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Les gens avec un IE pourri par IEmoisi (invité) (150.127.16.xxx) le 04/05/16 à 18:29:08
Bonjour à tous,
Après moult lecture sur ce forum,je m'en suis réduit pour demander votre avis : cela fait quelques temps que je cours, disons deux ans à peu près (c'est ce qu'il y a de plus pratique en RP).
Je n'ai pas un profil de coureur endurant(par contre pas gros non plus, 1m86 pour 73kgs), et je peine pas mal pour accrocher des temps corrects, sur 10k principalement pour le moment.
Je lis ici et là des gens qui disent que 50' ça se fait limite sur les mains, et ça me fait bien rigoler en fait !
Et pourtant, parce que je vois venir Serge et les autres, je suis un bon soldat et je fais de l'EF, entre 9 et 9.5km/h pour donner une idée (aisance de course). Chaque semaine, au moins 2 séances d'EF d'1 heure, et aussi une sortie plus longue env. 1h30 (je me suis dit que ça venait peut être de là mon manque de jus sur 10k, de jamais courir un peu plus long).
Est-ce trop rapide vous allez me dire ? à titre de comparaison, quand j'ai envie de faire autre chose, je passe sans trop de soucis un 6*1000 en 4'35 r=3'.
Là où ça coince, c'est dès que c'est plus long... Le mieux sur 10k est plafonné pour le moment à 52' (encore sur une course épique en terme d'irrégularité), je suis plutôt du genre têtu donc ça m'empêche pas de continuer cela dit !
Donc voilà, mon idée n'est pas de pleurnicher sur mon sort, mais plus d'avoir des retours de gens comme moi, sur comment optimiser tout ça ! Continuer l'EF ok, c'est ce que je fais déjà, mais n'y a t'il pas d'autres pistes à explorer ?
Merci à tous et bonne soirée !
Les gens avec un IE pourri par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 04/05/16 à 18:39:26
Ben deux footings en endurance (<75% FCM, probablement <9 km/h) puis un footing actif (80-88% FCM, en y allant franchement mais sans te mettre minable)... le cardio est vraiment un plus pour vérifier que tu bosses les bonnes zones d'effort...
Les gens avec un IE pourri par (invité) (92.90.21.xxx) le 04/05/16 à 19:06:56
Je suis dans ton cas... et je viens de le réaliser. Voir l'autre sujet (ie et objectifs).
Apres une semaine à me renseigner sur le sujet, voila ce que j'en pense:
1) Fait un bilan. Il faut que tu mesures où tu en es. Fait un 2000m ou 3000m et compare à ton 10km.
2) Analyse la valeur obtenue. Pour une bonne partie l'IE est génétique. Si tu trouves une valeur qui n'est pas bonne mais pas catastrophique peut être que tu as déjà atteind ton niveau d'IE optimum.
3) Recalcule tes alures en fonction de ton IE. Avec ma VMA à 18 km/h et mon IE pourrie, je viens de réaliser que mon alure d'endurance fondamentale devait être inférieure à 9 km/h... surprenant.
4) Fait quand même un cycle pour développer ton IE (là je ne vais pas donner de conseil, ce que tu fais me semble déjà bien.
5) Mesure tes progrès. Si il n'y en a pas, essaye d'améliorer ta VMA
En tout cas c'est mon plan
Courage
Les gens avec un IE pourri par (invité) (92.90.21.xxx) le 04/05/16 à 19:08:58
Complément: effectivement le cardio est utile. J'aurai du l'écouter quand il me disait de courrir moins vite.
Les gens avec un IE pourri par Serge92 (membre) (82.124.138.xxx) le 04/05/16 à 19:46:09
+1 pour le cardio
Les gens avec un IE pourri par Serge92 (membre) (82.124.138.xxx) le 04/05/16 à 19:55:55
tu m'as vu venir sur quoi ? sur ton allure endurance ?...
Es tu certain d'être vraiment en aisance respiratoire en étant à 9.5km/h ? As tu un cardiofréquencemètre que tu utilises ? As tu fait un test de terrain pour évaluer cette FCM ?
Comme te le propose Andin faire régulièrement une sortie vers le seuil 2 mais avec seulement 3 sorties par semaine les progrès ne peuvent qu'être lents.
Par rapport à ton profil préférable de supprimer tes 6 x 1000 de les remplacer par 4 x 1500 en 7'30 récup 300m en footing tranquilou et ensuite passer à 2 x 2000 puis 3 x 2000...avec récup lente 400m. cette séance 1/10j avec toujours un footing de récup le lendemain de 45' à 1h vers 70-75% FCM surtout pas plus vite.
Effectivement tu m'as vu venir, je retourne à mes fourneaux !
Les gens avec un IE pourri par (invité) (86.69.220.xxx) le 04/05/16 à 20:20:07
Tiens je pensais que c'était la VMA, ou plutôt la VO2max qui était un facteur essentiellement génétique dont la marge de progression était faible (10/20/30% max).
A l'inverse je pense que l'IE était un facteur où la génétique avait un poids beaucoup plus faible, et qu'il était possible d'améliorer énormément son IE via l'entrainement.
Apparemment je pensais mal :D
Les gens avec un IE pourri par (invité) (92.90.21.xxx) le 04/05/16 à 20:34:30
Je ne le savais pas non plus. BBen a partagé un article très intéressant à ce sujet dans le fil "suivi élite".
Les gens avec un IE pourri par (invité) (85.170.220.xxx) le 04/05/16 à 20:48:13
Pour nuancer quand même: ça ne veut pas dire que tu ne peux pas progresser. Juste que tu ne passeras sans doute jamais de -8 à -4.5 (comme la VMA en fait)
Les gens avec un IE pourri par IEmoisi (invité) (89.24.97.xxx) le 04/05/16 à 20:53:49
@Serge oui, j'ai anticipé tous les (très bons) conseils que je t'ai lu prodiguer ici depuis que je viens ! Je ne me serais pas permis de créer un post sans avoir fait mes devoirs avant.
Je vais tenter de récupérer un cardiofrequencemetre ce sera la dernière étape. Je n'ai que 29 ans et une fcm dans les 200 selon quelques estimés, je me sens vraiment facile à 9, mais laisserai la science s'exprimer et me plierai platement aux conclusions.
Je précise que la séance que je mentionne n'est pas un truc que je fais toutes les semaines, j'ai fait quelques tests par pure frustration.mais j'ai voulu tester le "tout EF" depuis quelques mois et c'est pas flagrant (alors que par le passé j'ai mangé du fractionné et l'allure me semblait venir assez vite)
@invite 92... J'ai vu ton message pile poil après avoir posté le mien, ça me semble encore plus frappant dans ton cas, je pense pas avoir une vma si haute (jamais fait de test, mais ça se situe pour moi dans les 15 probablement) !
Persévérons en tout cas, je vais aller me trainer demain matin à allure encore plus douce, et trouver un cardio ce week-end !
En tout cas dans mon humble cas, augmenter la vma est infiniment plus facile que l'endurance...
Les gens avec un IE pourri par (invité) (86.69.220.xxx) le 04/05/16 à 21:10:07
Clairement sans le cardio tu auras vraiment du mal à te rendre compte de ce qu'est réellement l'EF. C'est vraiment pas une allure de course naturelle et innée au début.
Du coup si l'IE dépend tout autant de la génétique que la VMA, la CAP c'est clairement un sport où la formule 'quand on veut on peut' ne s'applique pas! :p
Je vais me renseigner davantage à ce sujet merci.
Les gens avec un IE pourri par samy59 (invité) (89.85.4.xxx) le 04/05/16 à 21:17:07
Certes très mauvais au 10km (48') et commencer à m'entrainer régulièrement, il m'arrive pour rester dans les 70%FCM de faire mon endurance à 7'15/km soit moins de 8.5km/h donc 9.5km/h n'est peut-être pas si lent pour de l'endurance !
Les gens avec un IE pourri par (invité) (85.170.220.xxx) le 04/05/16 à 21:26:48
Faut arrêter 48 min sur 10km ce n'est pas très mauvais. C'est même plutôt bien. De toute façon, à moins que vous valiez moins de 30' votre chrono n'intéresse que vous et c'est très bien comme ça. Il faut arrêter d'être négatif.
