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Marathon de Paris 2016 : objectif pas atteint : pourquoi ? par (invité) (163.116.6.xxx) le 08/04/16 à 11:07:51
Bonjour,
Avant toute chose merci aux contributeurs du forum : j'ai essayé de suivre le fil sur la "saison Cottereau", mais j'ai un peu de mal à tout assimiler :-(
J'ai 49 ans, 65 kilos (à l'issue de régimes biens vécus mais permanents) pour 1,75m, VMA de 17,5, environ une quinzaine de marathons (11 fois paris)
J'ai un passé de footeux (de 7 à 40 ans ...), et je partage ma saison entre run (l'hiver) et vélo (l'été).
Je m'entraine principalement sur une cendrée à Marne la Coquette (Serge connait bien je crois)
Mes RP sur Marathon sont de 3h25 en 2010, 3h28 en 2012, 3h35 en 2014). Ce sont des temps que j'ai réalisés en ne faisant que 3 sorties par semaine (fractionné court / long + sortie de 2h le we)
Je visais cette année 3h25 / 3H30 (temps réalisé en 2012 et 2014…). Donc aux alentours de 4'50 au km.
Au final (et comme d'habitude, mais encore plus tôt), mes temps ont fortement augmenté dès le 28eme et je termine en 3h45...après être passé en 2h25 au 30km.
Raison : douleurs fortes aux quadriceps dès le 28 eme. Je n'en ai pleinement récupéré qu'hier.
A noter que je suis parti à 65 kilos ...et arrivé à 65 kilos (vs meilleur temps à 67 kilos)
Voici ci-dessous le programme que j'ai suivi (nb : programme en 5 séances par semaines mais je n'en fait que 3, mon métier ne me permet par d'en faire plus)
Semaine du 18 au 24 janvier 2016:
M: Allure marathon 80% de vma 20' d'un coup sur piste ou en nature.
J: Allure semi 85% de vma 4*1500m rec400m à 60% de vma.
D: Sortie longue 2H00' entre 60%-65% de vma.
1
Semaine du 25 janvier au 31 janvier 2016:
M: Allure marathon 80% de vma 6000m d'un coup sur piste.
J: Allure 10km 90% de vma 6*1000m rec400m à 60% de vma.
V: Conditionnement aérobie 40' à 75% de vma sur piste ou en nature.
D: REPOS.
2
Semaine du 1 au 7 février 2016:
M: Allure marathon 25' d'un coup à 80% de vma.
J: Allure semi 85% de vma 3*2000m rec400m 60% de vma.
D: Sortie longue 2H15' entre 60%-65% de vma.
3
Semaine du 8 au 14 février 2016:
M: Allure marathon 7000m d'un coup sur piste à 80% de vma.
J: Allure 10km 90% de vma 8*800m rec400m 60% de vma.
D: REPOS VACANCES.
4
Semaine du 15 au 21 février 2016:
M: Allure marathon 80% de vma 30' d'un coup en nature ou sur piste.
J: Allure semi 85% de vma 5000m d'un coup sur piste.
5
Semaine du 22 février au 28 février 2016:
M: Allure marathon 80% de vma 8000m d'un coup sur piste. fait
M: Endurance 75' entre 60%-65% de vma. fait
J: Allure 10km 90% de vma 10*600m rec200m à 60% de vma. fait
V: Endurance 75' entre 60%-65% de vma. fait
6
Semaine du 29 au 6 mars 2016:
M: VACANCES.
J: VACANCES.
V: VACANCES.
S: VACANCES.
D: Sortie longue 2H30' entre 60%-65% de vma.
7
Semaine du 7 au 13 mars 2016:
M: Allure marathon 80% de vma 30' d'un coup sur piste ou en nature.
M: Endurance 75' entre 60%-65% de vma.
J: Allure semi 85% de vma 3*2500m rec400m à 60% de vma.
V: Conditionnement aérobie 75% de vma durant 50' sur piste ou en nature.
D: REPOS.
8
Semaine du 14 au 20 mars 2016:
M: Allure marathon 80% de vma 9000m d'un coup sur piste.
M: Endurance 75' entre 60%-65% de vma.
J: Allure 10km 90% de vma 10*500m rec300m 60% de vma.
V: Endurance 75' entre 60%-65% de vma.
D: Sortie longue 1H45' entre 60%-65% de vma.
9
Semaine du 21 au 27 mars 2016:
M: Allure marathon 80% de vma 12000m d'un coup sur piste.
