Faire du fractionné hors préparation?

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Faire du fractionné hors préparation? par vulvia (invité) (90.61.235.xxx) le 07/06/16 à 14:26:47

Salut à tous,


Voila je me posais la question si pour un coureur qui fait en moyenne 3 séances / semaine, il faut conserver chaque semaine une séance de fractionné (court ou long), ou alors si c'est plutot à conserver lors des entrainements 10, semi voire marathon.
Faut avouer que la VMA est assez éprouvante pour le corps. Je fais généralement:
- 1 séance longue d'1h15 environ avec du seuil AS21 dedans (2*2000)
- 1 séance footing léger pendant 45 mins
- et souvent une séance VMA courte ou longue qui me prend pas mal d'énergie.
Est-ce qu'il faut continuer comme ca en période creuse (comme l'été), ou alors est-ce qu'il vaut mieux remplacer la VMA par une séance allure spécifique, et du coup rallonger un peu la séance longue en enlevant le seuil?
Merci par avance pour vos avis :)

Faire du fractionné hors préparation? par Serge92 (membre) (82.124.12.xxx) le 07/06/16 à 14:29:47

Je te conseillerai de faire une séance en endurance basse de 1h30 à 1h45. :-)

Faire du fractionné hors préparation? par vulvia (invité) (90.61.235.xxx) le 07/06/16 à 15:05:02

A la place du fractionné?
J'ai déjà une séance longue le dimanche en fait, qui dure pour le moment que 1h15. Mais comme je me suis beaucoup blessé par le passé en voulant courir à bloc tout le temps, et que j'ai une tendance à faire des périostites + pubalgie côté droit, j'y vais progressivement. Mon objectif est de faire le marathon sur Paris l'an prochain. Pour l'instant, ma seule référence c'est le 10 km handicap international que j'ai bouclé en 47min25 en mai dernier.

Faire du fractionné hors préparation? par Serge92 (membre) (82.124.12.xxx) le 07/06/16 à 15:17:20

Donc oui pas de fractionné tu gardes ta petite sortie longue avec 2 x 2000 vers le seuil , ta sortie 45' et tu rajoutes une vraie SL de 1h30 à 1h45 dans les bas de ton endurance soit vers 9-9.5 km/h :-) Si tu as un jour pour objectif de faire un marathon aussi cette séance sera également au programme ...

Faire du fractionné hors préparation? par vulvia (invité) (90.61.235.xxx) le 07/06/16 à 15:24:56

Ok merci pour ta réponse ! Je vais essayer d'allonger progressivement cette séance longue jusqu'à 1h30 pour éviter de me blesser. Mais en suivant ton programme, je vois que c'est un gros travail d'endurance et de foncier qui est indispensable d'après tout ce que j'ai pu lire.
Mais ma VMA est à mon avis trop faible encore pour le moment (aux alentours de 15), et j'aimerais aussi pouvoir la monter à 16 d'ici l'an prochain. Du coup il va falloir fractionner aussi...
A quel moment tu me conseilles de reprendre des séances de fractionné? Est-ce qu'il vaut mieux se faire des cessions fractionné (genre 1x / semaine pendant 1 mois, puis pause d'un mois, puis encore 1x / semaine pendant 1 mois, etc.), ou alors uniquement les prévoir durant les préparations spécifiques?

Faire du fractionné hors préparation? par (invité) (83.206.63.xxx) le 07/06/16 à 15:33:07

Je sens que Serge92 va te conseiller de ne pas faire de VMA (en tout cas pas de 30/30)... en général il est de bon conseil ;)

Ceci étant dit, le développement de la VMA ça se case normalement plutôt dans la préparation générale (avec juste des piqûres de rappel pendant la prépa spécifiques).

Faire du fractionné hors préparation? par (invité) (193.51.83.xxx) le 07/06/16 à 15:43:43

Ta VMA tu la montes en 6 semaines max. Ensuite le seul moyen de la faire progresser, c'est de bosser l'endurance , puis quand tu auras augmenté ton moteur refaire de la VMA éventuellement. Etc etc.
Mais deux séances de qualité / 3 c'est trop

Faire du fractionné hors préparation? par vulvia (invité) (90.61.235.xxx) le 07/06/16 à 16:06:42

Monter sa VMA en 6 semaines seulement? Sincèrement la je suis sceptique et doute qu'après 6 semaines de VMA le pic de forme soit atteint.
Je ne fais pas 3 séances de qualité puisque ma séance "longue" actuelle (1h15) se fait à EF avec effectivement 2*2000 à AS21. La séance VMA n'est pas consacrée uniquement à la VMA (seule la moitié ou moins de la séance). Au final je trouve que la proportion me paraissait à peu près équilibrée.
Je comprends quand même que les séances VMA sont loin d'être indispensables chaque année et qu'à choisir il faut privilégier l'entrainement EF. Mais ca je l'avais déja compris en parcourant tous les messages ici, même si j'ai l'impression du coup de peu progresser :-(

Faire du fractionné hors préparation? par (invité) (193.51.83.xxx) le 07/06/16 à 16:24:10

Monter ta VMA ne veut pas dire pic de forme. Ton pic de forme correspond à ta forme optimale pour performer sur une distance précise, qui n'est pas liée uniquement à ta VMA (loin de là...)

Faire du fractionné hors préparation? par vulvia (invité) (90.61.235.xxx) le 07/06/16 à 16:40:01

Je comprends bien mais ca veut dire quoi du coup "ta VMA tu la montes en 6 semaines max"?
Ca veut dire faire par exemple qu'en prépa marathon, 6 semaines suffisent pour se préparer avant de passer à l'endurance dure? Ou alors qu'après 6 semaines d'entrainement VMA on est arrivé à la plénitude? Bref c'est pas très clair pour moi :-(

Faire du fractionné hors préparation? par (invité) (193.51.83.xxx) le 07/06/16 à 16:54:05

Qu'un bon cycle de 6 semaines t'amènera à une VMA proche ou égale à ton max actuel. En faire 12 semaines ne l'améliorera pas ou très peu. Suffit de regarder les plans marathon de JP par ex, 2x3 semaines avec des séances rapides pour booster VO2max au début, puis on passe au spé

Faire du fractionné hors préparation? par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 07/06/16 à 16:55:27

Certains gardent un chouïa de fractionné hors prépa, juste histoire de garder l'habitude, mais cela doit rester facile et ne pas générer de fatigue. D'autres, y compris à haut niveau, ne feront pas grand-chose d'autre que du footing (dont quelques uns bien appuyés, genre allure 30 km) et un peu de sprint.

Si tu veux jeter un œil au type d'entraînement de Peter Snell (1'44" au 800 m) avec Arthur Lydiard, tu seras bien surpris... sa préconisation c'était zéro entraînement au seuil ou plus rapide (VMA) pendant deux à trois mois chaque saison (sauf sprints courts, mais qui sont trop courts pour essouffler ou rendre « lactique »).

Si tu es un adepte de la VMA et que tu fais normalement 20 x 200 m ou 6 x 800 m et que tu ne veux absolument pas arrêter de fractionner : tu peux faire une séance tous les dix jours, par exemple, en alternant 3 x 800 m et 12 x 200 m, sans vouloir pincer les récupérations. Mais ce n'est pas obligatoire :-)

Faire du fractionné hors préparation? par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 07/06/16 à 16:57:02

En effet, avec une condition donnée, tu atteins un pic ou plateau de forme en faisant du fractionné rapide (seuil / VMA) en quatre à huit semaines... il te faut ensuite un nouveau cycle aérobie (foncier) pour pouvoir monter plus haut.

Faire du fractionné hors préparation? par Serge92 (membre) (82.124.12.xxx) le 07/06/16 à 17:03:29

Vulvia il me semble que tu mélanges beaucoup de notions ou du moins de termes effectivement pas trop compris par toi malgré ce que tu as pu lire sur ce forum.
Je te conseille effectivement de développer ton endurance, c'est à dire pour vulgariser à l'extrême pardon aux puristes !, le volume de tes cavités cardiaques, le réseau des tuyaux capable d'amener aux muscles l'oxygène et le carburant nécessaire à leur fonctionnement.
Le développement de la VMA qui effectivement se réalise sur des périodes beaucoup plus courtes que celui de l'endurance te permettra d'avoir un cœur plus puissant pour envoyer le gros volume de sang contenu dans les cavités cardiaques vers les muscles et leurs centrales énergétiques.
Donc nécessité de développer avant tout la cylindrée avant de passer à la puissance sinon ce sera un moteur de mobylette ...beaucoup de bruit pour peu de vitesse.
On peut considérer que le développement de l'endurance minimum c'est 12 semaines à raison de 4 séances hebdomadaire.... et la prépa spé d'un marathon est pour moi de 10-12 semaines... mais cette prépa doit s'appuyer sur des fondations solides et adaptées aux sollicitations de la distance. Concernant ta VMA elle aura tendance à augmenter durant ta phase endurance de par l'amélioration de cette dernière... pour une même vitesse ta fc sera de plus en plus basse.... ton travail spécifique développement VMA en sera d'autant plus bénéfique... mais sur marathon ce qui sera aussi important sinon plus ce sera ton indice d'endurance physique, physiologique et mental .... à ton niveau courir 4h00 en compétition n'est pas anodin !
Patience Progressivité Persévérance PLAISIR ...Performance.
Maintenant tu peux continuer à vouloir faire de suite de la VMA des séances intenses ....après ne pas s'étonner du résultat ... chacun son cheminement ... :-)

Faire du fractionné hors préparation? par vulvia (invité) (90.61.235.xxx) le 07/06/16 à 17:10:52

Ok je comprends ta réponse Serge, et je ne fais pas de la VMA "à outrance" comme tu dis, juste pendant mes prépas et je me posais la question justement des périodes creuses.
Car avant de m'y intéresser et de regarder plus attentivement ce forum, pour moi le seul moyen d'augmenter sa vitesse max c'était de faire de la VMA. Je parle bien de vitesse hein, et pas d'endurance.
Je sais que j'ai un énorme manque d'endurance pour faire un marathon à l'heure actuelle, c'est pour ca que je me prévois une séance "semi longue" que je vais augmenter progressivement. Ceci dit, le marathon étant dans 9 mois, j'aimerais aussi en parallèle augmenter ma vitesse sur des distances plus courtes, car je ferai avant le marathon probablement quelques 10 et au moins un semi.
Donc moralité, si je comprends bien, le travail de la VMA ne sert pas à grand chose, seule le travail sur des longues durées à allure faible permet d'avoir une grosse carrosserie et d'augmenter par la même occasion la vitesse c'est bien ca?

Faire du fractionné hors préparation? par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 07/06/16 à 17:18:19

Le travail de « vitesse » aux alentours de la VMA est utile mais pas forcément tout au long de l'année et pas forcément avec des récupération pincées sur des intervalles courts. Plus tu manques d'endurance, moins ce travail est prioritaire si ton objectif est la course de fond.

Faire du fractionné hors préparation? par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 07/06/16 à 17:20:41

Tu peux aller voir sur le fil « construire la base aérobie » qui peut être utile si tu manques d'endurance : http://www.courseapied.net/forum/msg/115820.htm

Faire du fractionné hors préparation? par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 07/06/16 à 17:26:30

En plus simple (que serge92), pour être en forme, il y a 3 grandes phases à avoir en tête:
1/ footing lent 2/footing actif 3/fractionnés et compétitions
Pour un débutant en marathon, la phase 3 sera très courte.

Faire du fractionné hors préparation? par Serge92 (membre) (82.124.12.xxx) le 07/06/16 à 17:43:49

Vulvia le mieux serait peut-être de te rapprocher d'un club ou d'un entraineur .....
Moi je te conseille durant l'été de faire ma préconisation, ensuite début septembre tu pourras faire un cycle développement VO2MAX qui t'amènera vers 6 semaines à l'optimisation de tes possibilités aérobie du moment ce qui te donnera les outils pour faire une préparation orientée 10km qui sera un tremplin vers le semi puis le marathon.
Le travail de VO2MAX n'est pas un travail de vitesse pure mais un travail dans la filière aérobie......
Maintenant si tu peux essayer de brûler les étapes et les ailes...bon vol! je n'ai plus rien à ajouter.....

Faire du fractionné hors préparation? par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 07/06/16 à 17:47:41

@Serge92 : « Vulvia le mieux serait peut-être de te rapprocher d'un club »

Ça dépend des clubs, pas facile d'en trouver un bon. J'en ai essayé un et je me suis vite tiré :-)

Faire du fractionné hors préparation? par Serge92 (membre) (82.124.12.xxx) le 07/06/16 à 17:52:33

Andin en écrivant cette recommandation j'avais bien entendu ce dilemme en tête comme pour le contact avec un entraineur.
Semaine dernière j'ai encore vu en passant avec mon groupe, une séance dirigée par un médiatique coach faisant faire des fractionnés courts ....fallait avant tout courir vite ! grhhhh heureusement tous clubs et entraineurs, coach ne sont pas ainsi.....

Faire du fractionné hors préparation? par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 07/06/16 à 18:04:03

" une séance dirigée par un médiatique coach faisant faire des fractionnés courts ....fallait avant tout courir vite ! grhhhh "

DES NOMS !... ;-)

Faire du fractionné hors préparation? par Serge92 (membre) (82.124.12.xxx) le 07/06/16 à 18:08:31

je ne parlerai que devant un verre !

Faire du fractionné hors préparation? par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 07/06/16 à 18:09:07

Ça va encore me coûter cher (en bière) cette affaire... ;-)

Faire du fractionné hors préparation? par Serge92 (membre) (82.124.12.xxx) le 07/06/16 à 18:12:19

... :-)

Faire du fractionné hors préparation? par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 07/06/16 à 18:37:26

"Pierre qui roule n'amasse pas mousse" quoique ;-)

Faire du fractionné hors préparation? par (invité) (83.206.63.xxx) le 07/06/16 à 18:46:31

Je voudrais juste préciser un point sur cette histoire de "hors préparation". Je vais peut être enfoncer des portes ouvertes mais bon j'espère clarifier les choses (et ne pas dire trop d’âneries).

Dans le message initial je lis:
"ou alors si c'est plutot à conserver lors des entrainements 10, semi voire marathon."

Et plus loin on trouve des réponses comme celle de andin:
"Certains gardent un chouïa de fractionné hors prépa,
juste histoire de garder l'habitude".

Il me semble qu'il y a une confusion entre "hors préparation" (c'est à dire grosso modo pendant la "régénération") et "hors préparation spécifique" (et donc éventuellement pendant la préparation générale.

En général (avec toutes les exceptions que cela implique):
- Pendant la régénération on ne fait pas de VMA.
- Pendant la préparation générale on développe entre autre la VMA (cf. cycle de 6 semaines proposé par Serge92).
- Pendant la préparation spécifique on ne développe pas sa VMA mais on peut l'entretenir (ou pas) via quelques "piqûres de rappel".


Dans l'école "VMA à la Française", il me semble qu'on entretien sa VMA (cf. les plans marathon qu'on peut trouver un peu partout). Serge92 et quelques autres ici sont pour le moins réservé sur ce sujet.

Faire du fractionné hors préparation? par jp75018 (membre) (90.79.166.xxx) le 07/06/16 à 18:58:56

Dans la planification selon Daniels (découpage en 4 phases de chacune typiquement 6 semaines, mais ça peut être moins, voir plus pour chacune des phases selon le profil de l'athlète), on peut considérer que les phases I et II sont la préparation générale, et les phases III et IV la préparation spécifique qui dure donc plus ou moins 12 semaines, soit une durée correcte de préparation spécifique.

La phase I fait la part belle à l'endurance fondamentale + juste quelques lignes droites, la phase II introduit typiquement les allures R (travail de "vitesse" mais sans faire monter le cardio) et M (donc résistance douce).
Donc du fractionné oui, mais jamais dur.

La phase III est typiquement la phase VO2max (équivalent de la phase de développement VMA), selon Daniels, c'est la moins importante, pas mal de I-pace donc, du T-pace aussi. La phase IV contient davantage de T-pace et bien moins de I-pace (juste rappel), à moduler bien sûr selon l'objectif (beaucoup de M pace en prépa marathon bien sûr). Et toujours beaucoup d'EF et du rappel R-pace.

La régénération (récup compets de la saison précédente) précède en fait la phase I qui peut être un peu écourtée chez un coureur endurant.

JP

Faire du fractionné hors préparation? par Serge92 (membre) (82.124.12.xxx) le 07/06/16 à 19:02:23

... concernant l'entretien de la VMA durant la partie spé tout dépend de la distance et du niveau de perf de l'athlète..... et s'entendre sur le contenu de ces piqures de rappel :-) Donc je n'ai pas d'à priori sur ce qui est la VMA en particulier mais de sa justification à tout va .....

Faire du fractionné hors préparation? par vulvia (invité) (90.61.235.xxx) le 08/06/16 à 11:03:22

Merci pour tous ces échanges !
Je pense bien comprendre ces différentes notions, et aussi le fait qu'il n'y a, à l'heure actuelle, aucun réel consensus sur les manières de s'entrainer, hormis le fait qu'il faut privilégier avant tout l'entrainement à faible allure en EF.
Après VMA ou pas VMA... Tout le monde n'est pas d'accord là dessus... Mon beau-père qui court depuis 20 ans, et qui fait le marathon en 2h59 à 60 balais fait sa séance hebdo de VMA. J'ai lu aussi sur certains magasines que certains font parfois jusqu'à 2 séances de VMA / semaine.
J'ai lu également que la meilleure façon d'optimiser son entrainement c'était de travailler sur 3 zones:
- Une zone à faible voire très faible intensité qui représente 80 à 85% de son volume d'entrainement;
- Une zone à haute intensité qui représente 10% du volume;
- Et une zone à moyenne intensité qui serait à priori la moins efficace.

Voila, tout ca pour dire qu'en l'état actuel des connaissances, il n'y a pas UNE façon optimale de s'entrainer, juste des grands principes, et des méthodes qui diffèrent d'un pays à l'autre.

Faire du fractionné hors préparation? par (invité) (145.248.195.xxx) le 08/06/16 à 11:14:08

Je ne suis pas entraîneur mais je sors d'une période de 3 mois d'endurance (pas un seul footing > 75% de FCM). Non pas que je manquais d'endurance mais comme tout le monde dit qu'il faut en faire beaucoup, je me suis dit qu'il fallait essayer.
Je viens de me faire une petite pyramide sans trop forcer histoire de dégourdir les jambes et retrouver des sensations d'effort (300-400-500-600-500-400-300) et ben j'ai jamais couru aussi vite alors que je m'attendais plutôt à être rouillé de partout.
Il reste à voir ce que ça va donner sur des fractions plus longues pour une prépa 10km, mais je pense que j'ai bien fait d'investir et de me freiner pendant ces 3 mois et que maintenant je vais récolter les bénéfices.

