Marathon - préparation spéciale obligatoire ?

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Marathon - préparation spéciale obligatoire ? par bouga74 (invité) (195.65.93.xxx) le 18/03/16 à 12:45:43

Bonjour à tous,

Je suis motivé pour me faire rapidement mon premier marathon, plus pour vivre cette expérience que pour le temps (je vais viser 4h - 4h15 surement, le but étant uniquement de le terminer).

Je suis assez sportif, hier par exemple j'ai fais 22km en 2h10, même si je suis plutôt habitué à courir entre 10 et 15km. Je vais courir une fois par semaine et je fais des randos de 2h à 3h le week-end, car je me prépare également pour le GR5 (la grande traversé des Alpes en rando).

Ma seule question : est-ce vraiment obligatoire de faire une préparation particulière pour terminer un marathon, ou est-ce possible en faisant régulièrement du sport ?

Il y a le marathon de Genève le 9 mai et j'hésite à m'y inscrire.

Merci d'avance et excellente journée et week-end à tous !

Marathon - préparation spéciale obligatoire ? par (invité) (37.161.148.xxx) le 18/03/16 à 13:34:36

Non ce n'est pas obligatoire, mais c'est fortement recommandé pour de bonnes raisons.

Marathon - préparation spéciale obligatoire ? par Hatz' (invité) (217.243.246.xxx) le 18/03/16 à 13:44:40

t'as plusieurs niveaux...
- juste le finir -> pas besoin d'entrainement mais être un minimum sportif... 20% d'abandons ces derniers temps sur la discipline, donc pas rien
- juste le finir avec le sourir sans en chier -> courir régulièrement sans pour autant calculer, mais je dirais que 3 fois par semaine (1h-1h-1h30) est un minumum
- finir avec un temps symbolique correct genre 3h59, ou tenir +10km/h sur le distance, là faut s'assurer de connaitre un peu ses allures
- finir avec bon chrono -> là faut une bonne habitude d'entrainement, savoir s'astreindre à des allures etc
- progresser après un 1er chrono -> planifier l'entrainement.

Après on trouvera toujours des ovnis genre "quasi pas d'entrainement et je te colle un temps à faire palir des mecs qui courrent régulièrement" et l'inverse "j'ai tapé une belle prépa Avec du volume etc, et j'ai fait un malaise au 29ème km, trou noir complet".

Corps humain+sport = pas une science exacte.

Marathon - préparation spéciale obligatoire ? par Je dis oui (invité) (194.214.0.xxx) le 18/03/16 à 13:47:12

J'aime ta pédagogie, Hatz !

Marathon - préparation spéciale obligatoire ? par bouga74 (invité) (195.65.93.xxx) le 18/03/16 à 13:51:37

Merci pour vos réponses ! Effectivement le but serait de tenir le 10km/h, je vais voir rapidement si je me lance dans un prépa orientée marathon ou si je le repousse, il y en a un en octobre également, peut être que se serait plus raisonnable pour pouvoir avoir une bonne prépa

Marathon - préparation spéciale obligatoire ? par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 18/03/16 à 13:58:19

attention bouga,une préparation marathon ce n'est pas seulement les 8 10 ou 12 semaines d'un plan, il faut avoir déjà du volume avant. Tu ne peux pas passer d'une sortie par semaine à un volume conséquent correspondant à un plan marathon, il te faut d'ores et déjà travailler ton volume et travailler tes allures.

Marathon - préparation spéciale obligatoire ? par (invité) (217.109.233.xxx) le 18/03/16 à 14:06:16

tu as l'option ultra simple comme tu sembles déjà capable de tenir une bonne allure sur 2h :
3 séances avec 2 footings de 10km en 1h + 1SL de 1h30 au début jusqu'à 2h15, ca devrait suffire pour le finir en bon état. Week-end du 1er mai tu ne fais qu'une SL de 1h15. Puis repos complet jusqu'au marathon. Si tu respectes bien ta vitesse de 10km/h, ca ira au bout avec le sourire.

Marathon - préparation spéciale obligatoire ? par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 18/03/16 à 14:07:00

Même si tu ne suis pas une prépa calibrée, il est conseillé de courir, par semaine, au moins la distance visée, c'est-à-dire 42 km.

Marathon - préparation spéciale obligatoire ? par (invité) (194.51.180.xxx) le 18/03/16 à 14:12:20

Si c'est pour le 9 mai prochain on peut déjà dire que c'est trop tard pour s'engager sur une prépa spéciale complète. Il te reste 7 semaines dont 2 de récup, 5 semaines de vrai travail non négociable :)

Si tu veux assurer tes 4h00/4h15 tu dois faire tes 3 sorties hebdo c'est le minimum syndical pour ne pas trop en baver.
Sans te prendre la tête, 2 sorties de 1h15 la semaine en endurance (pour toi ça sera ton allure marathon de 10 km) et une sortie longue le dimanche (2h00/2h15/ une seule de 2h30).

