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Préparation pour course par Mat39 (invité) (92.138.175.xxx) le 19/02/16 à 13:51:17
Bonjour,
je souhaiterai savoir quel est le plan d'une préparation pour une course de type 10km, trail.
Savoir aussi si le vélo d'appartement pouvait substituer des séances de course à pied selon vous.
Merci de votre aide
Préparation pour course par (invité) (86.221.52.xxx) le 19/02/16 à 17:16:34
80% de footing entre 65 et 75% de ta FC max
un peu de seuil style 2x 10min a 87 -88% ou 3x1500
un peu de vma stlyle 5x1000 a 100% de ta vma avec recup + temps d'effort..
et 1 sortir longue
Préparation pour course par Yann (invité) (92.90.165.xxx) le 19/02/16 à 17:23:50
Les 1000 allure vma ça me paraît trop rapide, reste plutôt sur ton allure 5km.
Préparation pour course par roff78 (invité) (82.124.209.xxx) le 19/02/16 à 20:51:54
Je confirme...5*1000 allure VMA c'est trop vite.
Préparation pour course par Hatz' (invité) (92.194.67.xxx) le 19/02/16 à 22:38:59
invité 86 est un troll
pour mat39... bizarres comme questions, soit troll aussi soit t'y connais vraiment chibre et donc pose les mauvaises questions...
il y a autant de prépa 10 que de coureurs
il y a autant de prépa 10 que d'objectifs
et non, une séance de vélo d'appart ne remplace pas une séance de course à pied...
sans plus d'info genre :
- tu veux faire combien de séances par semaines
- tu vises quel temps
- t'as déjà des records perso
celui qui te répondra avec des trucs précis sans ces infos, sera un mec qui se moque de toi ! cf le 5*1000 à 100%vma...
Préparation pour course par (invité) (81.67.15.xxx) le 19/02/16 à 23:25:45
5*1000 à 100% de VMA , on aura tout vu ici .
+1 pour le message du dessus .
Préparation pour course par Mat39 (invité) (92.138.175.xxx) le 20/02/16 à 16:34:29
Bonjour Hatz,
premièrement il n'y a pas de mauvaise question sinon je ne perdrai pas mon temps à poster sur un forum à des gens que je ne connais pas.
Je demande juste le plan général d'une préparation pas besoin de mes temps ou record perso ce ne sera pas utile.
Préparation pour course par MarathonMarne (invité) (86.252.8.xxx) le 20/02/16 à 17:05:29
Plan général varie si on fait 3 séances ou 5 séances (plus même pour certains) donc le niveau entre en jeu quoi que tu en dises.
Sinon les 1000m 100% vma = poubelle! Déjà avec 17 km/h de vma ça ferait des fractions de 3'30" à 100% de vma! Alors pour des plus lents bonjour la difficulté.
Préparation pour course par Mat39 (invité) (92.138.175.xxx) le 20/02/16 à 17:24:05
Que ce soit 3 ou 5 séances par semaine le principe d'entraînement reste le même, je demande le plan général d'une préparation quels sont les cycles qui la compose ce n'est pas compliqué à comprendre !
Préparation pour course par Mat39 (invité) (92.138.175.xxx) le 20/02/16 à 17:26:18
"Sinon les 1000m 100% vma = poubelle! Déjà avec 17 km/h de vma ça ferait des fractions de 3'30" à 100% de vma! Alors pour des plus lents bonjour la difficulté."
Je ne veux pas ton avis sur ce que la personne précédente à répondu je veux juste qu'on réponde à ma question et non pas de répondre à côté
Préparation pour course par andin (invité) (186.37.202.xxx) le 20/02/16 à 17:31:43
Ben non déjà tu veux une périodisation linéaire à la Lydiard ou non linéaire à la Canova ?
Préparation pour course par (invité) (109.10.72.xxx) le 20/02/16 à 17:33:38
Puisque personne n'a souhaité te répondre jusqu'à maintenant, voici le plan classique qui fait que tu atteindras tes objectifs 10k et Trail :
Tu cours à fond pendant 40 min à chaque fois.
