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reprise difficile par Isa (invité) (90.50.148.xxx) le 26/05/16 à 13:04:10
Bonjour
J'ai besoin de vos conseils svp.
Je cours depuis 1 an ( après 20 ans sans faire de sport) à raison d'1 à 2x/semaine. Je ne cours pas très vite , VMA 10km/h :) j'ai 45 ans. j' ai progressé en 1 an , j'ai réussi à faire une course de 16kms en 1h50 bref j'étais contente je ne cherche pas la performance !! mon souci: j'ai fait une pause de 5 semaines ( après cette fameuse course car fatiguée puis vacances etc...) et depuis 1 mois que j'ai repris (environ 6/7 séances...) c'est l'horreur: plus de jambes, de souffle, d'énergie, points de côté...bref j'ai l'impression d'avoir tout perdu et de revenir 1 an en arrière!!! réussir 16kms il y a peu et là j'arrive même pas à en aligner 6kms :(
j'ai repris en faisant juste des sorties de 45mn/50mn en courant cool genre à peine 8kms/h mais voilà quoi rien à faire je ne retrouve pas mes capacités d'avant.
que faire ? du fractionné? comment retrouver tout e que j'avais avant? je suis preneuse de tous vos conseils !! merci d'avance :)
reprise difficile par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 26/05/16 à 14:00:11
Isa il y a déjà une Isa sur ce forum, un instant j'ai cru que c'était elle qui blaguait ....
Avant tout PATIENCE ET PROGRESSIVITE je te recommande la lecture de ce joli document écrit par BBen
https://docs.google.com/file/d/0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2/edit?hl=en&pli=1
de plus tu peux aller sur ce post pour y constater que pour tous la reprise est difficile ... mais qu'il est TOUJOURS possible de reprendre une activité sportive à condition de respecter des principes de base décrits dans le document que je te recommande.
BONNE LECTURE et n'hésite pas à faire part de tes interrogations et progrès sur le post signalé et dédié :-)
reprise difficile par Isa (invité) (90.50.148.xxx) le 26/05/16 à 14:07:59
En même temps c'est un pseudo commun Isa ;)
Merci pour le document je vais me plonger dedans. Par contre tu me parles d'un post dédié mais je ne le vois pas , aurais je mal compris ? !
Merci en tout cas de ta réponse rapide et je vais donc m'armer de patience ...
reprise difficile par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 26/05/16 à 14:09:57
http://www.courseapied.net/forum/msg/118423.htm
oups pris par le texte j'ai oublié de te mettre le lien !
bonne lecture et bonne journée
reprise difficile par Petitesse (invité) (78.227.160.xxx) le 26/05/16 à 14:27:43
Rien à rajouter : plus explicitement : en reprise, faut savoir vraiment y aller cool et peu....
Reprendre par des 10mn de courses...ensuite 15mn deux jours plus tard...pour réadapter à l'effort (tendons, muscles. Pour éviter une fatigue et surtout blessure.. C'est un sport ingrat : le corps oubli vite et il faut un effort important et du temps pour revenir à niveau...Comme dit Serge, avec le Plaisir : tu reviendras à ton niveau et même l'améliorer.
reprise difficile par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 26/05/16 à 14:37:31
petitesse MERCI de me rappeler cette notion qui me tient à cœur le PLAISIR sans lui pas de cheminement à moyen et long terme :-)
MERCI petitesse MERCI
reprise difficile par Petitesse (invité) (78.227.160.xxx) le 26/05/16 à 15:29:58
merci à toi surtout :) j'ai rien inventé..A part, répéter l'essentiel qui est élémentaire.
reprise difficile par Isa (invité) (90.50.148.xxx) le 26/05/16 à 17:25:26
Merci à tous les 2 pour vos conseils. C'est vrai que quand on est dans la souffrance on a vraiment plus la notion du plaisir ce qui est mon cas là donc je vais suivre vos conseils et ne pas essayer d'aller plus vite que mon corps ne le peut ;) merci et bonne soirée :)
reprise difficile par (invité) (193.107.36.xxx) le 26/05/16 à 17:54:34
Ohh oui
reprise difficile par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 26/05/16 à 18:07:55
« VMA 10km/h [...] j'ai réussi à faire une course de 16kms en 1h50 »
Ta VMA est largement sous-évaluée : si tu tiens 8,7 km/h sur près de deux heures, il est certain que tu fais plus de 10 km/h sur environ 5 minutes.
