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GAINAGE QUOTIDIEN: témoignages par (invité) (88.138.9.xxx) le 20/02/16 à 14:51:24
Hello, y en a t'il qui en font quotdiennement?
Quelle durée, quelles series, depuis combien de temps (mois années)?
Y a t il eu un effet en course mais surtout dans d'autres sports, ou en régle générale.
Voila, j'aimerai integrer du gainage a un petit programme de reveil musculaire quotidien, qui serait en supplément de mes activités sportives, donc je ne cherche pas à battre des records, simplement à tenir et surtout savoir si'il y a un interet à le faire tous les jours.
Merci
GAINAGE QUOTIDIEN: témoignages par (invité) (86.221.52.xxx) le 20/02/16 à 16:46:47
moi aussi trés je veux savoir trés bon sujet!!
GAINAGE QUOTIDIEN: témoignages par pilord007 (invité) (91.176.35.xxx) le 20/02/16 à 17:21:33
Bonjour, moi aussi je suis intéressé par ce sujet car on ma conseiller de ne courir que 3 fois semaine et les autres jours de faire du gainage.
GAINAGE QUOTIDIEN: témoignages par (invité) (77.148.208.xxx) le 20/02/16 à 17:35:12
ppg quasi quotidienne depuis prepa marathon de la rochelle 2014,
marathon sans ppg : fini ereinté - 3h16
marathon avec ppg (durant prepa 8 semaines) : fini debout plutôt bien - 3h13
en gros, ta carcasse est maintenue jusqu’à la fin de la course.
la ppg pour moi, plutôt le soir tardivement, dure entre 20 et 25 mn.
- 50 pompes
- 3 x 80" "superman" alongé bras et gens tendus décollés du sol
- 40 oscillations "métronome" allongé sur le dos bras en croix collés au sol, jambes tendues verticales puis au sol à droite, puis retour verticales puis sol à gauche
- 3 x 80" "planche" en équerre sur les coudes (+ variantes éventuellement)
- 2 x 80" "planche" de côté sur un coude
- 50 pompes pour finir
(parfois + 3 x 80" de "chaise")
c'est devenu une habitude presque, et 20' en fin de soirée c'est pas grand chose.
suis aussi curieux de connaître d'autres programmes/ppg simples et efficaces.
Comme je vois les puristes de loin arriver, je m'en fous de votre avis sur ce que je fais, dites plutôt ce que vous faites aussi ;))
GAINAGE QUOTIDIEN: témoignages par (invité) (88.162.192.xxx) le 20/02/16 à 17:53:11
j'ai repris la ppg durant la préparation marathon en cours. J'ai pas de programme figé, je mets la musique et je me lance :
- 3x30' planche sur les deux coudes
- 3x30' planche de coté droit
- 3x30' planche de coté gauche
- 3x100 abdos (les deux mollets sur une chaise, je crois que c'est du crunch)
- 3*10 tractions en supination
- 3x10 pompes mains surélevées
- 3x10 relevée de jambes (avec une chaise romaine)
je fais pas toujours le même nombre, ni les mêmes exo ou dans cet ordre là, c'est au feeling suivant la forme/motivation du moment
Pas encore assez d'expérience pour juger de son utilité en course à pied
GAINAGE QUOTIDIEN: témoignages par (invité) (86.221.52.xxx) le 20/02/16 à 18:27:44
oh putin moi qui fais juste 1 mn la planche le soir ça sert a rien...
GAINAGE QUOTIDIEN: témoignages par (invité) (82.242.10.xxx) le 20/02/16 à 18:44:32
En meme temps te faire chier 365 j par an à faire du gainage pour gagner 3 minutes au marathon, mieux vaut courir et en gagner 10
GAINAGE QUOTIDIEN: témoignages par Under (invité) (37.165.14.xxx) le 20/02/16 à 18:53:52
Hors sujet 82.242 puisque cela se fait en plus et non "à la place".
Pour le faire depuis 2 ans, je dirais au le gain est d'environ 1' sur 10 km lié à l'économie ee foulée.
Donc c'est plutôt rentable tant en gain de performance qu'en prévention des blessures.
GAINAGE QUOTIDIEN: témoignages par (invité) (88.138.9.xxx) le 20/02/16 à 23:18:45
Bon bah moi je suis l'auteur du post.
