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Quel objectif pour un semi ? par Louis db (invité) (193.248.34.xxx) le 24/06/16 à 15:48:20
Bonjour à tous.
j'aimerais préparer un semi-marathon aux alentours de mars/avril 2017 dans le but de réaliser un bon chrono. Malheureusement, mon parcours atypique ne me permet pas de cibler un objectif, j'en appelle donc aux coureurs expérimentés pour me proposer un objectif ambitieux (ou plus probablement une fourchette).
J'ai 23 ans et pèse 62kg pour 1m78.
Je n'ai jamais été vraiment sportif (à part un peu d'escalade de temps à autre) sauf à 2 moments:
- En 2014, j'ai couru le marathon de Paris en 4H. Parti de rien, je me suis entraîné environ 200km avec 2/3 séances par semaines pendant environ 10 semaines. Je faisais un peu de frac à l'instinct que j'alternais avec des séances longues plus tranquilles, mais rien de très rigoureux (pas de travail à la FC, ni à la VMA, zéro effort au niveau de mon régime alimentaire déplorable, si ce n'est les 4 jours d'avant l'épreuve). Une fois le marathon bouclé, j'ai complètement arrêté.
- Ce janvier, je me suis inscrit au triathlon de Baudreix (3km nage, 107 vélo avec 2100 D+, 20,8km cap). Forcément j'ai du m'entraîner un peu plus sérieusement. Je faisais en gros une séance par jour avec 40% natation 30% vélo 30% CAP. J'ai casé le marathon de Bordeaux aux deux-tiers de la prépa, bouclé en 3H42 (je tenais les 3H30 jusqu'au 37ème km avant de craquer). J'ai malheureusement choppé une bonne tendinite (essuie-glace) mi-mai au cours d'un trail dans les Alpes qui m'a obligé à m'arrêter 3 semaines et que j'ai allègrement réveillée pendant la partie vélo du tri.
Je me suis donc déclaré au repos jusqu'à fin juillet histoire de la faire disparaître pour de bon.
Comme précisé au début de mon message, j'aimerais à partir d'août préparer un semi-marathon (peut-être celui de Paris ?). Cette fois-ci, j'aimerais faire un bon chrono (les fois d'avant j'avais juste envie de terminer). Pour ça je suis prêt à:
- m’entraîner 3/4 fois par semaine au début, 4/5 fois à l'approche de la compétition
- m’entraîner de manière plus rigoureuse (j'ai investit dans une Garmin)
Je ne suis pas prêt à:
- manger équilibré et arrêter l'alcool.
Bref, je ne sais pas s'il est possible d'extrapoler un objectif ambitieux (ma motivation fonctionne au challenge) à partir de ces données en vrac, mais si vous avez des idées/conseils je suis tout ouie.
Merci d'avance,
L
Quel objectif pour un semi ? par lolo (invité) (90.57.89.xxx) le 24/06/16 à 16:12:59
Salut Louis,
Difficile de t'aider comme ça , il faudrait connaitre ta VMA (test 6minutes) ou bien un temps sur 10km.
D'ici à l'année prochaine tu as le temps de faire du fractionné long (1000m 2000m) et court(200m 400m) une fois par semaine et de l'endurance fondamentale.
Quel objectif pour un semi ? par Nino27 (invité) (212.234.93.xxx) le 24/06/16 à 16:23:00
Commence à faire un test sur piste ou mieux fais un 10K et là déjà tu pourras organiser ton entraînement
Et: C'est quoi pour toi un bon chrono...??
Que vises-tu?
1h10?
1h20?
1h30?
1h40?
Quel objectif pour un semi ? par Ghost (invité) (193.56.33.xxx) le 24/06/16 à 16:23:58
Je peux déjà visualiser certaines réponses mais voici une autre approche :
Tu commences à courir régulièrement.
Tu découvres tes différentes allures naturellement.
Tu progresses sur tous les segments en respectant un entraînement construit avec endurance fondamentale / VMA longue / seuil / sorties longues.
Après quelques mois, tu pourras partir sur une préparation plus spécifique en visant à ce moment un chrono. Objectif qui doit être réaliste et atteignable
Je ne vois pas qui pourrait te prédire un temps. Même un test sur 6minutes n'aurait aucun sens.
Tu vaudras peut-être 1h20 à ton premier semi, peut-être 1h45.
Quel objectif pour un semi ? par Louis db (invité) (193.248.34.xxx) le 24/06/16 à 16:27:39
Hello,
mon record sur 10km pendant ma prépa tri est de 43 minutes. Il faut toutefois prendre en compte le fait que c'était un entraînement: j'avais nagé une heure juste avant et roulé la veille. Sinon j'ai couru 20,4 km en 1H32, même conditions.
Quel objectif pour un semi ? par François98 (membre) (109.131.200.xxx) le 24/06/16 à 16:28:51
3x semaine ça devrait être suffisant, surtout vu tes problèmes au genou.
