’ en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 85% + 20’ footing
Semaine 8 :
Jour 1 : 45
Jour 2 : 30’ footing + 4 X 2000m à 85% de la VMA récup 3’ footing
Jour 3 : 30’ footing
Jour 4 : 70’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 20’ footing
Semaine 9 :
Jour 1 : 40’ footing
Jour 2 : 20’ footing + 10’ à 80% de la VMA + 10’ footing
Jour 3 : COMPÉTITION SUR MARATHON
ET LE DEUXIEME PLUS DUR :
Semaine 1 :
VMA courte[2] ou 1h à 65-70%
1h30 dont 3x10’ à 80-85%[1] (rec :1’30)
1h45[3] dont 30' à vitesse marathon
1h à 65-70%
Semaine 2 :
VMA courte ou 1h à 65-70%
1h30 dont 3x12’ à 80-85% (rec :1’30)
2h dont 2x20' à vitesse marathon (rec : 1’15)
1h à 65-70%
Semaine 3 :
VMA courte ou 1h à 65-70%
1h30 dont 3x14’ à 80-85% (rec :1’30)
2h15 dont 25'+20' à vitesse marathon (rec : 1’15)
1h à 65-70%
Semaine 4 d'assimilation (allégée)
1h15 dont 3x10’ à 80-85% (rec :1’30)
1h à 65%
1h30 à 65-70%
Semaine 5 :
VMA courte ou 1h à 65-70%
1h30 dont 3x16’ à 80-85% (rec :1’45)
2h30 dont 2x25' à vitesse marathon (rec : 1’30)
1h à 65-70%
Semaine 6 :
VMA courte ou 1h à 65-70%
1h30 dont 3x18’ à 80-85% ((rec : 2’)
2h45 dont 30'+25' à vitesse marathon (rec : 1’30)
1h à 65-70%
Semaine 7 :
VMA courte ou 1h à 65-70%
1h30 dont 3x20’ à 80-85% (rec : 2’)
2h dont 2x30' à vitesse marathon (rec : 1’30)
1h à 65-70%
Semaine 8
Lundi: Repos
Mardi: VMA courte (2x10x150m) ou 1h à 65-70%
Mercredi: Repos
Jeudi: 1h allure 1
Vendredi: Repos
Samedi: 50-1h allure1
Dimanche: 1h dont 2x15' allure marathon (rec : 1’)
Semaine 9
Lundi: Repos
Mardi: 50' allure1 (finir par 15' allure marathon)
Mercredi: Repos
Jeudi: 40' allure1 (finir par 10-15' allure marathon)
Vendredi: Repos
Samedi: Repos
Dimanche: Marathon
MERCI CAR JE SUIS UN PEU PERDU ...
PLAN marathon HELP :) par (invité) (170.19.103.xxx) le 11/02/16 à 19:19:24
Troll?
"Jour 3 : 60’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA récup 100m footing"
En semaine 7/8.
Comment peut on inventer une séance aussi stupide?
PLAN marathon HELP :) par Tintin (invité) (90.104.163.xxx) le 11/02/16 à 19:24:10
Cela ressemble à un plan Jean-Pierre Monciaux, j'ai fait mon 1er Marathon avec l'un de ses plans.
PLAN marathon HELP :) par buttch (invité) (93.26.51.xxx) le 11/02/16 à 19:29:57
sinon j'avais vu celui-ci, sans mon semi qu'il faudra inclure :
Jour 1 45 min footing
Jour 2 30 min footing
+ 10 X 20 sec à 100% de la VMA récupération 20 sec footing
+ 10min footing
Jour 3 45 min footing
Jour 4 45 min de footing
+ 20 min entre 75% et 80% de la VMA
+ 10 min de footing
+ 10 min à 80% de la VMA
+ 15 min de footing
SEMAINE 2
Jour 1 60 min footing
+ 7 X 100m à 100% de la VMA en cotes récup 100m en footing
Jour 2 30 min footing
+ 2 séries de 5 X 300m à 90% de la VMA récup 1 min footing entre les 300m et récupération 2 min entre les séries
Jour 3 1h15 footing
Jour 4 50 min de footing
+ 20 min à 80% de la VMA
+ 10 min de footing
+ 15 min entre 75% et 80% de la VMA
+ 20 min de footing
SEMAINE 3
Jour 1 1h30 footing
Jour 2 30 min footing
+ 12 à 14 X 200m à 100% de la VMA récup footing lent 100m
+ 15 min footing à la fin
Jour 3 60 min footing
+ 8 X 100m en cotes récupération 100m footing
Jour 4 45 min footing
+ 30 min à 75% de la VMA
+ 10 min footing
+ 15 min à 80% de la VMA
+ 20 min footing
SEMAINE 4
Jour 1 50 min footing
+ 10X 100m en cotes récupération 100m footing
Jour 2 30 min footing
+ 16X 20 sec à 100% de la VMA récup.20 sec footing
Jour 3 Compétition sur SEMI ou 45 min footing
+ 10 kms en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 85%
+ 20 min de footing
SEMAINE 5
Jour 1 40 min footing
+ 3 séries de 8 X 20 sec à 100% récupération 20 sec footing et entre les séries récup. 2 min
Jour 2 1h 45 footing
Jour 3 30 min footing
+ 3 séries de 5X 400m à 90% récupération 1 min entre les 400m et 3 min entre les séries
Jour 4 60 min footing
+ 25 min entre 75% et 80% de la VMA
+ 10 min footing
+ 15 min à 80% de la VMA
+ 20 min footing
SEMAINE 6
Jour 1 30 min footing
+ 2 X 10 min à 85% récupération 3 min footing
+ 5 min footing
+ 10X 100m à 100% VMA récupération 100m footing
Jour 2 2h footing
Jour 3 45 min footing
+ 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
Jour 4 45 min footing
+ 10 kms à 75% de la VMA
+ 15 min footing
+ 20 min à 80 % de la VMA
+ 20 min de footing
SEMAINE 7
Jour 1 30 min footing
+ 20 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
Jour 2 1h45 min footing
Jour 3 60 min footing
+ 10 X 100m à 100% de la VMA récup 100m footing
Jour 4 1h footing
+ 30 min en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 85%
+ 20 min footing
SEMAINE 8
Jour 1 45 min footing
Jour 2 30 min footing
+ 3 à 4 X 2000m à 85% de la VMA récup 3 min footing
Jour 3 30 min footing
Jour 4 60 min footing
+ 25 min entre 75% et 80% de la VMA
+ 30 min footing
SEMAINE 9
Jour 1 40 min footing
Jour 2 20 min footing
+ 10 min à 80% de la VMA
+ 10 min footing
Jour 3 COMPÉTITION SUR MARATHON
le problème c'est qu'ils sont tous différents et que je m'interroge car c'est mon premier marathon et j'appréhende la longueur...
