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Un jour à 35' sur 10k ou c'est mort? par JeanGui (invité) (46.218.234.xxx) le 03/03/16 à 14:01:56
Bonjour à tous,
voilà le constat, cela fait plusieurs longs mois que mes vitesses de seance VMA plafonnent (200m~38", 300m~58", 400m~1'20).
J'ai beau en faire et en refaire (au milieu de seances de cotes, de seuil, de specifique, de sorties longues, etc...) je n'évolue pas.
J'ai un record sur 10k de 37'15" qui je pense est bien optimisé, mais je m'inquiete de cette stagnation. Cela fait 3 ans que je cours de facon structuré avec plans, ai je déjà atteint mes limites? Dois je passer à autre chose?
J'ai un objectif à 35' un jour mais franchement ça me semble inatteignable... a moins que temps de frac ne soit pas imcompatible avec mon objectif, mais j'en doute très fortement...
Des conseils?
Merci
Un jour à 35' sur 10k ou c'est mort? par (invité) (193.52.218.xxx) le 03/03/16 à 14:10:06
Aha ouais, bien optimisé, avec des temps pareil sur piste (même plus autour de 1 18 au 400)je vaux 38:45 au mieux !
Un jour à 35' sur 10k ou c'est mort? par Hatz' (invité) (192.35.43.xxx) le 03/03/16 à 14:16:13
ça fait seulement 3 ans que tu cours...
la Progression n'est pas linéaire...
peut être autre Chose que l'entrainement vma à optimiser...
etc...
Un jour à 35' sur 10k ou c'est mort? par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 03/03/16 à 14:17:44
Il faudrait plus de détails sur tes semaines types. Peut-être trop de qualitatif. Si ca stagne, il ne faut pas hésiter à chambouler tes plans pour secouer un peu la machine... Ca génère généralement une petite régression avant une bonne progression.
Un jour à 35' sur 10k ou c'est mort? par -10 (invité) (212.234.218.xxx) le 03/03/16 à 14:32:46
@JeanGui
J'ai connu le même problème il y a trois ans, avec des temps exactement similaires aux tiens. Voici comment cela a été résolu :
1) plus de "VMA courte" mais des fractions longues (800m ou 1000m) avec récup quiasi complète (environ 3/4 du temps d'effort)
2) de l'endurance active (travail de 80% à 87-88% de FcM)
3) du "seuil"
4) une augmentation progressive mais significative du volume de km courus
5) le respect srcupuleux du fameux 80/20, c'est à dire 80% du temps d'entrainement en endurance fondamentale, et le reste, 20% donc, à répartir entre l'endurance active, le seuil, et le fractionné. Si l'on veut tenir cela, on s'aperçoit vite que deux séances qualitatives par semaine c'est déjà beaucoup
Je ne dis pas que c'est la recette miracle, mais ça a bien fonctionné pour mon profil. Peut-être as-tu le même, vu que la "VMA courte" semble ne plus fonctionner pour toi.
Un jour à 35' sur 10k ou c'est mort? par JeanGui (invité) (46.218.234.xxx) le 03/03/16 à 14:33:34
@Hatz': 3 ans de structure mais 10 ans en tout en faisant principalement du footing plus ou moins poussés!
@gagarine: la semaine type dépend es compètes ou non à venir. Je m'organise aussi un peu par cycles (endurance, seuil, VMA, etc).
Mais globalement ma semaine c'est:
lundi: footing 45-50'
mardi: VMA (courte ou moyenne)
mercredi: repos
jeudi: footing + EA + cotes
vendredi: spécifique 10k ou seuil
samedi: repos
dimanche: sortie longue ~1h20
Je fais aussi du gainage le soir de temps en temps.
En fait je me dis que pour la vitesse c'est mort, il ne me reste plus qu'a améliorer mon %VMA sur 10k mais je vais commencer à être vraiment au taquet du taquet...
Un jour à 35' sur 10k ou c'est mort? par JeanGui (invité) (46.218.234.xxx) le 03/03/16 à 14:34:50
Et ca rejoint un peu ce que dis "-10"!
