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Déterminer son allure en compétition par Marion (invité) (109.9.167.xxx) le 23/04/16 à 16:35:48
Bonjour tout le monde,
J'aimerais savoir comment vous faites pour déterminer vos allures en compétition (AS 10, AS 21, AS 42,...). Faut-il faire en fonction du cardio? (par exemple AS10 correspond à 95% FCM, AS 21 à 90% FCM etc)?
C'est surement très bête comme question mais je ne m'entraine presque qu'exclusivement en endurance fondamentale (ce qui donne entre 8,5 et 9,5 km/h) pour l'instant et je pars vraiment au pif sur les allures lors d'une course donc je ne pense pas optimiser les chronos...
Pour mon profil je suis une fille j'ai 27 ans, j'ai commencé la course à pied il y a 9 mois environ.
Mes dernières courses (enfin je n'en ai fait que 4 en tout) sont un semi marathon en 1h44'40 (que je n'ai pas fait à fond parce que c'était en préparation d'un marathon) et un premier marathon en 3h45 (pas à fond non plus pour être sure de le finir).
Je ne travaille aucune autre allure que l'endurance en entrainement pour l'instant.
J'aimerais refaire des semis et des marathons et je voulais savoir si il était possible de progresser encore en courant juste en endurance ou si les progrès seraient plus rapides en travaillant les allures spécifiques, et surtout comment les déterminer.
Merci d'avances de vos éclairages :-)
Déterminer son allure en compétition par lolo (invité) (81.249.11.xxx) le 23/04/16 à 19:18:07
Tu dois faire 70-80% de ton volume d'entrainement en Endurance fondamentale.
Je te conseille de mettre des fractions de 5 puis 10 minutes a allure un peu plus soutenue lors de tes footings.
Ainsi tu progresseras, commence par 2*5minutes puis la semaine suivante 3*5 minutes ...
Déterminer son allure en compétition par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 23/04/16 à 19:56:39
sur 10km tu dois pouvoir réaliser 46' environ soit environ 4'35 par km... tu peux faire à l'entrainement 2 x 2km en 9'10 récup 2'00 pour vérifier si tu es dans le bon tempo
Déterminer son allure en compétition par DantonQ (membre) (90.43.230.xxx) le 23/04/16 à 20:00:17
Salam,
compte tenu de tes temps, ta vma doit se situer aux alentours de 14.5, d'autant que tu t'es diésélisé. Si tu veux progresser, il va falloir intégrer des séances vma, tout en gardant un socle d'endurance fondamentale. Nous avons eu une jeune femme qui valait 45' sur 10 km et qui est descendu à 38 en une saison. A mon sens tu peux espérer 10% de gain en vitesse de base, ce qui peut t'amener à 16 vma et viser 3h15 sur marathon à échéance de deux ans.
Déterminer son allure en compétition par Ze_Coyote (invité) (82.227.3.xxx) le 23/04/16 à 20:53:23
Dites, les gars, vous êtes vraiment sûrs de répondre à sa question? :p
Marion, pour ma part je fonctionne en inverse:
5km=95% de VMA
10km=90% de VMA
21,1km=85% de VMA
42,195=80% de VMA
De mémoire ces formules sont valides pour un coureur autour de 3h au marath.
Après tu dois appliquer des formules d'équivalence entre % de VMA et % de FCM (on ne rentrera pas dans le débat %FCM vs. % de réserve cardiaque):
http://www.conseils-courseapied.com/forum/17-entrainement-trail/152646-rapport-de-fc-et-de-vma-et-karvonen.html
Là où l'exercice devient fumeux c'est que les pourcentages de VMA se tiennent en fonction du temps et non de la distance (un kenyan passant 2h sur un marathon passe plus de % de VMA qu'un débutant en 4h ...). De plus, le ratio rythme cardiaque/VMA dépend du coureur.
C'est là que je rejoins nos collègues coureurs. Tu as pour l'instant des performances plus qu'honorables pour une féminine qui s'entraîne en mode mazout, ça permet d'être optimiste.