Mais en fait, tu t'en fiches un peu de ta VMA si tu ne cours pas en performance. Le lien que t'a donné Serge te sera bien plus utile.
reprise difficile par isa (invité) (90.50.22.xxx) le 28/05/16 à 21:20:38
Tu as sans doute raison Andin, j'avais fait le test dans mes débuts il y a 1 an et ne l'ai pas refait par la suite... j'ai essayé de courir à 75% de ma FCM mais alors j'étais à 5.5~6km/h pas plus, obligée quasi de marcher sinon je dépassais. Plutôt ennuyeux et très mal aux mollets !! j'ai l'impression de régresser par rapport à avant quand je courais autour de 8.5km/h !!! d'autres conseils sont les bienvenus ;)
merci et bonne soirée
reprise difficile par Balkane (membre) (92.91.236.xxx) le 28/05/16 à 21:49:16
Salut isa .
J'ai vécu à peu près la même chose que toi . Après 8 mois de cap (parti de 0) j'ai choppé une bonne grippe et toutes les complications qui s'en suivent .
5 semaines plus tard reprise de la cap . Après 1 km j'ai rebroussé chemin en finissant en marchant pour la 1 er sortie. J'ai cru que j'allais y passer. 1 mois et demi plus tard je pulverise mon record sur 10 km. Reprend tranquillement et tu veras peut être que cette "pause" t'auras apporté que du bien ;)
reprise difficile par isa (invité) (90.50.22.xxx) le 29/05/16 à 13:27:19
je l'espère Balkane, merci pour ton message. C'est frustrant de voir tous les efforts accomplis en 1 an se volatiliser en 5 semaines et avoir cette impression de repartir à 0 :(
reprise difficile par Tycolo (invité) (81.243.195.xxx) le 30/05/16 à 19:38:00
Il m'arrive la même chose lorsque je dois arrêter de courir quelques semaines, mais je n'ai pas votre patience, et ça marche aussi. Je m'explique; au lieu de me baser sur la Fc et m'en tenir aux sacro saints 70% pour la reprise, je me tamponne le coquillard du cardio, et cours à la vitesse qui correspondait à ces 70% avant l'arrêt d'activité. Et au bout de quelques séances, de une à trois semaines plus tard selon la durée de la pause, je retrouve mes paramètres. Alors je peux reprendre sérieusement les séances d'EF.
J'ai déjà essayé la méthode douce, ..., ça prend des mois..
reprise difficile par isa (invité) (90.50.22.xxx) le 31/05/16 à 22:17:06
Merci Tycolo de ton conseil mais ça revient au même pour moi ta méthode, ça reste pour moi entre 5 et 6km/h!
autre questionnement: j'ai fait 2/3 séances de 45/50mn en EF donc autour de 6km/h avec quelques variations de vitesse ( légères ;) ) et j'ai, pendant et après ces sorties,des douleurs à la hanche et au genou , douleurs que je n'ai jamais eu quand je courais plus vite !! est ce parce que mon corps n'est pas habitué ?
merci de vos conseils.
reprise difficile par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 31/05/16 à 23:19:18
Isa il est nécessaire sur ces basses vitesses de garder une pose en plante pied, surtout pas sur les talons, et de garder de la fréquence de manière à bien amortir les chocs à chaque réception.... ce travail de pied sera très utile aussi, pour la suite.
reprise difficile par Tycolo (invité) (81.243.195.xxx) le 01/06/16 à 23:03:57
Pour rebondir sur ce que vient de dire Serge, je pense qu'en dessous de 7/8 km/h, la dépense énergétique ne diminue pas, à moins de marcher. Cela ne sert donc pas à grand chose de piétiner excessivement, si ce n'est à pourrir sa foulée.
L'alternative pour toi est la suivante; soit tu restes attachée au respect des 70% de ta Fcm, et tu marches dès que ta Fc passe au dessus, mais alors, tu n'entraineras pas la chaine musculaire, et tu mettras des mois à revenir à tes paramètres, soit tu ranges ton cardio pendant quelques semaines, ou ne le regarde plus, et cours à 8/9km/km/h comme avant. Au début, ta Fc dépassera de beaucoup les 70% de ta Fcm, mais peu importe, tu entraineras toute la chaine, respiration, cardio, muscles de manière homogène. Assez rapidement, disons quelques semaines, la Fc diminuera et tu devrais repasser pour cette vitesse de course sous les 70%. C'est assez décourageant au début, parce que pendant au moins les trois ou quatre premières sorties, on ne constate aucune amélioration.., il faut être patient.
reprise difficile par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 02/06/16 à 06:01:53
@ Isa : commencez par faire toute son endurance en fractions course / marche, aussi courtes que nécessaire, de façon à ne pas dépasser ~75% FCM.
Essaye dans un premier temps d'alterner 20'' de course avec 10'' de marche (sur toute la séance). Si c'est de trop (ou dans les parties montantes), tu peux même essayer 15''/15''.
Puis quand cela ira mieux (après quelques séances, au pire quelques semaines), tu peux passer à 45'' course + 15'' marche.
Puis après encore quelques semaines, il te sera possible de revenir à de la course continue pour tes séances d'endurance sans que l'allure ne soit trop lente (au - 8km/h).
Le mieux étant de rester dans un ratio avec sur ta semaine environ 75% du volume total en endurance (<75% FCM) faite de cette manière, et le reste en course continue un peu plus rapide (zone ~80-88% FCM), dont 1 ou 2 fois dans la semaine un petit bloc de ~5-6' encore un peu plus rapide (~jusqu'à ~95% FCM en fin de fraction).
reprise difficile par Tycolo (invité) (81.243.195.xxx) le 02/06/16 à 11:40:03
Ah, les dogmes, et les carcans que l'on se fabrique à partir de ces dogmes...!
La religion de l'EF et des 70 ou 75% (c'est selon) fait encore des victimes..
C'est valable pour un complet débutant, mais lorsqu'il s'agit seulement d'une reprise, et de la récupération des paramètres vitesse/Fc déjà acquis, ça n'a pas beaucoup de sens, sauf à perdre des mois à piétiner à 5/6 km/h.
Je maintiens que si Isa rangeait son cardio pendant 3 semaines, et courait comme avant à la vitesse qui correspondait à son EF, elle récupèrera plus vite sa condition que si elle recommence à zéro.
Elle explosera sa Fc lors des premières sorties, et alors..? En revanche elle se remettra plus vite son rythme dans les jambes, et sa Fc baissera au bout de quelques sorties.
