Comment progresser? debutant de 15 ans

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Comment progresser? debutant de 15 ans par Duryy (invité) (37.160.12.xxx) le 11/06/16 à 23:04:35

Salut a tous

voici mon petit recapitulatif de sportif amateur: j'ai fait du foot de 11 a 14 ans puis apres une année d'inactivité de 14 a 15 ans j'ai decidé de me mettre a la course a pied :)
ca fait a peu pres 2 mois que je cours, mais seulement 1 semaine que je cours en exterieur (avant c'etait sur tapis mais ca ma soulé, desormais je ne courrai que dehors sauf si temps pourri xD)

Bref, voici mon probleme: je ne sais pas comment m'entrainer pour courir plus vite et plus longtemps ainsi que developper mon endurance. j'adore courir et avoir des sensations de fraicheur mais ce qui me plait encore + c'est de savoir que je progresse et que je deviens meilleur, cest pourquoi j'aimerais recevoir de l'aide au niveau de mes entrainements: a quelle frequence courir, pendant combien de temps, combien de fois par semaine, etc. en fait j'aimerais qu'un coureur plus experimenté m'aide a etablir une espece de plan d'entrainement afin de progresser.

merci d'avance a ceux qui voudront bien m'aider :)
sportivement

PS: si ca peut aider a evaluer mon niveau , hier j'ai acheter une montre running qui calcule les kilometre, la vitesse moyenne, les calories brulés etc j'ai voulu tester mon nouveau gadget donc j'ai enregistré ma course d'aujourdhui et voila ceque ca donne:

30' de course
6,5 km parcourus
4'40" au km
13 km/h en vitesse moyenne

Comment progresser? debutant de 15 ans par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 11/06/16 à 23:18:10

À moins que tu ne sois exceptionnellement doué, 13 km/h, c'est trop pour un débutant en footing. Il faut courir la plupart du temps lentement, à allure de conversation, et seulement de temps en temps rapidement.

Tu peux aller voir le fil « débuter en course à pied » : http://www.courseapied.net/forum/msg/118423.htm

Tu peux aussi t'approcher d'un club d'athlé.

Comment progresser? debutant de 15 ans par François98 (membre) (81.240.28.xxx) le 11/06/16 à 23:18:37

Belle sortie dis donc !

Tu peux courir entre 2x et 3x par semaine, pendant 45' environ, et ce pendant un mois ou 2. Quand tu cours, tu dois être en parfaite aisance respiratoire. En gros, tu cours lentement. Tu cours à une allure où tu peux ne ressens pas un manque d'air, un effet d'essoufflement, même leger.
Tu dois être à l'aise !

Ensuite, tu pourras introduire des exercices de fractionné, aussi appelés "exercices de VMA".
Ces exercices développerons ta vitesse maximale aérobie, ce qui s'apparente à la capacité de ton moteur (coeur) à monter dans les tours, à dégager de la vitesse.

Si tu veux définir ton allure de footing plus facilement, tu peux investir dans une montre cardio (ta montre doit posséder cette fonctionnalité) avec, donc, une ceinture que tu places au niveau de ton torse et qui te donne les pulsations cardiaques. Tu dois courir entre 65 et 75% de ta fréquence cardiaque maximum (pour la définir, cours 12' à fond et regarde ton nombre de battements par minute à la fin, ils approcheront ta fréquence cardiaque max, aussi appelée FCM).

Bon run.

Comment progresser? debutant de 15 ans par Duryy (invité) (37.160.12.xxx) le 11/06/16 à 23:35:04

Merci a vous deux pour vos reponses rapides :)

Si jai bien compris je vais trop vite pour mon niveau, parce que les 5 dernieres minutes j'etais loin d'etre en "aisance respiratoire" xD meme si pas completement crevè non plus...

du coup j'ai quelques autre questions avant de check le lien qu'on m'a donné, pourquoi faut il courir a une allure si "basse"? je veux dire, si une personne est apte a tenir une certaine cadence, en quoi ralentir volontairement l'aiderait a progresser? (dsl si je pose trop de questions mais j'y connais pas grand-chose au niveau cardiovasculaire)

merci encore je vais regarder le lien ;)

Comment progresser? debutant de 15 ans par François98 (membre) (81.240.28.xxx) le 11/06/16 à 23:35:55

J'ajoute que si tu fais 13km/h en aisance respiratoire, ce qui peut-être le cas même à 80% de ta FCM, tu n'es pas mauvais du tout, donc fais les choses bien.

Comment progresser? debutant de 15 ans par François98 (membre) (81.240.28.xxx) le 11/06/16 à 23:38:51

Le travail en endurance fondamentale vise à grossir le coeur et développer le réseau cardio-vasculaire.

En gros tu améliores ta pompe et tes canalisations pour amener bcp plus de carburant aux roues.