M: Endurance 75' entre 60%-65% de vma.
J: Allure semi 85% de vma 3*3000m rec400m 60% de vma.
10
Semaine du 28 mars au 3 avril 2016:
L: Endurance 50' à allure lente sur pelouse du stade.
M: Endurance 45' à allure lentre sur pelouse du stade.
M: Rappel allure marathon 80% de vma 3*1000m rec400m 60% de vma.
Ce qui m'intrigue est que j'ai longtemps suivi le plan Gérard Martin ci-dessous, plus exigeant en distance courte, portant sur un nombre plus faible de semaines, la aussi en ne faisant que 3 séances par semaine… et qui m'a permis de faire 2 fois de suite moins de 3h30... relativement facilement.
Première semaine
Mercredi Échauffement 30mn, puis 4x1500 m (récupération 3 mn) à 90 / 95% FCM.
Vendredi Échauffement 30 mn, puis 15x300 m (récupération 100 m) à 95% FCM.
Dimanche Endurance - 2h00 à 70% FCM.
Deuxième semaine
Mercredi Échauffement 30mn, puis 8x1000 m (récupération 200 m) à 90 / 95% FCM.
Vendredi Échauffement 30mn, puis 10x200 m (récupération 200 m) à 95% FCM.
Dimanche Échauffement 30mn, puis compétition 10 à 15 km.
Troisième semaine
Mercredi Échauffement 30mn, puis 5000 m / 3000 m (récupération 3 mn) à 85% FCM.
Vendredi Échauffement 30mn, puis 20x500 m (récupération 300 m) à 90% FCM.
Dimanche Endurance - 2h40 dont 3x30 mn à 90% FCM.
Quatrième semaine
Mercredi Échauffement 30mn, puis 3000 m / 2000 m (récupération 2 mn) à 90% FCM.
Vendredi Échauffement 30mn, puis 15x200 m (récupération 200 m) à 95% FCM.
Dimanche Endurance - 1h30 à 70 / 80% FCM.
Cinquième semaine
Mercredi Échauffement 30mn, puis 10x600 m (récupération 200 m) à 90% FCM.
Vendredi Échauffement 45mn, puis 6x300 m (récupération 100 m) à 95% FCM.
Dimanche Échauffement 30 mn, puis semi-marathon.
Sixième semaine
Mercredi Échauffement 30mn, puis 3x3000 m (récupération 2 mn) à 85% FCM.
Vendredi Échauffement 30mn, puis 20x400 m (récupération 200 m) à 90% FCM.
Dimanche Endurance - 2h30 dont 4x20 mn à 85% FCM.
Septième semaine
Mercredi Échauffement 30mn, puis 2x30 mn (récupération 5 mn) à 85 / 90% FCM.
Vendredi Échauffement 30mn, puis 4x2000 m (récupération 2 mn) à 85% FCM.
Dimanche Endurance - 2h00 dont 45 mn à 85% FCM.
Huitième semaine
Mercredi Échauffement 30mn, puis 3x1000 m (récupération 200 m) à 90% FCM.
Vendredi Échauffement 30mn, puis 3x300 m (récupération 100 m) à 90% FCM.
Dimanche Échauffement 30mn, puis marathon.
Donc la question est : ou me suis-je trompé ?
Je sais bien que je ne fais pas assez de km par semaine, mais cela jusqu'à présent ne m'avait pas posé de problèmes.
La faute à pas de chance ? régime qui m'a épuisé ? manque de sels minéraux (je ne prends que du Bion l'hiver)
J'avoue que j'aimais bien le plan de Gérard Martin, même si le 20*400 m'a valu des blessures 2 années de suite...C'est à cause de ces répétitions d'efforts et des blessures que je l'ai abandonné.
Merci d'un retour même bref : je suis déjà inscrit pour le Marathon de Paris 2017.
D'autre part, je suis aussi preneur d'éventuelles suggestions applicables à un amateur comme moi (aller vers Daniels Running ? les témoignages d'amateurs ayant progressé m'intéressent particulièrement ...)
DR
Marathon de Paris 2016 : objectif pas atteint : pourquoi ? par oldman (invité) (212.202.64.xxx) le 08/04/16 à 11:14:51
trop de vitesse et manque grave d; endurance et kms....
a 49 ans il faut a mon avis reduire les 200/300/400 mtres et travailler plus les 1000/2000/3000....
Marathon de Paris 2016 : objectif pas atteint : pourquoi ? par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 08/04/16 à 11:30:31
Et pas assez de récup à S7 et S8.
