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Demande avis pour progrosser par nico_du_59 (invité) (90.85.23.xxx) le 29/06/16 à 17:49:41
Salut à tous,
J'ai pour objectif d'améliorer mes temps de course, ça fait 6 mois que je cours. Suite à une grosse perte de poids 20 kg, je prend du plaisir à courir. Cependant, je n'arrive pas à améliorer mes temps, j'étais dans l'optique de courir 3 fois par semaine à fond à chaque séance, comme vous le savez c'est pas comme ça qu'on s'améliore...
Du coup, je viens vers vous afin d'améliorer mes temps de course sur 10km.
Je souhaite partir sur 3 séance de course à pied par semaine.
Ma fréquence max si on prend par rapport à mon âge est de 193. ( 220 - 27 )
Actuellement, mon meilleur temps est de 51'35 sur 10km pour une moyenne de 170 pulsations par minute donc cramé de chez cramé à la fin.
J'aimerais bien passer sous les 50 min le 10km dans 2 mois lors de la braderie de Lille.
Pouvez-vous m'indiquer un plan d'entrainement ?
Je suis débutant et n'y connais rien en course à pied.
Désolé si la question peut paraitre bête.
Merci d'avance,
Demande avis pour progrosser par Cafek' (invité) (88.139.70.xxx) le 29/06/16 à 18:00:45
Bah déjà si tu t'entraînes au cardio base toi sur une FCM déterminée sur le terrain et non par une formule abstraite non applicable à chacun...
Pour ce qui est de ton entrainement tu peux faire 2 séances d'une à une heure 15, l'une avec beaucoup d'EF (65-75% FCM) et quelques lignes droites, l'autre avec de l'EF et de l'endurance active (80-90% FCM) et une dernière sortie entièrement réalisée en EF mais plus longue d'au moins 1h15/1h30.
Avec ça tu devrais déjà avoir de bonnes bases pour commencer à progresser en CAP... Après d'autres forumeur te répondrons peut-être mieux que moi.
Demande avis pour progrosser par (invité) (145.248.195.xxx) le 29/06/16 à 18:02:22
Tu dis que tu as perdu 20kg, il t’en reste à perdre ou tu penses avoir atteint ton poids de forme ?
Ta FCM est probablement estimée avec une mauvaise méthode mais tu ne dois quand même pas être loin de la vérité
Ton 10km était-il plat, vallonné, es-tu parti vite ou prudemment, bref ton chrono représente-t-il pour toi une performance optimisée par rapport à ta condition du moment ?
Tout le monde va te dire que si tu fais 3 séances par semaine, il en faut 2 en EF à 75% FCM environ 1h la première et 1h à 1h15 l’autre. La 3ème séance, il va y avoir débat entre ceux qui vont te dire de faire de l’AS10 (donc des fractions de 1000 à 3000m autour de 5’10’’ (un peu moins pour les 1000 et un peu plus pour les 3000) et ceux qui vont te dire de travailler la vitesse (genre 10x400). Moi je te dirais, concentre toi sur les 2 séances d’endurance et pour ce qui concerne le fractionné, tu pars de 5x800 au début pour viser 3x2000 vers la fin de ta prépa, ça te fait entre 4 et 6km de fractions par séance, c’est bien pour un 10km et pas la peine de te mettre dans le rouge sur de la vitesse pour faire 50 minutes.
Si ça se trouve, vu que tu as commencé récemment, rien que la résistance acquise en faisant ton 1er 10km te fera passer sous les 50 au prochain…
Bon courage et dis nous si ça a marché !
Demande avis pour progrosser par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 29/06/16 à 18:02:54
Un peu de lecture avec la Bible
https://docs.google.com/file/d/0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2/edit?hl=en&pli=1
Demande avis pour progrosser par nico_du_59 (invité) (80.236.87.xxx) le 29/06/16 à 19:33:43
Merci pour vos réponses.
As-tu un exercice précis à faire pour avoir une FCM la plus juste possible ? La faire hors tapis de course ça me parait compliqué d'augmenter 1km/H toutes les 30 secondes non ?