Un jour à 35' sur 10k ou c'est mort? par JeanGui (invité) (46.218.234.xxx) le 03/03/16 à 14:35:20
@-10: tu fais combien maintenant sur 10k?
Un jour à 35' sur 10k ou c'est mort? par -10 (invité) (212.234.218.xxx) le 03/03/16 à 14:37:16
@JeanGui
Sur 10km la progression n'est pas spectaculaire (passage de 37'23 à 36'14) mais je ne fais jamais d'entrainement ou de plan spécifique pour cette distance.
En revanche sur semi je suis passé de 1h25 à 1h19, et sur marathon de 3h01 à 2h48.
Un jour à 35' sur 10k ou c'est mort? par (invité) (212.234.218.xxx) le 03/03/16 à 14:39:45
@JeanGui
J'oubliais, je ne sais pas si ça a joué ou pas dans ma progression ni dans quelle proportions, mais concomitament à ce changement de méthode, je suis passé à la foulée mediopied (transition sur un an), et aussi, de façon générale, j'ai appris à faire des footings lents, vraiment très lents, quand je sens que j'ai besoin de récupérer.
Un jour à 35' sur 10k ou c'est mort? par MattRun (membre) (145.248.195.xxx) le 03/03/16 à 14:43:38
Oui donc faut travailler les trois facteurs (VMA, seuil, EF) dans tous les cas.
Mais faire des prépa 10k (où c'est très orienté VMA courte) suivi de prépa marathon (où c'est très orienté Endu active et EF) ca permet de faire travailler l'ensemble.
Un jour à 35' sur 10k ou c'est mort? par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 03/03/16 à 14:46:40
jeanguy: -10 a bien répondu mais je vais intervenir sur la même thématique. Tu es loin de ton potentiel max! C'est évident!!!
- A court et moyen terme, tu peux progresser si tu optimises ta vitesse 10km par apport à ta vma. En clair, ton temps de soutient à vma est pas très bon.
- A moyen terme et long terme, augmentation du volume hebdomadaire par des footings plus consistants.
D'après moi, des fractionnés longs en substitution des fracts courts et plus de footings et ça va vite descendre...
Un jour à 35' sur 10k ou c'est mort? par JeanGui (invité) (46.218.234.xxx) le 03/03/16 à 14:50:12
@-10: je suppose que c'est "plus" facile d'augmenter un %VMA bas sur distance longue (j'entends sur semi et marathon) que sur 10k où tu es déjà à 90%. Néanmoins tu as tout de même gagné 1' sur 10k, ce qui n'est pas négligeable.
Un jour à 35' sur 10k ou c'est mort? par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 03/03/16 à 14:50:19
ne garder des séances de distances courtes que pour le travail biomécanique de temps en temps...... pas question de travail spé VMA .....
Un jour à 35' sur 10k ou c'est mort? par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 03/03/16 à 15:40:38
Donc stop le travail de VMA court toutes les semaines et en avant les footing en EF. Courir plus lentement pour courir plus vite.
Un jour à 35' sur 10k ou c'est mort? par Anne Battet (invité) (80.215.162.xxx) le 03/03/16 à 15:47:32
Gagarine, quel est ton chrono au 10 et qui entraines - tu pour donner des conseils ?
Un jour à 35' sur 10k ou c'est mort? par Non nein But (invité) (194.214.0.xxx) le 03/03/16 à 16:04:54
Moi depuis que je cours plus lentement, et que j'ai arrêter le vélo, je deviens un petit à petit un escargot.
Un jour à 35' sur 10k ou c'est mort? par (invité) (78.116.189.xxx) le 03/03/16 à 17:06:20
Juste un truc la vision de " -10" reprend pas mal de principes de cottereau.
Notamment pas de fracs < 1000m et de la vraie endurance 80% du temps.
Pour marathon, perso, ca donnait sur un plan:
75 % Endurance Fondamentale
25% Allure marathon
5% du temps en resistance dure ( 1000m, 2000m).
