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je n'arrive pas a descendre sours les 37 min au 10km par (invité) (88.175.32.xxx) le 27/06/16 à 12:38:22
bonjour a tous,
j'ai 33 ans, je pratique la course a pied depuis 4 ans avec quelques séance de velo également, depuis 1 an je reste sur des temps compris entre 37 et 37 min 30, que faire pour descendre sous les 37 min
voici mes seances
mardi 1 heures avec 4X1000 3min35 200m de recup
jeudi 1 heure avec (400,300,200,100, recup 100m) x3
dimanche 10km ou sortie longue
mes temps 10km 37min02, semi 1h20
Merci
je n'arrive pas a descendre sours les 37 min au 10km par (invité) (90.127.178.xxx) le 27/06/16 à 12:53:08
aucun footing d'endurance? Juste 3 séances/semaine?
je n'arrive pas a descendre sours les 37 min au 10km par (invité) (37.175.139.xxx) le 27/06/16 à 12:57:29
Je remplace mes footing d'endurance par 2 sorties Velo 2 heures mercredi et samedi
je n'arrive pas a descendre sours les 37 min au 10km par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 27/06/16 à 13:13:17
Trop de qualité, et j'imagine que le vélo mis en avant pour les séance d'EF ne doit pas échapper au même schéma...
je n'arrive pas a descendre sours les 37 min au 10km par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 27/06/16 à 13:15:38
...et la séance pyramidale structurée comme ça ne sert à rien pour le 10km (trop court)
je n'arrive pas a descendre sours les 37 min au 10km par vazaha75 (invité) (90.83.51.xxx) le 27/06/16 à 13:18:19
Voila, comme des dizaines d'autres sur ce forum, il faut tout recommencer à zéro. La base de toute progression durable c'est l'endurance. 75 % du volume global d'entrainement doivent correspondre à des footing en endurance, pas du vélo ou des fléchettes.
je n'arrive pas a descendre sours les 37 min au 10km par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 27/06/16 à 13:21:59
Le problème n'est pas tant dans l'endurance que dans la façon dont on la travaille
Si on en juge par les chronos sur 10 et semi, ça correspond à un très bon indice d'endurance mais la musculature mise en jeu est différente en vélo et en cap.
Il faut aussi apprendre à optimiser le placement et le geste, chose que l'on ne peut pas travailler en vélo.
je n'arrive pas a descendre sours les 37 min au 10km par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 27/06/16 à 13:26:53
la séance pyramidale ne sert pas à grand chose il vaudrait mieux la remplacer par une séance à allure soutenue
la séance de 4x1000 est presque adaptée...
le chrono de 3'35 est adapté mais la récup insuffisante et il faudrait en faire au moins 5 (en ayant la possibilité et l'envie d'en faire un 6ème en fin de série, sinon c'est que tu es allé trop vite et/ou que ta récup était trop courte)
je n'arrive pas a descendre sours les 37 min au 10km par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 27/06/16 à 13:29:06
je suppose que ta récup c'est 200m de récupération ACTIVE? si ça n'est pas le cas et que tu es à l'agonie sur le dernier c'est que tu vas trop vite....
je n'arrive pas a descendre sours les 37 min au 10km par (invité) (37.163.232.xxx) le 27/06/16 à 13:29:45
Merci pour toutes vos réponses, quelle serait une semaine type optimiser mes temps sur 10km?
je n'arrive pas a descendre sours les 37 min au 10km par (invité) (37.163.232.xxx) le 27/06/16 à 13:33:27
J arrive à passer mes 1000 m assez bien sans être à l agonie sur la dernière, les 200 mètres de recupere sont recup active
je n'arrive pas a descendre sours les 37 min au 10km par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 27/06/16 à 13:45:41
dans ces conditions moi je remplacerais ma séance pyramidale par une sortie alternant une semaine sur 2 1h-1h15 endurance (4'20") et seuil (au début 2 x 2000 à 3'50" récup 3' puis 3x au bout d'un mois)
Les sorties vélo peuvent être conservées mais il faut vraiment travailler le placement et le relâchement sur des fractions assez longues (1000-2000-3000) il faut être très attentif au relâchement en fin de série, si on n'y arrive plus c'est qu'on est allé trop vite (même si on n'est pas cramé) c'est le relâchement qui fait gagner des minutes plus que la dureté des séances.