Je pense atteindre bientôt mon poids de forme en effet, je fait 1m71 pour 74 kilos, j'aimerais atteindre 67 - 68 kilos.
Pour le parcours du 10km d'après la polar v800 et mes temps c'était :
0 - 2 km -> vitesse moyenne 12 km/H -> dénivelé vers le haut 37 -> dénivelé vers le bas 11 -> moyenne cardiaque 161
2 - 4 km -> vitesse moyenne 12,1 km/H -> dénivelé vers le haut 22 -> dénivelé vers le bas 16 -> moyenne cardiaque 173
4 - 6 km -> vitesse moyenne 11,6 km/H -> dénivelé vers le haut 6 -> dénivelé vers le bas 37 -> moyenne cardiaque 172
6 - 8 km -> vitesse moyenne 11 km/H -> dénivelé vers le haut 6 -> dénivelé vers le bas 16 -> moyenne cardiaque 172
8 - 10 km -> vitesse moyenne 10,7 km/H -> dénivelé vers le haut 3 -> dénivelé vers le bas 9 -> moyenne cardiaque 172
10 - 10,3 km -> vitesse moyenne 12,7 km/H -> dénivelé vers le haut 4 -> dénivelé vers le bas 1 -> moyenne cardiaque 183
Les 300 derniers mètres, je souhaitais doubler la personne juste devant moi et sur les 100 derniers mètres quand j'ai voulu le doubler il a accéléré du coup forcément j'ai accéléré aussi et j'ai passé devant lui ^^
C'était ce week-end lors d'une randonnée donc avec les autres, j'ai eu tendance à partir trop vite et me cramer rapidement ( 400 - 500m ).
Quand vous parlez de EF c'est 65% de la fréquence max ?
Merci bertyprofmaths pour le lien c'est intéressant.
Demande avis pour progrosser par (invité) (92.90.17.xxx) le 29/06/16 à 19:43:15
EF c'est <75% (en général) dont 2/3 plutôt vers 70%.
Demande avis pour progrosser par (invité) (92.90.20.xxx) le 29/06/16 à 19:44:15
On voit que quand la route redescend tu ralentis et pourtant ta FC ne baisse pas donc le remède c'est endurance à gogo. 65 à 75% de ta fcm même si on le connait pas précisément ; tu n'as qu'à partir sur 190.
Demande avis pour progrosser par Cafek' (invité) (88.139.70.xxx) le 29/06/16 à 20:31:33
Pour déterminer précisément sa FCM tu peux aller voir ça sur internet =) sinon après un échauffement bien mené tu pars pour 6' de course au maximum de tes possibilités et en plus d'avoir ta FCM tu auras une idée de ton potentiel... Et même des fois faut aller se taper des côtes pour aller titiller la FCM, bref, deux à trois tests sont nécessaires pour être bien sûr ;-)
Demande avis pour progrosser par chc (invité) (90.48.84.xxx) le 29/06/16 à 23:06:46
pour la FCM avec un cardio et l'examen ultérieur de la courbe de course en compétition (un 5 km et même un 10 km), ça marche aussi et cela correspond aux autres tests en tout cas régulièrement pour moi.
Surtout ne pas prendre les valeurs en test d'effort classique où le docteur arrête le test dès la valeur "théorique" atteinte et même avant (on n'est jamais trop prudent, une mort subite au cabinet, cela irrite), et pas non plus le test d'effort sur vélo même si le docteur affirme que "la FCM c'est la FCM" (sic) et donc qu'elle est "identique" !
Demande avis pour progrosser par nico_du_59 (invité) (90.85.23.xxx) le 30/06/16 à 14:25:58
ok, merci pour vos conseils.
Il y a plus qu'a courir alors :)
Demande avis pour progrosser par nico_du_59 (invité) (90.85.23.xxx) le 04/07/16 à 13:01:14
Ayant eu deux grosses ampoules la semaine dernière ( reçu des semelles orthopédique ..) , j'ai repris cette semaine en ne courant que 30 minutes pour voir si les ampoules étaient bien guérie. J'en ai une sur les deux qui s'est re manifesté que conseillez-vous pour les éviter ?
