Préparation 56km avec peu de d+)

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Préparation 56km avec peu de d+) par Square (invité) (185.65.250.xxx) le 19/04/16 à 10:45:55

Bonjour,

Je prépare le Trail du Morbihan - 56 km. L'idée est d'arriver à tenir la distance puis on verra après pour le chrono.

Aujourd'hui mon entrainement se résume à de l'endurance. (du moins je pense)

3 sorties par semaine:
2x 1h-1h10 pour 11.5km.
1x 2h pour environ 20km.

+ 3/4 fois par semaines 20 km de vélo A/R pour aller au boulot.

Globalement, je tourne a 145 / 150 bpm sur mes sorties pour un FC Max de 187.

Ca fait environ 1 mois 1/2 que je tiens ce rythme. J'ai repris en debut d'année apres une fracture de la cheville.

Ma dernière course est un 17km 600 d+ en 1h49, mi Mars.
J'ai deja fait un Marathon, il y a 2 ans en 4h15 mais voila c'était, il y a 2 ans.

Est-ce que cet entrainement suffira pour viser -7h ? Que dois-je changer ? Je suis preneur de tous vos conseils.

Merci à vous!

Préparation 56km avec peu de d+) par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 19/04/16 à 10:53:18

Ca va être léger. L'idéal est de faire un max de sortie en footing. Pas de prise de tête avec des allures plus rapide si tu veux simplement être finisher. Donc des km, des km et des km. Même à 9km/h.

Préparation 56km avec peu de d+) par calcha77 (invité) (195.212.29.xxx) le 19/04/16 à 10:53:30

Ton profil m'a l'air d'être identique au miens en terme de fréquence et performance, mais moi je fais mes footing en endurance plutot vers 135-140, avec échauffement autour de 130-135.
Sinon les conseils pour le trail je n'y connais rien.
Essai de voir si tu peux t'inscrire encore ici:
https://www.fun-mooc.fr/courses/UPS/61003/session01/about

Préparation 56km avec peu de d+) par calcha77 (invité) (195.212.29.xxx) le 19/04/16 à 10:56:14

Et ca rejoinds gagarine, footing autour de 9Km/h à 9.5 km/h en principe. Et il faut manger du kilomètre avec une telle distance je pense ...

Préparation 56km avec peu de d+) par (invité) (185.65.250.xxx) le 19/04/16 à 11:09:16

OK. Je vois.

Le soucis, en mangeant plus de KM, c'est la blessure.
J'ai peur d'être en surcharge. J'ai un syndrome rotulien qui n'évolue pas. Pas envie de trop le réveiller ;)

Préparation 56km avec peu de d+) par (invité) (185.65.250.xxx) le 19/04/16 à 11:10:57

Aprés je le répète, c'est 56 bornes mais, il y a pas de dénivelé, on s'approche plus d'un marathon un peu plus long...

Préparation 56km avec peu de d+) par (invité) (90.83.58.xxx) le 19/04/16 à 11:26:22

J'ai une copine qui le fait chaque année alors qu'elle met 2h25 à faire un semi marathon,
c'est tellement plat (et tellement chiant) que même en marchant c'est 8h/9h max pour le finir

ensuite ça reste un effort long, du sport tous les jours jusque mi juin et ça devrait passer,

par contre 20 km en vélo aucun intérêt, si tu roules faut y aller au moins 2h30 / 3h00 pour habituer certaines filières energétiques à travailler

Préparation 56km avec peu de d+) par calcha77 (invité) (195.212.29.xxx) le 19/04/16 à 11:50:10

Réduire la vitesse des footing permet de borner plus et minimiser les blessures. Il faudrait que tu arrives à caler une sortie d'au moins 3H avec allure autour de 9Km/h aussi. 2H ca me parait un peu juste pour un effort aussi long.

Préparation 56km avec peu de d+) par fano (invité) (193.253.237.xxx) le 19/04/16 à 12:18:12

je vais mettre sur bémol sur le fait de résumer cette course à "un marathon un peut plus long !"
Pas de D+, il est vrai, mais un parcours qui devenir cassant si pas assez entrainé, donc méfiance !
l'année dernière, le soleil avait fait des ravages, une course pas si simple à gérer que ça...

Préparation 56km avec peu de d+) par DantonQ (invité) (86.217.49.xxx) le 19/04/16 à 13:10:09

Salam Square,

la cote rodio vient à ton secours, sadiqi. On part du marathon à 4h15 soit 482 pts rodio. Pour savoir ce que vaut disons 6h55 sur les 56 km de ton trail, faut aller voir combien de pts rodio un 6h55 de l'an dernier a pris >>> Poisson Jerome, 6h55 = 456 (site duv, puis site itra pour les points rodio).

