Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Objectif moins de 38 min au 10k par Fryak (invité) (195.25.84.xxx) le 04/06/16 à 12:55:55
Bonjour tout le monde,
Je me présente, je m'appelle David, j'ai 26 ans, 1m77 pour 67 kilos et je viens de me lancer dans la course à pieds de manière sérieuse
J'ai participé à un 10 kilomètres en octobre dernier, et j'ai réalisé un temps de 48'23 sans entrainement particulier.
Je voulais savoir si vous pensez qu'il est réalisable pour moi d'atteindre un objectif de 38 min au 10km en octobre prochain (dans 17 semaines) en m’entraînant 5 fois par semaines? J'ai déjà commencé à courir depuis 2 semaines et je m’aperçois déjà que je progresse
Voilà le petit programme que je me suis établi, et qui varie quelque peu en fonction des semaines (je suis ouvert à la critique :))
Mardi : 12*400m en 1'25 (récup d'1 minutes entre les 400)
Mercredi : 10*1000m en 3'45 (récup 1'30 entre les 1000)
Jeudi : 20*200m en 37' (récup de 30s entre les 200)
Samedi : 2*3000 allure libre
Dimanche : 10km allure libre
Pour le moment je ne suis pas encore aux temps indiqués, mais dans 17 semaines j'espère avoir bien progressé
Pensez vous que mon objectif est réalisable? Ou sinon quelle performance pensez vous qu'il serait plus judicieux de viser?
Je vous remercie d'avance pour vos commentaires,
Bien sportivement,
David :)
Objectif moins de 38 min au 10k par jp75018 (membre) (90.79.166.xxx) le 04/06/16 à 13:03:43
Salut,
Pourquoi être pressé et vouloir gagner plus de 10' en 4 mois?
C'est complètement irréaliste!
Peut-être passeras-tu sous les 35' un jour, peut-être ne passeras-tu jamais de ta vie sous les 40'...?
Au vu de ton chrono, de ton âge, de ton physique, on peut juste dire avec certitude que tu ne passeras jamais sous les 30', ni même sous les 32'.
Vouloir aller trop vite est le meilleur moyen d'échouer.
Pourquoi ne pas commencer par un objectif de 45' et voir ensuite selon les progrès?
La patience est la première des qualités à avoir en course à pied.
Du coup, je n'ai même pas lu ton plan...
JP
Objectif moins de 38 min au 10k par François98 (membre) (81.240.28.xxx) le 04/06/16 à 13:07:42
Ce programme horriblement déséquilibré :o
Ou est l'EF ?
Objectif moins de 38 min au 10k par (invité) (90.43.218.xxx) le 04/06/16 à 13:09:44
Avec ce programme, tu vas te fatiguer.
Je fais plutôt quelque chose comme cela :
1 séance le mardi de vma (200 à 1200m), pour les 1000, 6 répétitions devraient être suffisantes => plus rapide que l'allure 10km
footing pépère le mercredi
15mn ou 2x10mn à allure cible 10km le jeudi,
footing pépère le samedi,
15km footing pépère le dimanche avec 10mn d'allure 10km à marathon
A combien tournes tu les répétition de 1000m actuellement?
Objectif moins de 38 min au 10k par (invité) (90.43.218.xxx) le 04/06/16 à 13:22:20
Aussi, avec 48mn sur 10km, ça me parait très très compliqué de passer sous les 38mn aussi rapidement.
Dans 6 mois ou 1 an peut-être...
Mais pour le moment, te rapprocher des 40' serait déjà un exploit
Objectif moins de 38 min au 10k par jp75018 (membre) (90.79.166.xxx) le 04/06/16 à 13:30:26
Je n'avais pas vu que ton 10 km datait d'octobre 2015, sans doute as-tu progressé depuis. Mieux vaut courir régulièrement en compet pour valider et mesurer sa progression.
