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semaine 7 du plan GM par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 01/04/16 à 10:59:09
Bonjour,
Je trouve cette avant dernière semaine du plan GM encore très chargée. J'ai bien envie de l'alléger car je me sens bien fatigué et mon 15x600m a été assez difficile à tenir en allure 10km+ (15.4 km/h pour moi). J'ai fait que 400m sur les 4 dernières au lieu des 600 et je ne suis monté qu'à 90% de FCM (alors que j'étais assez cramé des jambes).
Comment feriez-vous ?
lundi : Footing 1h20 dont
3 x 12' à allure marathon (13,4 km/h)
(récup 3' footing)
mardi : 30' en E.F.
5 x 1 500 m allure semi (14,2 km/h),
R = 300 m (1'52")
15' de récup
jeudi : 30' en E.F.
2x 30' all. marathon
(13,4 km/h),
R = 5'00"
10' de récup
samedi ou dimanche : Endurance 1h30 en nature dont
3 x 10' à allure marathon (13,4 km/h)
semaine 8 (dernière):
lundi : Footing léger 50'--> celle-là je la supprime d'emblée
mardi : 20' en E.F.
3 x 1 000 m all. marathon
(13,4 km/h),
R = 400 m (2'14")
10' de récup
jeudi : Footing 30' avec
3 lignes droites de 200 m (~14,2 km/h) vers la fin --> celle-là je la supprime d'emblée
dimanche : marathon Annecy
semaine 7 du plan GM par -10 (invité) (212.234.218.xxx) le 01/04/16 à 11:05:35
On peut fusionner les séances du lundi et du mardi pour faire une séance d'1h30 dont environ 40'-45' de fractions longues qui vont de l'allure marathon à l'allure semi (par exemple, 20'/15'/10' en AS42/AS42+0,5kmh/AS21.
La séance clé de cette fin de plan est celle du jeudi (2X30' allure marathon).
Mais même comme ça, la menu reste copieux, je trouve
semaine 7 du plan GM par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 01/04/16 à 11:20:41
Tu ne donnes pas ton expérience CAP mais je trouve tes allures un peu optimisées ?
Premier marathon pour moi et je vise 3h10 avec 1h25'30 au Semi et je sors du plan GM pour Paris. La S7 a été OK mais pour diverses raisons (notamment un Achille un peu "tendu") j'ai limité la S7.3 à 1x30'. Je voulais quand même faire un long bloc mais avec les 3x10 de la S7.4 je n'ai pas voulu en rajouter. Accumulation de fatigue pour pas grand chose je pense avec toute l'AS42 déjà pratiquée. LA séance de la semaine c'est la 7x1500 à J-10, dernier coup de "boost" possible avant la course.
Dernière semaine très tranquille, 2x45' le mercredi et vendredi et réveil musculaire le dimanche matin. Pour un 10/Semi j'en fais un peu plus avec rappel d'allure le mercredi 4x400.
Bonne fin de prépa !
semaine 7 du plan GM par lolo-l (invité) (158.50.204.xxx) le 01/04/16 à 11:25:19
Salut, je fais le MDP ce dimanche et pour la séance 7.3 du plan, j'ai fait 2x20' en AS42 au lieu des 2x30' du plan.
Et pour la semaine 8, je fais uniquement les 2 premières séances.
Pendant les 6 premiéres semaines j'étais à 5 sorties/semaine.
Il y a eu une discussion sur la fin du plan GM sur le café des marathoniens.
semaine 7 du plan GM par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 01/04/16 à 11:30:43
@hollyoak
45' le vendredi c'est déjà trop.
Pour moi qui bouffe portant pas mal de bornes, voici mes 9 derniers jours :
Ce soir : 12 km footing
Demain : repos
Dimanche : 1h20 dont 15' AS42
Lundi : 50'
Mardi : 1h dont 3 x 1000
Mercredi : 50' dont 10' AS42
jeudi : repos
vendredi : 20' à 25'
samedi : repos
Dimanche : Marathon Rotterdam
semaine 7 du plan GM par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 01/04/16 à 11:52:04
Merci pour vos réponses
@ -10 : ton idée de fusionner les lundi et mardi de S7 me plaît bien, je pense que je vais l'adopter et donc déjà gagner une séance
@ hollyoak : je cours depuis environ 3 ans, ce sera mon 2ème marathon , j'ai fait le 1er l'an dernier au vignoble d'alsace à Molsheim en 3h18 sur un terrain bien plus difficile et avec un temps en semi de 1h39 seulement. J'ai un profil plutôt endurant, mon dernier semi officiel est de septembre 2015 à 1h33 mais je suis vraisemblablement sous les 1h30 maintenant. Je ne suis pas très à l'aise avec les fractions rapides car j'ai commencé la cap tard à 52 ans et je n'ai jamais fait beaucoup de VMA, j'aurais bien du mal d'ailleurs à faire un 10km sous les 40'
@lolo : j'aimarais retrouver cette conversation sur le café des marathoniens je vais chercher
@piscou: ta dernière semaine me paraît très chargée, pour ma part, je pense que je vais seulement faire une séance le mercredi.
