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Qui court au cardio ? par Glue (invité) (176.179.15.xxx) le 24/08/16 à 10:09:08
Bonjour,
J'ai essayé de courir avec un cardio, mais en restant dans les plages d'endurance fondamentale (120-140 max) le papy avec sa canne me double ! (j'exagère mais bon...).
A part améliorer un apport d'O2 au niveau de la micro-circulation, quelqu'un sait-il s'il y a une transformation du myocarde (Volume d'éjection systolique ? parois myocardique ? Inotropisme ?).
Quelqu'un a t-il une gain de performance en courant régulièrement (les 3/4 de l'entraînement si je comprend bien ? en endurance fondamentale et en respectant les plages cardio).
Merci des réponses !
Qui court au cardio ? par TomZzy31 (invité) (195.49.133.xxx) le 24/08/16 à 10:29:02
Salut,
Je viens aussi d'acheter une montre (gramin 235) pour courir au cardio. J'ai commencé hier et j'ai posé quelque question sur le forum, on m'as répondu :
'Tomzy, en fait en endurance fondamentale il faut courir entre 65% et 75% de ta fréquence cardiaque maximale.
Les valeurs de la zone d'endurance fondamentale sont donc différentes selon les gens. '
personnelement je ne connais pas encore ma FCmax donc hier j'ai couru a 160BPM car ca me semblait correcte je parlais et tout et j'etais a 6.10km/min.
Alors oui on a l'impresion de ce trainer mais d'apres tout ce qu'il ce dit, c'est obligatoire de passer par la pour gagner en EF.
Qui court au cardio ? par oldman (invité) (212.202.64.xxx) le 24/08/16 à 10:49:34
le cardio est tres tres utile pour bien profiter et advancer en course a pieds MAIS a condition de deux choses;
- connaitre son fcm et donc les plages de travil
- bien respecter les plages....(beaucoup de < 75%..)
le calcul 220-age n'est pas fiable a 100% ...et le meiux est de passer via un teste d'effort sur tapis, ca coute un peu mais fiable
Qui court au cardio ? par fano (invité) (86.245.57.xxx) le 24/08/16 à 10:51:23
@----> TOM,
160 ca me parait un peu élevé pour de l'EF, en général selon les FCM, c'est entre 140/150...
Qui court au cardio ? par TomZzy31 (invité) (195.49.133.xxx) le 24/08/16 à 10:53:57
Oui, c'est ce que l'on ma dit mais je ne connais pas encore ma FC max donc impossible de savoir, et hier les condition de ma course etaient 'dur' :
Courir a jeun a 12h avec 90m de dénivelé..
donc bon les 160 de moyenne sont correcte et par exemple la ma 'FCR' est de 62 d’après ma montre
Qui court au cardio ? par FCM RiP (invité) (2.4.121.xxx) le 24/08/16 à 10:55:21
Sujet rarement traité que la FC Max... sauf ici :
http://www.courseapied.net/forum/recherche.php?mot=fcm
Quand même, 160 bpm à 6.10km/min, y'a comme un défaut (plus rapide que la vitesse moyenne d'un TGV).
Qui court au cardio ? par (invité) (160.92.7.xxx) le 24/08/16 à 10:59:27
Fie toi à tes sensations: Il faut pouvoir tenir une conversation, ne pas etre en train de ventiler. Il faut etre facile en somme.
Sinon oui la plupart des coureurs qui font de la compet' font entre 70 et 80% d'EF dans la semaine.
Mais on y est vite: Sur une seance d'1h, on fait deja 20-25 minutes d'EF en echauffement, et 10min en récupération à la fin. Tu rajoutes à cela la sortie longue et footing de récup dans la semaine, et t'y es facilement.
Qui court au cardio ? par TomZzy (invité) (195.49.133.xxx) le 24/08/16 à 11:05:16
Ahaha merde il m'a tué ! Oui 6.10min/km desolé :P
Et oui je cours au sensation, hier j'ai parlé toute la séance sans probleme mais bon maintenant que j'ai une montre je vais essayé de respecter un peu plus le cardio pour progresser tout en me faisant plaisir :D
Qui court au cardio ? par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 24/08/16 à 11:25:06
"A part améliorer un apport d'O2 au niveau de la micro-circulation, quelqu'un sait-il s'il y a une transformation du myocarde (Volume d'éjection systolique ? parois myocardique ? Inotropisme ?)."