Cottereau dit que pour quelqu'un valant 35 a 40' au 10kilometres, il faut 16 minutes de resistance dure ( allure que tu pourrais tenir sur un 5K ou un 8K, que tu repartiras en effort allant de 3 à 8minutes environ, donc plus de fracs courts...)
Je crois que cottereau dit que les fracs courts sont utiles pour les distances < 5K, qu'a court terme tu progresses, mais qu'a long terme risque de blessure et de stagnation avec ce type de fracs...
Un jour à 35' sur 10k ou c'est mort? par (invité) (78.116.189.xxx) le 03/03/16 à 17:10:45
@-10 : as tu une idée de ta cadence en foulée medio steup? C est l'amélioration que je voudrai acquerir en debut d'année pendant mes footins de reprise pepere, actuellement je suis a 165 /minutes. Et je vois qu'en augmentant la cadence, la foulée se reduit, et le medio pied est plus naturel.
Un jour à 35' sur 10k ou c'est mort? par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 03/03/16 à 17:17:18
Mouarf, comme s'il fallait courir vite pour avoir un cerveau. Mens sana in corpore sano.
Perso je suis une chèvre mais il faut dire que je fais ce qu'il faut pour. Ce n'est pas pour cela que je ne sais pas ce qu'il faut faire pour s'améliorer. Les principes pour progresser sont exposés en long en large et en travers par les différents intervenants de qualité de ce forum. A force des les lire et d'essayer de les comprendre, on apprend (si si je t'assure) De plus, je ne cours pas dans mon coin mais avec des runners de niveaux très différents (du joggeur du dimanche à des 2h40 sur marathon). Si tu ajoutes une pointe de déformation professionnelle qui me pousse à rationaliser et conceptualiser les données reçues... Autant de paramètre qui me permette, au bout de 5 ans de CAP très cool, d'être tout de même capable de répondre parfois à quelqu'un de nettement meilleurs que moi.
Un jour à 35' sur 10k ou c'est mort? par K (invité) (90.7.202.xxx) le 03/03/16 à 17:23:25
Une question naive
Des plans sur marathon et semi font ils progresser sur le 10km en même temps?
Un jour à 35' sur 10k ou c'est mort? par (invité) (78.116.189.xxx) le 03/03/16 à 17:25:51
@K:
je te parle de mon experience, mes plans marathons m'ont fait progresser, donc j'ai progressé sur 10k et semi, mais surtout sur marathon.
Donc si un jour tu veux faire un semi, faudrait faire un plan semi specifique, idem pour le 10k.
Aprés j'aime pas le 10k, ni le semi, mais si j'etais un coureur avec des gouts standards, je ferai 3 plans dans l'année specialement pour chaque distance, et le reste de l'année de l'entretien, du repos, des sorties longues etc
Un jour à 35' sur 10k ou c'est mort? par -10 (invité) (212.234.218.xxx) le 03/03/16 à 17:29:26
@K : affirmatoire !
@78 : pas seulement la vision de Cottereau, mais aussi celle de Daniels, Gérard Martin, et pour ce qui concerne certains parmi les plus calés en entraînement sur ce forum, picsou, BBen, Serge92, Saxo...
Quant à ma cadence, je n'ai jamais mesuré... c'est sûr que la foulée s'est réduite et que la cadence a légèrement augmenté, mais impossible de dire de combien. Je peux juste affirmer que la transition n'est pas évidente (ouille les mollets) et qu'au début on a l'impression de consommer davantage d'énergie. Mais une fois cette foulée acquise, je suis convaincu que l'on y gagne grâce à l'effet ressort du tendon d'achille. Autre chose, peut être le plus important : depuis que je pratique ainsi, je ne me blesse plus !
Un jour à 35' sur 10k ou c'est mort? par joncam (invité) (80.14.112.xxx) le 03/03/16 à 17:39:11
salut Jean guy
je ne connais pas ton âge ni tes antécédents sportifs mais
je sais comment te faire passer ce cap.....qui n'en n'est pas un . Ecris moi sur mon mail je te conseillerais.
bien cordialement
Jon.