Chaque matin:
Je fais 3 X 1 min de planche en gainage
et 6 X 3 min de boxe en shadow ( coups dans le vide, déplacement, pivot etc).
Je fais pas plus pour le moment car c'est du bonus et mes activités sportives sont deja prenantes.
J'aurai bien integrer des pompes, mais le matin, franchement à 5-6h, ca me dit rien.
Peut etre que j’intégrerai 10min de corde à sauter chaque matin, à voir si je suis bien réveillé.
Dés que le printemps arrive, je vais peut etre recourir chaque jour, mais pareil pour une question de temps, ca sera peut etre 20min et pas 45. Et faudra pas que ca me fatigue trop pour mes autres activités. L'année derniere j'avais 30 jours d'affilée avec des temps mini de 30min allant jusqu'a 1h max. J'avais rien remarqué de particulier si ce n'est que tenir 30 jours sur des petites durées, ca se fait bien.
GAINAGE QUOTIDIEN: témoignages par Under (invité) (83.155.142.xxx) le 21/02/16 à 08:31:29
Pour le détail, j'avais oublié
4x1' de face r 30"
2x1' de chaque côté
8 x 10 pompes
En 12' c'est plié :-)
GAINAGE QUOTIDIEN: témoignages par (invité) (88.138.9.xxx) le 21/02/16 à 09:06:12
@under > as tu constaté une amélioration dans tes sports, ou au quotidien, bref quels effets as tu vu?
Merci :-)
GAINAGE QUOTIDIEN: témoignages par Under (invité) (83.155.142.xxx) le 21/02/16 à 09:11:01
Oui je l'ai mis plus haut.
Je dirais 1' pleine sur 10km lié à l'économie de foulée et un gain de posture en course et au quotidien.
GAINAGE QUOTIDIEN: témoignages par (invité) (86.197.12.xxx) le 21/02/16 à 13:38:19
Le gain est surtout dans la prévention des blessures. (protection du dos, du placement du bassin,...)
GAINAGE QUOTIDIEN: témoignages par harry (invité) (148.106.154.xxx) le 22/02/16 à 10:13:01
Presque tous les soirs des séries de pompes je commence par 50 répétitions et ensuite 45-40-35 jusqu'à arriver à 200-220 en tout puis ensuite gainage en planche soit plusieurs séries de 1'30s ou une seule de 5 min.,un peu de chaise aussi appuyé contre un mur séries de 1'30s et pour finir travail des triceps séries de 20-25....
Après tout ça je m'endors comme un bébé....
GAINAGE QUOTIDIEN: témoignages par Bad_Runner (membre) (132.66.40.xxx) le 22/02/16 à 14:55:29
Gainage (face dos côtés) et quelques exercices d'abdos dos au sol tous les soirs où je n'ai pas couru (=4 fois/semaine en gros).
Couplé à des étirements depuis quelques mois. Je sens déjà une petite différence au niveau de mon mal de dos chronique.
GAINAGE QUOTIDIEN: témoignages par calcha77 (invité) (195.212.29.xxx) le 23/02/16 à 17:19:37
+1 avec Bad_runner alors qu'il y a quelques mois je ne faisais que courir sans gainage/abdo et étirement du dos et j'avais des lumbago à répétitions ...
GAINAGE QUOTIDIEN: témoignages par Oui (invité) (194.214.0.xxx) le 23/02/16 à 17:25:18
Si je me mets à faire des pompes et des exercices qui font travailler bras/épaules/pecs, putain mais je gonfle direct quoi. Ca craint ça. Je suis plutôt carré déjà, sans travail du haut hormis en courant et faisant du vélo de route (autant dire pas de la gonflette) donc bon, c'est pas top...
GAINAGE QUOTIDIEN: témoignages par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 23/02/16 à 18:19:15
@Oui : a priori sur des exercices statiques (planche) tu ne gonfles pas...
GAINAGE QUOTIDIEN: témoignages par Edgar (invité) (94.13.18.xxx) le 23/02/16 à 19:56:12
Alors à ce propos pour ceux qui parlent anglais et aiment regarder des vidéo, mon kiné m'a fait découvrir le site d'un triathlète qui donne des conseils pour les coureurs.
L'idée est qu'on améliore sa course, son économie de course, sa resistance et on évite de se blesser en ne laissant aucun muscle de coté. Il y a donc du gainage croisé avec de la VMA par exemple.
