FCM,VMA, EF et progression

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FCM,VMA, EF et progression par Matthieu (invité) (37.58.188.xxx) le 18/02/16 à 11:37:41

Bonjour à tous,

je parcours ce forum depuis des années et j'y passe beaucoup de temps afin de trouver une réponse à mes questions , principalement sur la progression des mes performances et d'essayer de comprendre pourquoi je stagne.

Avant tout je vous fais un rapide recap de mon historique de capeur et profil sportif.
32 ans une FCMAX atteinte il y a 2 ans a 198puls, FC de repos de 38p/mn.
Ancien hockeyeur sur gazon , je fais du sport depuis que je marche. Je me suis mis à la course a pied plus sérieusement en 2013 avec course de 10 km (47mn) semi de paris en 2014 (1h45) avec pour but de faire un premier marathon cette année.

Ainsi je me suis lancé dans l'aventure du club afin de pouvoir intégrer un groupe et avoir un coach pour me conseiller afin de progresser.
je pense aujourd'hui être assez au courant des principes de l'endurance fondamentale a 70-75% de FCMAX ou 60-70% VMA.
Je m'entraine 5x/semaine, 2 footings (65-70%vma), une vma Courte ( 150 a 400m) , une VMA longue ou travail sur des 1000/2000 et sortie longue en fartleck ou compétition.

Ma VMA est estimé a 17.3km/h.

En octobre j'ai fait un 10k en 41' ce qui est cohérent par rapport a ma VMA; je sors d'une saison de cross avec une optique de faire du court pour la saison estivale (je souhaite développer ma vitesse avant d’être trop vieux ) orienté sur 1500/3000/5000m.

Aujourd'hui je sature un peu lors de mes entraînements.
Entre les footings a 12km/h ou je suis plutôt a 80% de FC, les 1000 en 3'40, les 200m en 37"/38, les 2000m en 7'50.
J'en chie sévère à chaque séance de "dur".
En effet je donne tout avec souvent le foie qui tire ce qui me coupe plus que le lactique dans les jambes.
Je récupère bien par contre meme si le lendemain j'ai souvent mal aux tibias (dureté du sol surement avec piste plus enrobé).

Ma question aujourd'hui est de savoir ce que je dois faire pour progresser et passer un cap. j'ai un 5k de prevu dimanche et je pense que sur 10k je vaut 38/39mn a l'heure actuelle.

J'ai essayé un temps de réduire la vitesse en EF , j'avoue c’était lent mais tout le monde confirmera que c'est nécessaire pour progresser. après 8 mois a faire que du foncier j'ai pas noté de baisse de ma FC en EF.

Hier footing et j’étais a 148p/mn pour 5'35/km au bout de 45mn.

Bref aujourd'hui, je ne sais plus comment orienter mon entrainement afin de reprendre du plaisir pur même sur des séances dures et d’améliorer mes chronos. je ne suis pas pressé.

Merci à Vous

FCM,VMA, EF et progression par (invité) (80.12.59.xxx) le 18/02/16 à 11:54:15

Tu fais tout trop vite je pense. Footings à 138 plutôt qu'à 148 à mon avis. Tu vas finir par te péter qqchose ça commence avec tes tibias. Tes perfs sont déjà pas mal tu as du potentiel ce serait dommage !

FCM,VMA, EF et progression par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 18/02/16 à 11:56:57

+ 1
Ralenti avant d'exploser physiquement ou mentalement.
Ne jamais oublier la notion de "sensations" lors des entrainements.

FCM,VMA, EF et progression par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 18/02/16 à 11:59:01

...tu es en club pourquoi ne pas en parler avec ton entraineur ?... lui te connais du moins je l'espère et devrais être à même de t'orienter....
mais vouloir préparer 1500-3000-5000 puis 10000 c'est compliqué ...nécessité de faire un choix .... :-)
pour la saison estivale 1500-3000 ou 3000-5000 ?
bien entendu tu peux aller te faire un 10km hors stade pour le fun .... voir avec ton entraineur dans un premier temps à moins qu'il y ait un soucis de ce côté .....

FCM,VMA, EF et progression par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 18/02/16 à 12:18:03

Je distribue les points ...

>> Tu fais tout trop vite je pense
+1

>> Ralenti avant d'exploser
+1

>> pourquoi ne pas en parler avec ton entraineur
+1

:-)

FCM,VMA, EF et progression par calcha77 (invité) (5.49.81.xxx) le 18/02/16 à 13:50:43

"Aujourd'hui je sature un peu lors de mes entraînements." Supprime une séance de ta semaine par un autre sport peut être ?
La sortie longue du WE tu remplaces avec 3H de vélo. Ou une séance ou 2 dans la semaine tu remplaces par la natation.