Si pas possible, tu peux aussi te faire un 5000m sur piste ou parcours mesuré à l'allure estimée pour voir si ça passe. Ensuite seulement tu pourras fixer tes allures en fonction de ton niveau actuel et non de ton niveau rêvé...
Tout le reste, surtout le fractionné court ne sera que supputations...
Et comme ça a été dit, il faut faire beaucoup plus d'EF...
JP
Objectif moins de 38 min au 10k par andin (invité) (201.219.233.xxx) le 04/06/16 à 13:31:46
Cours 80% du temps en totale aisance... le frac c'est drôle mais à long terme ne pas en abuser.
Objectif moins de 38 min au 10k par (invité) (109.132.134.xxx) le 04/06/16 à 16:01:45
C'est tout un tas de 200 et 400 beaucoup trop rapide et qui vont se traduire en compet par un écroulement complet avec 4km ou des que tu feras un cross...
Les conseils qu'on te donne plus haut sont certainement bons, et en tout cas m'ont beaucoup fait progresser.
Objectif moins de 38 min au 10k par (invité) (109.132.134.xxx) le 04/06/16 à 16:06:22
"Pour le moment je ne suis pas encore aux temps indiqués,"
On ne fait pas un plan sur des temps qu'on espère réaliser mais un plan sur des temps/allures qui correspondent à la forme actuelle. Ensuite on "met à jour" de temps en temps, soit après une compet soit après plusieurs semaines et où on sent que "naturellement" on est systématiquement un peu plus rapide.
Jack Daniels l'explique bien et recommande de ne jamais mettre à jour son "VDOT" plus que 1 fois toutes les 3 semaines.
Objectif moins de 38 min au 10k par Hatz' (invité) (92.194.49.xxx) le 04/06/16 à 18:16:45
Mardi : 12*400m en 1'25 (récup d'1 minutes entre les 400)
non >> footing 1h LENT
Mercredi : 10*1000m en 3'45 (récup 1'30 entre les 1000)
non >> 6*1000 en 3'40" récup 2' (ou autres, 12*200 à 3*3000)
Jeudi : 20*200m en 37' (récup de 30s entre les 200)
non >> footing 45' LENT
Samedi : 2*3000 allure libre
non >> 2*3000 seuil récup 1000 (ou autre intervalles complèmentaire du mercredi : plus les intervalles seront courts le mercredi plus les intervalles seront long le samedi et réciproquement)
Dimanche : 10km allure libre
non >> 15-18km 80% LENT et 20% variations
cycle très très général... comme illustration des principes de bases.
ils y a d'autres possibilités et notamment on n'a pas parlé
- des côtes
- du renforcement
- des cycles
- de l'aspect progressif
- des compètes
on ne sait pas si t'étais très sportifs avant et dans quoi.
"J'ai participé à un 10 kilomètres en octobre dernier, et j'ai réalisé un temps de 48'23 sans entrainement particulier."
qu'est ce que t'appelle "sans entrainement particulier" ? t'avais fait quoi avant de courir ton 10 ?
depuis quand tu t'entraines sérieusement ? et comment ? (et pas "le plan idéal d'Après toi" que tu nous a donné... qui n'est pas bon).
Objectif moins de 38 min au 10k par (invité) (85.170.220.xxx) le 04/06/16 à 22:01:18
Bon je vais être la petite voix discordant... mais pas tant que ça.
A ton age, avec le genre de plan que tu compte t'infliger, je suis passé d'environ 48' (estimation... je n'avais pas couru de 10km) à 38'.
Donc, si tu ne suis pas les avis donnés tu vas peut être pouvoir venir en octobre afficher ton chrono.
Et bien ce serait une très mauvaise idée.
Après ce quelques moi j'étais épuisé et dégouté de la course. Mon développement était tout sauf harmonieux, j'avais une très mauvaise endurance.
Bref, j'ai sacrifié les progrès à long terme pour un chrono à court terme.
J'ai une excuse: on ne m'avait pas prévenu.
Objectif moins de 38 min au 10k par Fryak (invité) (195.25.84.xxx) le 04/06/16 à 22:58:47
Whoaw !!!!