Préparation pour course par Hatz' (invité) (92.194.138.xxx) le 20/02/16 à 18:07:41
t'as l'étude des microcycle aussi, très utile quand on arrive autour de 29min au 10km, avec 10 entrainements par semaine.
sinon pour les gens en 55' et plus on sera plus À 20-25km/semaine au feeling en endurance fondamentale avec peu de variation d'allure
pour les personnes en surpoids, on croisera les entrainements avec du vélo et/ou de la natation
et t'as raison les 1000 tu peux les faire à 100%vma, mais comme une séance de fractionné faut vraiment la terminer dans la souffrance, si t'as du jus, tu peux monter à 110%vma... normalement si t'utilises un bon cardio tu pourras de baser dessus pour passer tes fractions aux alentours de 105%fcmax.
j'espère que ca répond à tes questions... désolé de m'être emporté au début.
Préparation pour course par MarathonMarne (invité) (86.252.8.xxx) le 20/02/16 à 19:15:39
""et t'as raison les 1000 tu peux les faire à 100%vma, mais comme une séance de fractionné faut vraiment la terminer dans la souffrance, si t'as du jus, tu peux monter à 110%vma... normalement si t'utilises un bon cardio tu pourras de baser dessus pour passer tes fractions aux alentours de 105%fcmax."
Fractions 1000m 100% vma et le meilleur: 105% FC max!!!
Soit tu fous de lui soit tu n'y connais VRAIMENT rien!!!
Préparation pour course par MarathonMarne (invité) (86.252.8.xxx) le 20/02/16 à 19:17:14
"Que ce soit 3 ou 5 séances par semaine le principe d'entraînement reste le même, je demande le plan général d'une préparation quels sont les cycles qui la compose ce n'est pas compliqué à comprendre !"
Ce qui a l'air compliqué à comprendre pour toi c'est que sur 3 entrainements ou 5 entrainements par semaine ce sera forcément différent!
Préparation pour course par Hatz' (invité) (92.194.138.xxx) le 20/02/16 à 19:39:27
MarathonMarne... te pose pas trop de questions :)
il ne voit pas quel différences dans la structure même d'un plan d'entrainement peut impliquer un objectif de 32min ou 1h05, ni si le rythme de cet entrainement, de deux séances hebdo à 8 hebdo va impacter ce plan...
donc je me permets de donner des renseignements honnêtes à la hauteur de sa compréhension.
Dans ce cas, tu ne pourras que valider mon approche !
Préparation pour course par MarathonMarne (invité) (86.252.8.xxx) le 20/02/16 à 19:47:26
Ha oui vu comme ça je comprends mieux.
Préparation pour course par Mat39 (invité) (92.138.175.xxx) le 22/02/16 à 11:37:38
Pour information Hatz je ne te demande pas de répondre à mon post en me répondant par des réponses exacerbantes, je te rassures je me fiche complètement de ces réponses à la limite de l'arrogance car visiblement tu ne peux t'empêcher de répondre aux gens sans les prendre au sérieux quand quelque chose ne te plait pas.
Donc si tu continues là dessus ne réponds pas du tout car tes réponses ne serons également pas prise au sérieux et donc pas prise en compte du tout et entres nous on perdra du temps les 2.
Visiblement on a du mal interpréter ma question.
Je ne demande pas de quelles séances est composé un programme mais comment il est structuré généralement ou la trame de fond si certains préfère du genre commencer par développer son endurance, 2ème phase augmenter le travail fractionné... c'est ça dont je veux parler donc 45 40 ou 35' l'idée général d'un plan restera le même.
Donc pour ceux qui n'aurait pas compris ne postez pas car si c'est pour répondre avec impertinence ca passera direct aux oubliettes
Préparation pour course par (invité) (145.248.195.xxx) le 22/02/16 à 11:50:15
Mat39
C'est vrai que si tu précisais un peu ton niveau et les objectifs visés, le nb de séance que tu prévois, on pourrait mieux répondre à ta question.
Mais d'une manière général et selon moi (je précise), un plan 10k se structure de la manière suivante :
1 séance de frac (frac court au début soit des 200, 300, 400 et 500)
1 séance de seuil (2x10min par ex à allure entre semi et 10k ou alors frac long style 3x2k ou 1x5k à allure 10k).
1 séance sortie longue (15/20km) endu 75% max de ta FCM (au début du plan c'est un peu tôt mais après dans ta sortie longue tu peux inclure des moments à AS10).