FCM,VMA, EF et progression par andin (invité) (190.8.87.xxx) le 18/02/16 à 13:56:22

Tes allures sont les bonnes pour un mec en 38' sur 10 km..

FCM,VMA, EF et progression par andin (invité) (190.8.87.xxx) le 18/02/16 à 13:58:10

mais pour l'instant ta référence c'est 41 min.

FCM,VMA, EF et progression par thomasV (membre) (37.160.83.xxx) le 18/02/16 à 18:21:21

Et encore andin.... 37" les 200... je les fais en 40" pour 38'
Il a la vitesse pour faire 36' au 10 mais il courtcarrement trop vite..

FCM,VMA, EF et progression par Hatz' (invité) (92.194.127.xxx) le 19/02/16 à 07:36:46

5 entrainement hebdo dont 2 fois des intervalles...
si les sensations sont mauvaises, je dirai de supprimer parfois une de ces deux séances de qualité...

écouter les sensations > avoir un passage à vide ça existe en càp, on comprend pas pourquoi on arrive pas à pousser la machine, et ça peut durer 3-4mois, et puis ça repars comme c'est venu.

ne pas hésiter à ralentir sur les intervalles... je cours parfois avec des mecs un peu plus lent que moi sur 10km, et ça marche vachement bien (rester grouper etc.), par exemple je vaux 38'30" sur 10 bornes, je préfère courir mon 3*2000 en 7'40" à faire la loco pour un groupe de 5-6 coureurs (rester avec eux, mener le train) que de tirer sur la machine en 7'25"-7'20" avec 2-3 mecs puiser et rester derrière... pourtant cet entrainement je peux le tenir aussi.

bref y a des pistes...

FCM,VMA, EF et progression par Matthieu (invité) (37.58.188.xxx) le 22/02/16 à 14:28:38

Bon bah voila résultat a 18'40 sur 5 km ce week end.
C'est un résultat pas si mauvais que ca au vue de mes allures.
Je prend note de ce qui a été dit, je pense que je manque cruellement d'EF.

Je vais axer mes footing de recup ou entre 2 séances de qualité à ne pas dépasser les 70/75% de FCM.

POur le reste si vous avez des semaines types pour une prepa estivale sur 3000/5000m.

merci en totu cas pour votre écoute et conseils

FCM,VMA, EF et progression par (invité) (109.10.72.xxx) le 22/02/16 à 15:32:09

Est ce que tu en as parlé avec ton entraîneur ?

FCM,VMA, EF et progression par Matthieu (invité) (37.58.188.xxx) le 22/02/16 à 16:20:46

Pas encore discuté sérieusement de tout cela avec lui.
mes plans d'entrainement sont en pourcentage de VMA et non en FC... Donc je vais moduler pour la partie footing tout du moins.

FCM,VMA, EF et progression par MattRun (membre) (145.248.195.xxx) le 22/02/16 à 16:48:55

J'ai l'impression que ta FC monte trop vite et l'endurance fondamentale justement permet de garder une FC basse.

C'est bizzare de faire du 37/38 sur du 200 et "que" 7'50 sur des 2K.
Pour les mêmes temps au 200, je fais 7'23 sur 2K. J'ai pas un gros ryhtme de course (en général c'est 3 4 sorties par semaine) mais en endu j'hesite pas à courir à 6' au kilo (ma FC dépasse pas 70% de ma FCM). Grâce à ca ma FC reste basse et ne s'emballe pas pendant mes frac.

FCM,VMA, EF et progression par Matthieu (invité) (85.169.117.xxx) le 06/06/16 à 20:19:47

up de ce post pour vous donner des nouvelles.

Alors pour ce qui est d'en avoir parlé à mon entraineur, celui-ci me dit que pour ma prépa 800/1500 les footing a 70% fcm c'est pas primordial.
J'ai aujourd'hui 2 seances de qualité en vma courte avec seance lactique (mardi et jeudi)
le Mercredi c'est footing entre 4'40 et 4'20/ km ainsi que le samedi.
Dimanche compet ou VMA longue (1000/1500).

J'ai "performé" en mars sur 5K avec un temps à 18'24 et un temps sur 1000 en 2'50.

depuis 2 semaines blessure cheville et la en reprise pas moyen de rester a 75% fc à moins de 5'40/km.

je ne sais plus quoi penser car je peux courir longtemps a 150/155 bpm et j'ai l'impression que plus je cours lentement plus mon coeur ne "comprend" pas a basse vitesse et s'emballe.

bref je cours 5/6 fois par semaine sans me cramer , j'aime courir , mais j'aimerais bien pouvoir courir 2h tranquille a 135 bpm a 5'00/km voir 5'20/km.

merci de vos conseils.

