Préparation 5 et 10Km

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Préparation 5 et 10Km par TomZzy (invité) (195.49.133.xxx) le 19/08/16 à 15:27:45

Bonjour,

Déjà je suis désolé pour ce énième topic mais bon.. on est sur un forum dédié alors ca devrait allé :D

Voila j'ai un 10km le 23 octobre (10km de toulouse) et j'aimerais passé sous les 40min.

Mon profil :

21ans, 70kilos je cours 3/4 fois par semaine. Je fais actuellement en entraînement du fractionner 2*6*200 r=30 et R=1.30 ensuite du fond (8km a 5 de moyenne avec des piques a 4.20) et du repos 10/12km a 5.30.

Pour l'instant je ne m'entraine que entre midi et 2h du coup beaucoup de chaleur mais je me dis que ca me fait faire du cardio non ?

Mes meilleurs temps en course sont:

10km -> 41m20
semi -> 1h41
marathon -> 3.54 (je suis nul ahah)

j'aimerais donc savoir si ce 'planning' suffit ou si je dois augmenter le fractionner.

merci

Préparation 5 et 10Km par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 19/08/16 à 15:37:14

Fractions plus longues :
3x1500m à 15,5km/h
2x4500m à 14,5km/h

Préparation 5 et 10Km par TomZzy (invité) (195.49.133.xxx) le 19/08/16 à 15:42:24

Merci de la réponse,

Pour info quand je fractionne le 200 metres je suis a 18.5 de moyenne.

Et je remplace la séance de fractionne 200 par celle que tu m'indique ou je remplace une sortie 'repos' ?

Préparation 5 et 10Km par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 19/08/16 à 15:51:06

tu enlèves les fractionnés courts. Surtout tu gardes les séances en EF. Et une sémaine allégée de 30% après 3 semaines intenses. Perso, en allégé je remplace la séance de fractions longues en 5x200m a bloc et je fais des footings de 45' au lieu d'1h.
Mais ce n'est que mon avis de coureur du dimanche.

Préparation 5 et 10Km par TomZzy (invité) (195.49.133.xxx) le 19/08/16 à 15:55:23

Ok ok merci :D

je vais essayé tout ca alors et je vosu tiendrez au courant :D

Le 11 septembre j'ai un 5km pour voir déjà ou j'en serais a peu prêt, si je fais pas en dessous de 20 min je dois 'm’inquiéter' ?

Préparation 5 et 10Km par nino27 (invité) (195.6.162.xxx) le 19/08/16 à 15:55:55

tes 200M sont trop rapides pour ton niveau ... tu devrais les faire à 16.5 environ
plus de seuil...par tranche de 8' ou 20'-30' non stop ...4'15 environ au kilo
tes 1000 en 3'55 environ ...

Préparation 5 et 10Km par (invité) (217.109.233.xxx) le 19/08/16 à 15:58:50

Ca dépend si tu fais 20'01" ou 22'...

Préparation 5 et 10Km par TomZzy (invité) (195.49.133.xxx) le 19/08/16 à 16:05:35

C'est à dire mes 200m sont trop rapide ?

Je me sentais 'bien' j'ai pas eu de mal a reprendre e souffle et j'ai pu recourir le surlendemain a 5 de moyenne, si ce serait 'trop rapide' je serais courbaturer ou autre non ?

Bon ensuite j'ai jamais fait de Test VMA/Vo2max, je compte m'acheter une montre dans la semaine pour pouvoir mieux progresser.

Et concernant le 5km, mon 'meilleur' temps est de 20.41, mais en lendemain de soirée et avec 2entrainements/semaine à l'epoque.

non mais ce que je veux dire c'est si je fais pas du -20m au 5km j'en conclu que c'est presque impossible du coup de faire du -40 en 10Km non ?

Préparation 5 et 10Km par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 19/08/16 à 16:12:51

Avec environ 1km/h de perte quand on double la distance, tu devrais t'approcher du 16km/h pour ton 5000. A plus d'un mois du 10km, si tu le cours à 15,5km/h, ce sera pas mal. Part sur les bases d'environ 19' (3'54" au kilo) et accroche toi.