Je dois encore explorer le site et les vidéos mais c'est gratuit (il y a des programmes de suivi personnels payants mais je pense que tout ce qu'ils proposent en gratuit est suffisant) et ça parait intéressant. Après le marathon d'avril je pense tenter un petit programme de renforcement qu'ils proposent (je crois qu'il y en a un en 10-12 semaines hors préparation objectif).
Le site c'est celui ci
http://www.kinetic-revolution.com
Bon après il faut savoir faire le tri car il y a beaucoup d'informations et ca peut être confu pour un débutant.
http://www.kinetic-revolution.com/
GAINAGE QUOTIDIEN: témoignages par (invité) (77.201.99.xxx) le 23/02/16 à 20:14:15
En boxe, il arrive que les rounds au sac en intensif soient accordés avec un temps de repos en gainage. En gros 3min intensif au sac, le coeur monte, et 1min de gainage ( planche, chaise, etc) pour se reposer ( au niveau cardio et bras). Et ainsi de suite.
GAINAGE QUOTIDIEN: témoignages par (invité) (109.66.49.xxx) le 27/02/16 à 23:30:55
@Edgar: il y a des vidéos en particulier que tu as trouvé bien sur le site?
GAINAGE QUOTIDIEN: témoignages par (invité) (86.69.220.xxx) le 27/02/16 à 23:43:35
Pour ma part je fais relativement peu de gainage. Je pratique plus du renforcement musculaire à partir d'exercice non statique et polyarticulaire.
Je travaille par série longue, nombreuses et avec faible temps de repos pour solliciter de façon importante l'endurance musculaire.
Les exercices polyarticulaires sont pompes/dips/traction/squat auquel j'ajoute du relevé de jambes pour la ceinture abdominale inférieur et des crunch pour la supérieure.
Juste une mise en garde par rapport à certains message que j'ai pu lire plus haut.. pratiquer à la sortie du lit le matin c'est une (très) mauvaise idée, blessure garantie.
Et aussi toujours s'échauffer avant ce genre de séance même si elles sont courtes.. on fait jouer les articulation, on sautille sur place, on fait des mini série de pompes (5 max) historie d'éveiller et d'échauffer le corps, ça doit bien prendre au moins 10min pour les plus pressés. J'ai vu récemment une femme se faire un clacage des abdos durant un simple gainage alors que les sensations étaient 'bonnes', et prie encore..
GAINAGE QUOTIDIEN: témoignages par (invité) (88.137.130.xxx) le 28/02/16 à 07:19:53
Ok, ben je ferai le gainage le soir pour ma part, le matin je ne ferai que du shadow, des assouplissements et eventuellement de la corde à sauter. Mieux vaut prévenir...
GAINAGE QUOTIDIEN: témoignages par oldman (invité) (212.202.64.xxx) le 29/02/16 à 09:30:34
déjà 2 mins c'est longue mais la....chapeau;
http://www.ilosport.fr/musculation/actualite/il-tient-5-heures-en-position-de-gainage/
GAINAGE QUOTIDIEN: témoignages par (invité) (132.168.164.xxx) le 29/02/16 à 11:03:06
lol purée mes avec mes 3 * 1 min quotidiennes, je sers à rien lol de lol
GAINAGE QUOTIDIEN: témoignages par Nodrac (invité) (88.178.147.xxx) le 01/03/16 à 20:59:57
Pour faire le lien entre gainage et apport pour la CAP
moi je trouve que je leve mieux les jambes et que mes foulees sont plus longues , ma frequence a augmenter ( je suis entre 190 et 200 / mn sur 10 KM ) .
Donc je trouve que le gainage ameliore la foulee grace a des obliques plus forts.
Combiné a du travail de pied bien sur ( montee de genoux, talons fesses, pointes , arriere , jump, .... )
GAINAGE QUOTIDIEN: témoignages par Nodrac (invité) (88.178.147.xxx) le 02/03/16 à 20:44:03
Pour 77.148.208 qui ecrivait le 20/02 qu'il etait curieux de voir d'autres programmes : le mien cidessous, répété 4 fois / semaine ( Lundi / Mercredi , Jeudi , Samedi ).. soit un peu moins de 2h / semaine.