FCM,VMA, EF et progression par ForetMeudon (invité) (85.170.220.xxx) le 06/06/16 à 20:54:06

Tout le monde ici t'as dit de courir en plus de 6' au kilo et tu persiste à vouloir rester en 5'40 (avoue... en fait tu tournes en 5'30). Pas de surprise à avoir.
J'ai le même problème que toi et pour le régler j'en suis passé par du 7'/km pour une VMA à 18. J'en suis maintenant vers 6'10. Je ne serais au 5'40 que le jour ou je pourrai les faire sous les 75%FCM.

Quel est l'intérêt d'aller plus vite? Tu comptes faire une compétition d'EF?

Ceci étant dit, tu peux écouter ton coach et garder tes allures actuelles ou jeter un coup d'oeil à l'approche de Bruno Heubi (cf. L'autre sujet EF). Peut être que ça te conviendra.

P.S. désolé d'être un peu direct

FCM,VMA, EF et progression par (invité) (85.170.220.xxx) le 06/06/16 à 20:56:37

P.P.S tes "footings" en 4'20 à 4'40 ta FC est à combien?

FCM,VMA, EF et progression par jp75018 (membre) (90.79.166.xxx) le 06/06/16 à 21:15:18

Il faudrait déjà savoir ce que tu recherches à long terme? Le 1/2 fond n'est t'il qu'un point de passage pour toi pour soi-disant être ensuite plus performant sur du long (10 km, semi, marathon) ensuite, sur les conseils d'un entraîneur qui t'aurait dit que la base c'était la vitesse (au sens chrono sur 800/1500) et non l'endurance (au sens vitesse élevée à 70% FCM par exemple), ou bien fais-tu du 1/2 fond par goût de cette spécialité en elle-même?

Dans le 1er cas, à 32 ans, tu gagneras du temps, de l'énergie, et des blessures en moins, en oubliant la case 1/2 fond pour commencer par établir des fondations solides en endurance.

De toute façon, même dans le 2e cas, il faut être capable de faire des séances lentes avec une FC basse, donc avoir un minimum d'endurance, ne serait-ce que pour encaisser le reste.

JP

FCM,VMA, EF et progression par (invité) (85.170.220.xxx) le 06/06/16 à 21:27:36

Petit calcul quand même:
VMA 17.3 km/h
70%FCM 12 km/h
Ça donne un ie à -4.1 (très endurant) et ça te projette un 10km en 37'30.

Sauf très gros progrès en endurance et en VMA tu ne pourras pas tourner à 5'/km (pas à court terme en tout cas).

2ème calcul: VMA à 17 et 41' au 10 km:
IE -7.25 (peu endurant) et un 70%FCM sous les 10 km/h

FCM,VMA, EF et progression par (invité) (85.170.220.xxx) le 06/06/16 à 21:37:54

Remarque: les perfs sur 1000 et 5000 donnent une VMA nettement supérieure à 18.
Par contre pas de progrès au niveau de l'endurance (au contraire).

FCM,VMA, EF et progression par Matthieu (invité) (85.169.117.xxx) le 06/06/16 à 21:51:54

Pour info j'etais a 152 bpm (de 135 a 170 bpm) sur des footing a 4'30 de moyenne sur 55' d'ou un certain étonnement de mes dernières sorties mêmes après 2 semaines d’arrêt.

deuxiemement , il s'agit en effet pour moi de bosser un peu la vitesse afin de faire du long a l'avenir.

Enfin oui sur un dernier test VMA je suis à 18 kmh.

Mais oui je comprend qu'il va falloir reduire radicalement ma vitesse pour l'EF.

FCM,VMA, EF et progression par ForetMeudon (invité) (85.170.220.xxx) le 06/06/16 à 22:03:29

Bon je suis calmé ;)

Comme je te l'ai dit j'ai le même problème que toi et je constate que les mêmes causes produisent les mêmes effets.

FCM,VMA, EF et progression par (invité) (94.185.68.xxx) le 06/06/16 à 23:52:25

Note quand même que le tableau n'est pas si noir non plus : t'as une super vitesse et t'as que l'IE à bosser pour faire des perfs que beaucoup n'envisagent même pas en rêve. Si tu ralentis suffisamment tôt pour ne pas rentrer franchement dans les blessures (fais gaffe tu parles quand même de douleur aux tibias et de problèmes de cheville), tu vas faire des super perfs avec un volume même pas énorme.

FCM,VMA, EF et progression par Ruhtra (invité) (192.44.63.xxx) le 14/06/16 à 11:15:33

Bonjour,

Je voudrais savoir a combien de FCM dois je courir un 10km. J ai l habitude de faire des semi marathons a 185 de moyenne.
Je suis monte a 203 debut mai lors d un sprint en fin de semi.

Merci de votre aide

FCM,VMA, EF et progression par Hatz' (invité) (192.35.43.xxx) le 14/06/16 à 11:18:04

par plutôt de ton temps sur semi Marathon, surtout s'il est optimisé pour évalué ton 10.

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