Tout d'abord un grand merci pour vos nombreuses réponses et conseils, c'est vraiment super sympa
@jp75018 C'est vrai que j'ai tendance à vouloir atteindre trop rapidement mes objectifs, et à me fixer des objectifs trop ambitieux pour mon niveau actuel, mais ça c'est pas qu'en course à pieds ^^
En fait j'aurais vraiment aimé préformer et descendre sous les 40 min pour une course qui s'appelle l'odyssea, dont l'intégralité des bénéfices est reversé à la lutte contre le cancer du sein, et dont je suis également bénévole depuis 4 ans :)
(Elle se déroule en octobre justement :))
@invité par exemple mes temps de mercredi au 10*1000m : 4'07/4'12/4'17/4'21/4'32/4'47/4'52/4'58/5'04/4'46
(oui ce n'est pas vraiment régulier, (je tiens un petit cahier afin de suivre mes performances))
@Hatz' Quand je dis sans entrainement particulier, j'entends par là que je ne faisais pas de course à pieds (hormis courir après mon bus et dans les couloirs du métro). J'ai toujours fait du sport, de la natation en club, je vais au travail tous les jours en vélib (6km)(par contre je reviens en métro ^^), je faisais pas mal de VTT aussi (des randos de 40km), j'ai fait du jujuitsu également.
J'ai commencé mon entrainement de course à pieds il y a 2 semaines (mardi 24 mai) avec le plan que j'ai essayé d’élaborer ci dessus.
Je vais donc suivre vos précieux conseils, et les plans d’entraînements que vous me recommandez
Encore un grand merci à tous !!! :)
Bien sportivement,
David :)
Objectif moins de 38 min au 10k par (invité) (109.132.134.xxx) le 04/06/16 à 23:25:49
Un petit mot concernant les répétitions: faire 20 * 200 ou 10 * 1000 c'est énormément de répet et mentalement moi ça me tuerait d'en faire autant aussi souvent que ton programme le voudrait.
Le but de ce genre d'intervalles c'est soit un travail de vitesse (allure R de Jack Daniels, récupération "longue", allure d'un bon gros 1500m, recup footing meme distance). Vu que tu as un passé sportif et pas forcément de coureur je pense que ça peut t'être très utile afin d'adapter/améliorer ta foulée, faire un exercice neuro-musculaire (et cardio pulmonaire (je ne m'attendais pas à utiliser 4 mots de ce genre dans la meme phrase...) bien sur mais de façon secondaire).
Example: 4 x (200 + 200 + 400)
Ou alors un travail souvent appelé "VMA", allure I de JD qui est ton allure R + 6'' par 400m. Je ferais alors des choses un peu plus longues du type 7 x 600, 5 x 1000, etc.
Dernier élément: le "seuil", encore 6'' plus lent au 400 et tu fais alors 3 x 10 minutes, ou 2 x 15 minutes, etc.
Le reste tu complète avec des footings lents et un lent et long par semaine.
Dans une semaine type tu mixe R + T ou I + T.
Objectif moins de 38 min au 10k par (invité) (108.46.142.xxx) le 05/06/16 à 00:13:42
Pour le moment t es plus sur du 46 au 10 k à vue de nez. 38 ça ne passera pas à mon avis. Une compétition par an c est peu. Vise plutôt sub 45 comme disait JP sinon tu seras déçu...
Objectif moins de 38 min au 10k par FCM RiP (membre) (2.4.205.xxx) le 05/06/16 à 09:20:39
Objectif 28/105 Canon pour moi.
Je couvre pas mal de courses avec ça...
Objectif moins de 38 min au 10k par Hatz' (invité) (92.194.39.xxx) le 05/06/16 à 11:52:01
avec zéro de zéro entrainement en cÀp tu fais 48' au 10, c'est plutôt bien je dirai effectivement et tu ne cours que depuis 2 semaines...
comme dit un gus du dessus arriver à 38'XX", ce n'est pas impossible... mais franchement si tu arrives là c'est direct aller chercher un 35' début 2017.
mais ton entrainement est trop qualitatif, tu t'exposes trÈs fortement à > surentrainement > blessures = progression très rapide puis régression et pertes d'énergie et en performance.