Quel objectif pour un semi ? par Louis db (invité) (193.248.34.xxx) le 24/06/16 à 16:36:01
@Nino & Ghost
Effectivement j'ai bien conscience qu'il est difficile de faire des prédictions. Dans l'idéal j'aimerais bien passer sous les 1H20, mais je ne base ce temps sur absolument aucune donnée rationnelle, d'où mon message pour voir si ça appartenait à l'ordre du possible, avec de la persévérance.
@François
Oui là aussi c'est l'inconnue, mais j'ai déclenché cette tendinite en courant avec des chaussures de rando décat trop grandes à 30€, j'espère qu'en évitant ce genre d'écueils je n'aurai plus de soucis.
Quel objectif pour un semi ? par François98 (membre) (109.131.200.xxx) le 24/06/16 à 16:41:21
1h20 ? Dans moins d'un an peut-être, mais pas demain.
Quel objectif pour un semi ? par nino27 (invité) (212.234.93.xxx) le 24/06/16 à 16:45:02
1h20 me paraît vraiement prématuré ...
Quel objectif pour un semi ? par Ghost (invité) (193.56.33.xxx) le 24/06/16 à 16:45:17
Et en te proposant un premier semi en 1h25, puis le suivant en 1h20 ? Tu dis non ?
A viser trop haut, tu vas trop en faire :)
Quel objectif pour un semi ? par François98 (membre) (109.131.200.xxx) le 24/06/16 à 16:47:37
En fait je ne sais même pas si tu pourras y arriver un jour, parce que tu n'as pas l'air de savoir ce que c'est de s'entraîner.
Sans une bonne alimentation, sans un bon entraînement, jamais tu ne feras cela.
Tu dis que tu as fait 43' à l'entraînement... je ne comprends pas, tu t'entraînes à fond ?
70-80% en endurance, voilà ce qu'il faut pour faire un temps comme 1h20 au semi. Pas sur que tu t'y astreignes.
Quel objectif pour un semi ? par Ghost (invité) (193.56.33.xxx) le 24/06/16 à 16:54:12
"Triathlète"
Donc oui, chaque entraînement est une course :)
Quel objectif pour un semi ? par François98 (membre) (109.131.200.xxx) le 24/06/16 à 16:55:55
Dois-je sourire ? ^^
Quel objectif pour un semi ? par Louis db (invité) (193.248.34.xxx) le 24/06/16 à 16:59:48
@Ghost
1H25 pourquoi pas, en fait mon véritable problème c'est que je ne sais pas quelle marge de progression je suis susceptible de dégager avec 7 mois d'entraînements à 4 séances par semaine. C'est ça que j'aimerais pouvoir cerner.
@François
Sur les séances courtes je mets toujours une intensité élevée, donc les 43' c'est presque à fond, mais dans les conditions d'une sortie après le boulot en semaine, enchaînée après une séance de nat, donc pas optimal. Si tu me dis qu'1H20 c'est impossible dans mon cas de figure très bien, c'est justement le genre d'info dont j'ai besoin. 1H25 alors ? Encore une fois, j'ignore ce que 7 mois d’entraînement spécifique CAP peut produire.
Quel objectif pour un semi ? par François98 (membre) (109.131.200.xxx) le 24/06/16 à 17:02:07
Nous l'ignorons aussi.
Mais commence par courir quelques semaines en endurance puis vient nous retrouver, il faut tjs commencer comme ça.
Quel objectif pour un semi ? par Ghost (invité) (193.56.33.xxx) le 24/06/16 à 17:05:46
Entre 0 et 10minutes de gain sur ton 10km, donc entre 0 et 25 minutes sur ton semi :)
Voila ta marge
Quel objectif pour un semi ? par Louis db (invité) (193.248.34.xxx) le 24/06/16 à 17:11:38
OK, merci pour vos renseignements :)
Je reviendrai vers vous d'ici 2 petits mois donc, le temps de laisser reposer mon TFL et de faire un peu de fond.
Bon WE,
L
Quel objectif pour un semi ? par François98 (membre) (109.131.200.xxx) le 24/06/16 à 17:12:02
Bon week-end à toi !
Quel objectif pour un semi ? par (invité) (37.160.165.xxx) le 24/06/16 à 19:12:31
Le seul objectif doit être de faire 21.095 km.
Quel objectif pour un semi ? par Louis dB (invité) (201.214.42.xxx) le 10/10/16 à 02:59:16
Rebonjour à tous.
Petit update pour ceux que ça intéresserait:
- La tendinite s'étant révélée plus tenace que prévu, j'ai finalement attendu mi-août avant de reprendre progressivement l'entraînement
- Depuis mi-août, je cours environ une fois tous les deux jours (escalade les jours de repos) sans rechute jusque là.
- Aujourd'hui j'ai essayé de faire un bon temps sur 10 km pour voir où j'en étais: bouclés en 41'47 (4'11 au km)
Tchuss, L
Quel objectif pour un semi ? par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 10/10/16 à 09:06:30
En course ou comme tes 43' à "l'entraînement"? Si c'est en course Daniels te prédit 1h32'30" sur son semi...avec l'entraînement qui va bien naturellement.
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