test cooper

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test cooper par firefighter29 (invité) (86.214.177.xxx) le 27/04/16 à 23:34:22

Salut à tous , pour tout vous expliquer je vais entrer d'ici 2 à 3 mois à la BSPP ( pompier de paris ), Pour y entrer j'ai du passer le test du luc leger : ( palier 11.30 ), maintenant je m’entraîne beaucoup au niveau des tractions , abdos , et musculation en déléssant la course a pied ! il est temps que j'enfile mes basket , mais mon gros point faible, c'est le souffle et les jambes.
je sais qu'a l'école des pompier de paris je vais devoir passer le test cooper à un moment donné , mon but serais au moin le 3000m en 12 minutes
En ce moment sans entrainement je le fais a 2664m , avec un entrainement de 3 séances semaine , avec 2 séances de fractionné et un séance de fond .
En combien de temps je pourrai gagner ces 350m et pourquoi pas aller au dessus des 3000m
Merci

test cooper par (invité) (92.152.161.xxx) le 27/04/16 à 23:42:29

Ma boule de cristal est en panne, faut que je change les piles et je te dis ça ...

test cooper par Serge92 (membre) (82.124.140.xxx) le 27/04/16 à 23:44:29

pour commencer faire des footings d'1h00 en restant en aisance respiratoire c'est à dire en pouvant parler sans être essoufflé ...la vitesse au début ne sera pas exceptionnelle mais c'est le passage obligé ! une séance un jour sur deux ! ensuite il sera temps de faire un travail plus orienté sur le cooper avec 8 x 500m récup active au trot sur 300m puis des 4 x 1000 récup trot 1'45 puis 2 x2000 récup trot 2'00
Attention à ne pas faire trop de musculation avec prise de poids corporel... certaines épreuves pénalisent les poids lourds ...préférer le dynamisme et l'explosivité !

test cooper par f (invité) (86.214.177.xxx) le 28/04/16 à 00:45:13

Merci Serge92 je vais suivre vos conseil , logiquement au niveau du souffle et des perfs on progresse assez vite non ?

test cooper par (invité) (80.215.175.xxx) le 28/04/16 à 01:17:04

D'ici 3 mois tu seras pas à 3000... Mais suis les conseils qu'on t'a donnés avant tu progresseras

test cooper par Hatz' (invité) (92.194.115.xxx) le 28/04/16 à 07:45:17

"logiquement au niveau du souffle et des perfs on progresse assez vite non"
t'as tout pigé à la càp ! :)

test cooper par Ludo (invité) (86.69.220.xxx) le 28/04/16 à 09:34:04

"maintenant je m’entraîne beaucoup au niveau des tractions , abdos , et musculation en déléssant la course a pied !"

C'est dommage ça. Un jour sur deux musculation, de préférence au poids du corps pour l'armée, 1 jour sur deux CAP.
Tu peux te garder un jour de repos complet par semaine, tout comme tu peux également ajouter des séances de cyclisme les jours de musculation (si tu as le temps bien sûr).

Le principal est que tu te fixe un 'emploi du temps sportif' et que tu t'y tienne, ça doit devenir partie intégrante de ton hygiène de vie.

Combien de tractions as-tu fais lors de tes cso ?

test cooper par Ludo (invité) (86.69.220.xxx) le 28/04/16 à 09:39:45

De plus d'après les résultats à ton test de luc léger, ta VMA sans entrainement devrait être environ de 16,5 km/h, ce qui est vraiment sympa, donc si tu t’entraînes de façon efficace comme on te l'a conseillé, avec une majorité de footing lent en aisance respiratoire et une minorité de séances plus rythmée, tu ne pourras que progresser et finir par franchir ce palier.
Il faut être patient en cap, les progrès arrive lentement mais surement

test cooper par firefighter29 (invité) (86.214.177.xxx) le 30/04/16 à 19:53:26

Si j'ai posté un message sur un forum ce n'est pas pour avoir des réponse ironique qui me servent à rien donc merci a ceux qui me réponde pour m'aidé a progresser :)