L'intérêt de faire beaucoup de footing entre les intervalles et de pouvoir tapper ces intervalles proprement. Pour illustrer, imagine bêtement que pendant 6 jours d'affiler tu veuilles des 6*1000 ce que ca donnerait :
- lundi en 3'55" de moyenne
- mardi en 4'05"
- mercredi en 4'20"
- jeudi en 4'10"
- vendredi en 4'05"
alors que tu es capable de les faire en 3'55" mais épuisé, les jours suivant t'Arriveras plus à repasser sous les 4' donc inutile pour ton entrainement spé 10
et donc si tu ne gardes les intervalles que le lundi et le jeudi, tu pourras les faire en 3'55" et parfois faire un ou deux 1000 de plus au plus costaud de la prépa.
c'est un des points importants de la càp c'est footing lent. On pense que c'est trop facile, on n'en voit pas l'intérêt. Si c'est trop facile alors un test pour se rendre compte de l'inverse... tu prends ta vitesse de footing lent (celle que tu as l'habitude de pratiquer) et idem du lundi au samedi tu fais 1h15 de footing lent (chaque jour donc). Je peux t'assurer que :
- ta vistesse le samedi sera beaucoup plus faible que ta vitesse du lundi "bizarrement"
- que le samedi tu vas te sentir cassé avec des douleurs/gênes classique de coureurs (la courbature que tu te traines, les tendons qui se plaignent un peu etc.)
conclusion possible... ta vitesse de footing lent est TROP rapide :)
conclusion certaine... même à basse intensité le corps travaille et notamment s'adapte physiologiquement à l'effort de course aussi bien mécaniquement "prend l'haqbitude de solliciter les muscle spé du coureur", "renforcement des tendons", "proprioception" etc... et énergétiquement "les histoires de fibres muscu et des cycles énergétiques".
Et c'est donc pendant ces footings lent que le physique prend le temps de s'adapter sans riquer la blessure et donc sera plus costaud pour encaisser les séances d'intervalles à haute intensité !
je reste toujours grande masse en tentant de ne faire que dans le "bon sens"... je suis pas un gros gros technicien, moi même mon entrainement se base sur le volume et la faible intensité (et je suis en 38' au 10 mais je n'y suis pas allé en 4 mois :) et suis en progression)
Objectif moins de 38 min au 10k par (invité) (90.43.81.xxx) le 05/06/16 à 13:05:19
yohan diniz les fait en marchant les 38min au 10km
Objectif moins de 38 min au 10k par c mic (invité) (79.91.202.xxx) le 05/06/16 à 18:27:25
Je sais que je ne vais pas me faire des amis mais pour courir en 38', il suffit de s'entrainer 4/5 x par semaine en variant les intensités aux sensations. Bien sur il ne faut pas avoir de surpoids ni de problème bio mécanique.
Pour 38', inutile de s'emmerder a théoriser un entrainement frac, il faut se garder ça pour franchir un palier.
Bien sur il faut envoyer de la difficulté avec des temps de soutien d'effort. Quand j'ai commencé à courir autour des 23/24 ans, pendant au moins 3 ans, je n'ai jamais fractionné Et je fais ma première course au bout de 2ans environ car j'ai l'objectif de faire un marathon, ce fut un 22 km route batard avec une montée, une descente, couru a 4' au km (300+). ça m'a surpris de me retrouver dans les 25/400. C'est a ce moment que j'ai commencé a fractionner.
Je pense que ce qui m'a aidé a avoir un niveau correct, c'est de courir des heures dans le pilat juste pour le plaisir.
Objectif moins de 38 min au 10k par c mic (invité) (79.91.202.xxx) le 05/06/16 à 18:29:46
J'édite, c'est 2 ans pas 3 ans.