Marathon de Paris 2016 : objectif pas atteint : pourquoi ? par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 08/04/16 à 11:35:50
>> "programme en 5 séances par semaines mais je n'en fait que 3"
Le programme que tu as choisi est supposé être équilibré pour 5 séances hebdomadaires.
Si tu ne prends chaque semaine que 3 séances sur les 5 il y a fort à parier que le plan devienne bancal et plus trop équilibré.
Il aurait fallu prendre dès le début une préparation proposée pour 3 séances hebdomadaires.
Marathon de Paris 2016 : objectif pas atteint : pourquoi ? par (invité) (163.116.6.xxx) le 08/04/16 à 11:36:23
@gagarine. J'ai effectivement été complétement épuisé par ce plan, et n'ai jamais récupéré le sentiment d'avoir de l'énergie dans les jambes ... Et du reste, même si mes temps de passage ont été corrects jusqu'au 28eme, les sensations elles sont demeurées mauvaises :-(
Marathon de Paris 2016 : objectif pas atteint : pourquoi ? par Hatz# (invité) (192.35.43.xxx) le 08/04/16 à 11:36:25
la S7 est assez corsée
un régime épuise et met pas mal de temps à être assimilé (pour se sentir bien quoi)
et en km/hebdo ça donnait quoi grosso-merdo ?
sinon ta Routine d'entrainement à l'air pas si mauvaise que ça... t'es pas sur un mauvais chemin en tout cas.
Marathon de Paris 2016 : objectif pas atteint : pourquoi ? par (invité) (163.116.6.xxx) le 08/04/16 à 11:41:06
En gros, je n'ai jamais dépassé les 45 km par semaine.
Mon expérience perso est que passé 3 entrainements par semaine, je me blesse beaucoup plus rapidement, et que la fatigue ne me permet pas de faire des séances de qualité. Les 2 dernières années, j'ai eu de petites déchirures au mollet, très handicapantes car récidivantes. Peut être est-ce lié à l'age ?
Marathon de Paris 2016 : objectif pas atteint : pourquoi ? par Hatz# (invité) (192.35.43.xxx) le 08/04/16 à 11:49:19
probable mais tout de même...
à 50 balais on a encore la capacité de se promener Sous les 3h30 facile.
si tu te blesses faut peut être trouver une solution pour adapter les séances, ça doit bien se faire.
plus de footing lents, sur Terrain valonné de préférence (genre sous bois etc pour un sol souple), et supprimer les intervalles Sous les 1000 complètement... sauf quand vraiment tu veux te dérouiller les jambes (donc très rarement).
Marathon de Paris 2016 : objectif pas atteint : pourquoi ? par Tintin, coureur amateur (invité) (193.239.220.xxx) le 08/04/16 à 11:51:20
C'est injuste la vie. Moi j'ai 50 ans, pèse 80 kg, m'entraine pendant 2 mois avant le marathon, 2 fois par semaine dont 1 sortie (1h30-2h) le we. MP 2016 était mon 10 ème marathon que j'ai couru en 3h46. Vitesse identique du 1er au 40 ème km. Evidemment les 8 derniers km dans le bois de boulogne sont durs surtout avec cette chaleur. Récupération très bonne, peu de courbatures le lundi et frais à partir du mardi.
Je mène une vie tout à fait normale, j'aime bien boire et manger et surtout je cours pour le plaisir et j'arrive reposé le jour de la course. Je ne pense et ne vis pas que pour le marathon. Je ne suis pas de plan,et cours au feeling. C'est bien ça la meilleure façon de voir les choses à 50 ans. Les perf c'était avant, maintenant c'est plaisir avant tout. Prochain marathon NY. Salutations
Marathon de Paris 2016 : objectif pas atteint : pourquoi ? par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 08/04/16 à 11:52:31
163... il est anormal à ton jeune âge de ne pouvoir encaisser 60km par semaine.... mauvaise programmation, manque de travail en préparation générale.
Marathon de Paris 2016 : objectif pas atteint : pourquoi ? par kakou (invité) (212.234.218.xxx) le 08/04/16 à 11:52:36
Il me semble que sur le dernier plan, il n'y a pas assez de sorties longues, une seule de 2h30, contre plusieurs sur le plan Martin.
Je pense qu'il manquait des séances longues, ce qui qui explique je pense la baisse de régime.