Oui, augmentation du volue cardiaque et ralentissement de la FC repos. Essentiel dans un premier temps quand on débute, ce sont les premières pierres à poser.
"Quelqu'un a t-il une gain de performance en courant régulièrement (les 3/4 de l'entraînement si je comprend bien ? en endurance fondamentale et en respectant les plages cardio)."
Le gain de performance sera certains les premiers mois, voire toute la première année.
De cette façon, tu n'auras aucun mal à allonger les distances, tu vas faire travailler tout ton corps de façon suffisamment douce pour l'adapter progressivement à la course à pied, et donc sans te blesser.
Pour progresser encore, il faudra ensuite passer à des séances plus soutenues.
Qui court au cardio ? par Glue (invité) (176.179.15.xxx) le 24/08/16 à 11:38:37
Merci pour toutes ces réponses très intéressantes ! ça me fait penser à ce marathonien japonais (Yuki Kawauchi), qui apparemment fonctionne en EF quasi tout le temps (enfin d'après ce qu'il dit ? puisqu'il court à 12km/h pendant de longue durée et qui en gros se fait de grosse séance fractionné en compette !).
Je vais essayer de me limiter à courir au cardio...même s'il est vrai que c'est pas facile de tenir à des faibles vitesses tout en conservant une FC en EF.
Merci les gars !
Qui court au cardio ? par joey31 (invité) (80.214.74.xxx) le 24/08/16 à 13:32:35
Si tu débutes la cap l'EF c'est la BASE, tant que tu te situes en dessous de 75%FCmax c'est tout bon au début (privilégie le cardio plutôt que tes sensations), ensuite au bout de quelques temps (6mois, 1 an...en fonction de tes progrès) descends plutôt vers 70%.
Oublie la vitesse au début, elle va augmenter au fur et à mesure de tes sorties (c'est sur que ce sera pas du jour au lendemain!, il faut laisser le temps au temps...) et tu observeras systématiquement une diminution de ta fc à la même allure. A ce moment tu pourras encore réduire ta fc pour te rapprocher des 70%.
Même au départ, tu pourras toujours te faire plaisir à monter vers 80 voire 90-95% ponctuellement(lâcher les chevaux occasionnellement ça fait du bien), mais si tu négliges la base (ton endurance fondamentale) le reste ne suivra pas (de ce que je connais surtout pour les distances à partir du 10K)!
Bon entrainements et surtout prends du plaisir, le reste suivra automatiquement!
Qui court au cardio ? par joey31 (invité) (80.214.74.xxx) le 24/08/16 à 13:40:37
Pour répondre à la question "Qui court au cardio?".
Je travaille tout le temps avec le cardio, pas pour le regarder toutes les 5 min mais pour pouvoir observer si le travail est bien fait (surtout en ef, pour les autres séances type "seuil, AS, allure marathon..." c'est autre chose) après les entrainements.
C'est incroyable de voir les progrès sur plusieurs saisons, j'entends fcMoy versus allure, du coup en compétition les progrès suivent d'autant (à modeste niveau bien entendu).
Qui court au cardio ? par fantomas60 (invité) (46.218.0.xxx) le 24/08/16 à 14:17:25
les progrès peuvent être plutôt rapide, sur quelques semaines.
j'ai commencé un plan marathon, et avant ce plan, je me suis fait un mois à 3 sortie/semaine uniquement en endurance.
Et du coup j'en ai profité pour courir uniquement au cardio sans dépasser 145 pulsations ( pour une FCMAX de 195 à 41 ans).
résultat parcours plat:
- Début juillet, sortie longue 18km, 5'51/km et 144p/min
- Ce weekend 2 sorties:
-> 1 sortie longue 22km , 5'24/km et 138p/min ( en détail, j'ai 2*25' à 12km/h avec 145ppm, et les reste à 5'40km à 133ppm)
-> 1 sortie 1h15 endurance régulière en 5'52/km et 131p/min
Pour moi, le fait de courir beaucoup en endurance au cardio m'a fait gagner +30" par km pour un même rythme cardiaque, ou alors m'a fait perdre 10p/min pour une même allure.
Après, ça ne reste que des chiffres, la vérité ressortira le jour du marathon...