De plus, je précise qu'il faut une base de 2 ou 3 ans d'entrainement. Les mecs, ils courent depuis 6 mois et ils ont des objectifs élevé et pensent qu'un plan d'entrainement suffit ! c'est mettre la charrue avant les bœufs !!!
Objectif moins de 38 min au 10k par c mic (invité) (79.91.202.xxx) le 05/06/16 à 18:32:21
désolé pour les fautes mais j'ai 3 emmerdeuses qui me hurlent dans les oreilles
Objectif moins de 38 min au 10k par Hatz' (invité) (92.194.39.xxx) le 05/06/16 à 19:52:45
ta corpulence naturelle c mic avant de t'être mis à réellement courir ?
sinon t'as pas tort hein... tu décris ni plus ni moins l'entrainement de base à la Didier...
"tu débutes et veux progresser ? alors sors et va courir, longtemps, beaucoup de km et après on affinera"
Objectif moins de 38 min au 10k par c mic (invité) (79.91.202.xxx) le 05/06/16 à 19:58:28
pas gros, toujours athlétique, 178cm 75/76 kg, c'est le sport qui ma dérégler !
Objectif moins de 38 min au 10k par (invité) (79.91.202.xxx) le 05/06/16 à 20:02:52
déréglé :D
déréglé aussi les hormones du bonheur un peu beaucoup !!!
vivre constamment sous adrénaline quand on est à la base déjà un créatif, c'est pas facile lOL
Le créatif se construit et se déconstruit, vit de cycle ! de mort et de naissance ! le sport a amplifié ma créativité mais également mes hauteurs de cycles !
Haha, non je ne me suis pas échappé d'un asile !!!
Objectif moins de 38 min au 10k par jbvsl47 (invité) (77.148.170.xxx) le 06/06/16 à 22:17:06
Bsr,
Trop ambitieux pour moi.
Un peu moins de fracts , une séance footing cool a +ou- 10km/h en + ( oui, c'est lent , mais UTILE)
Et tes 1000 : commence par en faire 5 régulier en 4'30 puis passe a 6-7 max ensuite , descends les chronos. Mais a ce jour, tu peux espérer 45'. D'ici 4-5 mois, peut etre pourras tu viser 40'
Objectif moins de 38 min au 10k par vazaha75 (invité) (90.83.51.xxx) le 07/06/16 à 14:23:35
Mardi : 12*400m en 1'25 (récup d'1 minutes entre les 400)
Mercredi : 10*1000m en 3'45 (récup 1'30 entre les 1000)
Jeudi : 20*200m en 37' (récup de 30s entre les 200)
Samedi : 2*3000 allure libre
Dimanche : 10km allure libre
Programme de malade. Pour info, dans le passé, je n'ai jamais fait plus de 3 séances de fractionné par semaine (sur 7 sorties). Le volume de mes séances de fractionné représentait entre 3% et 8% de mon kilomètrage hebdo. Avec cela, j'étais régulier autour de 33'/34' avec un record sub 32'.
Objectif moins de 38 min au 10k par (invité) (109.10.72.xxx) le 07/06/16 à 14:38:12
Oui, c'est le plan à suivre pour se blesser ou pour exploser en vol.
D'abord, vas-y progressivement. Tu as commencé la cap sérieusement il y a 2 semaines et tu es déjà à 5 sorties !?
Sois un peu plus "modeste" au départ et commence avec 3 sorties : tu augmenteras au fur et à mesure. Non seulement cela construira ta base aérobie, mais cela préservera aussi ton corps et te permettra ensuite de progresser durablement.
Pour le contenu du programme, je crois que tu as compris ce qui t'est dit : d'abord de l'EF (allure où tu peux tenir une conversation sans problème respiratoire). Et une fois de temps en temps, une séance où tu accélères un peu la vitesse. Au début pas la peine de te prendre la tête avec des 10*1000 etc...
Bonne cap
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge