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3*3000m seuil+ par joey31 (invité) (82.244.92.xxx) le 18/03/16 à 20:25:20
J'ai un 10km dimanche prochain (objectif secondaire), je prépare un semi pour juin avec un plan Jack Daniels.
25' échauffement à 4'50
Ce soir 3*3000m au seuil+ en 11'37, 11'34 et 11'34 seul sur piste cyclable (r=1'50).
Un peu de vent et faux plats léger.
fc/fcmax 94/95/95%
allure constante pour fraction 1 et 2
fraction 3 accélération plutôt facile sur les 500 derniers mètres.
Séance totale 17.6 en 1h18.
C'était pas vraiment une séance test, juste une séance dans mon plan 3*2miles T avec 2' récup
Je pense avoir été un peu trop vite par rapport à mon niveau...
Pour ceux qui effectue ce type de séance une idée de ce que je peux tenter sur 10km?
3*3000m seuil+ par (invité) (78.192.193.xxx) le 18/03/16 à 20:57:03
T c'est pas seuil+ hein...
3*3000m seuil+ par joey31 (invité) (82.244.92.xxx) le 18/03/16 à 21:04:11
OK, c'est légèrement plus vite.
Ça permet de varier au moins, sortir un peu du cadre, tu sais le côté fun doit exister de temps en temps
C'était pas insurmontable non plus!
3*3000m seuil+ par (invité) (185.12.46.xxx) le 18/03/16 à 21:19:52
95% de FCM tu ne devais plus être loin du I-pace non ?
Tu peux nous donner ton vdot ou les allures I et T sur lesquels tu te bases en général ?
3*3000m seuil+ par (invité) (37.163.123.xxx) le 18/03/16 à 21:22:29
T cest plutôt 88-92 pourcent fcm en effet, un peu rapide
Hier jai fait 3*2000 T en 7'40 a 88 pourcent, je pense valoir entre 37 et 38 en ce moment, si ça peut aider? Je vaux 36'30
3*3000m seuil+ par joey31 (invité) (82.244.92.xxx) le 18/03/16 à 21:25:23
@185.12.46.xxx
Vdot 55.5 d'après le semi début mars
donc I-pace en 3'36 et T-pace 3'54
dernier 10km déc-15 en 39'
3*3000m seuil+ par joey31 (invité) (82.244.92.xxx) le 18/03/16 à 21:33:50
@37.163.123.xxx
Merci,
Ah oui t'es beaucoup plus bas en fc...même si c'est des 2000m!
Tu me confortes dans mon idée...
Je voulais lâcher un peu les chevaux, "je sais que je suis pas très bon", je sais que sur la première fraction je suis parti un peu trop vite en faux plat montant mais j'ai pas trop forcé pour faire les 2 (faux plat descendant vent de face) et 3 au même rythme (je me sentais plutôt bien, j'ai pas fini carbonisé).
3*3000m seuil+ par Hatz' (invité) (92.194.4.xxx) le 19/03/16 à 08:54:20
je fais exactement la même séance que toi, même chrono sur les 3000, sur route, seul, avec une récup plus longue (4').
et je cours un 10km cette aprèm... je reviendrai ici dans le weekend :)
la dernière fois que je l'ai fait cette faite ca doit remonter à 3 mois... mais c'est une allure que j'aime beaucoup travailler ! et entre temps j'ai fait un marathon en 2h58 (fini ravagé, bien optimisé quoi)
3*3000m seuil+ par (invité) (90.18.217.xxx) le 19/03/16 à 09:02:56
" je fais exactement la même séance que toi, même chrono sur les 3000 "
Tu vois que tu es un gros nul, tu t'envoies des séances de cinglé ( du seuil + sur 300 m, pfff ! ), et tu te permets d'intervenir en matière de FC, ferme la.
3*3000m seuil+ par joey31 (invité) (82.244.92.xxx) le 19/03/16 à 09:18:08
@90.18.217.xxx
Merci pour ta contribution très objective: j'adore "tu t'envoies des séances de cinglé", au fait c'était 3000m...
Bien entendu que je suis mauvais, le problème n'est pas là.
@Hatz
Merde pour ta course.
n'hésite pas à repasser pour le résultat.
3*3000m seuil+ par (invité) (90.18.217.xxx) le 19/03/16 à 09:27:56
82.244 t'es qu'un branque débutant, tu le sais, seuls les débutants s'envoient du 3 * 3000 à cette vitesse, les champions s'envoient du 10 fois 1000.
3*3000m seuil+ par joey31 (invité) (82.244.92.xxx) le 19/03/16 à 09:45:44
@90.18.217.xxx
L'objectif n'est pas de devenir un champion mais juste de courir mon prochain 10km comme un gros nul débutant.
3*3000m seuil+ par (invité) (90.18.217.xxx) le 19/03/16 à 10:33:01
Cela fait des années que certains se cassent le cul pour définir un bon entraînement, mais y a rien à faire, y a toujours un connard pour nous parler de 3 fois 3000 voire 4000 à " seuil + " ou " seuil anaérobie ", ou des 10 fois 400 à 100% VMA.
Bande de nuls !!!
3*3000m seuil+ par Hatz' (invité) (92.194.4.xxx) le 19/03/16 à 10:34:39
oh mais le copain seul du jour traine sur plein de topic didonc... j'ai pas compris :S
oui les champions ont un volume d'entrainement que toi même tu ne fais pas, et on peut comprendre que ca te rende aigri. Bon, pas grave ca te passera quand tu auras fait ton caca nerveux matinal, tu sera peut être crédible après ! sur un malentendu, en plissant les yeux très fort ca pourrait passer.
3*3000m seuil+ par Arnaud67 (invité) (90.48.87.xxx) le 19/03/16 à 10:58:07
J'avais fait la même séance l'année dernière au mois de mai pour 11'40-11'30-11'20 (85-88% FCM) avec des récups de 3' , sans finir cramé. C'était également pour préparer un semi.
Le 10km qui a suivi cette séance 2 semaines après, je l'avais fais en 36'40.
Je pense que tu peux espérer faire un 37'30.
Bonne chance pour ton 10km
3*3000m seuil+ par Hatz' (invité) (92.194.4.xxx) le 19/03/16 à 11:01:29
il est où le copain seul vénère ?
à par dire "c'est de la merde", il n'a rien apporté.
pour faire du constructif (s'il le peut), j'aurais quand même aimé savoir comment il s'entraine :S
mais bon, comme il va poster complètement HS, je crois que je peux me la mettre sur l'oreille ><!
3*3000m seuil+ par Run83 (invité) (83.197.83.xxx) le 19/03/16 à 11:06:05
Salut les amis , pour ma part premier semi demain , pas spécialement prêt au niveau km mais j'ai passé pour vous faire plaisir ma dernière séance mercredi dernier 3x3000 en 10'58 - 10'35 - 10'30 avec des recup de 4' a 12'5km/h . Et un duathlon sympa le dimanche ! Voilà es amis réponse demain ! ( ps : mon dernier 10km était de 33'27 a la prom ) mais je ne pense pas les avoir actuellement .
J'ai toujours trouvé la séance de 3x3000 intéressante l'important pour moi est de varier pour ne jamais se lasser de l'entraînement .
A bientôt bon run a tous !
3*3000m seuil+ par (invité) (107.182.233.xxx) le 19/03/16 à 11:13:41
Allez y bande de bœufs ! Les champions font du « seuil » sur 3 fois 3000 m, mais en moins de 9 ', pas vous.
Vous n'avez pas de famille ? D'enfants ? De boulot ? Attention à la fatigue, les ennuis pourraient arriver derrière.
3*3000m seuil+ par Hatz' (invité) (92.194.4.xxx) le 19/03/16 à 11:37:10
ro, il vient de s'enterrer tout seul... :D, aucun post constructif + persévère dans la relance inutile et agressive, on tient un spécimen de qualité aujourd'hui :D
mec reviens, on te sent parti très très loin là, aller fais nous la promotion du fartlek, des cotes, et de se mettre minable et de courir du 3000 steepe et d'attendre d'être champion olympique sur 5000m et champion du monde sur cross court avant de se sentir légitime à passer sur marathon :D.
3*3000m seuil+ par (invité) (90.18.217.xxx) le 19/03/16 à 11:52:21
Ce n'est pas moi au dessus, mais pas de problème, je peux en remettre une couche.
VOUS SEREZ TOUJOURS AUSSI CONS !!!
3*3000m seuil+ par joey31 (invité) (82.244.92.xxx) le 19/03/16 à 17:23:28
@Arnaud67
Merci pour ton retour d'expérience, tu étais quand même beaucoup plus facile puls/allure même avec r=3'. Belle progressivité régulière sur la séance.
@run83
Avec toi on est passé dans une autre dimension.
J'ai un peu la même approche il faut savoir varier pour ne pas se lasser. Une séance comme celle là de toute façon j'en ferai pas de sitôt, début de mon plan semi j'ai au moins un repère.
Bon semi, tiens nous au jus de ta perf, dans tous les cas ton temps va faire pâlir.