Préparation pour course par Mat39 (invité) (92.138.175.xxx) le 22/02/16 à 12:04:15
Bonjour invité 145 mais ce n'est pas la réponse à ma question je suis désolé ce que je demande ce sont les cycles d'une préparation (développement endurance,vma...)
Préparation pour course par Hatz' (invité) (192.35.43.xxx) le 22/02/16 à 12:24:00
"c'est ça dont je veux parler donc 45 40 ou 35' l'idée général d'un plan restera le même."
justement c'est ça qui est "partiellement" faux et tu ne veux pas le comprendre... puisque les périodes de travail de vitesse ne seront pas les mêmes si t'es un coureur de Niveau moyen 55-50' au 10 et très bon 30'...
C'est exactement comme demander à un patissier ! Dites moi Monsieur comment on faut un gateau ? Et le patissier va répondre "ben quel gateau tu veux faire ?" Et toi tu lui réponds "c'est pas la question, on se fiche du gateau que je veux faire, mais comment on fait en général un gateau ?" T'as saisi le truc ? Alors ok, dans ce cas il va te répondre, "il faut faire une pate, et préparer ce avec quoi tu vas la remplir ou la décorer".
Mmmmh...
Dans ce cas là oui...
prépa 10km pour un coureur moyen (35'-45' on va dire au 10km) :
- phase de développement générale mix foncier/vitesse, la durée et les modalité, impossible à préciser sans l'objectif, le passif, et le rythme d'entrainement
- phase spé avec travail à (et autour) l'allure, la durée et les modalités idem.
chacune des phases peut varier de 6 mois à 4 semaines... suivant aussi le calendrier de courses.
en Dessous de 35 et au delà de 45 au 10km, la structure sera déjà bien bien différente...
voila ça semble enfin ressembler à ce que tu voulais non ?
un coureur en 31 et en dessous les mecs planifient parfois en cycle de 3 semaines seulement, là où un mec en 55 n'aura pas tellement de phases spé... mais uniquement du foncier et de la variation d'allures.
autre chose ?
Préparation pour course par (invité) (88.163.102.xxx) le 22/02/16 à 12:37:56
Hello
Sur un plan complet on retrouve souvent 2 cycles
1er cycle
Developpement general avec en priorité des seances de qualité pour developper la vma type VMa 20O /vma 300 etc
Tu bosses un peu la vitesse .
Une semaine relachement puis
Deuxieme cycle
Developpement specifique
tu vas travailler par bloc à des allures proche de ton allure de compétition .ex Pour un 10 km 3x2000 / 6x1000 etc . Ce cycle doit te permettre notamment d'enregistrer l'allure de compet'. Gros travail de résistance etc ..
Semaine allégée avant la course voila
Préparation pour course par (invité) (88.163.102.xxx) le 22/02/16 à 12:38:43
harf je poste tard et j'explique moins bien ....bon courage
Préparation pour course par Mat39 (invité) (92.138.175.xxx) le 22/02/16 à 15:07:09
Merci de vos réponses
Travail de foncier et vitesse en même temps sachant que c'est deux choses différente ?
Préparation pour course par MattRun (membre) (145.248.195.xxx) le 22/02/16 à 15:17:02
Voilà je suis d'accord avec 88.163 et ce que je disais plus haut :
Mais d'une manière général et selon moi (je précise), un plan 10k se structure de la manière suivante :
1 séance de frac (frac court au début soit des 200, 300, 400 et 500) => les fracs seront plus long (style du 6x1000) en deuxième partie
1 séance de seuil (2x10min par ex à allure entre semi et 10k ou alors frac long style 3x2k ou 1x5k à allure 10k) => l'allure seuil va devenir de l'allure 10K
1 séance sortie longue (15/20km) endu 75% max de ta FCM (au début du plan c'est un peu tôt mais après dans ta sortie longue tu peux inclure des moments à AS10 => on inclus du AS10 pour maintenir de la vitesse et la mémoriser
Maintenant Mat39 si nos réponses te satisfont pas, libre à toi d'inventer ton propre plan avec tes cycles avec que du seuil ou de la vitesse mais perso j'ai jamais vu un plan comme ca :)
Préparation pour course par Mat39 (invité) (92.138.175.xxx) le 22/02/16 à 15:27:25
Même si on n'est pas d'accord sur certaines réponses merci de prendre le temps de me répondre.