PLAN marathon HELP :) par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 11/02/16 à 19:41:02
@Butcch : Avec une VMA de 16 km/h, on peut effectivement passer 3h30 en quatre séances par semaines, sans se mettre minable à l'entraînement. Le premier plan est plutôt pour quelqu'un qui a besoin d'entretenir voire développer ses qualités de vitesse, le second (en virant la VMA courte comme suggérée, ou en faisant juste 5-10 x 100 m vite et décontracté) sera plus axé sur le développement de l'endurance. Si tu es comme 95% des débutants sur marathon, la seconde approche est probablement meilleure. (Ce sont des plans Monciaux et Heubi, respectivement, non ?)
@invité : « "Jour 3 : 60’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA récup 100m footing" »
Je ne vois pas où est le mal, ça s'appelle des lignes droites...
PLAN marathon HELP :) par (invité) (170.19.203.xxx) le 11/02/16 à 20:05:00
Je précise ma pensée :-)
Je me mets à la place d’un gusse qui cherche un plan: je suis un peu perdu mais en même temps si je trouve un truc je le suivrai à la lettre: travail bien fait...
Alors si on me dit de finir une séance par 10 lignes droites, je comprends et je vais les faire à la fin de mon petit tour en nature ou en ville selon la ou j’habite avant de retrouver ma case départ.
Maintenant, si on me dit 10x100 VMA...je risque de m’embêter à chercher un stade, calculer le temps qu’il me faut pour passer ces 100m, me chronométrer et, potentiellement, chercher à peter le chrono parce qu’en fait je m’aperçois que je peux les faire plus vite...Et finalement rentrer chez moi par le chemin le plus praticable, m’apercevoir qu’aller sur une piste d athle c’est chiant et loin...
Apres sur l utilite elle meme...Je trouve qu il y a un paquet de lignes droites, qui suis-je pour savoir si c est bon mauvais ou neutre...
Bref.
PLAN marathon HELP :) par Serge92 (membre) (82.124.10.xxx) le 12/02/16 à 01:08:04
... ne cherche pas de stade pour faire du 100% VMA ce sont des séances à mettre à la poubelle dans le cadre d'une prépa marathon !
PLAN marathon HELP :) par andin (invité) (190.8.87.xxx) le 12/02/16 à 01:17:01
Je comprends ton point de vue... en fait je voyais le 100% VMA comme : pas trop vite, c'est pas du sprint ;-) Mais c'est sûr que s'il faut aller sur une piste rien que pour ça c'est un peu chiant. P'têtre un plan prévu pour ceux qui sont en club ? (C'est vrai que j'ai une piste juste à côté du taf, donc j'ai même fait 16 000 m calé à allure marathon lol.)
PLAN marathon HELP :) par butcch (invité) (80.215.169.xxx) le 12/02/16 à 02:47:44
Pour le second plan plus costaud il s'agit bien d'un plan "heubi".
Si je veux integrer mon semi qui tome fin de la 5 eme semaine dois modifier le travail de la semaine concernée et de la semaine 6 piyr la récup ?
J'ai aussi deux petites questions de neophyte sur cette distance dois-je faire mon semi sans tenir compte de la perf et à une allure marathon ou puis je me donner...
Et secondo pour mon plan d'entraînement que me conseilleriez vous pour les jours de semaine (exemple faire mardi-mercredi puis vendredi-dimanche ou alors autre chose si cela à de l'importance...)
Merci encore
PLAN marathon HELP :) par la moye (invité) (93.26.51.xxx) le 12/02/16 à 19:01:57
Moi je suivrai le second... Après c'est toi qui cours....lol
PLAN marathon HELP :) par (invité) (78.127.83.xxx) le 12/02/16 à 19:15:17
Le deuxieme est le meilleur. Les 100m, les 30/30, faudra comprendre un jour que c'est simplement risquer de se blesser, et que c'est utile pour des distances <5000m. Achete toi le livre de cottereau, tu feras tes objectifs, tu ne te blesseras pas, et t'auras plus a courir a fond la caisse sur 100m...
Testé et approuvé.
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