Si tu vas trop vite, tu muscles ton coeur, mais empêche les capillaires et autres canaux visant à transporter le sang de se développer.
Sachant qu'en plus un coeur trop musclé aurait énormément de mal à grossir, il est préférable de conserver une grande majorité du temps d'entraînement à cette allure (70 à 80% du temps de travail, échauffement et retour au calme inclus).

Comment progresser? debutant de 15 ans par (invité) (37.160.12.xxx) le 12/06/16 à 00:07:16

Merci beaucoup pour ces explications Francois, j'ai compris :) la majorité de mes entrainements devront etre tranquille donc!

Quant a mes 13km/h je pense etre a environ 75%-80% dans ces eaux la, ma respiration s'accelere mais c'est largement supportable, sauf a un certain moment ou mes muscles commencent a fatiguer et la je suis en 'resistance dure' (ca cest apres 30 minutes generalement)
Je vais faire les choses bien!

Comment progresser? debutant de 15 ans par François98 (membre) (81.240.28.xxx) le 12/06/16 à 00:14:47

Disons plutôt 85% alors.

En gros, cours à 10km/h. Généralement c'est la bonne allure. Mais le mieux serait de faire ceinture cardio + test.

Comment progresser? debutant de 15 ans par François98 (membre) (81.240.28.xxx) le 12/06/16 à 15:48:45

Reviens nous donner des nouvelles, n'hésite pas.

Comment progresser? debutant de 15 ans par Tycolo (invité) (109.129.93.xxx) le 12/06/16 à 17:33:36

« Le travail en endurance fondamentale vise à grossir le coeur et développer le réseau cardio-vasculaire.

En gros tu améliores ta pompe et tes canalisations pour amener bcp plus de carburant aux roues. »

Alors, vraiment en gros, c’est ce qu’on racontait aux sportifs d’endurance dans les années..60. Mais l’analogie mécanique du gros moteur à la grosse cylindrée qui tourne lentement, opposé au petit moteur qui tourne très vite a ses limites…
L’ensemble de l’organisme est un tout, et de toute manière, ce n’est pas en courant 4 ou 5 fois 1heure pendant 3 mois que le cœur va grossir, et/ou se muscler de manière notable, ni en arrêtant pendant 3 semaines qu’il va se dégonfler subitement pour revenir à sa forme initiale.. Pour en arriver aux hypertrophies ventriculaires des marathoniens de haute compétition, il en faut un peu plus, et ce n’est pas vraiment une affaire si on veut rester longtemps en bonne santé.
En fait, en travaillant l’endurance, on améliore l’efficacité générale de l’ensemble de l’organisme, le rendement de chaque pulsation, la quantité d’énergie transportée par volume sanguin (les fameuses mitochondries), l’efficacité musculaire…

Comment progresser? debutant de 15 ans par Duryy (invité) (109.209.19.xxx) le 12/06/16 à 18:23:32

Merci pour les precisions.
Je passerais a l'avenir ouais :)

Comment progresser? debutant de 15 ans par François98 (membre) (81.240.28.xxx) le 12/06/16 à 18:45:14

Ou ai-je parler de moteur à grosse cylindrée qui tourne lentement ?

J'essaye de faire comprendre le but de l'entraînement aérobie à basse intensité à un néophyte. Toi tu me parles de mitochondrie. C'est utile dis-donc ! C'est vrai qu'entrer dans des notions aussi floue que ça, ça va aider notre jeune.

A un moment faut s'adapter à l'interlocuteur qu'on a en face : un gars jeune, réfléchi et visiblement pas débile. Donc tu vas pas lui dire "cours lentement parce que c'est bon pour toi" mais tu lui sors pas non plus "courir à basse intensité améliore le rendement des mitochondries. A noter que les mitochondries sont des organites qui blabla...".

Tu vois ce que j'veux dire ?...

Comment progresser? debutant de 15 ans par François98 (membre) (81.240.28.xxx) le 12/06/16 à 18:53:27

mea culpa pour l'orthographe déplorable...

Comment progresser? debutant de 15 ans par Tycolo (invité) (109.129.93.xxx) le 12/06/16 à 18:59:48

C'est vrai aussi que raconter n'importe quoi à propos de la "pompe", qui va grossir ça va l'avancer le jeune. Je ne vois pas pourquoi tu es agressif, en outre. Je ne parle pas de mitochondries, si ce n'est pour les évoquer, comme tout le reste qui participe à l'amélioration de la performance, mais le cœur qui "grossit", avec 1 heure d'endurance à courir lentement tous les deux jours, excuse moi mais ... Et quand on s'arrête pendant un mois, et qu'il faut tout reprendre à zéro..., c'est quoi..? Le cœur qui a rapetissé...?

Comment progresser? debutant de 15 ans par François98 (membre) (81.240.28.xxx) le 12/06/16 à 19:22:47

Je ne suis pas agressif, pas le moins du monde.

Si cela te plait tant, considérons que je n'ai dit que des conneries et que c'est à présent toi qu'il faut écouter.

Je t'en prie, sincèrement.

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