A ) sur le dos
1) relever les jambes droites a la verticale 10 fois
2) aller toucher cheville droite ( jambe en V ..pieds au niveau des fesses ) avec main droite 10 fois
3) idem a gauche
4) meme exercice avec oscillation droite/ gauche 10 fois de chaque cote
5) les jambes toujours en V ( pieds au niveau des fesses ) 10 crunchs ( releve de tete main derriere la tete )
6) 10 crunchs a droite
7 ) 10 crunchs a gauche
8) alternance 10 de chaque cote sans interruption
10 pompes lentes
B ) gainage
1) 4 * 1 mn gainage droit sur les coudes ( recup 30 " entre chaque fraction )
2) 3 * 45" gainage de cote gauche...15" recup entre chaque serie
3 ) idem coté droit
20 pompes lentes
4 ) 1'30" gainage de face recup 1'
5) 2' de face recup 1'
20 pompes rapides
C ) sur le dos
1) 50 crunches mains derriere la tete jambes en v ( oscillations droite / gauche )
2) 10 releves dos a position assise
ET game over çà fait entre 25 et 30 minutes
GAINAGE QUOTIDIEN: témoignages par Mal gainé (invité) (92.184.108.xxx) le 08/04/20 à 18:43:53
Bonjour,
En ces temps de confinement, je m'essaie à la planche et au gainage quatre côtés quotidiennement. Pour l'instant je n'arrive pas à passer 3x20" par face et je stagne depuis plusieurs jours. Impossible de finir ma série à 25". Alors à priori ça sert à rien de faire plus de 30", mais est-ce que c'est normal de ne pas progresser malgré une certaine assiduité procurée par ces moments exceptionnels...
GAINAGE QUOTIDIEN: témoignages par (invité) (178.199.167.xxx) le 08/04/20 à 20:15:26
Patience.
Le confinement va durer en plus :)
GAINAGE QUOTIDIEN: témoignages par Jon (invité) (87.89.226.xxx) le 09/04/20 à 12:11:19
Peux-tu préciser ce qui te fait flancher ?
si c'est la douleur dans les avant bras, tu peux facilement y remédier en ajoutant un peu d'épaisseur entre tes bras et le sol. Tu peux aussi avoir les pieds qui glissent, ça créé un déséquilibre qui est bon pour l'exercice mais qui le rend plus difficile. ça se règle en changeant de surface, en mettant des chaussures ou en les enlevant, bref en te mettant en situation d'être parfaitement stable.
tu verras d'ailleurs qu'à un moment, tu rechercheras cette instabilité pour continuer à progresser.
Ensuite, si tu te mets direct en gainage sans échauffement et que tu attaques tes séries, surtout si tu n'y es pas habitué.e, c'est pas surprenant que ça soit dur. Donc fais toi une routine d'échauffement (des pieds à la tête) pour attaquer la séance en étant déjà en mode "je fais du sport".
et enfin, il y a l'aspect psy qui joue pas mal.
Nous sommes inégaux face à la planche, tu as des gens qui font zéro sport, qui sont en surpoids, tu les colles en planche ils peuvent reste 3 minutes sans effort ^^
La posture, la démarche, la façon dont tu t'assois, dont tu respires, dont tu manges jouent sur le gainage donc tu attaques ton cycle de travail avec un point de départ qui peut être très bon ou très mauvais sans que ça soit lié à ton histoire sportive personnelle.
Donc comme dit plus haut : persévérance et foi en ce que tu fais ;-)
GAINAGE QUOTIDIEN: témoignages par Mal gainé (invité) (109.215.86.xxx) le 10/04/20 à 11:13:25
Merci beaucoup Jon pour ton message.
Alors effectivement, je commence sans échauffement, il va donc falloir procéder autrement.
Ce qui me fait arrêter au bout des 25", c'est le ventre (je pense que c'est mon abdo transverse...), qui commence à trembler et "brûler", bien que j'essaie de m'appliquer à respirer profondément pour ne pas mettre mes muscles en anaérobie.
Quant à la progression lente (qui est aussi celle de ma pratique CàP - mise en sommeil de surcroît depuis 1 mois), je pense qu'il faut que je l'accepte : les tableaux de "plank challenge" qui te promettent de tenir 5' au bout de 30 jours ne sont pas pour moi...
GAINAGE QUOTIDIEN: témoignages par (invité) (207.172.192.xxx) le 10/04/20 à 11:48:02
mal gainé mais bien baisé par mac à rond
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