Marathon de Paris 2016 : objectif pas atteint : pourquoi ? par Jean-Pierre (invité) (37.58.148.xxx) le 08/04/16 à 12:43:01
J'ai 49 ans, 65 kilos (à l'issue de régimes biens vécus mais permanents) pour 1,75m, VMA de 17,5,
Qu'est ce que c'est que cette histoire de régime quasi permanent ?
le problème ne viendrait t il de là ????
Avec une VMA de 17.5 tu es à coté de la plaque et comme dit serge92 il y a un pb ailleurs , surtout à ton jeune age.
Si c'est ce trouve tu ne manges pas assez tour simplement!!!
je dis ça je ne dis rien
Marathon de Paris 2016 : objectif pas atteint : pourquoi ? par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 08/04/16 à 13:12:16
En effet c'est pas au régime que tu vas progresser. C'est un rééquilibrage alimentaire qu'il te faut. Pour courir il faut de l'énergie...
Marathon de Paris 2016 : objectif pas atteint : pourquoi ? par andin (invité) (190.22.64.xxx) le 08/04/16 à 14:16:15
Si tu as suivi les allures du plan à la lettre (80%VMA = 4'20"/km à allure marathon, tu visais 4'50"...), tu as dû te cramer.
Marathon de Paris 2016 : objectif pas atteint : pourquoi ? par suarez (invité) (83.112.176.xxx) le 08/04/16 à 14:28:02
Andin,
Me cago en la puta madre que te parió.
hehehehe
Marathon de Paris 2016 : objectif pas atteint : pourquoi ? par (invité) (163.116.6.xxx) le 08/04/16 à 14:42:04
@andin. Ma VMA est de 17,5. En revanche, après une dizaine de marathons, je me rends compte que en moyenne, je ne peux courir mieux que 69% de ma VMA sur la distance du marathon.
Donc effectivement, je vais les exercices assez rapidement (4min20 au km), mais en course je ne dépasse pas les 4min50 au km, car d'expérience je sais que je n'arrive pas à les tenir sur la durée.
DR
Marathon de Paris 2016 : objectif pas atteint : pourquoi ? par andin (invité) (190.22.64.xxx) le 08/04/16 à 16:15:02
Tu t'entraînes à 14 km/h et te pointe le jour J à 12,5 km/h, pas très logique ! D'une part tu te crèves, car tu n'as pas le niveau 14 km/h et d'autre tu n'as pas travaillé l'allure que tu cherches à te farcir durant 3h25...
Tu sais ce qu'il te reste à faire :-)
Marathon de Paris 2016 : objectif pas atteint : pourquoi ? par andin (invité) (190.22.64.xxx) le 08/04/16 à 16:23:19
Je ne sais pas quel est ton métier, mais je doute qu'il te soit impossible de placer un ou deux footings supplémentaires de 30 min dans la semaine... entre midi et deux, de retour du taf, pendant les infos à la télé dont on n'a rien à foutre, il y a du temps :-) Mine de rien, deux petits footings, ça aide.
Marathon de Paris 2016 : objectif pas atteint : pourquoi ? par DR (invité) (163.116.6.xxx) le 08/04/16 à 16:27:50
@andin. C'est toujours comme cela que je me suis entrainé :-)
Jusqu'à présent, ça passait : mais cette année, les quadriceps n'ont pas tenu le choc.
Oui, je vois bien ce que je pourrai rajouter. Mais j'ai le plus grand mal à me motiver pour faire des séances "tranquilles"...
D'autre part, en discutant autour de moi, je vois bien que pas mal de gens courent à des allures sur le Marathon très inférieures à celles auxquelles ils se sont exercées durant les préparations.
Merci andin pour tes réponses, et aussi pour la qualité de vos échanges avec bben :-)
Marathon de Paris 2016 : objectif pas atteint : pourquoi ? par DR (invité) (88.166.63.xxx) le 08/04/16 à 17:42:48
Cela veut-il dire qu'on doit recaler les séances prévues à 80% (censées figurées l'allure cible) sur l'allure qu'on estime tenir vraisemblablement sur marathon ?) -> pour moi par ex 69% VMA ?
Marathon de Paris 2016 : objectif pas atteint : pourquoi ? par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 08/04/16 à 18:02:09
s'entrainer autour de l'allure cible qui doit correspondre à ce que la prépa peut laisser entrevoir et non ce qui est du rêve.....
Marathon de Paris 2016 : objectif pas atteint : pourquoi ? par (invité) (88.166.63.xxx) le 08/04/16 à 18:12:40
Merci Serge. A te croiser sur la cendrée de Marnes la Coquette
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