semaine 7 du plan GM par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 01/04/16 à 12:04:34
non la dernière semaine de Picsou est bien équilibrée...
semaine 7 du plan GM par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 01/04/16 à 12:07:30
@erdonch
C'est mon 18ème marathon, c'est mon programme depuis les 6 derniers avec une certaine réussite.
Je continue de solliciter l'organisme pendant la phase hypoglucidique de mon RDS, puis plus rien, quasiment, pendant la phase hyperglucidique.
semaine 7 du plan GM par -10 (invité) (212.234.218.xxx) le 01/04/16 à 12:21:58
Oui, quand on borne pas mal, la dernière semaine de picsou est adéquate. Pour ma part j'ai fait :
dim : 1h10 dont 3000/2000/1000 de AS42 à AS10
lu : 45' EF
ma : 40' EF
me : 50' dont 3X1000 AS42
je (hier) : 10' de lignes droites à jeun pour ouvrir les portes à glucides
ve : 20' dont 1000 à AS42 puis 3 lD
sa : rien
semaine 7 du plan GM par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 01/04/16 à 13:10:18
OK, dans ce cas, je vais conserver le footing du lundi S8 en plus de la séance du mercredi avec 3x1000m à AS42
Merci pour vos conseils
semaine 7 du plan GM par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 01/04/16 à 13:19:45
@erdonch
Il faut tenir compte de ton état de forme.
En cas de fatigue, tu peux faire sauter une séance , voir ne pas faire d'AS42.
Le travail est fait, il suffit juste de tenir le corps en éveil.
semaine 7 du plan GM par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 01/04/16 à 13:27:56
@picsou : oui, je me sens pas mal fatigué là, c'est bien pour ça que j'ai sollicité vos conseils. Je vais en S7 fusionner les 2 sorties préconisées par -10 ( as42 et as 21 en 1 séance ). En S8, je vais conserver le footing du lundi et la séance de mardi ou mercredi en as42 mais je vais supprimer le footing de jeudi.
L'an dernier, j'avais suivi (plus ou moins car j'ai plus fait au feeling) un plan 3h30. J'avais fait léger en avant dernière semaine et 1 seule séance en EF le mercredi de la dernière semaine. Résultat : le dimanche, j'avais des jambes du feu de Dieu et j'ai fait mon marathon en 3h18 alors que je visais 3h30 et en plus sans avoir vraiment forcé car j'avais très peur du fameux mur que je n'ai pas trouvé.
semaine 7 du plan GM par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 01/04/16 à 13:33:45
@erdonch
Je suis pour reproduire ce qui a réussi par le passé.
Nous sommes tous différents, à chacun sa prépa idéale.
semaine 7 du plan GM par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 01/04/16 à 13:45:42
Tout à fait d'accord Picsou mais si je veux progresser et réussir à faire un sub3h qui est mon objectif à moyen terme, il faut que j'apprenne à assimiler les augmentations de bornage et rapprocher ma préparation des standards que plus ou moins vous préconisez tous. J'ai déjà fait beaucoup sur cette prépa avec une grosse augmentation de km et surtout je me suis appliqué à suivre un vrai plan et des séances complètes d'EF (chose que je ne faisais jamais avant).
semaine 7 du plan GM par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 01/04/16 à 13:59:44
Belle endurance en effet ! Dommage pour la séance avec les 600 mais la 5x1500@AS21 devrait mieux passer, je pense que c'est important de la faire car c'est la dernière avec de l'intensité, et pas très loin du seuil, pour aider à mieux "tenir" sur la fin de course ;-)
semaine 7 du plan GM par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 01/04/16 à 14:09:33
Franchement, 15 x 600 à 15,4 km/h pour viser 3h09, un peu hard !
semaine 7 du plan GM par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 01/04/16 à 14:21:04
les 15 x 600 : c'était plus précisément 10 x 600 à 14.4 et 5 x 600 à 15.4 avec 1'15 d'EF entre les fractions
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