Un jour à 35' sur 10k ou c'est mort? par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 03/03/16 à 17:39:14
"Des plans sur marathon et semi font ils progresser sur le 10km en même temps?"
Sans doute pas pour l'élite. Mais souvent quand on aborde une prépa marathon on fait plus de km et plus de travail à allures spécifiques donc on progresse sur 10km. Et c'est d'autant plus vrai quand, comme moi, on est un peu feignasse sur la CAP en dehors des prépa...
Un jour à 35' sur 10k ou c'est mort? par K (invité) (90.7.202.xxx) le 03/03/16 à 17:45:37
à 78
je n'aime pas le 10 non plus, c'est juste le fait que t'as pas vraiment le droit à l'erreur...alors que sur le semi tu peux te planter sur 1 km et rattraper ton erreur sur le km suivant
marathon jamais fait mais j'en ai un de prévu ce printemps
à -10
je vais essayer de me concentrer sur du long pendant tout le 1er semestre et ne pas faire de plan spécifique pour le 10 (ça me gonfle.... :-)
Un jour à 35' sur 10k ou c'est mort? par -10 (invité) (212.234.218.xxx) le 03/03/16 à 17:47:09
@K : à mon avis, vu ce que je lis de tes entraînements, il te suffit juste d'augmenter ton volume, de faire de l'endurance active (10-15% du volume) et du seuil (5-10% du volume) et ça va venir tout seul... Mais seraphin sera de meilleur conseil
Un jour à 35' sur 10k ou c'est mort? par (invité) (80.12.39.xxx) le 03/03/16 à 17:55:40
La clé en ce qui concerne la progression sur toutes les distances avec les plans marathon : Les bornes et des bornes
....
Un jour à 35' sur 10k ou c'est mort? par K (invité) (90.7.202.xxx) le 03/03/16 à 18:13:41
Ben oui je sais
Mais au début je pensais que les accélérations et le frac me feraient progresser de manière spectaculaire mais NON en fait parce que je cours déjà naturellement vite et ce qui me manque c'est justement l'endurance
Mais ce qui me piège parfois (excès de confiance je pense) c'est que quand je me réfère aux progrès que je fais en vitesse pure j'ai tendance à me laisser griser et je crois que mes progrès en endurance vont suivre dans la foulée...or il n'en est rien....mais j'en ai un peu marre de faire QUE des bornes ......c pas très varié
Un jour à 35' sur 10k ou c'est mort? par K (invité) (90.7.202.xxx) le 03/03/16 à 18:15:52
Il y a un gouffre entre ma vitesse de pointe et mon IE.....sur le papier ....mais dans ma tête aussi
Un jour à 35' sur 10k ou c'est mort? par (invité) (78.116.189.xxx) le 03/03/16 à 18:19:50
@K: cotterau dit ( je cite toujours cottereau genre c'est le messie, mais son livre est plein de bon sens, et c'est trés intelligent sa facon de voir la cap), donc cottereau dit ( en gros) que
tu dois partir sur une course ( 10K, semi, marathon) pas TROP vite, et que dans le doute, tu pars plutot TROP lentement.
Ensuite si tu n'es pas partie trop vite par rapport à ton niveau, tu es censé depasser la plupart des concurrents, qui eux, seront partis trop vite en debut de course, dans le dernier tiers de la course en gros.
il dit qu'on se rapproche de son "plein "potentiel uniquement si on ne part pas trop vite, ce qui, est pour lui ( et de ce que j'ai constaté par moi meme), le defaut de la grande majorité des gens. En gros partir trop vite sur une course agit comme un frein à main, plus tu pars trop vite, plus le frein se serre, et il ne se desserra plus jusqu'a la fin. Voila ce que dit cottereau.
Donc si tu veux optimiser sur 10k, semi, marathon, etc il y a ce coté qui peut permettre de gagner des minutes, et du plaisir, juste en etant fort au depart , en acceptant de partir à la bonne allure sans se faire griser par la course, et tes voisins de course qui partent trop vite.
Aprés je suis comme toi, je suis feignasse, et je deteste les 10k.