3*3000m seuil+ par Run83 (invité) (86.205.217.xxx) le 20/03/16 à 21:24:42
@joey : écoute un petit "semi" pour mon 1er j'ai étais assez prudent 36'40 de moyenne sur mes 10km avec au final un temps de 1h17'48 . J'étais plutôt très facile sur les allures , mais j'ai réellement manqué de Km ( plus longue sortie 19km) l'essentiel est la : j'ai eu des sensations et le plaisir était la . Je vais pouvoir me préparer comme il faut pour le second :-) surtout va y pour prendre un maximun de plaisir !
A bientôt et tiens nous au courant
3*3000m seuil+ par thomas24p (membre) (89.86.240.xxx) le 20/03/16 à 22:12:18
Bien joué :)
Et du coup Hatz ça a donné quoi ton 10k ?
3*3000m seuil+ par joey31 (invité) (82.244.92.xxx) le 21/03/16 à 07:29:08
@Run83
Bravo pour ton super chrono en plus en mode facile.
De ma maigre expérience j'ai appris que prendre du plaisir et être facile en course donne confiance en soi pour la suite alors que battre son RP au bout du rouleau... (on doute pour faire mieux la prochaine fois!)
Et oui Hatz ton 10, alors?
3*3000m seuil+ par Hatz' (invité) (92.194.13.xxx) le 21/03/16 à 08:08:18
je suis toujours là je poste un peu plus tard pour détailler !
en tout cas ce 10 de Munich est à recommander :)
mais 1er conseil, part pas trop vite !!! :D (c'était la 1ère fois que je courais un 10... donc gestion de course complètement à la zob :D)
3*3000m seuil+ par joey31 (invité) (82.244.92.xxx) le 21/03/16 à 08:42:26
@Hatz
ça roule c'est toujours mieux un compte rendu détaillé de course
3*3000m seuil+ par Run83 (invité) (83.197.130.xxx) le 21/03/16 à 08:48:28
@joey31 oui en effet le plaisir et réellement ce que je regarde ! Qui plus est pour un premier ou tu découvre ( a savoir que je viens du 800m ) je fais ce qu'on appelle de tout tout le temps , avec selon l'objectif , je cible plus une filière . Fait nous un jolie chrono ou tu finis un dernier km en boulet de canon ! Haha
@hatz en effet les 1er km trop rapide sur 10km sont parfois très compliqué par la suite ! Bon il me semble que tu as la caisse tu as du bien gérer ça pour la fin de course :-)
3*3000m seuil+ par Hatz' (invité) (192.35.43.xxx) le 21/03/16 à 10:46:07
du tout j'ai chié dans la colle :D
Vu le peu de monde sur les courses sur route ici, j'me suis retrouvé devant avec les costauds de la courses (en France, clairement je suis en 2nde voire 3ème ligne).
Bref coup de feu du départ, et je me retrouve poussé par les mecs de derrière !! du coup pour éviter de me faire marcher dessus ben j'ai tiré sur le machine sur le 1er 500 sans m'en rendre compte (tempo 3'15"/km... putain les boules, j'ai plié ma course dès le 1er 500 :D).
Je passe le 1er 1000 en 3'30" malgrè le frein à main et je continuais à me faire gratter par des guignolles (et pas qu'un, je dirai une bonne douzaine) et ça se Tasse seulement au bout de 1500m..., à partir de là je reprends quasi tout le monde pendant 5000m, et c'est seulement au k7,5 que je me suis retrouvé fumé... et aussi à partir du k7,5 que je vois sur le bord de la route les cadavres de mecs qui me poussaient au cul au 1er 1000 et que j'avais déjà redoublé. Il s'agissait d'une boucle de 2200m, ça veut dire que les mecs je leur prenais ben plus de 2000m sur ce 10 alors qu'ils faisaient les cake au tout début... j'ai en croisé 4-5 comme ça dont un Prix en Charge par une ambulance à demi conscient, et un autre en train carrément de finir en marchant alors qu'il était seulement au k7...
Bref moi je termine en 38'14"... et je me console en me disant que je fais 3ème féminine... même si j'ai un zboub.
Prochain 10 dans 3 semaines ! Faut enchainer !
3*3000m seuil+ par joey31 (invité) (82.244.92.xxx) le 21/03/16 à 13:22:01
@hatz
Super compte rendu.
Ton temps est bien plus que remarquable pour un non spécialiste du 10. Tu as grave limité la casse surtout avec un 1er 1000m en 3'30!
Le prochain 10, le 37'XX ne t'échappera pas et en plus tu risques d'être facile (surtout en améliorant la gestion des premiers kilomètres).
Ça à l'air d'être la fête les courses en Bavière...! Ici ça ressemble aussi beaucoup à ton récit (beaucoup partent trop vite et explosent en vol; je sais de quoi je parle j'ai bien donné dans cette manière de courir au début, mentalement c'est dur et le plaisir est inexistant).
Pour dimanche, je vais tenter de partir "assez vite" mais pas trop non plus en espérant qu'il reste du jus au 8ème.
Pour le moment c’est sur le papier: le jour j ça risque d'être différent...
En revanche (quel que soit le temps qui sera réalisé), je ne perds pas de vue mon objectif principal qui sera un semi en juin.
3*3000m seuil+ par joey31 (invité) (82.244.92.xxx) le 27/03/16 à 16:28:13
Retour sur mon 10.
Premièrement, c'est clair que la séance 3*3000m seuil+ laisse des traces...
En effet, le jour j elle est très bien passée. Je me sentais pas cuit à la fin.
Alors les jours suivants j'enchaine avec:
- samedi 16km à 5'03
- dimanche SL de 22.9km à 5'00.
- lundi 14.6km à 5'02
Je décide de récupérer le mardi (une fatigue générale s'installe, due au travail ou à la séance...), mercredi ef 10km vers 4'55 et mauvaise surprise le cardio ne monte plus (65%fcmax). Même en accélérant ça monte pas.
Je coupe jeudi.
Reprise vendredi avec 14.7km vers 4'55 (fatigue disparue et cardio OK, mais le doute est installé).
Samedi (veille de course) vérification à l'aide d'un mini-footing et quelques lignes droites (tout est OK, ouf!).
Retour d'expérience de cette satanée séance (pour mon cas). Même si je borne pas mal env 80-90km/sem, la séance est beaucoup trop dure (3*3000 T avec r=2' à mon niveau est bien suffisant, ces séances ne m'ont jamais mis dans le dur pour la suite de l'entrainement, il sait de quoi il parle le bon vieux Jack...).
Après j'ai pas de regret je voulais me rentrer dedans et ce fut le cas! Je suis pas prêt de recommencer de sitôt...(fatigue générale je connaissais pas, je suis bien vacciné).
Il faut savoir apprendre de ces erreurs, ce fut simplement un carton jaune.
Sinon pour le 10 de ce matin.
Sensations ni mauvaises ni bonnes (ni dur ni facile, pas beaucoup de plaisir). Météo pourrie (pluie et vent), je cherche pas d'excuses.
Temps 38'15 avec (1er 5000m en 19'05 et 2ème en 19'10).
Allure de course constante (2ème partie avec beaucoup de relances), ni mécontent ni satisfait.
Selon les tables JD (VDOT 55.5 sur semi et 54.7 sur 10).
On tentera de faire mieux sur le prochain.
Je reprends 45" par rapport à fin déc15 : mon lot de consolation.
3*3000m seuil+ par Hatz' (invité) (92.194.184.xxx) le 27/03/16 à 16:37:01
et ben putain, je vois que c'est précis... entre ton chrono et le mien :D
mais ça peut aussi s'expliquer par nos routines d'entrainement... visiblement on ne fait pas dans de la planification spé10, mais on court ce 10 un peu dans une routine d'entrainement semi et marathon.
on serait arrivé plus frais, avec plus de spé, je pense que le chrono s'améliorerait juste en optimisant nos capacités existantes.
un 10 dans 4 semaines en faisant plus attention aux 10 jours avant la compète, ça sent le 25" de moins sans forcer plus qu'ici.
3*3000m seuil+ par joey31 (invité) (82.244.92.xxx) le 27/03/16 à 17:41:50
@hatz
Dans tous les cas on va s'arracher pour faire tomber la barre des 38'.
Je pense quand même que tu as beaucoup plus de marge que moi, confère ton premier kilo en mode sauvage!
Pour ma part, comme je suis toujours en prépa semi (rien à faire il faut que je retente dans 2 semaines) ce sera surement pour l'automne.
La patience est maître dans les progrès.
3*3000m seuil+ par joey31 (invité) (82.244.92.xxx) le 27/03/16 à 17:42:47
@hatz
Je suis 4ème féminine!
3*3000m seuil+ par Run83 (invité) (86.203.104.xxx) le 27/03/16 à 17:48:16
Bravo joey31 beau chrono et bel régularité ! La prochaine un ptit 37'55 sans problème :-)
Bon courage !
3*3000m seuil+ par joey31 (invité) (82.244.92.xxx) le 27/03/16 à 18:55:00
@run83
Merci pour les encouragements, d'autant plus de la part des très rapides!
3*3000m seuil+ par Run83 (invité) (86.203.180.xxx) le 28/03/16 à 09:27:48
@joey31 : c'est avec plaisir ! On se croisera peut être sur une course si tu passe dans le var ou les alpes maritimes :-) a bientôt et lâche rien !
Run83
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