Toutefois, ta progression ne passera que par du fractionné avec test VMA et planification (un club quoi :) ).
Sans cela, tu pourras appliquer toutes les formules que tu souhaites, tu n'arriveras jamais à faire coller théorie et vitesse en course.
J'espère que cela répond un peu mieux à ta question.
Sportivement,
Seb
Déterminer son allure en compétition par DantonQ (membre) (90.43.230.xxx) le 24/04/16 à 07:00:38
Salam Seb,
j'ai l'impression d'avoir dit la même chose juste au-dessus -;).
Au sujet de :
42,195=80% de VMA
De mémoire ces formules sont valides pour un coureur autour de 3h au marath.
Oui sans doute, mais on trouve également des lambda à 4 heures niveau marathon qui tiennent 81 % de vma probable (je viens d'en rentrer une sur le fil du trocson, je sais c'est pas sérieux, et pis dantonQ c'est pas sérieux non plus). N'empêche que cette Stéphanie est faite de chair et d'os. Est-elle vraiment un cas isolé ? Bien sûr que non. Quelqu'un qui ne fait que de l'endurance fondamentale, aura un % très élevé d'utilisation de sa vma, vu qu'il ne fait jamais d'effort vma et que sa vma est atrophiée ou à améliorer (nettement). Il faut donc se méfier de ces % de vma et des mesures vma en général. Ce ne sont juste que des points de repère pour débuter un travail d'amélioration d'ensemble.
Notre sujet à l'heur d'être dans cette caté : pas de vitesse de base travaillée. Par conséquent elle peut espérer de gros progrès en amélioration de sa vitesse de base (vma) et quand cette vitesse de base sera améliorée nettement, sans négliger le reste, et bien elle pourra viser les scores qu'on lui indique.
Déterminer son allure en compétition par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 24/04/16 à 07:40:54
Ça lui ferait pas de mal de d'inscrire en club, en effet, pour varier et structurer les entraînements.
Vu les perfs déjà réalisées rien qu'en faisant de l'endurance, on va l'accueillir à bras ouverts :-)
Déterminer son allure en compétition par Marion (invité) (109.9.167.xxx) le 25/04/16 à 22:27:41
Merci pour toutes vos réponses :)
Je n'ai pas fait de test de terrain de VMA, je ne sais pas de combien elle est.
J'ai par contre fait un test d'effort (parce que j'avais fait un malaise sur un 10km en partant à fond et en étant à 199 de fréquence cardiaque moyenne avant de m'écrouler lamentablement à 9,5km au bout de 43 min, bref... :)).
Selon le test d'effort j'ai une FCM à 201, une VO2max de 46ml/min/kg et je suis allé jusqu'à la fin du pallier 16km/h (chaque pallier durait 1min30), je peux en conclure une VMA approximative?
Je vais suivre vos conseils et essayer d'introduire des blocs un peu plus rapides dans mon entrainement pour gagner en vitesse.
@Ze-coyote : justement je posais la question du cardio car j'ai couru le marathon à 181 de FCM soit 91% de FCM sans avoir l'impression d'avoir trop forcé, et le semi marathon idem à 186 soit 93% (je ne regarde pas mon cardio en course mais à postériori).
Il faudrait plus que je calcule en % de VMA alors?
Autre question : si je veux faire un semi-marathon en 1h40, je peux m'entrainer dès maintenant à l'allure cible soit 4min45/km même si je n'ai pas encore ce niveau, ou faut il que je coure à mon niveau actuel?
Je pensais m'inscrire en club mais j'attend de progresser un peu pour ne pas courir trop vite les footings avec des gens qui auraient un niveau supérieur au mien.
Merci beaucoup de vos réponses en tout cas :)
Déterminer son allure en compétition par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 25/04/16 à 22:32:25
@ Marion :
justement je posais la question du cardio car j'ai couru le marathon à 181 de FCM soit 91% de FCM sans avoir l'impression d'avoir trop forcé, et le semi marathon idem à 186 soit 93% (je ne regarde pas mon cardio en course mais à postériori).