Les gens avec un IE pourri par samy59 (invité) (89.85.4.xxx) le 04/05/16 à 21:32:40
@ 85.170.220.xxx
Tu as raison, peu importe les jugements de valeur, on se contentera de 48' au 10km donne pour moi moins de 8.5km/h en endurance !
Les gens avec un IE pourri par IEmoisi (invité) (89.24.97.xxx) le 04/05/16 à 21:37:55
C'est pas négatif, mais tout dépend de la personne. Jette un oeil à ton classement dans tout bon 10k même bobo parisien en homme (non vet) si tu claques un 54', tu es dans les 10% du bas. Certes ta population est biaisée, mais quand même. Dans mon cas, ça me semble pas deconnant de dire que mon temps est pas optimisé du tout et donc pourri par rapport à son potentiel. Faut aussi un peu vouloir sortir du confort pour progresser (intelligemment il s'entend, je parle pas de vomir à chaque footing).
Les gens avec un IE pourri par IEmoisi (invité) (89.24.97.xxx) le 04/05/16 à 21:40:20
Après, bien entendu, aucun jugement sur la performance d'un autre: chacun court comme il l'entend et à son propre rythme, je trouve cela très bien ! Quand je croise des papys et mamies sur une course je leur tire mon chapeau ;-) (sauf s'ils me dépassent, grrr)
Les gens avec un IE pourri par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 04/05/16 à 21:55:42
ATTENTION à propos de l'IE : c'est votre IE POTENTIEL qui est essentiellement fixé par la génétique, non pas votre IE REEL...
Pour atteindre votre IE potentiel, cela nécessite d'avoir bien développé sa base aérobie, ce qui prend des années (6-8 ans d'entraînement sérieux pour totalement développer sa base d'après CANOVA).
Tant que vous n'avez pas développé votre base aérobie, votre IE REEL (du moment) peut être TRES LOIN de votre IE potentiel (la valeur ultime que vous pouvez atteindre en ayant développé au mieux votre base), et donc vous pouvez potentiellement progresser BEAUCOUP en endurance.
Les deux cas où ce ne sera pas le cas, c'est à dire où votre IE bougera peu, ce sont :
- les profils sprinters "super-rapides", riches en fibres IIx, tel Colin JACKSON ou PAVONI par exemple :
http://vazel.blog.lemonde.fr/2015/03/20/les-fibres-super-rapides-le-secret-des-etoiles-du-sprint/
http://vazel.blog.lemonde.fr/2015/03/21/les-fibres-superrapides-le-secret-du-sprinteur-pavoni/
...si vous êtes dans ce cas, alors vous n'avez pas choisi la bonne voie avec la course de fond... ;-)
- à l'opposé les profils "très endurants" avec 90-100% de fibres lentes (type I), mais là au contraire l'IE bougera peu car il sera très vite très bon ;-)
Comment développer sa base aérobie ?
1) Pas seulement en faisant de l'endurance (fondamentale), mais aussi en faisant un bonne partie de son entraînement en "résistance douce" (zone 80-88% FCM), SANS NEGLIGER LE TRAVAIL EN BAS DE ZONE, complété par un petit peu de "résistance dure" juste au-dessus du 2nd seuil (zone 90-93% FCM, pas plus... valeurs stabilisées en fin de fractions longues).
Cf ce sujet où vous trouverez plus d'info :
http://www.courseapied.net/forum/msg/124613.htm
2) en augmentant le volume régulièrement, chaque palier de volume induisant un niveau de développement aérobie supplémentaire, cf le principe #4 dans cet article :
http://www.coacheseducation.com/endur/jack-daniels-june-00.php
Les gens avec un IE pourri par (invité) (85.170.220.xxx) le 04/05/16 à 22:58:24
@bben
Je suis d'accord mais ça influence quand même d'où on part et comment on progresse.
Comme la VMA en fait.
Personne ne se voit reprocher (ou ne se repproche) sa faible VMA.
Par contre dès que ça touche à l'endurance on critique et on se flagèle... tu(je) cours trop vite... tu fais pas assez de borne... tu devrais courrir en N minutes...
Alors que pour un coureur loisir, ça devrait juste être une info (Bon, j'en suis là, ça me permet telles allures, voyons si je peux améliorer ça).
Les gens avec un IE pourri par Serge92 (membre) (82.124.138.xxx) le 04/05/16 à 23:16:04
il n'est pas question de stigmatiser mais de donner des pistes même pour un coureur loisir qui a pour objectif de progresser un peu.... sinon pas la peine de venir poster :-)
Dans ce but de progression balayer régulièrement la palette des fcs ou vitesses correspondantes aux allures d'endurance en faisant des incursions de temps à autre sur le secteur du seuil 2 est nécessaire pour renforcer les fondations nécessaires; le temps pour ce faire dépendra de l'investissement hebdomadaire ...2-3 séances ne peut faire évoluer qu'à vers le bas du potentiel.... ne pas oublier qu'il est préférable de faire 4h d'entraînement hebdomadaire en 4 séances qu'en 3 ou 2.
Les gens avec un IE pourri par (invité) (85.170.220.xxx) le 05/05/16 à 09:52:53
Serge, j'espère que tu ne prend pas ma remarque pour toi. Tes conseils sont de ce que j'ai pu en lire constructifs.
D'autre part quand je parle de loisir, ça ne signifie pas qu'on ne doit pas être ambitieux (comme tu l'as dit, sinon on ne viens pas demander des conseils). Ça veut juste dire qu'on a pas besoin de trop regarder ce que font les autres.
Personnellement étant peu endurant je veux travailler ce point. Mais ça n'aurait pas de sens de prendre pour référence des coureurs avec un gros IE (mettons -5).
Pour finir, je veux quand même noter que l'IE peut aussi s'interpreter comme la capacité à aller vite sur du court. Si Bekele à une endurance moyenne, c'est aussi parce qu'il allait très très vite sur 5000m.
Bref, l'IE (potentiel) n'a pas de valeur en soi. C'est juste une caractéristique du coureur. Pour un coureur "élite" ça sert à choisir la meilleure distance, pour un amateur ça ne sert qu'à mesurer ses progrès et piloter son entrainement.
Les gens avec un IE pourri par IEmoisi (invité) (150.127.16.xxx) le 05/05/16 à 10:09:12
@Serge : donc l'idée reçue qu'en dessous de 45' ça ne sert à rien de courir est erronée ? je me doute que ça fait toujours "du bien" dans l'absolu, mais toute la chose est de quantifier l'optimisation du niveau de bon que ça peut apporter.
L'idée serait de faire plus 5 sorties par ex, quitte à en faire des 40' EF bien gentilles, pour étaler le volume ? J'ai quand même l'impression (peut-être trompeuse et certainement très personnelle) que la machine commence à se réveiller vers 50' en général.
Merci pour ces conseils en tout cas !
Les gens avec un IE pourri par Anthony (invité) (91.68.230.xxx) le 05/05/16 à 10:09:39
Comment peut on calculer simplement son IE avec deux chrono pour connaître son IE 10/21 et 21/42?
Les gens avec un IE pourri par (invité) (150.127.16.xxx) le 05/05/16 à 10:13:30
@Anthony : tu vas sur plans-entrainement.net dans l'onglet calculateur d'allures, tu choisis le calcul à partir de 2 meilleurs résultats, et voilà :)
Les gens avec un IE pourri par jp75018 (membre) (90.43.43.xxx) le 05/05/16 à 10:29:18
@Anthony
https://plans-entrainement.net/estimateur-de-performances-calculateur-dallures/
Choisir la méthode "résultats" et entrer les chronos. Par défaut, les 2 meilleurs résultats relatifs sont utilisés, sinon, on peut prendre plus de résultats et une moyenne sera calculée.
Pour calculer un IE 10k/semi et un IE semi/marathon, il suffit d'entrer seulement 2 résultats.
Pour revenir sur le fond du sujet, même s'il est vrai que, comme la VO2max, l'IE a une composante génétique, en moyenne on peut faire progresser davantage son IE que sa VO2max, même comme il est dit, cela prends plus de temps (7 ans vs 2 ans en moyenne, mais les coureurs naturellement endurants mettront bien moins de 7 ans pour approcher leur IE optimal, s'ils s'entraînent correctement).