Préparation 5 et 10Km par TomZzy (invité) (195.49.133.xxx) le 19/08/16 à 16:16:01

D'accord, je vais essayé de partir sur du 19 (en fonction de mes sensation biensur ^^) :D

Merci de vos conseil :D jsute si nino peux me répondre sur le fait du 'je cours trop vite pour mon niveau' car je ne comprend pas trop et ce sera parfait, je viens de découvrir ce forum et il est vraiment génial ! Merci tout le monde

Préparation 5 et 10Km par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 19/08/16 à 16:27:31

Il y a des "règles". Si tu vises 40' au 10km, on peut déteminer à peu près à quel allure tu dois faire telle ou telle séance pour quelle soit efficace et correctement réalisée.

Préparation 5 et 10Km par Tomzzy (invité) (195.49.133.xxx) le 19/08/16 à 16:36:23

Ah D'accord ^^ Mais si je peux faire plus je prend un :P

juste, tu m'as dis 3x1500m à 15,5km/h
2x4500m à 14,5km/h

Et combien de récupe entre les séries ?

Préparation 5 et 10Km par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 19/08/16 à 16:40:09

Environ 1/3 du temps de course en récup active très cool. On n'est pas non plus à la seconde près).

Préparation 5 et 10Km par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 19/08/16 à 16:41:58

Fort probable que les séances passent difficilement au début alors n'hésite pas à lever un peu le pied. ;-)

Préparation 5 et 10Km par Tomzzy (invité) (195.49.133.xxx) le 19/08/16 à 16:42:32

Ok ok :D Bon beh je repasserais donnez des nouvelles de ma progression en entrainement, 5km et pour finir le 10km :D

Préparation 5 et 10Km par (invité) (89.85.73.xxx) le 19/08/16 à 17:50:52

Ce qui est sur vu tes temps sur semi et marathon, c'est que tu manques d'endurance. D'ailleurs vu tes allures je suis quasi sur que tu ne fais jamais d'endurance fondamentale ...
M'enfin libre à toi

Préparation 5 et 10Km par TomZzy (invité) (185.79.222.xxx) le 19/08/16 à 18:43:17

Salut monsieur l'inconnue :D

Au lieu de me 'jeter la pierre' comme ca peut tu me dire quesque tu entend par 'endurance fondamental ? CAr oui je n'ai pas de programme d'entrainement, d’entraîneur ou autre je cours seul depuis le depart je fait avec ce que je lis mais bon c'est pas si simple je trouve.

Donc si tu pouvais me dire que faire comme exercice 'd'endurence fondamental' je t'en serais reconnaissant :D

Préparation 5 et 10Km par (invité) (89.85.73.xxx) le 19/08/16 à 18:48:46

L'endurance fondamentale, c'est la base sur laquelle tu construis ton entrainement.
Ca inclut les footings, les échauffements et les retours au calme.
Rien a voir avec le fait d'avoir un plan d'entrainement un coach ou autre ... Je ne te jette pas la pierre et ne critique pas l'organisation de ton entrainement. Je vois tes résultats et leurs incohérences. Avec ton temps sur 10km tu devrais valoir un peu moins sur semi et beaucoup moins sur marathon. conclusion: tu manques d'endurance. Autrement dit tu n'as pas construit une bonne base.
Le reproche que je te fais c'est que tu courres trop vite. On dit qu'on court en endurance fondamentale quand notre frequence cardiaque ne dépasse pas 75% du max (ou également quand on court en aisance respiratoire). Hors je suis pret a mettre ma main a couper que tes 10/12km a 5'30"/km ne sont pas faits en endurance fondamentale.

Epicetout

Préparation 5 et 10Km par TomZzy (invité) (185.79.222.xxx) le 19/08/16 à 18:56:20

D'accord d'accord deja merci c'est un peu plus precis :D

Du coup pour répondre :

Je m'echauffe 15/20 min avant chaque depart d'entrainement et 10 min de retour au calme a 5.50 generalement.

Ensuite mes 10/12Km a 5.30 si je pense etre en suffisance respiratoire car j'arrive a parler tout le temps (car oui je cours avec des gens quand meme), je ne sais pas si c'est un critere suffisant.

Et pour le 75% (je sais plus quel terme deso) c'est justement pour ca que je vais acheter une montre cardio pour voir si je suis en dessus ou en dessous. :D

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