Heu, t'es sûr de ta FCM ? ou de ton cardio ? parce que 91% sans forcer .. comment dire ...
Déterminer son allure en compétition par (invité) (109.133.170.xxx) le 25/04/16 à 22:32:30
16km/h = ta VMA, donc.
93% et 91% de sa FCM sur semi-marathon et marathon (respectivement) c'est impossible. Tu as surement une FCM bien supérieure alors.
Et non, on s'entraîne à l'allure visée le jour de la compétition, qui est l'allure que l'on peut tenir. Pas faire 3'30" si tu sais tenir 3'42" par exemple.
Donc si tu vises 3h au marathon tu fais ta phase de développement spécifique (2ème moitié de prépa) à cette allure.
Je sais pas ce que tu croyais. Que tu allais viser 2h50 pour faire 3h, ou viser 3h alors que tu sais que tu ne feras jamais mieux de 3h08 ? (ce sont des exemples).
Déterminer son allure en compétition par Marion (invité) (109.9.167.xxx) le 25/04/16 à 22:56:37
Oui ça me parait très étrange 181 de moyenne sur marathon et 186 sur semi.
Je porte une montre garmin avec cardio au poignet, ce n'est peut être pas très fiable...
Pour la FCM, 201 est ce qu'indiquait le test d'effort, c'est peut être sous estimé mais ça ferait beaucoup plus de 201 de FCM non?
"sans forcer" c'est un bien grand mot, mais je pouvais parler tout le long (sans chanter un opéra non plus, certes).
Bon tant pis j'abandonne un peu le cardio, et me contente de courir la plupart du temps en endurance, et parfois en intégrant des blocs plus rapides en regardant l'allure plus que le cardio du coup :)
Déterminer son allure en compétition par Marion (invité) (109.9.167.xxx) le 25/04/16 à 23:00:22
@invité 109.
Non ce que je pensais c'est qu'en m'entrainant plus rapidement que mon allure cible semi marathon j'allais peut être progresser plus rapidement en vitesse, même en ne tenant pas cette allure sur un semi marathon (faire progresser plus vite la VMA)
Déterminer son allure en compétition par Ze-Coyote (invité) (82.227.3.xxx) le 25/04/16 à 23:56:32
Yop à tous,
DantonQ: oui, on arrive à la même conclusion.
Je suis entièrement d'accord , le % de maintien est très aléatoire en fonction des coureurs. Rien que dans mon cas ça ne colle pas (7,5% d'écart entre ma vitesse semi & marath). J'utilise personnellement le cardio uniquement pour me brider sur mes sorties en EF (sinon je vais trop vite ...), et encore parce que depuis le temps je me connais bien (je ne sais même pas ma fréquence max ...).IL m'arrive également sur les gros volumes (prépa MdP, jusque 120kms/semaine cette année) pour checker après la séance si le cardio a dérivé ou pas (pour détecter le sur-entraînement).
En résumé, AMHA; la course au cardio, c'est bien pour celui qui se connait (et encore ... le comportement du coeur à l'effort, ça va ça vient ...), ou pour le débutant pour éviter d'exploser (le cas de notre coureuse en l'occurence). Tout comme la VMA finalement :)
Marion: pour des valeurs de cardio, je ne peux que plussoyer les remarques des autres contributeurs, c'est impossible de tenir des pourcentages aussi élevés, surtout en aisance respiratoire. Soit ta FCM est fausse (c'est possible), soit ton cardio a un défaut (ça arrive ..).
En bref, juste pour te donner mon opinion:
1 - trouve toi une structure pour t'entraîner, tu as un potentiel franchement intéressant (3h45 en faisant des joggings, beaucoup d'hommes en rêveraient :) ), un entraîneur sérieux et compétent saura t'évaluer et te faire courir à la bonne allure
2 - en attendant, si tu souhaites accélérer, tu peux faire des 30sec/30sec ou 1'/1' en nature etc (sans jamais sprinter!), ou sinon te baser sur une VMA correspondant à ton temps sur marath pour calculer tes temps de passage sur piste, cela te permettra de ne pas aller trop vite (le gros danger quand on débute). Si tu es à l'aise dans les séries, tu pourras accélérer doucment (on s'en fout finalement de la VMA, seuls les temps d'entraînement comptent).