Un jour à 35' sur 10k ou c'est mort? par K (invité) (90.7.202.xxx) le 03/03/16 à 18:44:49
Oui je suis 100% d'accord avec ce que tu dis
Mon problème et ça me gonfle c'est que je ne connais pas mon niveau réel.....je ne suis pas de plan...mentalement je n'arrive pas à calculer et à courir en même temps
Hier j'avais prévu de faire 20 km avec une moyenne de 5'10" ou max 5'05" inclus la dedans 3x2000 en 4'50"
résultat et je suis totalement sincère g fait 5x2000 m en pensant n'avoir fait que 3x2000.....tu ne vas pas me croire mais je ne m'en suis pas rendu compte....c en rentrant chez moi que j'ai vu le parcours et mon erreur sur ma Garmin.....faut le faire quand même
Bon du coup 4'58" de moy trop rapide et surtout les 5x2000 entre 4'50" et 4'33"
Putain quand je me sens bien....je ne me sens plus pisser en fait, je suis incapable de me freiner...j'accélère tout le temps
Si je connaissais mon niveau réel je tenterai de partir un poil plus lent (mes pieds dans un étau) et j'accélèrerai sur la fin....je l'ai déjà réussi et c'est effectivement le top
Mais quand je demande aux autres quel est mon niveau réel les écarts sont trop importants pour que je puisse m'y fier....genre 41'30" /44' au 10...avec ça ou pire 4h/3h30 au marathon en regardant les tableaux d'équivalence
:-))
Un jour à 35' sur 10k ou c'est mort? par jean-pierre (invité) (92.160.4.xxx) le 03/03/16 à 20:45:50
4h/3h30 au marathon en regardant les tableaux d'équivalence
@k
Mais doctor qu'est ce que tu attends pour savoir ?
Fais un test et tu verras au lieu de phosphorer.
Un jour à 35' sur 10k ou c'est mort? par K (invité) (90.7.202.xxx) le 04/03/16 à 08:39:57
à jean pierre
mais je ne phosphore pas
j'ai fait 15 compètes l'année dernière, peut être 16 ou 17 je ne sais plus
3 depuis le début de cette année
je fais un 10km dans une semaine, donc je me teste...
puis un semi le 19
non simplement quand je vous lis je décroche parce que je n'y comprends rien, rien à vos plans, rien à la VMA...etc etc
j'admire ceux d'entre vous qui se projettent sur une course au 1/4 de sec près :-)) ....perso j'en suis incapable et je me demande comment ils font....je m'interroge c tout ....cherche pas ça ne va pas plus loin que ça...dans mon quotidien j'ai bien d'autres problèmes à gérer
Un jour à 35' sur 10k ou c'est mort? par K (invité) (90.7.202.xxx) le 04/03/16 à 08:43:17
à jean pierre
je suis inscrit au marathon d'Annecy pour le 17 avril
je vise 3h45
Un jour à 35' sur 10k ou c'est mort? par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 04/03/16 à 09:31:02
@K : Du coup, ca te fait un objectif à 46' pour ton 10, non ? Donc départ à 13km/h à tenir jusqu'au bout. Ni plus. Ni moins.
Un jour à 35' sur 10k ou c'est mort? par KenZo (invité) (83.158.239.xxx) le 04/03/16 à 09:40:42
@K ==> "résultat et je suis totalement sincère g fait 5x2000 m en pensant n'avoir fait que 3x2000.....tu ne vas pas me croire mais je ne m'en suis pas rendu compte....c en rentrant chez moi que j'ai vu le parcours et mon erreur sur ma Garmin.....faut le faire quand même"
Oui, c'est là qu'on voit aussi que ceux qui réfléchissent un minimum sont meilleurs à compétences égales.
C'est ce qui fait que des mecs talentueux sont parfois moins bons que des gens "intelligents" ou "réfléchis" !
Un jour à 35' sur 10k ou c'est mort? par K (invité) (90.7.202.xxx) le 04/03/16 à 10:39:10
""C'est ce qui fait que des mecs talentueux sont parfois moins bons que des gens "intelligents" ou "réfléchis" !""
je suis d'accord
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