Faire du fractionné hors préparation? par vulvia (invité) (90.61.235.xxx) le 08/06/16 à 11:21:24

Je vais me raisonner pour cet été et passer aussi en mode prépa endurance: rallonger peu à peu ma séance longue jusqu'à 1h30 et diminuer l'intensité. Puis je reprendrai un cycle de VMA à la rentrée comme préconisé par Serge.
Après c'est vrai que comme tout débutant ou presque, j'aime bien me dépenser et forcer. Les séances de VMA sont pour moi les plus efficaces pour se vider la tête et se défouler. Car si je cours, c'est pas forcément pour la recherche de la performance, mais aussi et surtout pour avoir une bonne base physique, me défouler et me faire plaisir. Je ne suis pas pro et je le serai jamais, mon objectif est de progresser, prendre du plaisir et éviter les blessures c'est le plus important :)

Faire du fractionné hors préparation? par jp75018 (membre) (90.79.166.xxx) le 08/06/16 à 11:44:26

@(invité) (145.248.195.xxx)
Je me fais la même remarque à chaque fois, on se dit qu'on sera à la rue en reprenant l'intensité cardio, mais ça n'est pas le cas. Et en ajoutant du travail de vitesse / côtes (sans forcer, récups complètes) c'est encore mieux.
Il suffit de 2 ou 3 séances type "seuil" pour se réhabituer à un effort plus soutenu et le niveau revient/s'améliore sans trop forcer. Faire quand même un peu de résistance douce avant histoire de monter dans les tours progressivement. Après pour performer sur 10K/semi, il faudra juste améliorer le temps de soutien par du seuil et du spécifique.

JP

Faire du fractionné hors préparation? par BBen (invité) (134.157.249.xxx) le 08/06/16 à 12:10:38

@(invité) (145.248.195.xxx) :

Il serait intéressant que tu postes ton témoignage à l'identique également sur ce sujet :

http://www.courseapied.net/forum/msg/125292.htm#bas

...où il irait fort bien... ;-)

Faire du fractionné hors préparation? par C (invité) (82.251.112.xxx) le 11/10/17 à 22:39:16

Salut à tou(te)s,

Je commence ma prépa spécifique marathon dans trois mois.
Je cours quatre séances par semaine.

Que me conseillez-vous, dois-je courir toutes les séances en EF incluant quelques km en AS ou est-il plus opportun de diversifier les séances ?

Merci

Faire du fractionné hors préparation? par Serge92 (membre) (86.249.28.xxx) le 11/10/17 à 23:00:23

Déjà faire une SL de 1h45 à 2h par semaine....

Faire du fractionné hors préparation? par C (invité) (82.251.112.xxx) le 12/10/17 à 06:17:12

@ Serge92

Merci Serge !

Les sorties longues, je sais que tu n'es adepte de l'école^^, mais j'en fais en cycle de 4 semaines de 1h30 à 3h avec 30' d'écart pas semaine (hors et pendant les prépa spécifiques).

Ma question est autour de la VMA et AS, est-il préférable d'en faire ou de les écarter en dehors des prépas spécifiques...sachant que je suis à trois mois de celle-ci.

Etant très endurante et pas assez rapide, je cherche, si possible, à développer ma vitesse.

Merci de vos retours

Faire du fractionné hors préparation? par Serge92 (membre) (86.249.28.xxx) le 12/10/17 à 16:51:37

Travail sur des côtes courtes 15 à 20" en restant bien placé.
Replacé ce travail sur des 300 - 400 piste

Faire du fractionné hors préparation? par C (invité) (82.251.112.xxx) le 12/10/17 à 18:18:22

Merci Serge
Me préconises tu de travailler ces deux alternatives sur deux séances par semaine, exemple : mardi piste, mercredi EF et vendredi côtes ?
Encore merci ^^

Faire du fractionné hors préparation? par Serge92 (membre) (86.249.28.xxx) le 12/10/17 à 18:41:47

2 séances en EF pour une séance de qualité

Faire du fractionné hors préparation? par (invité) (82.251.112.xxx) le 12/10/17 à 19:39:21

Merci pour tes lumières ^^

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