Avant de courir, j'avais mis des chaussettes spécial de running et de la pommade NOK.
J'ai couru en EF, je pense que je pars de très loin ma vitesse moyenne est de 9,1 km / h sur 4 km 9 pour une fréquence cardiaque à 70 % moy 136 si on admet qu'elle est à 190. ( C'était la première séance )
Mon EF étant très très basse je pensais partir sur 3 séance par semaine semaine pour la travailler sur un mois.
Pendant un mois :
1h en EF
1h30 en EF
1h en EF
Et les autres mois :
1h en EF
1h30 en EF
VMA
Quand penses-vous ?
Je pratique d'autre sport en parallèle de la course à pied, du coup une semaine type ça ressemble :
Lundi course à pied
Mardi foot salle
Mercredi course à pied
Jeudi repos j'ajouterais bien une séance de foot ou de course à pied
Vendredi course à pied
Samedi repos
Dimanche VTT ( sortie randonnée sur 40 à 50 km )
Pensez-vous que je devrais aménager d'une autre manière mon planning ?
Demande avis pour progrosser par andin (invité) (46.101.78.xxx) le 05/07/16 à 00:44:38
9 km/h en endurance est assez normal pour un débutant : pas de souci. Plutôt que de la VMA, qui vient une fois une bonne base acquise (et encore, tout le monde ne pratique pas), il est préférable de faire un footing soutenu (80-85% de ta fréquence cardiaque maxi obtenue sur le terrain) pour deux ou trois footings cool (60-75%), et cela pendant quelques mois.
Je me souviens de la première fois où j'ai fait du 10 km/h en endurance à 75%. J'avais 4 ans de course à pied derrière mois... maintenant je tourne à 12 km/h sans souci vers 72% FCM. Je dis ça pour te motiver.
Demande avis pour progrosser par nico_du_59 (invité) (90.85.23.xxx) le 07/07/16 à 13:24:45
ok merci de ta réponse :)
En effet, c'est motivant.
Très peu de personne parle de leur évolution en EF, ce qui est fort dommage.
Demande avis pour progresser par jp75018 (membre) (77.69.4.xxx) le 07/07/16 à 13:34:35
>>> Très peu de personnes parlent de leur évolution en EF, ce qui est fort dommage.
+1
Et pourtant, en course de fond cette évolution est bien plus importante que l'évolution de sa VO2max et même de sa VMA...
JP
Demande avis pour progrosser par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 07/07/16 à 14:07:34
..surtout pour ceux qui s'entrainent trop vite ! :-)
Demande avis pour progrosser par jp75018 (membre) (77.69.4.xxx) le 07/07/16 à 14:30:51
La vitesse tenue sans dérive cardiaque notable vers 75% FCM est sans aucun doute un meilleur prédicteur de la performance sur marathon que la VMA, et le test est simple à effectuer (il suffit de connaître sa FCM). Et pourtant, ça n'est quasiment jamais utilisé, alors que la connaissance de la VMA est souvent présentée comme étant indispensable pour s'entraîner dans l'optique d'un marathon, la conséquence étant qu'on va chercher à tout prix à augmenter cette VMA en pensant qu'on tiendra toujours un même % de cette VMA, comme si l'endurance allait suivre...
JP
Demande avis pour progrosser par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 07/07/16 à 14:59:59
+1
Demande avis pour progrosser par (invité) (77.154.204.xxx) le 07/07/16 à 18:56:14
Petite question plus ou moins liée, est il recommendé de monter progressivement sur marathon (1 ou 2 ans sur 10km, puis 1 ou 2 ans sur semi et enfin marathon) ou peut on y monter au bout d'un ou deux ans (auquel cas le manque d'endurance est "normal", on ne peut pas viser la perf sur marathon en 2 ans)?
Demande avis pour progrosser par nico_du_59 (invité) (90.1.70.xxx) le 10/07/16 à 13:53:39
Pouvez-vous donner votre marge de progression en EF ?
Si vous vous êtes améliorer en combien de temps pour combien de séance par semaine?
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