Donc si tu as le même niveau de prépa que pour ton marathon, c'est jouable, ta cote marathon étant assez sensiblement meilleure que la cote d'un 6h55 sur le trail breton.

Comment faire pour scorer à 6h55 ?

Moyenne horaire environ 8 km/h, ça veut dire que tu dois te préparer à des sorties longues (3 heures) à 9 km/h et pas plus. Les supérieures ne servent à rien, les allures vma c'est juste pour pas s'endormir, en complément, mais vraiment à petites doses. Sur des terrains identiques au sujet, c'est mieux. Tu t'en programmes une tous les quinze jours de sortie de 3 heures. Le reste ça sera de la gestion bouffe en course. Tu blindes le foie, "des pattes, des pattes, oui mais des lustucru", tu élimines la graisse animale sur les trois dernières semaines (beurre, fromage, charcuterie, bidoche), et déjà tes chances de gerber sont diviser par 3 ou 4. Tu bois bcp, bcp sur la dernière semaine (2 à 3 litres de flotte par jour) et pendant la course, tu ne te gaves pas d'aliments, juste de quoi faire gentiment les 7 heures de courses (des barres de céréales, deux ou trois pastilles de dextrose ou des fruits secs quand tu auras des gros coups de mou). Et tu auras une bonne chance de faire moins de 7 heures. Had Saïd.

Préparation 56km avec peu de d+) par Square (invité) (82.66.64.xxx) le 21/04/16 à 08:23:13

Merci pour vos réponses.

Cependant, j'ai une question peut être conne...

OK pour faire des sorties plus lente a 9/9.5 km/h. Ce qui pour un même temps de sorties, je vais parcourir moins de Km, or je dois "manger des km". Est-ce qu'il faut que j'augmente les durées de mes sorties pour compenser la "perte" de Km du à la vitesse plus lente ?

C'est à peu pres clair :) ?

Préparation 56km avec peu de d+) par fano (invité) (193.253.237.xxx) le 21/04/16 à 10:50:44

Il faut raisonner en temps et pas en km.
Pour cette course, ma plus longue SL à été de 2h45, et c'est passé tout seul !

Préparation 56km avec peu de d+) par DantonQ (invité) (90.43.230.xxx) le 21/04/16 à 11:27:13

Ca va dépendre de ton profil. Si tu as très peu de longues sorties au compteur, et un seul marathon, tu vas être confronté à des situations que tu ne connais pas. Si tu es du genre profil randonneur actif (longues sorties de marche à bonne allure), tu amortiras les gros coups de mou. Si c'est le premier cas ton cas, c'est mieux d'habituer le corps à des sorties longues à faible allure (marche, course à 7.5 km/h), mais inutile de dépasser 3 heures. Faut garder de la fraîcheur pour le jour J.

Préparation 56km avec peu de d+) par fano (invité) (193.253.237.xxx) le 21/04/16 à 11:47:39

Et surtout, tu as plus de chance d'être confronté à un souci d'alimentation que physique. Sur un effort de 7h, si tu ne sait comment comment ton corps réagit, tu peux avoir quelques surprises…
C'est quoi ta stratégie d'alimentation, tout liquide, flotte + gels, autres ?

Préparation 56km avec peu de d+) par Square (invité) (185.65.251.xxx) le 21/04/16 à 12:45:50

Mon Marathon je l'avais fait avec un "Pack Marathon" donc gels.
Ca m'avait plutot bien reussi.

Depuis j'ai principalement gardé le Gatosport qui a revolutionné mon alimentation pour avant la course. Le départ est à 17h. C'est différent.

Je pense que je vais y allé aux gels + barres + eau dans le sac + un peu de boisson energetique sucrée + du sel pour les crampes.

Préparation 56km avec peu de d+) par Karixm (invité) (89.225.236.xxx) le 21/04/16 à 14:18:17

C'est pas assez. Il faut que tu puisses avoir couru au moins une fois 30/35kms... Et plusieurs fois 25.

Sportivement

Karim

Préparation 56km avec peu de d+) par fano (invité) (193.253.237.xxx) le 21/04/16 à 15:04:03

@ square
un effort comme 2X un marathon est vraiment différent, au bout de 5/6 h tu risques de ne pas pouvoir prendre de sucré, faut anticiper, et passer sur du salé, c'est juste un conseil….

Préparation 56km avec peu de d+) par (invité) (185.65.250.xxx) le 21/04/16 à 18:20:08

Merci fano, c'est ce genre de chose que je cherche à savoir :)

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