reprise difficile par isa (invité) (90.50.22.xxx) le 02/06/16 à 12:48:06
Aie 2 avis qui divergent mais merci quand même de vos conseils ;) pour être sincère je n'ai jamais couru en fonction de ma FC jusque là car je ne la connaissais même pas en fait donc je courais un peu au feeling (doucement au départ genre 7.80kms/h puis plus vite après 3kms (8.5kms/h) puis doucement vers la fin (7.80kms/h) ... mon soucis c'est que depuis que j'ai repris en fait et cela fait maintenant 8/9 séances je n'ai toujours pas de jambes je fais 4kms et après gros coup de barre les jambes ne suivent plus je suis à plat !! et je ne vois pas d'améliorations alors que j'ai fait 8/9 séances donc je suis perplexe quand même je pensais récupérer mes capacités plus tôt, c'est long je trouve là!!! j'ai essayé de courir à ma FC mais effectivement j'ai l'impression de marcher quoi à 6kms/h (et même en résistance douce je n'ai toujours plus de jambes!!) mais si je cours sans la FC et à ma vitesse donc autour de 8kms/h et bien mes jambes ne suivent pas !!! ce que je veux c'est retrouver mes jambes lol !!! bonne journée à tous
reprise difficile par Tycolo (invité) (81.243.195.xxx) le 02/06/16 à 12:56:25
Ne t'inquiètes pas, il est normal après un arrêt que les jambes soient le premier obstacle. Justement, en ne courant pas trop lentement, sans te soucier de ta Fc, regarde la juste pour info, l'inconfort musculaire va devenir de plus en plus supportable. Pour l'heure ce sont tes jambes qu'il faut retrouver en premier.
reprise difficile par Tycolo (invité) (81.243.195.xxx) le 02/06/16 à 13:09:07
Pour compléter ma réponse, j'ajoute que c'est aussi le rapprochement des sorties qui permet de retrouver la forme. une à deux sorties par semaine sont très peu, le mieux serait que tu puisses en faire une tous les deux jours, avec un seul jour de récup, et occasionnellement deux. Après plus de trois jours, l'acquis d'une sortie, surtout lorsqu'elle est de moins d'une heure, est pratiquement perdu.
Il vaut mieux des sorties calmes, toujours calibrées de manière à pouvoir faire la même le lendemain, mais rapprochées, qu'une seule sortie épuisante, et impossible à reconduire avant plusieurs jours.
reprise difficile par Isa (invité) (90.50.22.xxx) le 02/06/16 à 18:44:08
Merci Tycolo, je vais suivre tes conseils et y aller sans essayer au départ de vouloir absolument retrouver ma vitesse et m'épuiser mais sans non plus marcher ;)
Je vais aussi rapprocher mes séances et essayer d'en faire 3 avec 1 jour de repos entre chaque.
Tu m'as appris des choses donc merci c'est sympa :)
Merci aussi aux autres membres pour leurs conseils ça guide bien quand on se pose des questions et qu'on n'a pas de recul ou d'expérience pour y répondre :)
reprise difficile par daray4 (invité) (90.50.21.xxx) le 20/06/16 à 22:59:34
Bonsoir
Juste un petit message pour donner quelques nouvelles car c'est bien de demander des conseils mais c'est aussi sympa de donner des news après ;)
Donc depuis mes messages et bien j'ai laissé de côté fréquence cardiaque,montre,vitesse,temps..(du moins j'ai arrêté de regarder sans arrêt ma montre pendant que je courais pour zieuter mon temps et ma vitesse ) bref tout ce qui me stressait au vu des résultats médiocres que j'avais et je me suis mise à courir aux sensations et 3x par semaine !!
Super, plus de stress à essayer vainement de courir à ma vitesse d'avant et me démoraliser parce que je n'y arrivais pas et du coup en 3 semaines j'ai super bien progressé et ce w.end je suis parvenue à courir mes 10kms dans les temps qui étaient les miens avant !!!
Donc trop contente, merci Tycolo pour tes conseils ils m'ont bien aidée et surtout remotivée !!!
Bonne soirée :)
reprise difficile par Isa (invité) (90.50.21.xxx) le 20/06/16 à 23:13:47
Oups désolée pour le pseudo c'est moi Isa , je me suis trompée en remplissant l'identification ) ;)
reprise difficile par Tycolo (invité) (109.129.93.xxx) le 22/06/16 à 09:33:26
Merci de ton retour Isa, ça fait toujours plaisir de constater que ce qui marche pour soi même peut aussi, parfois, fonctionner pour d'autres. Bonnes sorties, profite bien de ta forme retrouvée. :-)
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