je n'arrive pas a descendre sours les 37 min au 10km par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 27/06/16 à 13:51:44
surveille bien la fatigue et l'impact de la météo (fortes chaleurs...) n'hésite pas à remplacer une séance de qualité par une sortie de récup (par exemple 45' à 5'30-6'00, oui je sais ça parait lent mais c'est essentiel de le faire de temps en temps) dès que tu sens un peu de lassitude.
je n'arrive pas a descendre sours les 37 min au 10km par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 27/06/16 à 13:56:20
progressivement (en l'espace de 2 mois environ) tu descendra tes chronos sur 1000 jusqu'à 3'25 par paliers de 2" pas plus. quand tu en sera là ça ira déjà mieux
et ne supprime pas ta sortie longue, sauf si elle fait 2h ou plus, sur 10km c'est peu utile 1h30-1h45 suffisent surtout si tu fais du vélo.
je n'arrive pas a descendre sours les 37 min au 10km par (invité) (83.206.63.xxx) le 27/06/16 à 14:23:50
Tu as déjà fait un test de VMA ou une course plus courte?
Ton endurance 10 km vs. 1h20 n'est pas banale pour quelqu'un qui n'a qu'un semi à son actif.
Je vois deux hypothèses possibles:
1) Tu es très endurant et donc, en relatif, ta VMA est faible (un peu au dessus des 17 km/h).
Si c'est ton cas, tu auras du mal à améliorer ton chrono à court terme et il faudra en passer par du développement de la VMA et de l'économie de course (en incluant PPG/PPS/Côtes).
2) Ta VMA est plus élevée (nettement au dessus des 18 km/h) mais tu "rates" tes courses sur 10 km. Dans ce cas, c'est un problème de préparation et ça se joue sans doute plus au niveau du travail de ton allure spécifique 10 km.
je n'arrive pas a descendre sours les 37 min au 10km par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 27/06/16 à 14:33:07
"Ton endurance 10 km vs. 1h20 n'est pas banale pour quelqu'un qui n'a qu'un semi à son actif."
c'est un cycliste....
je n'arrive pas a descendre sours les 37 min au 10km par (invité) (88.175.32.xxx) le 27/06/16 à 15:17:35
Non jamais de test vma, j essaie de prendre quelque séance d entraînement sur ce post mais on voit de tout donc pas évident de planifier des séances
Je fais également la grosse erreur de partir vite (pour moi), je passe en 10'30 au 3 eme puis le reste comme je peux
je n'arrive pas a descendre sours les 37 min au 10km par Tchub' (invité) (80.200.245.xxx) le 27/06/16 à 15:29:40
10'30" c'est 3'30/km ... beaucoup trop rapide.
Un entrainement mieux planifié, mieux géré et tu passeras même sous les 36' sans problème.
je n'arrive pas a descendre sours les 37 min au 10km par (invité) (88.175.32.xxx) le 27/06/16 à 15:33:09
Merci tchub, pour toi qu'elle serait la semaine type?
je n'arrive pas a descendre sours les 37 min au 10km par Hatz' (invité) (217.243.246.xxx) le 27/06/16 à 15:43:08
ca dépend du nombre de séances que tu veux mettre dedans... si tu ne veux pas aller au delà de 3, faut réfléchir par bloc de 2 semaines, pas sur une seule semaine.
je n'arrive pas a descendre sours les 37 min au 10km par Tchub' (invité) (80.200.245.xxx) le 27/06/16 à 15:47:35
Oui je ne saurais pas répondre mieux ...