Marathon - préparation spéciale obligatoire ? par (invité) (78.209.35.xxx) le 18/03/16 à 14:18:43

Attention à ne pas banaliser la distance du marathon ... Facile d'en parler avant ou en lisant des revues ! Mais cela reste un effort physique important qui n'est pas à la portée de tout le monde !
La patience et la persévérance sont de bonnes qualités avant d'envisager de courir un marathon !
Comme signalé précédemment, 20% d'abandons ...
En conclusion, faire preuve d'humilité est le meilleur moyen de réussir un jour un marathon dans de bonnes conditions.

Marathon - préparation spéciale obligatoire ? par bouga74 (invité) (195.65.93.xxx) le 18/03/16 à 14:23:00

Merci pour vos conseils ! J'ai jusqu'au 4 avril pour m'inscrire, je vais voir ce que donne 40 - 45km en trois entrainements lors des 2 prochaines semaines, et si je me sens bien je me lance ! Je vais faire genre 12km / 12km / 20km par semaine, ça devrait déjà être pas mal pour une préparation raccourcie, selon vos conseils :).

Dernière question, est-ce que le fractionné est à travailler ou pas spécialement ? J'étais assez assidu à mes entrainements de foot l'année dernière, mais cette année je n'en ai pas fais.

Marathon - préparation spéciale obligatoire ? par (invité) (194.51.180.xxx) le 18/03/16 à 14:23:45

"Je vais courir une fois par semaine et je fais des randos de 2h à 3h le week-end, car je me prépare également pour le GR5"

Si c'est cela ton programme pour le marathon, normalement ça va pas le faire.
La rando n'étant pas de la course à pied tu vas avoir un tout petit kilométrage ridicule dans les jambes le jour J . Tu risques de devoir marcher à partir 30/32eme et tu seras probablement au final vers 4h30 ou plus. ça sent pas le marathon "plaisir".

Marathon - préparation spéciale obligatoire ? par (invité) (194.51.180.xxx) le 18/03/16 à 14:26:01

C'est bien tard pour ce mettre au fractionné. Laisse tomber selon moi.

Marathon - préparation spéciale obligatoire ? par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 18/03/16 à 14:32:53

Pas de fractionné !
Tu sais déjà courir à 10km/h. Comme c'est une allure proche de l'allure footing, ne te prends pas la tête et cours à 10km/h 3x par semaine. Contente toi de 10km pour les 2 footing et va plutôt chercher les 25/27km le dimanche (progressivement). Si tu ne dépasses pas les 20km, tu n'iras pas au bout du marathon.

Marathon - préparation spéciale obligatoire ? par bouga74 (invité) (195.65.93.xxx) le 18/03/16 à 14:40:41

"Si c'est cela ton programme pour le marathon, normalement ça va pas le faire.
La rando n'étant pas de la course à pied tu vas avoir un tout petit kilométrage ridicule dans les jambes le jour J . Tu risques de devoir marcher à partir 30/32eme et tu seras probablement au final vers 4h30 ou plus. ça sent pas le marathon "plaisir"."

C'était ma prépa GR5, l'idée de faire le marathon je l'ai depuis un moment mais je n'avais pas le temps de faire la préparation entière, et vue qu'en ce moment j'ai une bonne forme physique je me dis que c'est le moment ou jamais. Je suis habitué à faire du sport 3 fois par semaines depuis des années (foot, course, sport nautique, rando, ...), j'ai fais le semi hier et je n'ai pas de séquelles dramatiques aujourd'hui, je récupère assez vite. Ce n'est pas non plus depuis hier que je fais de la course :). Mais évidemment je sais que le marathon demande une bonne préparation et n'est pas à prendre à la légère, du coup c'est pour ça que je suis sur ce forum à prendre tous vos conseils ! Merci bien en tous cas :).

Marathon - préparation spéciale obligatoire ? par (invité) (194.51.180.xxx) le 18/03/16 à 14:43:51

Dans les sorties longues tu dois avoir au moins une fois atteint les 25 km soit 2h30 à 10 km/h. 27 serait mieux mais ça va faire une sortie très (trop ?) longue 2h40.

Marathon - préparation spéciale obligatoire ? par (invité) (78.209.35.xxx) le 18/03/16 à 14:56:17

Pas d'improvisation ni de précipitation...
Marathon à envisager cet automne ou mieux au printemps prochain dans ton cas !

Marathon - préparation spéciale obligatoire ? par bouga74 (invité) (195.65.93.xxx) le 18/03/16 à 14:58:11

Ca marche merci :). Je vais essayer de m'appuyer sur ma sortie d'hier et d'en faire un peu plus à chaque sortie longue, je devrais pouvoir monter à 25km dans les 2 semaines, voir plus si possible

Marathon - préparation spéciale obligatoire ? par Jean-Pierre (invité) (37.58.148.xxx) le 18/03/16 à 15:29:23

Tu sais déjà courir à 10km/h. Comme c'est une allure proche de l'allure footing, ne te prends pas la tête et cours à 10km/h 3x par semaine. Contente toi de 10km pour les 2 footing et va plutôt chercher les 25/27km le dimanche (progressivement). Si tu ne dépasses pas les 20km, tu n'iras pas au bout du marathon.
@Gagarine

A mon avis 10 km/h est très vite pour quelqu'un qui ne court pas.
Au début course 7 à 8 km/h( on s'en fout)/marche etc etc
ensuite des sorties de 45 à 1 heure à 7 à 8 km heures

pour quelqu'un qui à la caisse en rando ça fait un marathon en 4h30(4h24 pour moi), 3 mois après commencé ce régime à 55 ans

Marathon - préparation spéciale obligatoire ? par Gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 18/03/16 à 15:33:01

Marathon - préparation spéciale obligatoire ? par (invité) (132.168.26.xxx) le 18/03/16 à 15:44:58

Hi, je prepare un troisieme marathon en novembre aprés 3-4 ans d'arret de Course a pied. Et je pense battre mon record vu que j'ai continuer le sport. Tout ca pour dire que tu devrais te le faire en octobre, d'ici la tu cours mini deux fois / semaine dont 1 fois 1h15 à plus, et par contre en rentrant de grandes vacances 3 fois par semaine jusqu'au marathon.

Marathon - préparation spéciale obligatoire ? par jean-pierre (invité) (92.160.18.xxx) le 18/03/16 à 17:33:15

@Jean-Pierre : "Je suis assez sportif, hier par exemple j'ai fais 22km en 2h10, même si je suis plutôt habitué à courir entre 10 et 15km." donc ca devrait passer en augmentant peu à peu la charge.

@Gagarine:
je crois vraiment que ce type de séance est très très profitable pour nos objectifs, ça va passer pour toi, oubli pas de boire(de l'eau)

Pour ma part très souvent 22 à 25 km entre 9 et 10 km/h( je ne regarde pas) je m'en fou,t le samedi

Et 18à22 km le dimanche avec 2*15 mn ou 2*20 à vitesse marathon
Comme cela l'année dernière 3h31dur puis le suivant 3h30 Bonnes sensations à la fin et le dernier 3h28 égale split.
Bonne contnuation

Marathon - préparation spéciale obligatoire ? par bouga74 (invité) (195.65.93.xxx) le 10/05/16 à 15:54:39

Salut à tous !

Je reviens vers vous pour vous faire mon retour suite au marathon préparé un peu sur le tard, mais grâce à vos conseils je m'en suis pas si mal sorti !

Pour revenir sur ma préparation, si certains sont dans mon cas à l'avenir, j'ai fais par semaine :
- une séance courte le mardi (environ 1h15 - 1h30), entre 14 et 20km en général entre 10km/h et 10.5
- idem le jeudi
- une séance longue le week-end, la première autour de 25km, puis monté en puissance au fur et à mesure, pour terminer à 32km 2 semaines avant (psychologiquement je voulais arriver au 10 km de la fin :))

J'ai été assez cohérent sur ma préparation, je visais 10km/h au début.
Au final, j'ai tenté les 32km 2 semaines avant un peu plus soutenu pour arriver à la barre des 11km/h de moyenne

Concernant le marathon de Genève, il faisait super chaud et je suis parti bien trop vite malgré les avertissements du speaker au départ :/
Je suis resté devant le meneur d'allure 3h45 jusqu'au 31ème km, j'étais au top jusqu'au 25ème km, ou j'ai commencé à faiblir.
Bref, j'ai tenu le meneur d'allure jusqu'à la dernière buvette d'eau douce, par contre il m'a semé à la fin et j'ai terminé en 3h47'32.

Re-bref, merci bien pour vos conseils, je ne pensais pas arriver à ce temps et j'en suis bien content !

Mais oui pour ceux qui tomberaient sur ce poste plus tard, un mois ou deux d'entrainements en plus m'auraient été utile pour passer en dessous de ces 3h45 je pense.
A l'arrivée j'étais cuit de chez cuit, et les crampes étaient la quelques minutes après !

Encore merci et bonnes courses à tous !

Marathon - préparation spéciale obligatoire ? par Hatz' (invité) (217.243.246.xxx) le 10/05/16 à 16:37:20

Merci pour ton retour, et en plus quand on lit que ça c'est pas trop mal passé.
3h47 avec un entrainement un peu par dessus l'épaule, c'est franchement pas mal.

Reste dans le coin si tu persévères sur la distance.

Marathon - préparation spéciale obligatoire ? par Matheus23 (membre) (82.98.21.xxx) le 10/05/16 à 17:17:04

Bravo ! tu as un sacré potentiel, si tu structures bien tes entrainements et que tu montes petit à petit ton volume d'entrainement tu peux réussir de belles choses.

Marathon - préparation spéciale obligatoire ? par bouga74 (invité) (195.65.93.xxx) le 11/05/16 à 09:22:33

Merci bien !

Ma principale erreur sur ce coup a quand même été de ne pas me renseigner assez sur les arrêts au stand... J'avais mangé mon lot de pates avant, la veille au soir et 4h avant le marathon, mais j'ai bien senti autour du 30ème km que je n'avais plus rien à utiliser, j'ai mangé une demi banane et 3 bouts d'orange durant le marathon, mais je pense que c'était largement insuffisant pour reprendre des forces. Et je n'ai pas tenté les boissons énergisantes, je suis resté à l'eau plate.

Ca sera pris en compte pour mon prochain !

Marathon - préparation spéciale obligatoire ? par Hatz' (invité) (192.35.43.xxx) le 11/05/16 à 10:17:49

l'entrainement fait aussi qu'on devient moins "énergivore"... perso j'ai jamais couru de marathon avec du ravitos réellement énergétique... sur mon dernier j'ai couru en ne prenant que toutes les 5km 2-3 gorgées de boissons sucrées.

Si tu tappes le mur, ce n'est pas une question de bouffe, mais surtout de partir trop vite.

Marathon - préparation spéciale obligatoire ? par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 11/05/16 à 12:05:52

Bravo à toi. C'était très risqué de partir à un tel rythme et tu as bien résisté parce qu'on perd vite 15/20min dans les derniers 10km si la course est mal gérée.

Marathon - préparation spéciale obligatoire ? par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 11/05/16 à 12:42:21

"Si tu tappes le mur, ce n'est pas une question de bouffe, mais surtout de partir trop vite."

Car en allant trop vite, tu consommes plus d'énergie :)

Le mur, c'est lié aux réserves énergétiques, donc lié à la bouffe. Mais pas forcément celle durant l'épreuve.

Et surtout sur marathon <4h (et encore), banane/orange ne servent à rien. Il faut du sucre et ne pas devoir digérer.

Marathon - préparation spéciale obligatoire ? par bouga74 (invité) (195.65.93.xxx) le 11/05/16 à 12:57:05

Ok merci à vous pour les infos, ca vient surement de cela du coup, que je sois aller un peu plus vite que lors de mes entrainements, lié à mon entrainement un peu à l'arrache, je travaillerai mieux la prochaine fois !

Mais j'imagine que dans tous les cas, rares sont les types qui terminent un marathon en pleine possession de leurs moyens !

Marathon - préparation spéciale obligatoire ? par bouga74 (invité) (195.65.93.xxx) le 12/05/16 à 16:39:00

Juste une dernière question dans ce topic Hatz (si tu repasses par la) ou quelqu'un d'autre !

Tu avais écrit :
"- finir avec bon chrono -> là faut une bonne habitude d'entrainement, savoir s'astreindre à des allures etc
- progresser après un 1er chrono -> planifier l'entrainement."

Comment planifier mon entrainement pour le prochain marathon (pas avant la fin d'année dans tous les cas) ? Quels sont les conseils à suivre maintenant ? Est-ce que ça vaut le coup d'aller faire un test de VMA pour connaître mieux mes allures et compagnie ?

Merci !

Marathon - préparation spéciale obligatoire ? par andin (invité) (201.223.11.xxx) le 13/05/16 à 02:08:29

Je te dirais de t'acheter un cardio, faire un test de fréquence maxi après aval du toubib, et de faire deux footings en endurance (70%+/-5%) pour un footing avec de la résistance douce (85%+/-5%). Ça te donnera une base pour élaborer.

Marathon - préparation spéciale obligatoire ? par bouga74 (invité) (195.65.93.xxx) le 13/05/16 à 09:07:48

Ok merci je vais regarder cela !

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