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3 semaines avant mon CONCOURS, epreuve du luc leger navette -> HELP par Lucas Scott (membre) (86.213.51.xxx) le 30/07/16 à 17:59:46
Bonjour,
Lucas, 21 ans, candidat pour les pompiers de paris
Je me suis testé cette semaine et je n'ai fais que palier 9'30 au luc léger navette. Il me faudrait faire palier 11 dans 3 semaines.
Ne comprenant pas ce résultat, je me suis testé au demi cooper, et j'ai fais 1620m en 6 minutes.
Aujourd'hui j'ai fais 10x200m en 41/42 secondes avec 40 secondes de repos entre chaque répétition, ce qui correspond à courir à une VMA entre 17.1 et 17.5.
Lorsque on regarde ce tableau :
http://www.u-run.fr/13188-test-mp3-vma
Je devrais plutôt me situer sur un palier 10.30/11
Je m’entraîne 4 fois par semaine en course à pied
Ce qui donne 12 entraînements avant mon épreuve qui sera le 23 Août
J'étais pourtant en forme lors du luc leger navette, je ne comprends pas ce résultat.. j'aimerais avoir vos conseils sur mon planning avant l'épreuve
Lundi Mardi - Jeudi Vendredi sont les jours de l'entrainement
J'avais pensé à :
Lundi :
2x8 repetition 40m aller retour pour travailler ma reprise avec 1 min de repos en trottinant entre chaque repetition et 3 minutes de repos entre chaque série. Habituellement je fais cette distance en 15/16 secondes. Je devrais peux être ajuster ma vitesse? mes temps de repos? car je fais quasiment que des srpint...
+
renforcement musculaire Chaise, Fente, Squat
Mardi :
1 heure, à 70 % FCM
Jeudi :
2x8 repetition 200 m à 105% de ma VMA, c'est à dire à 17km/h, donc 42 secondes, avec 40 sec de repos entre chaque rep et 3 minutes entre chaque série
+
renforcement musculaire Chaise, Fente, Squat
Vendredi :
1 heure, à 70 % FCM
Merci de m'avoir lu, et je vous remercie d'avance pour votre aide!
3 semaines avant mon CONCOURS, epreuve du luc leger navette -> HELP par LGF (membre) (213.166.220.xxx) le 02/08/16 à 22:35:33
up !
3 semaines avant mon CONCOURS, epreuve du luc leger navette -> HELP par picnolimit (membre) (80.12.63.xxx) le 03/08/16 à 07:35:36
Bonjour,
Tout d abord,ton objectif semble coherentavec la séance que tu as effectué cependant cela ne suffit pas pr prevaloir d un résultat.
Mm si ton objectif et proche et que tu as envie de tout donner je miserai sur trois/quatre séances de qualités max agrémenté de quelques footins.
Surtout ne fais pas de faire des répétitions de distances mais plutôt de surprendre ton corps.
Séance type:50/100/150/200/200/150/100/50
500/400/300/200/100/50
200/800/200/800/200 car il te faut aussi un peu de caisse.
Tu peux faire également un séances de cotes par ex 10*30/40"/r1'en descente.
Mais surtout repose toi les 3/4 derniers jours afin de limiter le stress lié a l épreuve et au résultat.
Bonne chance
3 semaines avant mon CONCOURS, epreuve du luc leger navette -> HELP par Ghost (invité) (193.56.33.xxx) le 03/08/16 à 10:03:43
Partir d'un 10*200m R=40' pour en déduire sa VMA et extrapoler son potentiel au Luc Léger n'a aucun sens.
Une séance de 10*200m comme la tienne peut se courir assez facilement entre 100 et 110% de ta VMA.
N'exagère pas sur les séance de qualité, celles préconisés par picnolimit semblent bonnes.
Programme toi au moins une séance avec 30' de footing cool puis 15minutes entre 4'30 et 4'20/km puis 10' récup.
3 semaines avant mon CONCOURS, epreuve du luc leger navette -> HELP par Hatz' (invité) (217.243.246.xxx) le 03/08/16 à 11:40:58
fais confiance à Picnolimit...
et autre chose mais je pense que tu le sais déjà, faut être léger pour bien encaisser les appuis lors des A/R.
pour les séances gens 10*200 etc... c'est assez facile de la craquer en surrégime par rapport à sa vma. Et beaucoup le fond d'ailleurs (moi-même aussi évidemment), donc difficile d'extrapoler quoique ce soit.
par exemple à fond, je tappe 12*200 en 32'50" avec 1'20" de récup trottée, ben je peux te dire que je vaux pas plus de 18,5 de vma...
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