Les sorties longues peuvent se faire sur vélo ?
Préparation pour course par (invité) (109.10.72.xxx) le 22/02/16 à 15:28:42
"Travail de foncier et vitesse en même temps sachant que c'est deux choses différente ?"
En même temps dans le même cycle (et parfois même dans la même séance). Même lorsque tu es dans la phase spécifique tu fais toujours de l'endurance : c'est le socle.
Préparation pour course par Hatz' (invité) (192.35.43.xxx) le 22/02/16 à 15:29:34
au four et au moulin si t'es coureur de fond... donc oui.
la séparation sera d'autant plus importante que le niveau du coureur sera élevée.
de toute façon en course de fond, me travailler "que" la vitesse, ça n'existe pas... ou alors je ne sais pas comment tu te représentes cette phase :S.
Préparation pour course par Mat39 (invité) (92.138.175.xxx) le 22/02/16 à 15:51:17
Par rapport à ce que tu as écris je m'interrogeais sur le fait de travailler endurance et vitesse dans la même phase de développement ou bien indépendamment
Préparation pour course par Hatz' (invité) (192.35.43.xxx) le 22/02/16 à 16:05:59
tu peux pas vraiment séparer les deux... donc dans cette 1ère phase de développement générale t'auras on va résumer grosso-merdo, si t'es un coureur de niveau correk' (très subjectif, ça dépend des coureurs justement... de leur caractéristiques et perf')... je dirai <42min au 10k), une période avec des intervalles relativement courts, 200 à 1000 avec des récup assez longues puis dans la seconde Phase plutôt des 1000 à 3000 avec des intensités voisines de ton allure de course et des récup' plutôt pincées.
mais ce sera différent pour un mec en 31min, et ce sera tout aussi différent pour un mec en >45min au 10. Dans ces deux cas, cette approche sera trop généraliste et contre-productive !
Il existe par exemple la séance pantel bien connue, réservée aux coureurs costaud turbinant à la douleur... risquée, qui peut soit démollir un coureur, soit le faire vraiment progresser.
Préparation pour course par Hatz' (invité) (192.35.43.xxx) le 22/02/16 à 16:07:34
sachant que lors de cette première Phase, le coureur ne doit pas s'affranchir de sa SL hebdo... (en plus).
Préparation pour course par Mat39 (invité) (92.138.175.xxx) le 22/02/16 à 16:15:38
Et la séance vélo est abordable ?
Préparation pour course par Hatz' (invité) (192.35.43.xxx) le 22/02/16 à 16:49:58
ben justement... le vélo dépend du niveau du coureur... comme répété plus haut.
utile :
pour les grands débutants (et encore on lui préfèrera le tapis... puis même ça, pas longtemps)
pour les personnes en surpoids
sinon non... ceux qui aiment courir et faire des chronos, aussi modestes soient ils (1h au 10km) n'ont pas d'intérêt à faire du vélo.
Préparation pour course par Mat39 (invité) (92.138.175.xxx) le 22/02/16 à 17:37:40
Etant donné que cela est moins traumatisant pour les articulations il peut conférer un bien dans l'entraînement je pense.
De même que pour le cardio on peut travailler à une même plage d'intensité pour l'endurance par contre il est plus difficile de monter en intensité
Préparation pour course par Hatz' (invité) (192.35.43.xxx) le 22/02/16 à 17:48:38
tout a fait... mais ne remplacera jamais une séance de càp... à faire "en plus de", mais pas "à la place de".
Préparation pour course par (invité) (37.175.88.xxx) le 22/02/16 à 19:53:58
Personnellement j intègre un cycle foncier entre mes plans et 2 à 3 mois entre novembre et janvier . Le foncier se travaille bien sur tout au long des plans mais il est important de grignoter des km avec des cycles de ce genre ... Des semaines avec des séances d ef de footing actif et sorties longues avec un peu de seuil pour ne pas trop perdre en vitesse. Bref ces cycles ce sont les fondations qui permettent de se régénérer et d arriver en début de plan avec un bon capital d endurance sans s épuiser physiquement.
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