Ainsi, sauf cas très spécifiques, quasiment tout le monde peut parvenir à -6 / -5,5 (déjà considéré comme au dessus de la moyenne que j'estime à -6,5). Les tables VDOT Daniels présupposent même un IE de ~ -5,2, cela explique pourquoi un coureur avec un faible IE ne pourra pas tenir les allures les plus lentes avant un certain temps...
Par contre, quand on arrive à un IE de -4,5 / -4 là outre le temps et la qualité de l'entraînement, il faut certains dons à la base.
Après, en s'entraînant mal, l'IE va rester d'autant plus faible, qu'on est peu endurant naturellement.
Il serait aussi intéressant de parler de l'économie de course qui va jouer un rôle pour la VMA (à VO2max égale, un coureur avec une meilleur économie à 100% VO2max aura une VMA plus élevée), mais aussi pour l'IE (complexe, car l'économie varie avec le %V02max). Disons qu'un coureur avec une économie plutôt mauvaise au départ peur gagner de l'odre de 1 km/h à toutes les allures, toutes chose égales par ailleurs, d'où l'importance de travailler cet aspect!
JP
Les gens avec un IE pourri par (invité) (78.225.173.xxx) le 05/05/16 à 12:48:39
peut etre mais ce n'est qu'une supposition que tes qualités naturelles vont vers force /explosivité/ vitesse plus que vers l'endurance
un bon nombre de pratiquant s’efforce de faire une discipline d'endurance alors que leurs qua
Les gens avec un IE pourri par (invité) (78.225.173.xxx) le 05/05/16 à 12:49:21
peut etre mais ce n'est qu'une supposition que tes qualités naturelles vont vers force /explosivité/ vitesse plus que vers l'endurance
un bon nombre de pratiquant s’efforce de faire une discipline d'endurance alors que leurs qualites sont ailleurs
Les gens avec un IE pourri par Serge92 (membre) (82.124.13.xxx) le 05/05/16 à 13:17:38
IE pas encore optimisé faire une plus grande répartition des sorties permet de restimuler plus souvent l'organisme en générant moins de fatigue; bien entendu 45' est le minimum requis même si parfois 30' apporte déjà un peu.... tout est question d'investissement.
Concernant la progression de la VMA et de l'IE le confirme les propos de Bben et de JP75018... Travailler au début l'aspect V02 MAX mais ensuite et beaucoup plus longtemps l'aspect économie de course ....ne pas oublier PPG et PPS §
Ce matin pour le groupe séance de côtes dans le parc de St Cloud où certains ont pris conscience du travail nécessaire au niveau gainage pour avoir une foulée efficace tant en montée qu'en descente sur cet atelier ...travail qui portera ses fruits lors des séances de plat.
Les gens avec un IE pourri par Moine_Capiste (invité) (82.239.84.xxx) le 05/05/16 à 15:41:18
" @Anthony : tu vas sur plans-entrainement.net dans l'onglet calculateur d'allures, tu choisis le calcul à partir de 2 meilleurs résultats, et voilà :) "
@150.127.16.xxx : loin de moi l'idée de troller mais ce calculateur est-il fiable ? Il me sort sur mes "trois meilleurs résultats" (10 kms, semi, marathon) une VMA de 15.80, une VDOT de 47.9 (je pensais qu'elle était de 41/41 d'après les tables de Daniels) et une I.E (pourrie donc je suis dans le bon fil :p) de -10.40, j'en perds mon latin *-)
Les gens avec un IE pourri par IEmoisi (invité) (150.127.16.xxx) le 05/05/16 à 17:35:08
@Moine : Ca me semble très fiable oui, en tout cas ça confirme bien dans mon cas ce que je pensais sur mon IE grotesque (des gens bien mieux renseignés que moi pourront te confirmer la fiabilité également). Le créateur est d'ailleurs quelques posts au-dessus (merci à lui pour ce site fort pratique!).
Les gens avec un IE pourri par andin (invité) (201.223.225.xxx) le 05/05/16 à 18:45:14
@Moine_Capiste : c'est assez fiable si tes performances sont réalisées sur des profils similaires, dans des conditions de forme et de climat identiques, avec une gestion de course approximativement correcte. (Si tu t'es pris le mur ou que tu avais du mistral à décorner les bœufs, ton chrono est inutilisable.)
Les gens avec un IE pourri par Anthony (invité) (91.68.230.xxx) le 05/05/16 à 22:00:11
Oui, je connais bien le site. J'y suis inscrit.
En fait je voulais connaître les détails du calcul.
Sinon pour moi ça donne -7.6 entre 10 et semi et -5.3 entre semi et marathon.
À partir de quel IE peut on dire que les chronos sont optimisés?
Les gens avec un IE pourri par (invité) (135.19.140.xxx) le 06/05/16 à 01:10:32
Footing actif, footing actif, footing actif... Je ne le redirer jamais assez. Le "steady pace" d'Arthur Lydiard, ca vous dit quelque chose? Inutile de faire 2h par jour comme le propose Lydiard, car c'est direct la blessure, mais des footing de 15-20minutes a 80% vma (85% fcm) il n'y a rien de meilleur pour developper le coeur
Les gens avec un IE pourri par andin (invité) (201.223.225.xxx) le 06/05/16 à 02:20:38
Lydiard c'était plutôt 1h en 3/4 effort (~ allure marathon ou 80% VMA / 85% FCM) et 1h30/2h en 1/4 effort (haut de l'endurance fondamentale), voire 2h40 sur la sortie longue vallonnée... comme toujours, il faut raisonner en durée, Lydiard l'a bien reconnu à un certain moment que les coureurs à la zob comme nous devaient viser 10 à 12h au lieu de suivre à la lettre ses 160 km par semaine.
Les gens avec un IE pourri par Moine_Capiste (invité) (82.239.84.xxx) le 06/05/16 à 09:07:47
" @Moine_Capiste : c'est assez fiable si tes performances sont réalisées sur des profils similaires, dans des conditions de forme et de climat identiques, avec une gestion de course approximativement correcte. (Si tu t'es pris le mur ou que tu avais du mistral à décorner les bœufs, ton chrono est inutilisable.) "
=> eh bien ça m'arrange que ce soit assez fiable :) Je viens de gagner comme ça sans rien faire un bon point de Vma :p (vive les calculateurs !)
Les gens avec un IE pourri par BBen (invité) (80.215.227.xxx) le 06/05/16 à 12:37:57
Concernant LYDIARD il y a une semaine type dans ce document :
http://www.fitnesssports.com/lyd_clinic_guide/Arthur%20Lydiard.pdf
Ne pas oublier aussi les 2 séances à "effort 1/2" par semaine, soit travail vers 80% de FCM...
Voir aussi MAFFETONE (entraîneur et mentor de Mark ALLEN notamment) pour l'importance de ce travail au seuil aerobie pour développer sa base et son IE...
Les gens avec un IE pourri par IEmoisi (invité) (81.67.108.xxx) le 07/05/16 à 18:39:37
Alors, pour faire un petit retour !
bien équipé d'une montre cardio, je suis allé me promener longuement histoire d'un peu tester tout ça !
j'ai fait un rapide test de fcmax (pas sûr que ce soit 100% fiable, je pense que je peux pousser encore, mais ça tombe pas loin de mon précédent comptage artisanal au doigt et à la montre de 200... vs 198 là).
et donc à mon allure classique dans les 9/9.5, je suis en effet je dois bien le reconnaitre, plus de l'ordre de 75+% de cette fcmax théorique (peut-être 77% en moyenne).
Qu'à cela ne tienne, j'ai donc zoné autour de longchamp 1h30 à 8, histoire d'être bien sur qu'on soit dans le facile !
Par contre, quand on dit que c'est plus facile moins crevant, ok d'un point de vue souffle, mais pour les guiboles, j'ai l'impression que le pas est moins aérien, et que du coup je retombe comme une masse à chaque foulée.
Je vais donc me faire 5x par semaine du "vrai" EF bien réglé, voir si ça peut résoudre ce souci de non-endurance !
Et tester ces 1500 en 7'30, le temps en lui-même me semble cohérent avec ce que j'ai déjà fait, c'est plus sur le 300m récup : ça se fait comment ? Question bête en soi, mais en gros, caler la vitesse de marche sur un temps en particulier ? qu'en gros ce 300m me fasse tenir 3' ?
Yapluqua !
Merci à tous encore en tout cas, je vous tiendrai au courant (si tant est que ça puisse intéresser, et pour le moins par courtoisie :-) )
Les gens avec un IE pourri par Serge92 (membre) (82.124.13.xxx) le 07/05/16 à 18:53:04
ne pas oublier aussi les conditions du jour ....
Les gens avec un IE pourri par Ai (membre) (80.215.160.xxx) le 08/05/16 à 10:40:59
Perso je trouve les séances cool (-75%) plus traumatisantes pour les jambes (ischios pour ma part) qu'une séance ou je fais ma rdu. Cette "obligation" de freiner l'allure fait travailler musculairement de manière différente et c'est vrai que c'est plus fatiguant de ce côté là.
Les gens avec un IE pourri par Serge92 (membre) (82.124.13.xxx) le 08/05/16 à 12:02:07
...non si tu en profites pour travailler correctement ton attaque de pied. Trop souvent et encore ce matin je vois des coureurs qui sur les sorties en endurance sont sur les talons avec des appuis lourds alors qu'ils devraient s'efforcer de rester en plante pied en raccourcissant si nécessaire la longueur de foulée.
Les gens avec un IE pourri par Moine_Capiste (invité) (82.239.84.xxx) le 08/05/16 à 17:53:08
C'est vrai qu'une fois qu'on a chopé le truc, c'est très confortable et on peut courir longtemps ; j'ai appliqué ça ce matin (1h45 / 68% FCM de moyenne) et c'était hyper plaisant ; on peut observer la foulée de Krupicka par exemple pour s'inspirer (Serge92 corrige-moi si je me trompe )
Les gens avec un IE pourri par Serge92 (membre) (82.124.13.xxx) le 08/05/16 à 18:25:27
non pas de correction ...de ton texte ! :-)
Les gens avec un IE pourri par MathieuCH (membre) (85.1.212.xxx) le 08/05/16 à 19:56:22
@Serge92: "non si tu en profites pour travailler correctement ton attaque de pied."
+1. Je pense souvent à toi Serge pendant mes footing... quand je me rend compte que je ne fais plus assez attention à la posture et ma pose de pied ;)
Les gens avec un IE pourri par Serge92 (membre) (82.124.13.xxx) le 08/05/16 à 23:14:56
Je préfère que tu penses parfois à moi durant tes footings plutôt que quand tu prends ton pied... :-) çà joue !
Les gens avec un IE pourri par IEmoisi (invité) (150.127.16.xxx) le 26/05/16 à 11:11:45
Alors,
Pour faire un petit retour !
J'ai fait le bon soldat en ajustant mes allures, du bon vrai EF, minimum 3x par semaine, voire 4.
Pour le reste, une séance plus longue avec du seuil intercalé dans une base EF, et une autre séance plus intense.
Bilan, passé 4* 1400 en 6'40 r=3', puis 3* 2100 en 10'30 r=4'30 sans trop de soucis !
Je me demande si les récup sont trop importantes d'ailleurs.
On verra ce que ça donne chronométriquement, mais je pense sentir de l'amélioration (après c'est toujour subjectif, et comme j'ai augmenté le volume global, ça biaise la chose...) !
Suite au prochain épisode :-)
Les gens avec un IE pourri par Thomy88 (invité) (84.246.217.xxx) le 26/05/16 à 16:19:24
Personne ne l'a relevé mais quand tu dis dans ton message initial que tu n'as jamais fais mieux que 52' sur 10km, soit 5'12 au km, alors que tu passes 6x1000 en 4'35, tu es sur de toi pour les 4'35 ? Tu l'as fais sur piste ou c'est ta montre GPS qui te le dit ?
Parce que franchement je peine à croire que tu puisse aligner 6 fois 1000 à cette vitesse et perdre presque 40 secondes au km sur un 10, ça me parait vraiment surprenant même avec l'IE le plus moisi du monde !! Surtout que tu dis que tu les passes relativement facile tes 6x1000.
En tout cas, si c'est bien ça, je ne crois pas du tout à l'hypothèse d'un problème d'IE comme cause unique de ton 52' sur 10, je crois qu'il y a surtout un gros problème de gestion de course. D'autant que l'IE sur 10 n'a quand meme pas une importance capitale par rapport à un semi ou marathon.
Et d'ailleurs le simple fait de passer 6*1000 comme tu l'as fais suffit à montrer que tu as au moins l'endurance nécessaire pour passer ton 10 en 4'50 minimum. Car si ce n'était pas le cas, tes deux derniers 1000 tu les tiendrais pas en 4'35 ou alors en finissant totalement au bout du rouleau.
Est-ce que tu pars trop vite ? Est-ce que tu te mets trop de pression/stress avant et pendant la course ?
Les gens avec un IE pourri par IEmoisi (invité) (150.127.16.xxx) le 26/05/16 à 16:47:51
@Thomy : oui c'est du certain, fait sur piste avec chrono !
Après, on parle de 6*1000 avec récup entre, hein (juste pour être sûr qu'on parle de la même chose).
Je pars pas trop vite non, je suis au contraire en freinage pour pas me cramer dès le départ en course. Pour moi ces deux types d'effort sont quand même très différents, le 10 faut tenir constamment, là j'ai des pauses.
Je le vois assez vite, je pense pas pouvoir faire 3*2000 à une allure de 4'35/km par exemple pour le moment.
Et non, je suis pas du genre stressé ;-)
Les gens avec un IE pourri par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 26/05/16 à 17:55:33
IEmoisi : fais de l'endurance fondamentale et un peu d'endurance active au lieu de déconner avec tes 1000 m au taquet. (Si tu veux vraiment fractionner 3 x 3000 m en 17' et 3 x 2000 m en 10'20", mais à ton niveau d'endurance, ce qu'il te faut c'est 25% du temps à ~ 80-83% FCM et 75% à ~ 70% FCM, voir le fil « construire la base aérobie ».)
Les gens avec un IE pourri par Ghost (invité) (82.120.83.xxx) le 26/05/16 à 19:47:10
6*1000 mais avec R=3'. Je ne vois pas l interet
J avais également un pb de tenu d allure sur 10. Je suis passé à 1h15 en EF et 6*1000 avec R=45secondes et 3*2000 R=1'20. Tu vas naturellement ralentir et trouvera ton allure de travail.
Ces séances doivent se finir facilement en pouvant accélérer sur la fin, ce n est pas une course
Les gens avec un IE pourri par IEmoisi (invité) (89.24.97.xxx) le 26/05/16 à 20:44:47
Si vous lisez un peu les mecs, j'ai dit que je faisais (imparfait) des séries de 1000. Et 2/3 posts plus haut, que j'allongeais, sur les conseils reçus ici.
Si je demande des avis, c'est pas pour me torcher le cul avec et vous faire perdre votre temps, donc quand on me conseille, j'applique ;-)
C'est juste que Thomy me posait la question, alors je lui explique.
@Ghost : ton idée ne fait pas l'unanimité si tu lis à droite à gauche ici tous les sujets qui parlent de récup complète vs pincée.
Les gens avec un IE pourri par Ghost (invité) (82.120.83.xxx) le 26/05/16 à 21:52:37
Je ne parle pas de pincer la récupération en gardant la même allure soit 4 35 mais de pincer pour te forcer à aller moins vie.
Les gens avec un IE pourri par Ghost (invité) (82.120.83.xxx) le 26/05/16 à 21:55:16
Je pense que tes recups sont beaucoup beaucoup trop longues et que tu ne travailles du coup pas les bonnes filières.
Les gens avec un IE pourri par (invité) (85.170.220.xxx) le 26/05/16 à 22:03:53
@ghost
Jack Daniels peopose des 6*1200m à intensité I avec r=3'
Comme il raisonne plus en temps d'effort qu'en distance, pour un coureur moyen ça donne bien des 6*1000.
Par contre, c'est bien du travail de VMA et pas de l'endurance. Il est normal de ne pas tenir ça sur 10 km.
Remarque: ça fait quand même une grosse séance
Les gens avec un IE pourri par Ghost (invité) (80.12.43.xxx) le 26/05/16 à 22:28:37
Je ne parle pas de séance de vma mais d'AS10 voire AS10+qques secondes.
Évidemment qu un 6*1000 à allure soutenue pour un travail de vma demande une plus grosse eecuo
Les gens avec un IE pourri par (invité) (85.170.220.xxx) le 26/05/16 à 22:42:53
On est d'accord. Simplement si on suppose que 4'35 c'est effectivement son allure I, alors on peut projeter une VMA vers 14 km/h.
Avec un ie à -8 ça donnerait 10 bornes en 52'.
Somme toute c'est relativement cohérent.
Un manque d'endurance certe mais rien de catastrophique.
Bon à prendre avec des pincettes, il y a quand même pas mal d'hypothèses dans le calcul.
Les gens avec un IE pourri par IEmoisi (invité) (150.127.16.xxx) le 27/05/16 à 10:04:54
@Ghost : on parlait pas de la même chose, normal donc qu'on soit pas tombés d'accord ;-) si on parle d'AS, alors oui, le but c'est de s'entrainer à tenir cette allure (plus en plus long, moins en moins de récup, pour que ça ressemble à la course, ça me semble logique)
@85.170 : oui c'est à peu près le constat auquel je suis arrivé aussi, aux virgules près, l'idée est bonne (et le manque d'endurance me semble évident, une fois que je me mets à courir!).
Merci de vos retours en tout cas !
Les gens avec un IE pourri par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 27/05/16 à 11:01:15
" si on parle d'AS, alors oui, le but c'est de s'entrainer à tenir cette allure (plus en plus long, moins en moins de récup, pour que ça ressemble à la course, ça me semble logique)"
Il y a d'autres formats alternatif :
Version 1 : d'abord augmenter la vitesse des fractions de récups, pour l'amener proche, puis un peu au-dessus du seuil aérobie (1er seuil), avant de réduire progressivement la durée des récups et augmenter concomitamment celle des séries à AS (ou un peu au-dessus).
Version n°2 : continuer à augmenter la vitesse des "récups" (qui alors n'en sont plus) pour encadrer alors l'AS. On arrive alors à une séance de type "variation d'allures" autour de l'AS (on alterne des fractions à "AS–" et d'autres à "AS+"). Evidemment au global on en fait moins... Et on peut construire aussi 1 séance avec 2-3 de ces blocs en variations d'allures, avec ~5-6' de "vraie récup" en endurance tranquille entre chaque.
Ce sont deux formats privilégis par CANOVA, par rapport au classique "je garde des récups en footing facile dont je réduis le temps".
Le format 1 a aussi le mérite d'offrir de travailler autour du 1er seuil tout en restant dans on contexte de prépa spécifique. Pour le marathon cela donne la fameuse séance "lactate shuttle", mais il est utilisable dans n'importe quel contexte (en ajustant les fractions "rapides" à l'AS de la course préparée).
Le format 2 lui correspond dans le cadre d'une prépa semi au "lactate clearance". Mais là encore le même format est applicable en prépa 10k, 5k, 3k...
Les gens avec un IE pourri par Bruno Heubi (invité) (81.250.49.xxx) le 28/05/16 à 19:41:32
Un approche de l'amélioration de l'IE par l'endurance aérobie
http://brunoheubi.com/article.php?chapitre=2&article=38
Les gens avec un IE pourri par c mic (invité) (78.114.236.xxx) le 28/05/16 à 21:18:38
C'est quoi une IE ?
Les gens avec un IE pourri par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 29/05/16 à 10:30:42
IE:Indice d'endurance
Un petit lien et regarde la partie C:
http://www.skiandrun.fr/index.php/portaits/824-vo2-vma-indice-d-endurance
Les gens avec un IE pourri par c mic (invité) (78.226.75.xxx) le 29/05/16 à 13:50:02
C'est quoi ce truc ? c'est un truc inventé par Nike ? haha
Les gens avec un IE pourri par IEmoisi (invité) (158.26.131.xxx) le 13/10/16 à 14:46:42
Salut,
Bon pour vous tenir au courant, je fais mon bon petit EF régulièrement (40k par semaine je dirais). l'allure monte bien en effet, je dois être à 9.5 km/h en ce moment, en conditions normales (9.2 en conditions "réelles" au fin fond de l'afrique avec une humidité grotesque, ça doit bien valoir 9.5 au frais à paris).
Le truc c'est que du coup, j'ai quasiment rien fait à allure plus vive, à part un petit poil de seuil.
Pour ré-enclencher la machine, je pensais faire lors des sorties longues des bouts de 10/20 mins à 80/85% de fcm (pas plus) pour dérouiller, voire incorporer quelques 5' dans une sortie plus courte d'~1h.
J'ai vu le semi de vincennes le 23, mais rentrant en vol de nuit la veille, je pense que c'est illusoire de tenter, encore que, ça pourrait faire une sortie longue un peu plus pimentée, si je fais ça à allure marathon.
Les gens avec un IE pourri par IEmoisi (invité) (194.126.226.xxx) le 13/03/17 à 15:24:53
Je relance un peu ce topic des sous-doués de l'endurance !
J'ai la ferme impression que ça demande un investissement démentiel pour des progrès euh, limités. Tout dépend des gens et des profils, certainement.
Dans mon humble cas, c'est pas flagrantissime, alors que je m'enquille 40k d'EF par semaine, et in fine je suis encore pas certain de bien taper mes 4h au MDP...
Paradoxalement ce travail en EF me convient pas mal pour me maintenir sur du court (je comprends le foncier en début de saison piste).
Ce qui fait que, après bien 6 mois d'ef total, je pense être passé de quoi, 52 à 50' sur 10k, alors que je dois taper 2'25 au 800. Je pense partir avec un trop gros handicap sur le long...
Les gens avec un IE pourri par fred38 (invité) (109.11.131.xxx) le 13/03/17 à 17:23:57
Bjr,egalement dans le meme cas,je cours le semi en 1H34 et jarrive pas a faire mieux que 3H38 sur marathon et je fais 5 séances hebdo dont 3 en endurance,je fais en ce moment un plan hanson 12/18 et jespere que ca ira mieux sur le marathon Annecy.
Les gens avec un IE pourri par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 13/03/17 à 18:27:56
@IEmoisi, fred38 : l'endurance fondamentale est un prérequis, mais ne suffit pas... une fois établie un base de footing, explorer une zone 76-83% FCM sur un quart à un tiers du temps de course. Pour un marathonien en 4h, c'est en plus très spécifique.
Le plan Hanson fait explorer cette zone sur la sortie longue une semaine sur deux ou, pour les marathoniens lents ou peu endurants, une fois par semaine lors du tempo. En revanche, si gros problème d'endurance, faire les fractionnés sur piste du début à allure semi ou au seuil, pas plus vite...
Les gens avec un IE pourri par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 13/03/17 à 19:15:34
Oui voilà, faire du seuil en plus de l'EF ?
Faut bouffer du kilo en EF mais une fois qu'on plafonne (la vitesse ne monte plus, et/ou le cardio ne baisse plus) faut explorer les allures supérieures en fractionnant
Sinon je découvre avec plaisir que je ne suis finalement peut-être pas le plus lent du fofo :-)
(Enfin heu, ça se joue à rien !)
Les gens avec un IE pourri par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 13/03/17 à 19:34:08
@IEmoisi - est-ce que tu as fait du seuil ? C'est vraiment ça qui donne la "caisse" pour tenir sur 10km (et plus bien sûr). Il est important bien sûr de partir de ce qu'on vaut en course pour avoir la bonne allure de travail.
Tu vas ici http://runsmartproject.com/calculator/ et tu rentres 50' ce qui donne une allure de 5'06"/km pour le seuil/threshold. Et une fois par semaine tu te programmes un 3x2000/r2' à cette allure et tu vois ce que ça donne. Si c'est facile il faudra chercher ailleurs pour une explication ;-)
Les gens avec un IE pourri par fred38 (invité) (109.11.131.xxx) le 13/03/17 à 19:59:32
merci aux membres du forum pour vos conseils, j'ai une vma de 16,mon meilleur temps sur semi date de 2015 en 1H32,je precise quand meme je suis master2.
Les gens avec un IE pourri par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 13/03/17 à 20:34:25
Bien les plans Hansons pour le marathon, en revanche ça ne va pas faire progresser sur 10/15/Semi si déjà bien optimisé, au contraire, j'ai testé ;-)
Tu es parti sur quelle base ? Les séances du jeudi d'AS42 passent bien ? A quelle FC moyenne ?
Les gens avec un IE pourri par fred38 (invité) (109.11.131.xxx) le 13/03/17 à 20:42:45
Je suis parti sur un plan 3H30,les séances tempo passent facilement et je suis à 82% fc,mais le probleme c'est que je suis à 5'10 au km et pas à 5'00,faut-il que je pousse jusqu'à 83 voir 84%FC,merci des conseils.
Les gens avec un IE pourri par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 13/03/17 à 20:48:32
@hollyoak, @IEmoisi, quelques précisions toutefois :
* pour 40 km/sem (4h/sem), il vaut mieux limiter limiter à 2 × 2 km (ou 2 × 10 min) au seuil... tant qu'à suivre Daniels autant respecter les proportions :-) On peut faire une seconde sortie avec 5 km (ou 30 min) actifs, vers 11 km/h.
* quelqu'un de peu endurant aura un seuil plus lent que celui tabulé à partir du 10 km. On peut prendre 5'15"/km au début puis augmenter progressivement l'allure jusqu'à suivre les recommandations.
* les allures un peu plus lentes que le seuil sont aussi productives. Malgré sa fibre physiologique, Jack Daniels le reconnaît dans sa version 2, avec le time-adjusted tempo pace ou son utilisation de l'allure marathon hors préparation marathon.
Les gens avec un IE pourri par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 13/03/17 à 20:52:15
@fred38 : avec 1h32 sur semi, t'entraîner à 5'/km sur l'allure marathon est tout à fait envisageable. 83-85% FCM sur un marathon en 3h30 est assez classique, par curiosité quelle FC à ton allure semi ?
Les gens avec un IE pourri par fred38 (invité) (109.11.131.xxx) le 13/03/17 à 21:03:57
ma fc était à 90% et j'ai terminé les 2 derniers km à 92%,meme moyenne fc sur mon dernier semi en octobre dernier en 1H34'30, mais sur les 3 derniers km j'ai perdu 45" un peu dans le dur.
Les gens avec un IE pourri par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 13/03/17 à 21:12:58
OK, dans ce cas 85% FCM à l'entraînement (et un poil plus en course) est tout à fait envisageable.
Les gens avec un IE pourri par fred38 (invité) (109.11.131.xxx) le 13/03/17 à 21:18:19
Merci encore pour tes conseils,je te derange encore pour une dernière question à quel fc je dois faire le strength.
Les gens avec un IE pourri par andin (invité) (186.9.129.xxx) le 13/03/17 à 21:39:36
6"/km plus vite que le tempo. En FC ça devrait se stabiliser 2% au-dessus sur les fractions longues (2 x 4800 m), mais si tu as une inertie cardiaque importante, typique chez les vétérans, cela pourrait n'avoir lieu qu'après 3-4 répétitions sur le 6 x 1600 m.
Les gens avec un IE pourri par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 13/03/17 à 22:25:18
Je n'aime pas trop ces séances strength de 9.6k du mardi, c'est interminable avec les récup et je ne sais pas trop ce que ça fait travailler de plus que les longs blocs d'AS42 du jeudi, je les ai remplacées par des Lactate Shuttle (encadrement de l'AS42 pour faire remonter le SV1/baisser la FC à AS42 cf http://www.courseapied.net/forum/msg/121778.htm pour les détails) de 6x800/800 pour la même distance totale et rester un peu "ludique".
Tu peux essayer la prochaine tempo (14.5km normalement en 12/18) à 5'05" pour voir ce que ça donne aux sensations/fc. Contrairement à Daniels il n'y a pas de modification des allures chez les Hansons donc il faut moduler soi-même et normalement on doit pouvoir augmenter l'allure progressivement.
Les gens avec un IE pourri par fred38 (invité) (109.11.131.xxx) le 13/03/17 à 22:44:56
Bien, merci je vais faire le tempo de jeudi à 5'05 et controler ma fc et voir si je peux arriver progressivement à 5'00 du km sans dépasser 83% de fc.Je ferai un compte rendu de ma séance.
Les gens avec un IE pourri par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 17/03/17 à 17:50:51
Ta séance est bien passée ?
@IEMoisi - as-tu essayé une séance de seuil ?
Les gens avec un IE pourri par fred38 (invité) (109.11.131.xxx) le 17/03/17 à 18:06:31
bsr,catastrophique j'ai couru au cardio à 83-84%fc pour une moyenne de 5'15km,je sais pas si c'est la chaleur 23°,par contre la seance tempo en elle-même facilement,je pense que pour moi 3H30 C'est impossible.
Les gens avec un IE pourri par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 17/03/17 à 18:20:16
Oui il faisait très chaud hier, 18° ici, et 84% de moyenne pour moi aussi et stabilisé à 86% sur la fin, je me vois mal tenir 42k comme ça. Bon il fera peut-être moins chaud le jour J. L'année dernière j'avais fait tout l'entraînement dans le froid et il y avait eu un pic de chaleur le jour du marathon, pas de chance...
Les gens avec un IE pourri par fred38 (invité) (109.22.138.xxx) le 18/03/17 à 19:38:40
bsr,sortie ce matin 16km à 70%fc à 5'50km un peu plus rassurant et surtout 10°,peut etre que ça pourra le faire pour le marathon.
Les gens avec un IE pourri par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 18/03/17 à 20:04:22
Bonne nouvelle, c'est sûr qu'un pic de température ça ne pardonne pas sur un marathon, surtout si on est sensible à la chaleur. C'est quel marathon pour toi ?
Les gens avec un IE pourri par fred38 (invité) (109.22.138.xxx) le 19/03/17 à 10:20:02
bjr,le marathon d'Annecy,je l'ai fais l'année dernière également mais en 3H42 c'est vrai que je l'ai fais trop cool j'ai fait un négatif spleet de de 6'et fini les 3derniers km à 13KM/H donc hyper mal gérer
Les gens avec un IE pourri par fred38 (invité) (109.22.138.xxx) le 19/03/17 à 12:17:33
et toi tu prépares quelle course?
Les gens avec un IE pourri par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 19/03/17 à 15:14:09
Le marathon de Paris. Bonne SL de 26km à 4'47"/km (92% de l'AS42) ce matin à 77% de FCMoyenne, plutôt encourageant !
Les gens avec un IE pourri par fred 38 (invité) (109.22.138.xxx) le 19/03/17 à 15:29:50
Belle SL,tu es sur 3h15 sur marathon?quel est ton RP sur semi.
Les gens avec un IE pourri par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 19/03/17 à 16:06:39
Merci, objectif 3h05' pour le MDP qui sera mon troisième marathon, RP actuel 3h11 à La Rochelle 2016...sur semi c'est 1h25'30 début 2016 et plutôt optimisé pour ma VMA. Je dois plutôt être autour de 1h27'/1h28' actuellement, manque de travail de vitesse et de seuil avec les prépa Hansons, il faut choisir ;-)
Les gens avec un IE pourri par andin (invité) (152.174.206.xxx) le 19/03/17 à 20:03:34
@hollyoak : ton semi est meilleur que le mien. À mon avis Hanson te conduira à mieux que 3h05 :) je te souhaite une bonne surpris le jour J.
Les gens avec un IE pourri par IEmoisi (invité) (194.126.226.xxx) le 20/03/17 à 10:39:02
@Hollyoak : J'en ai pas fait depuis un moment, en ce sens où pas de séance dédiée, après j'en inclus un peu dans chaque sortie, une fraction un peu plus rapide dans une sortie EF.
C'est peut-être ce qui manque en effet,on verra bien ! A 45 bornes/sem, je peux que progresser a priori. Ce qui m'intrigue, c'est le ratio (bien faible) progression/entrainement.