J'ai tendance à me baser sur 5 séances par semaine en général.
2 sorties en endurance d'une heure (et pour ton niveau je dirais que c'est 12km/h max)
1 sortie d'endurance où tu te fais plaisir
Et puis 2 sorties de travail où tu alternes des séances comme 6 x 1000, 12 x 400, 3 x 2000, 30/35' au seuil ...
je n'arrive pas a descendre sours les 37 min au 10km par Tchub' (invité) (80.200.245.xxx) le 27/06/16 à 15:52:47
Invité, tu peux m'envoyer un mail.
Maxime2207@hotmail.com
J'ai plusieurs plans d'entrainements sur ce que je faisais ... et qui pourraient éventuellement t'aider.
Tu pourras notamment remplacer certaines sorties en endurance par du vélo mais tu verras que tu auras une sortie de fractionné pour 3 voir 4 sorties en endurance. La base du travail, et de la course à pied, c'est ça.
Faut faire gonfler et grossir le moteur (le coeur).
je n'arrive pas a descendre sours les 37 min au 10km par (invité) (83.206.63.xxx) le 27/06/16 à 16:17:30
Essaye de planifier ta saison.
Avec 4 séances par semaine (et encore moins avec 3) tu ne peux pas tout travailler tout le temps.
Me concernant j'aime bien l'approche de Jack Daniels.
Sur 24 semaines tu peux faire 4 phases de 6 semaines. Si tu n'as pas 24 semaines, il faut diminuer la longueur des 4 blocs mais ce n'est pas linéaire. Et pour équilibrer les choses 4 séances/semaine semble un minimum (5 si tu peux).
Phase 1: Endurance +lignes droites + PPG/PPS/côtes. Dans ton cas, étant donné ton bon foncier, tu peux envisager d'alléger ou de supprimer cette phase. Bon, je pense qu'elle peut rester intéressante si tu en profites pour introduire PPG/PPS/Côtes (tu en fais déjà?).
Phase 2: Tu inclus une séance d'allure "R" pour travailler l'économie de course (des 200 ou 400m un peu plus vite que la VMA avec récupération=3*temps d'effort). Une sortie longue et de l'endurance.
Phase 3: Une séance allure I sur des fractions type 1000m/1200m avec récup de 3' (développement de la VMA). Un peu d'allure "R" en rappel de la phase précédente. Au moins un footing et une sortie longue.
Phase 4: 1 séance allure "T" (seuil), une séance "I". Au moins un footing et une sortie longue.
Si tu ne peux pas faire 4/5 séances, tu peux adapter mais en gardant le footing et la sortie longue... et donc en supprimant une des séances "qualité".
Tu peux aussi préférer une approche avec un travail de l'AS10. Mais en tout cas, j'aime le principe de ne pas se disperser et de travailler par phases.
je n'arrive pas a descendre sours les 37 min au 10km par (invité) (92.135.234.xxx) le 27/06/16 à 19:49:30
....et dire que j'ai couru, prés de 40 ans, en ignorant tout ça !
Quel plaisir, quelle liberté que j'avais ! La cap, rien que pour le plaisir, sans se prendre la tête !
je n'arrive pas a descendre sours les 37 min au 10km par invité (invité) (83.202.246.xxx) le 27/06/16 à 20:03:10
92135, continue a ignorer ,tu feras de la peine a personne va te faire plaisir
je n'arrive pas a descendre sours les 37 min au 10km par Da Silva (invité) (86.206.191.xxx) le 27/06/16 à 22:02:21
1h20 au semi correspond à une vitesse moyenne de 15,75 km/h.
Sur 10 km, on va, en règle générale et en moyenne un km/h plus vite, soit 16,75 km/h.
16,75 km/h sur 10 bornes correspond à un chrono sous les 36 min (35min49s).
Pour moi, le chrono sur semi n'est pas bon.
Quiconque est capable de faire 1h20 au semi passe au moins une fois sous les 37 min au 10 mais en principe c'est pas au moins une fois mais à chaque fois dès lors que les conditions sont bonnes (météo, parcours, sensations,...).
je n'arrive pas a descendre sours les 37 min au 10km par (invité) (213.222.109.xxx) le 27/06/16 à 22:14:37
Je parie 1 chocobn que c'etait un 20km et pas un semi !!
je n'arrive pas a descendre sours les 37 min au 10km par (invité) (88.175.32.xxx) le 27/06/16 à 22:23:53
Non il y avait bien 21km, mon temps exact est de 1h20 min45 seconde
je n'arrive pas a descendre sours les 37 min au 10km par (invité) (213.222.109.xxx) le 27/06/16 à 22:26:11
Conclusion: Lance toi sur marathon !
je n'arrive pas a descendre sours les 37 min au 10km par (invité) (88.175.32.xxx) le 27/06/16 à 22:30:23
Oui j y pense, peut être un en novembre.
je n'arrive pas a descendre sours les 37 min au 10km par Serge92 (membre) (82.124.11.xxx) le 28/06/16 à 01:06:58
SI TU N'AS PAS LE TPS POUR LE NOMBRE DE SEANCES PAR SEMAINE TU PEUX RAISONNER SUR 10 JOURS pour garder le contenu idéal....
je n'arrive pas a descendre sours les 37 min au 10km par reymondfr (invité) (90.9.78.xxx) le 29/06/16 à 15:39:21
serge92 tu peut developpez sur 10 jours stp ? merci
je n'arrive pas a descendre sours les 37 min au 10km par Tchub' (invité) (91.183.231.xxx) le 29/06/16 à 16:11:50
Didier m'avait envoyé le planning sur 10 jour sur lequel il se basait mais plus moyen de remettre la main dessus.
je n'arrive pas a descendre sours les 37 min au 10km par K (invité) (90.18.89.xxx) le 29/06/16 à 16:49:45
""je n'arrive pas a descendre sours les 37 min au 10km""
Le Pix non plus ....et il n'en fait pas tout un plat
;-)))
je n'arrive pas a descendre sours les 37 min au 10km par Serge92 (membre) (82.124.11.xxx) le 29/06/16 à 16:56:48
Reymond il suffit de répartir tes séances prévues initialement sur 7 jours vers 10 jours. Bien entendu tes cycles seront rallongés ! au lieu de fonctionner sur des cycles de 4 semaines tu feras des cycles de 5-6 semaines en gardant à peu près le même nombre de séances. Plus facile à organiser sur une prépa 10km que sur semi ou marathon à cause des SL qui sont généralement plus faciles à placer durant le week-end si on ne travaille pas en décalé.
je n'arrive pas a descendre sours les 37 min au 10km par (invité) (92.135.234.xxx) le 01/07/16 à 07:34:04
Qui dira avec moi : cours pour le plaisir et balance aux orties tous ces conseils plus ou moins vrais
je n'arrive pas a descendre sours les 37 min au 10km par Hatz' (invité) (217.243.246.xxx) le 01/07/16 à 09:13:28
je dirai même plus avec toi : arrête de courir, tu seras moins souvent blessé et frustré.
je n'arrive pas a descendre sours les 37 min au 10km par Emilie (invité) (91.203.111.xxx) le 01/07/16 à 10:02:15
Moi mon cycle est de 28 jours, Est-ce que je peux le modifier ?
je n'arrive pas a descendre sours les 37 min au 10km par Run91 (invité) (164.2.255.xxx) le 01/07/16 à 10:34:45
"cours pour le plaisir et balance aux orties tous ces conseils plus ou moins vrais"
Sans être aussi vindicatif, il est exact que ce qui convient aux uns dans la manière de pratiquer ne convient pas forcément aux autres.
Cdt
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