Ludo , lors de mon passage au cso j'ai fait 20 tractions mais 15 compter a cause du "flex du coude" , oui j'essaye de courir 1 jour sur deux .
mon planning actuel est peut être un peu chargé mais pour l'instant je progresse dans tous les " groupe musculaire "
lundi: matin: 5xX(+5kg) traction + 5xX pompes
apres-midi musculation ( pectoraux ) + 30min abdo
mardi matin: 5xX(+5kg) traction + 5xX pompes
apres-midi musculation ( jambes ) + 30min abdo
squat/lever de terre /leg extension/mollet
mercredi : matin: 5xX(+5kg) traction + 5xX pompes
jeudi matin: 5xX(+5kg) traction + 5xX pompes
apres-midi musculation ( bras ) + 30min abdo
vendredi matin: 5xX(+5kg) traction + 5xX pompes
apres-midi musculation ( epaule ) + 30min abdo
samedi record tractions et pompes
dimanche repos complet

a ma semaine généralement je cours lundi/mercredi/samedi
en faisant :
1) Échauffement en endurance 15 mn puis Fractionné long sur 3 minute à 90 % VMA: 7 fois 3' + 1'. Récupération à allure lente durant 10 mn

2)Endurance 45 mn

3)Échauffement en endurance 15 mn puis Fractionné moyen sur 1'30sec à vitesse spécifique (celle du test Cooper de la première séance): 10 fois 1'30sec + 45sec. Récupération à allure lente durant 10 mn

la Serge 92 j'ai couru 7.36km en 38 minutes j'ai arréter comme je n'ai pas l'habitude de courir lomgtemps et je sentais mon tendon de cheville chauffer dur lol donc j'ai préférer arrêter . niveau respiration ça allais mais niveau quadriceps ça piquait !

PS: j'avais arrêter de courir suite a deux opérations méniscales pour préserver un peu plus les ménisques

bonne soirée à tous

test cooper par Ludo (invité) (86.69.220.xxx) le 30/04/16 à 20:30:36

Okay 15 tractions militaire c'est pas mal, essaye d'atteindre les 20 de façon sûr pour être 'tranquille'.
Bien sûr plus tu en fais mieux c'est, mais 20 c'est une garanti, c'est un bon chiffre et ça évite de se flinguer les épaules dans un entrainement spé. pour chopper les 35 répet :p
Si tu as la possibilité de t’entraîner au montée de corde, fonce également, c'est une activité culte chez les pompiers :)

Ton programme de musculation a l'air correct.
Connais-tu la méthode lafay ? c'est vraiment adapté à ce que l'on te demandera.

Pour la CAP, c'est pas super équilibré, ça manque un peu de footing. Tu devrais travailler ta première séance hebdomadaire avec des répétitions plus longue (~10min voir +), en résistance douce selon moi.
APrès à ce sujet je laisse des personnes plus expérimenté que moi te conseiller.

test cooper par Ludo (invité) (86.69.220.xxx) le 30/04/16 à 20:32:59

Si je t'oriente vers une méthode au poids du corps plutôt que de la fonte, c'est car ça me parait plus adapté à tes objectifs et à ce que l'on te demandera.
De plus même si c'est le régime qui fait tout, tu prendras moins de volume qu'avec la fonte, ce qui est là encore bénéfique vis à vis de la cap.

test cooper par Firefighter29 (invité) (77.154.202.xxx) le 01/05/16 à 14:40:19

Pour des tractions là oui je progresse je suis au alentours des 18 propre "Armée"
Je mesure 1m85 pour 82kg donc musclé mais sec je suis à environ 8/10% de matière grasse , je mange vraiment correctement , régime protéiné
Pour toi Ludo 3 séance de footing suffise ?
Oui je connais la méthode lafay mais îl me reste un moi en salle donc je continue D y aller apres je ferais avec mon poid de corps :)

test cooper par Serge92 (membre) (82.124.138.xxx) le 01/05/16 à 15:15:48

En Cap tu manques sérieusement d'endurance alors supprime ta séance à 90% ....nécessité de pouvoir courir 1h00 en endurance fondamentale c-a-d en parlant sans être essoufflé ..c'est un minimum pour la condition physique générale pour pouvoir enchaîner les ateliers sinon tu vas être éjecté..... des footings des footings !

test cooper par firefighter29 (invité) (81.53.230.xxx) le 02/05/16 à 12:23:00

d'accord serge , donc que des footing de 1h pour progresser en endurance . et une fois que j'arrive a enchaîner 3 footing de 1h sans avoir de mal a parler ni de courbature je me lance dans les entrainement spécifique au test cooper ?

test cooper par Serge92 (membre) (82.124.138.xxx) le 02/05/16 à 12:29:46

Ensuite 1 fois par semaine séance de côtes 10 x 45" en restant bien placé avec une attaque plante pied, vélocité et bonne cinétique des bras.

test cooper par firefighter29 (invité) (81.53.230.xxx) le 02/05/16 à 13:07:53

d'accord merci je vous enverrai mes temps et distance ce week-end par rapport à mes 3 footing de cette semaine

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