Les gens avec un IE pourri par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 20/03/17 à 13:59:14
Tu as tout à gagner à caler une séance de seuil "pur" par semaine, je ne pense pas qu'on puisse obtenir le même résultat physiologique et "mental" avec des séances de Fartlek. Un 3x2000/r2' au seuil il faut vraiment "s'accrocher", c'est le fameux "comfortably hard" de Daniels ;-) D'ailleurs depuis que j'enchaîne les prépas Maraton sans ce type de séance je régresse sur 10/15/Semi mais je progresse sur marathon...
Les gens avec un IE pourri par fred38 (invité) (109.11.131.xxx) le 21/03/17 à 19:14:25
Bsr,séance strength S13/18,amélioration 5'km à 85%fc au lieu de 5'10km la semaine dernière avec plan hanson,j'espère que ça va continuer dans ce sens.
Les gens avec un IE pourri par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 21/03/17 à 22:38:19
Moi aussi bien mieux aujourd'hui sur ma séance Lactate Shuttle de substitution, le travail paie, bon il faisait un peu plus frais aussi ;-) Demain, repos, vivement les 16k@AS42 jeudi pour voir ce que ça donne !
Les gens avec un IE pourri par IEmoisi (invité) (194.126.226.xxx) le 22/03/17 à 11:03:42
Je vais tenter cette séance T, effectivement en plusieurs fois ce sera mieux que les 20' non-stop !
Après je me méfie un peu, c'est assez stressant (pour reprendre le terme Daniels) comme séance, alors que l'EF permet de monter le volume sans trop risquer (en restant progressif). Mais on n'a rien sans rien :)
Les gens avec un IE pourri par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 22/03/17 à 11:53:24
C'est un peu le but de l'entraînement polarisé ;-) L'essentiel est de respecter le 80/20, 80/EF (y compris l'échauffement/récup de la séance de seuil) et 20/intensité.
Cela dit si tu faisais déjà des blocs de 20' de seuil ça ne va pas être très différent. Quelles étaient tes sensations/FC sur ces blocs en continu ?
Les gens avec un IE pourri par IEmoisi (invité) (194.126.226.xxx) le 22/03/17 à 14:51:54
Je tournais autour de 85% de fcm, et en sensations c'est assez vrai ce que dit Daniels, je commence à bien souffler, je sens que le corps s'active, mais je suis pas dans le dur comme sur de l'allure 5k.
Pour moi ça fait du 11.5 cette (modeste) allure T.
Merci en tout cas pour tes conseils holly !
Après j'ai toujours une part de questionnement sur les allures, à savoir je préfère être un poil conservateur plutôt que d'exploser en vol (fait par le passé, pas agréable). Mais du coup, je me dis que je pourrais grapiller. Comment vous êtes sûrs de votre allure et de son optimisation ? Car tester sur des fractions pour moi c'est le casse-pipe assuré vu le manque d'endurance (à moins de tester sur un 3*3000 sur un 10k, mais c'est un peu over the top non?).
Les gens avec un IE pourri par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 22/03/17 à 15:39:22
Perso je ne fais jamais de séance de "test" à AS10, je préfère m'entraîner sur ma valeur en course et tenter de battre mon RP selon les sensations du jour en lâchant tout en course. Après si on n'a pas fait de course depuis très longtemps, pourquoi pas...
85% ça ne paraît pas énorme pour du seuil, ça devrait plutôt être autour de 90%, après ça dépend de la température, de l'estimation de la FCMax...
Pour l'allure, il vaut mieux parler en minutes/km c'est plus précis/parlant ;-) Pour 50' au 10 ça fait 5'06"/km (voir le lien donné ci-dessus), tu peux commencer par ça et voir ce que ça donne et ajuster en fonction des sensations/FC. Vue ta vitesse de base il n'y a pas de raison que tu ne puisses pas faire de gros progrès sur 10 !
Les gens avec un IE pourri par fred38 (invité) (109.11.131.xxx) le 23/03/17 à 18:35:24
bsr,séance tempo 14,5km fc 84% 5'08km sur 9km,les 5,5km restant à 5'15km avec des rafales de vent de face donc sans je pense que c'est bon,séance assez facile
Les gens avec un IE pourri par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 23/03/17 à 21:00:57
Bonne nouvelle, bientôt les 16k@AS42 ! ;-)
J'en ai fait une aujourd'hui, bien meilleure FC :
- 11°+pluie contre 18°+soleil
- 81% contre 84%
Ca veut dire qu'il faudra anticiper si c'est la cas #2 le jour J...
Les gens avec un IE pourri par IEmoisi (invité) (194.126.226.xxx) le 24/03/17 à 10:35:01
Ah oui c'est quand même assez flagrant cette différence de fc ! mais bon la pluie, c'est pas le plus agréable non plus pour courir.
Je vais intégrer du seuil ce weekend dans la sortie dominicale si un vieux début de fièvre daigne me laisser tranquille, sinon ce sera EF bien tranquillement pour pas tuer la machine :)
Mais bon, faut que je me méfie, à force je risque de devenir potable en course héhéhé.
Les gens avec un IE pourri par fred38 (invité) (109.11.131.xxx) le 24/03/17 à 19:10:19
Bsr, si on devais convertir en % fc l'allure long run hanson ça correspondrait à combien , merci
Les gens avec un IE pourri par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 24/03/17 à 19:22:14
La limite haute de l'EF je dirais, j'ai fait les 26km de dimanche dernier à 77% de FCMoyenne.
Les gens avec un IE pourri par fred38 (invité) (109.11.131.xxx) le 24/03/17 à 19:44:44
J'ai fait également cette sortie de 26km il y a 2 semaine mais à 80% pour être à la vitesse préconisé, donc c'etait pas bon.
Les gens avec un IE pourri par fred38 (invité) (109.11.131.xxx) le 25/03/17 à 14:22:12
Bjr,retour sur ma sortie long run hanson 26 km 78%FC jusqu'au km 18 puis dérive cardiaque jusqu'à 80%fc pour la suite,découragé je fais mon dernier marathon au mois d'avril après je ne ferais que des semis,problème d'endurance impossible à résoudre
Les gens avec un IE pourri par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 25/03/17 à 15:22:58
Il ne faut pas se décourager, il y a des jours sans ! Ce n'est pas non plus une dérive énorme, quels sont tes temps sur 10 et semi ?
Les gens avec un IE pourri par fred38 (invité) (109.11.131.xxx) le 25/03/17 à 18:10:43
Merci, mes temps sur 10km/43'30-semi 1h34'30 en octobre 2016, j'avais fait 1h32'03 le semi d'avant, je dois pouvoir faire mieux avec une bonne préparation, le problème sur le long run c'est la dérive et le temps au km qui n'est plus dans le temps préconisé, voilà, merci pour les conseils je suis preneur.
Les gens avec un IE pourri par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 25/03/17 à 18:59:56
C'est curieux ton VDOT (http://runsmartproject.com/calculator/) est meilleur sur Semi (même en 1h34) que sur 10, donc tu as plutôt un profil endurant SI ce sont des courses proches dans le temps et bien préparées. Ce temps sur semi doit permettre de réaliser 3h30 en tout cas et le plan Hansons est vraiment axé marathon (contrairement au GM par exemple qui garde de la vitesse jusqu'à la fin) donc rien de tel pour progresser. Après ça marche aussi par paliers, il te faudra peut-être encore un marathon pour passer un "cap".
J'étais également un peu découragé après mon premier marathon prépa GM l'année dernière à Paris (VDOT de 48 contre 54 sur semi un mois avant !) mais j'ai refait un essai avec le plan Hansons et ça c'est bien mieux passé à La Rochelle (VDOT 51)...avec des conditions climatiques biens meilleures il est vrai !
Les gens avec un IE pourri par fred38 (invité) (109.11.131.xxx) le 25/03/17 à 19:10:06
Merci, c'est vrai lors des courses je suis plus facile sur semi, sur 10km j'arrive pas à optimiser c'est vrai aussi que j'ai 53 ans, merci pour les conseils j'espère que j'aurai une bonne surprise sur la marathon d'annecy.
Les gens avec un IE pourri par IEmoisi (invité) (194.126.226.xxx) le 28/03/17 à 16:04:40
Motivons-nous héhé ! :-)
Dans tous les cas, un marathon ça fait un bon entrainement pour développer l'endurance de ce que j'en lis un peu partout. C'est ce que je me dis pour anticiper si je foire le MDP, même si in fine ce sera pas une question de souffle à 10 à l'heure mais plus de mental.