J'espère que cela t'aide, ou à défaut de donne une vision un peu plus clair.
Bon run et prend plaisir surtout, c'est le principal :)
Sportivement
Seb
Déterminer son allure en compétition par Turtle (invité) (88.160.176.xxx) le 26/04/16 à 00:13:08
je n avais pas fait gaffe a tes Rps : 1h45 semi pour 3h45 sur marathon, ca aussi c est etonnant ! t as une sacrée endurance :)
Déterminer son allure en compétition par Marion (invité) (109.9.167.xxx) le 26/04/16 à 14:09:01
@Turtle : quand je regarde le tableau du lien ci dessous ça a l'air de correspondre 1H45 sur semi et 3h45 sur marathon,c'est pas fiable comme tableau?
http://amscap.free.fr/cap/allures.php
Sinon comme je ne cours vraiment pas vite en entrainement ça ne me fatigue pas trop et donc je cours souvent assez longtemps ça me fait peut être travailler l'endurance...
Comme c'est abberant 91% fcm pendant 3h45 je vais courir la prochaine course avec une ceinture thoracique géonaute qui m'a couté 10 fois moins cher que la montre garmin, ça sera peut être plus fiable :)
D'ailleurs le tableau du dessus indique environ 14,5km/h de VMA ce qui fait 78%VMA sur marathon ça parait plus logique.
@invité 109.133 : 16km/h est le pallier que j'ai tenu 1min30 mais je ne pense pas que ça soit ma VMA car je n'aurais pas pu le tenir 6min (c'est pas ça la définition de la VMA?) et que ça me parait énorme et pas en rapport avec mes temps en course.
@Ze-coyote/seb : merci pour les conseils je vais faire des intervalles de 30/30 1min/1min plus rapides comme tu suggères, en me détachant du cardio et des %VMA car c'est assez complexe et à mon niveau de débutante je dois encore pouvoir progresser sans ça. Et oui, je n'oublie pas le plaisir, j'adore courir!
Déterminer son allure en compétition par Chat Peau (invité) (90.109.234.xxx) le 26/04/16 à 14:29:55
Bonjour.
Est-ce qu'avec un beau chapeau, je pourrais aussi avoir une belle allure déterminante en compétition ?
Merci.
Déterminer son allure en compétition par sylvano81OM (invité) (86.76.75.xxx) le 26/04/16 à 17:09:41
turtle et 1h25min30 pour 2h57min10? ^^ A semaine d'écart !
Déterminer son allure en compétition par (invité) (86.76.75.xxx) le 26/04/16 à 17:10:04
A 3 semaines d'écart *
Déterminer son allure en compétition par Marion (invité) (2.13.77.xxx) le 01/05/16 à 12:52:46
Salut tout le monde,
Je reviens vers vous à propos de ces histoires de cardio et de %FCM tenables notamment en compétition.
J'ai refait un test avec deux autres cardiofréquencemètres (donc en tout 3 cardios : un au poignet et deux thoraciques) et les 3 sont cohérents et donnent les mêmes chiffres.
Vous m'aviez dit plus haut que 181 bpm et 186 bpm de moyenne respectivement sur marathon et semi marathon (soit 91% FCM et 93%FCM pour ma FCM calculée à 201 sur un test d'effort) étaient impossibles.
Du coup, dois-je en conclure que les 3 cardios ne sont pas fiables?
Ou que ma FCM est très sous estimée (du coup si c'est 85%max sur marathon ça fait une FCM à 215 minimum... c'est possible sachant que ni sur test d'effort ni sur terrain je n'ai jamais réussi à dépasser 201 même en m'arrachant à fond jusqu'au malaise presque?)
