Préparer les courtes distances sur route

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Préparer les courtes distances sur route par (invité) (109.133.170.xxx) le 18/04/16 à 16:12:53

Bonjour à toutes et tous,

Je cherche à préparer au mieux les course sur route, et plus spécifiquement les petites distances (comme 4-5-6-7km...).
Je m'entraîne 2x par semaine : un footing 1h15 à 10km/h (70-75%FCM), et une séance VMA.
Je compte ajouter un troisième entraînement mais je ne sais pas quoi réaliser comme séance. Un autre footing pimenté par de l'AS ? Parfois des 1000-2000-3000m ? Du 30"/30" ?

Pour les infos pratiques dans le cadre de votre réponse :
J'ai 17 ans, je suis un homme.
1m82 pour 61-63kg (ça varie selon les périodes).
VMA de 16km/h (à peu près, je n'ai pas fait de test en labo ^^ ).
Je pense pouvoir réaliser le 1000m en 3'25" (voir 3'20", 3'30" réalisé en fin de 5x1000m, à deux reprises).
Par contre je suis pas top sur 10km, avec 45' environ, réalisé il y a deux mois, je fais surement mieux maintenant. Vous allez peut-être le juger peu fiable.
Je cours depuis fin décembre.

Merci d'avance, et désolé pour ce pavé que j'ai tout de même tenté d'aérer...
François.

Préparer les courtes distances sur route par (invité) (109.133.170.xxx) le 18/04/16 à 17:33:44

Bide total. Je garde patience ^^

Préparer les courtes distances sur route par Ken (invité) (82.248.60.xxx) le 18/04/16 à 17:41:50

Ton bide m'a fait pitié.

Je dirais que plus c'est cours plus tu devras privilégier la vma courte. Mais à partir de 5km, endurance en priorité.

- Sortie longue de 1h15/1h30 avec 20/25min à 80/85%FC dans la séance.

- Séance VMA 1 fois sur 2 genre 8x400 au début et 10/12x400 au bout de 6 mois... et l'autre fois sur 2 Séance spécifique allure de ta course. (ou a la place des VMA courte, séance de côtes)

- Troisième sortie endurance 1h...70/75%FC max

Le mieux c'est va en club. Le coach gère ta "carrière"...

Préparer les courtes distances sur route par (invité) (109.133.170.xxx) le 18/04/16 à 17:44:50

Eh oui, triste ^^'

Bon bah je fais cette SL et cet entrainement en VMA et spécifique (parfois côte).

Donc je rajoute simplement un footing. Ca marche. Si il y a d'autres avis, je prends.

Préparer les courtes distances sur route par Ken (invité) (82.249.111.xxx) le 18/04/16 à 20:47:10

Si tu veux vraiment que ta progression fasse un "Boom"

Vas en club en Septembre. Avec les groupes, la progression est extra.

Sinon, sors plus souvent courir. Quitte à sacrifier d'autres choses.

Préparer les courtes distances sur route par (invité) (109.133.170.xxx) le 18/04/16 à 20:59:54

Je cours déjà en groupe avec un club.

Et j'ai déjà eu un "boom", si on peut dire.

Je cherchais juste un exemple de sortie supplémentaire. Mais j'ai eu ma réponse. Alors je ferai un footing avec un peu de gainage en rentrant chez moi !

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