J'ai rien fait depuis, encore malade... m'en serais bien passé, m'enfin, ça évitera tout surentrainement !
Les gens avec un IE pourri par fred38 (invité) (109.11.131.xxx) le 28/03/17 à 19:10:33
Bsr, séance strength faite , super bien passé cardio 83%fc 5'00km, on continue.
Les gens avec un IE pourri par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 29/03/17 à 00:29:28
Bien joué, j'ai hésité à la faire cette fois-ci à la place des Lactate Shuttle de 9.6k que je trouve plus dynamiques, bon ce sera pour une prochaine prépa ;-)
Les gens avec un IE pourri par fred38 (invité) (109.11.131.xxx) le 29/03/17 à 11:08:24
Bjr, merci hollyoak, j'ai jamais essayer les lactates shuttles, je tenterai sur mon prochain marathon d'automne, sur ma séance tempo de jeudi je vais rester à 81-82% fc bien régulier.Ta préparation se passe tjrs bien également pour le mdp ça s' approche.
Les gens avec un IE pourri par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 29/03/17 à 11:48:44
Oui merci, c'est presque fini, je suis en bonne forme mais je commence à fatiguer un peu ! Comme grosse séance il reste juste les 16k@AS42 jeudi. Je vais essayer de tenir l'AS42 visée de 4'23" mais avec la chaleur annoncée de plus de 20° le cardio risque d'être haut. Cela dit il vaut mieux avoir ces chaleurs à l'entraînement qu'en course et là apparemment ce serait plutôt frais et couvert...
Les gens avec un IE pourri par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 13/04/17 à 16:54:02
Rapide retour sur mon MDP, vue la météo j'étais parti "prudemment" sur une base 3h10 que je tiens sans difficulté jusqu'au 35ème, regrettant presque ma prudence...la fin a été plus difficile sous le soleil et les ondulations du Bois de Boulogne et ça se termine en 3h11 donc je limite la casse. A refaire sous une météo plus clémente !
Et toi IEmoisi ça a donné quoi ?
@fred38 - ta prépa se termine bien ?
Les gens avec un IE pourri par fred38 (invité) (109.11.131.xxx) le 13/04/17 à 18:33:04
bravo pour ton chrono,j'aimerai un jour pouvoir approcher un tel temps,je viens de finir ma séance de 16km tempo,niveau allure ça va mais le cardio est haut un peu chaud cet aprem 24°et un vent qui m'a un peu géné,bon repos à toi.
Les gens avec un IE pourri par hollyoak (membre) (80.12.38.xxx) le 13/04/17 à 20:40:32
Merci, bravo pour ta séance de 16k, elle me manque déjà ! Ne t'inquiète pas trop pour la FC, je terminais les 16k à 87% parfois par temps chaud et là en moyenne je suis à 82%. Bon je suis parti en dedans et ça montre que ma limite a été plus musculaire que cardio mais il y avait eu la phase d'affûtage aussi.
Les gens avec un IE pourri par IEmoisi (invité) (194.126.226.xxx) le 18/04/17 à 14:02:52
Hello à tous !
Félicitations holly pour ta perf', 3h11 c'est un très joli chrono...
Ce fut un joli DNF pour moi, jour sans niveau ventral. j'ai eu faim, et j'avais plus rien, j'ai donc décidé de bouffer leur barre isostar vers le 25e, résultat tout vomi au 33e, obligé de m'arrêter. En plus je savais que l'impro c'était pas conseillé...
C'est d'autant plus énervant que j'avais des jambes pas trop mal, j'ai pas eu de courbatures particulières le lendemain... Bon, ça m'aura fait une jolie sortie longue, un peu cher payé :P
Je vais me recentrer sur du plus court, la saison estivale approchant, entre du 800 et 5000. l'aérobie devrait être bien entamée !
Les gens avec un IE pourri par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 18/04/17 à 14:28:54
@holly
Quel bilan personnel retires-tu de tes séances de lactates Shuttle ?
J'ai très envie de m'y mettre pour améliorer mon IE qui lui aussi est bien moisi : en conditions optimales je suis à 5'50" au kilo en EF à 75% FCM mais je ne tape que 48'38" sur 10k.
Et dans le but du marathon en 4h prévu pour juin ça pourrait être une bonne séance, en remplacement des séances de VMA de mon plan que j'ai à mon club.
Les gens avec un IE pourri par fred38 (invité) (109.11.131.xxx) le 18/04/17 à 17:37:08
Bsr, je suis un plan hanson avant dernière semaine, j'ai hésité entre le strength et lactates et j'ai préféré suivre le plan, ayant un ie pourri 1h34 au semi pour 16 de vma, j'aimerai également avoir un retour de difference sur ces deux entraînement.
Les gens avec un IE pourri par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 19/04/17 à 15:28:29
La récup n'étant pas mauvaise je prolonge un peu le plan, au cas où ;-) Du coup j'ai fait une "strength" hier en 6x1600/r400@AS25 et je dois dire que j'ai apprécié. Plus dure que la LS avec un TRIMP de 172 contre 147 d'après Runalyze mais la perception est différente...
Avec le recul j'aurais peut-être au moins dû alterne LS et Strength car après le 35ème c'est bien de la "force" qui vient à manquer ;-)
Les gens avec un IE pourri par Séraphin (invité) (80.15.154.xxx) le 19/04/17 à 16:11:13
"Du coup j'ai fait une "strength" hier en 6x1600/r400@AS25 et je dois dire que j'ai apprécié. Plus dure que la LS avec un TRIMP de 172 contre 147 d'après Runalyze mais la perception est différente...
Avec le recul j'aurais peut-être au moins dû alterne LS et Strength "
JCVD sort de ce corps :)
Les gens avec un IE pourri par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 19/04/17 à 16:19:09
C'est pour la "force" ? Désolé je connais mal JCVD...
"6x1600/r400@AS25" il fallait lire "6x1600/r400@AS35" pardon.
Les gens avec un IE pourri par fred38 (invité) (109.11.131.xxx) le 19/04/17 à 17:03:04
Ok, j'ai fait le strength 6x1600r400 hier en s17, fc au top 82%pour 5'00 au km, encore le tempo jeudi, je pense faire 8km au lieu de 16km pour pas trop engendrer de fatigue et refaire un peu de jus pour annecy.
Les gens avec un IE pourri par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 19/04/17 à 23:51:05
Bonne nouvelle, ça se présente bien, tu vas partir sur 3h35 ?
@IEmoisi - désolé je n'avais pas vu ton message, pas de chance, c'est vrai que ça peut se dérégler rapidement au niveau "digestion", j'ai moi-même regretté d'avoir goutté la boisson énergétique Isostar vers le 32ème...Ca n'a pas forcément de rapport mais je suis rentré chez moi juste à temps ;-)
Les gens avec un IE pourri par fred38 (invité) (109.11.131.xxx) le 20/04/17 à 12:57:45
Oui je vais partir sur du 5'05km, ce matin j'ai fait un bloc tempo de 8km au lieu de 16, j'ai allege volontairement la séance très bonne sensation 81/82% fc à 5'06km, si je suis bien jusqu'au 35 j'accélérerai progressivement pou approcher les 3h30, après je vais me consacrer plus au semi pour battre mon rp 1h32 et pouvoir franchir un palier.
Les gens avec un IE pourri par renantais (membre) (46.218.15.xxx) le 20/04/17 à 16:45:09
@ fred38 : Tu as eu raison de diminuer le bloc tempo de moitié. A J-10, on peut alléger globalement la charge de travail de 40% par rapport à la charge hebdomadaire de la semaine précédente pour faire du jus tout en gardant les muscles actifs.
Les gens avec un IE pourri par fred38 (invité) (109.11.131.xxx) le 20/04/17 à 18:42:35
Merci, il me reste quelques sorties easy avant annecy, le fait d'avoir fait ce plan hanson m'a semble t'il permit d'améliorer mon endurance qui est encore moyenne, je suis rassuré niveau cardio çà sera mon 5 marathons.
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