Le fait que je fasse beaucoup de sorties longues ne permet pas de tenir un %FCM élevé? C'est juste étonnant ou vraiment impossible comme chiffres?
Je voudrais suivre un plan qui nécessite de travailler des intervalles en %FCM donc je suis perdue.
Si ces chiffres sont vraiment aberrants, avez-vous une marque ou un modèle de cardio fiable?
Merci d'avance :)
Déterminer son allure en compétition par MarathonMarne (invité) (86.252.8.xxx) le 01/05/16 à 13:05:39
"Vous m'aviez dit plus haut que 181 bpm et 186 bpm de moyenne respectivement sur marathon et semi marathon (soit 91% FCM et 93%FCM pour ma FCM calculée à 201 sur un test d'effort) étaient impossibles."
C'est un peu bizarre que tes fréquences cardio soient presque identiques sur semi et marathon. A quelle vitesse es-tu sur chaque distance?
Déterminer son allure en compétition par Ze_Coyote (invité) (82.227.3.xxx) le 01/05/16 à 18:03:30
Salut Marion,
Plusieurs pistes:
1 - ta FCM est très sous-évaluée (possible)
2 - la ceinture cardio de ton garmin avec lequel tu as fait marathon et semi déconne au bout d'un certain temps (contact des électrodes, etc).
3 - piste 1 + piste 2.
Par expérience, j'avais une ceinture cardio avec mon forerunner 910XT, c'était une vrai m. elle finissait toujours par déconner, j'avais fini par acheter une D4 qui fonctionnait d'enfer :) Ceci dit, les dernières versions de ceintures ont l'air d'être mieux.
J'espère que ça te donne une ou deux idées de réflexion.
Bon run.
Seb
PS: ne focalise pas non plus sur ton % de cardio, perso je ne l'utilise jamais et ne m'en porte pas plus mal ;)
par Mika (invité) (2a01:e0a:348:24f0:874:7d59:cbd3:xx) le 09/08/23 à 23:37:03
Bonjour à tous,
Comment faites vous pour trouver les allures pour les débutantes ?
Quand on est aux alentours de 35 min au 10 et jusqu’à environ 45 min on dit qu’il y a une perte de 1 km/h a chaque fois qu’on double la distance.
Qu’en est il pour les personnes entre 50 min et 1h sur un 10km ?
(Je remarque que le tableau d’allures de JP 75018 se cale sur un peu moins que 1km/h de perte. Est il juste pour ce niveau de performance ?
Quelles sont les séances tests pour viser de 50 à 60 min sur un 10km ?
En dessous on se se base sur un 3x2000 et ça donne une bonne indication. Mais dans le cas des personnes au dessus de 50 min l’allure est à tenir plus longtemps quand même
par bertyprofmaths (membre) (2a02:842b:8fba:bc01:1b4:a82a:e513:xx) le 10/08/23 à 09:00:26
La perte d'1 km/h en doublant la distance est une estimation qui ne dépend pas vraiment du niveau du coureur, mais plutôt de son "indice d'endurance". 1 km/h de perte c'est un indice d'endurance qui n'est pas très bon.
Les séances de "validation" d'allure spé, 6x1000, 3x2000 ou 2x3000, sont valables quel que soit le niveau du coureur, car la distance de 10km est la même pour tous :)
Les fractions seront forcément courues à une plus grande intensité pour les pros qui valent 30' que pour les débutants en 55' pour qui ça ne sera "que" des fractions au seuil.
On peut éventuellement augmenter un peu le repos entre les fractions quand on est lent.
A noter que ces fractions là n'ont pas beaucoup de sens de façon isolée et ne constituent pas une préparation à une compétition, mais juste une estimation/validation de l'allure cible qui de toute façon doit être déjà bien estimée par le coureur dans le cadre de la prépa.
par Mika (invité) (2a01:e0a:348:24f0:b9f2:ff9e:94df:xx) le 10/08/23 à 14:14:51
Ok merci
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