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Progression et endurance fondamentale par Florian (invité) (176.152.92.xxx) le 15/05/16 à 11:54:34
Bonjour à tous,
après quelques années passées à courir en dilettante, j'ai pris en début d'année, la décision de courir plus régulièrement puis, plus sérieusement. Dans un premier temps, la perte de poids a été ma principale motivation... mais depuis ces quelques mois, j'ai (re)découvert le véritable plaisir de la course à pied.
En furetant sur le net, j'ai découvert quelques notions qui m'étaient très étrangères, notamment au travers de la lecture de ce forum. J'ai peu à peu tenté de mettre en place une routine en tenant compte de ce que j'avais appris.
Je me suis donc mis à pratiquer (avec un cardiofréquencemètre polar m400) l'endurance fondamentale. Avec une fréquence max de 189 (obtenue avec des tests de terrain / j'attends l'été pour pouvoir aller faire un vrai test chez un cardiologue), je courre donc aux alentours de 145 bpm ce qui, pour moi équivaut à un 8km/h de moyenne... ce que je trouve faible mais je prends de plus en plus de plaisir à sortir à ce rythme...
J'en viens à ma question : comment se perçoivent les progrès en pratiquant ce type d'entrainement (qui sont agrémentés d'une sortie en intervalles par semaine) ? Au bout de combien de temps peut-on espérer réellement progresser ?
Progression et endurance fondamentale par andin (invité) (201.223.119.xxx) le 15/05/16 à 15:05:55
Fais de l'endurance 80% du temps, le reste fais-toi plaisir sans te cramer. Les progrès sont plus lents qu'avec du fractionné mais plus durables : mois après mois tu devrais voir évoluer tes allures.
Progression et endurance fondamentale par FCM RiP (invité) (92.153.227.xxx) le 15/05/16 à 16:57:52
Florian (invité) (176.152.92.xxx) le 15/05/16 à 11:54:34
Avec une fréquence max de 189 (obtenue avec des tests de terrain / j'attends l'été pour pouvoir aller faire un vrai test chez un cardiologue)...
1/Il est possible que ton cardiologue arrête le test avant ce niveau.
2/ Si tu as 31 ans ou moins, il est quasi certain que ton maxi est supérieur à 189 et que tes sorties soient un peu trop lentes.
Progression et endurance fondamentale par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 15/05/16 à 18:47:17
La fréquence cardiaque max est propre à chacun, peu importe l'âge, donc si ton test de terrain de tonne 189, c'est que tu es dans les clous.
145 représentant 75% de ta fcmax, tu es aussi dans les clous.
pour les progrès, je t'invite à lire (entre autre) les fils sur Serge Cottereau, je crois (mais je ne veux pas me tromper de pseudo donc je ne ne m'avancerai pas sur lui, mais il confirmera) que lorsque j'avais posé la question sur la durée avant de voir des améliorations grâce à des entraînements en endurance fondamentale avoir vu au moins un membre d'ici parler (pour son expérience) de dix mois.
Après je ne sais pas si il existe des données plus fiables, faudrait demander aux piliers d'ici :)
Progression et endurance fondamentale par remyx (invité) (158.232.3.xxx) le 16/05/16 à 10:03:30
J'ai noté de réels progrès en me forçant à faire 80 % de ma carge en endurance fondamentale, même si c'est à un rythme de tortue. Après trois mois de ce régime, je note surtout qu'en résistance douce, je tourne à 5:10 / km, alors que j'étais à plus de 6:00 / km il y a trois mois. Meilleure récupération aussi. C'est donc assez rapide si on s'y astreint et quon fait trois-quatre sorties.
Progression et endurance fondamentale par Florian (invité) (176.152.92.xxx) le 16/05/16 à 11:07:56
Actuellement :
- une sortie moyenne le lundi à 75% FCM
- une sortie en intervalles le mercredi avec
- 16 min échauffement à 60% FCM
- [3 min à 80/90% FCM suivie de 3 min à 90/100% FCM]* 3
- 2 min à 75% entre chaque période de 6min
- 10 min de recup à 60% FCM
- une sortie courte le vendredi (30/45min) a 75% FCM
- une sortie longue le dimanche (1h30/2h) a 75% FCM
Les jours de repos : gainage et ppg
Progression et endurance fondamentale par FCM RiP (invité) (92.153.227.xxx) le 16/05/16 à 11:12:35
Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 15/05/16 à 18:47:17
"La fréquence cardiaque max est propre à chacun, peu importe l'âge, donc si ton test de terrain de tonne 189, c'est que tu es dans les clous."
Encore faut-il avoir des détails sur ce test...
Progression et endurance fondamentale par florian (invité) (176.152.92.xxx) le 16/05/16 à 11:34:27
Pour tester ma FCM, je me suis échauffé pendant 30 minutes, puis, sur piste, j'ai commencé à courir à 10km/h et j'ai accéléré de +/- 0.5 km/h toutes les 2 minutes jusqu'à ne plus pourvoir accélérer.
sur mon cardiofréquencemètre, je suis a 189 bpm en continu sur les dernières 25 secondes.
Progression et endurance fondamentale par florian (invité) (176.152.92.xxx) le 16/05/16 à 11:35:53
Après, je suis ouvert à toutes les propositions pour améliorer mon entraînement !
Progression et endurance fondamentale par FCM RiP (invité) (92.153.227.xxx) le 16/05/16 à 11:39:27
Test en côte après un bon échauffement. Le seul, l'unique, le vrai.
Progression et endurance fondamentale par Séraphin (invité) (80.15.154.xxx) le 16/05/16 à 11:54:49
"Test en côte après un bon échauffement. Le seul, l'unique, le vrai."
Très très loin de ma FCmax en côtes (limites musculaires).
Seul un test en labo, sur tapis, poussé au maximum, a pu déterminer ma FCmax, jamais approchée depuis lors sur le terrain.
Progression et endurance fondamentale par hollyoak (membre) (86.197.148.xxx) le 16/05/16 à 11:57:57
Pareil et pas la motivation non plus, test VO2Max programmé fin juin, au fait tu devais pas repasser un test d'effort aussi ?
Progression et endurance fondamentale par FCM RiP (invité) (92.153.227.xxx) le 16/05/16 à 11:58:55
Séraphin (invité) (80.15.154.xxx) le 16/05/16 à 11:54:49
Très très loin de ma FCmax en côtes (limites musculaires).
Mal fait, ou côte trop ou pas assez raide.
Pour moi il suffit de 400 m à 10% en insistant encore quand je crois ne plus pouvoir. Mais il faut l'aborder encore à l'aise, sans pour autant être trop bas en FC.
Progression et endurance fondamentale par Séraphin (invité) (80.15.154.xxx) le 16/05/16 à 12:10:46
@hollyoak
J'ai l'ordonnance dans un tiroir depuis septembre ;)
De toute façon, vu mon entrainement aérobie et mon kilométrage hebdo, je suis à des FC extrêmement basses à toutes les vitesses.
Sur la séance de samedi : 8 x 200 (AS1500) récup 200 (11km/h), je n'ai pas dépassé 149 puls !
0:41.4/0:42.1/0:41.7/0:41.4/0:41.0/0:40.9/0:40.5/0:40.3
La veille, 115 puls à 5'38"/km sur 13km.
Progression et endurance fondamentale par runneur (invité) (92.90.17.xxx) le 18/05/16 à 04:36:22
115 a 5.38 au km il y 1 un bug lol
Meme Bekelé a une FC plus élevée a cette allure.
Ou alors t as une FC de repos à entre 20bet 25 !
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