Qui court au cardio ? par Contador1983 (invité) (84.102.99.xxx) le 24/08/16 à 14:50:42
Vive les footings tranquilles ! Non seulement, c'est important mais en plus, tu te fatigues pas et apprécies d'autant plus ta sortie. Pour moi, je les fais souvent vers 130bpm pour une FCMax à 189. Parfois moins, parfois plus mais jamais au delà de 135bpm de moyenne.
Pour le reste des séances, fonctionner au cardio n'est pas forcément une bonne chose. Suivant les conditions ou la forme du moment, on aura pas la même FC. Puis pour une séance de VMA courte, le coeur n'a pas le temps de monter donc autant se fier à la vitesse.
Qui court au cardio ? par Dare (invité) (80.12.102.xxx) le 25/08/16 à 12:13:15
" Suivant les conditions ou la forme du moment, on aura pas la même FC"
ben cest justement le but du cardio ;o)
si tes pas en forme ce jour la comme le montre le cardio, tu cours moins vite CQFD
Qui court au cardio ? par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 25/08/16 à 12:47:35
Bonjour tout d'abord un lien interesant qui peut te servir
http://www.courseapied.net/forum/msg/124860.htm
Après voilà des chiffres qui vont peut être te parler :
De janvier à Mars de cette année je m’entraînais au feeling, sans regarder le cardio (donc entraînement majoritaire dans la zone 80/90% de fc), moyenne sur cette période :
Vitesse moyenne : 10.3km/h pour une fc moyenne représentant chez moi 83% de ma fcmax
Avril : je mets en place les conseils de Serge Cottereau
Voilà ma moyenne actuelle : 10,6km/h de moyenne pour une fc moyenne de 78%
Donc non seulement j'ai augmenté (un peu) ma vitesse, mais dans le même temps j'ai baissé ma fc de 5%, et encore je pense que lorsque je comparerais les résultats en Octobre je pense que la différence sera encore plus flagrante (du fait de l'impact de la chaleur sur la fc)
Autres chiffres : gain de 1' sur mon 10km (48' je passe à 47') et de 2' sur mon 15km (1h14 je passe à 1h12), perfs modèstes certes, mais ça avance dans le bon sens alors que je m'entraîne pour un 72km...
Tout ça en courant majoritairement en Ef (notez au passage que S Cottereau inclus la zone plus large de 60/80% de fcmax)
Enfin, j'ai pu me tester sur du plat il y'a 15 jours : 70% de fcmax pour une vitesse de 11km/h, c’était encore impossible il y a un mois...
Voilà, tout ça c'est pas du ressenti, mais les chiffres du Cardio (merci Garmin)
Qui court au cardio ? par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 25/08/16 à 12:51:15
edit : lire 10km/h à 70% et non 11
Qui court au cardio ? par Glue (invité) (176.179.15.xxx) le 25/08/16 à 13:29:25
Slt Ai !
Effectivement, les résultats sont parlant !
Il faudrait donc courir moins vite pour au final courir plus vite :-) (à cela ajouter bien sûr quelques séances de fractionnés sans dépasser disons 40% au total de l'entraînement).
Je me suis mis à essayer (c'est ma 2ème séance). Je tourne entre 135 et 145 bpm au max, c'est très lent ! et vers la fin de séance qui dure près de 1h15' pour à peu près 13 km, je dois même ralentir pour ne pas dépasser la fourchette haute d'EF.
Je vais essayer de poursuivre comme ça histoire de voir où tout ceci va me mener :-) (On a quand même l'impression qu'en suivant cette voie on ne progressera pas ! mais plutôt le contraire...mais c'est sans doute qu'une impression !).
Merci pour ton post en tout cas :-)
Qui court au cardio ? par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 25/08/16 à 14:16:10
Salut :)
je te cite : "à cela ajouter bien sûr quelques séances de fractionnés sans dépasser disons 40% au total de l'entraînement"
Non, c'est beaucoup trop, vise 5% de temps d'entraînement dans une fourchette sup à 90% de fcmax (voir S Cottereau)
Qui court au cardio ? par (invité) (83.206.63.xxx) le 25/08/16 à 14:28:14
J'ai (re)commencé à courir en décembre 2015 en faisant un peu n'importe quoi. J'ai commencé à être plus sérieux et à courir au cardio en mai 2016.
9 mai 2016: premier footing au cardio à 140 puls (FCM environ 200): 8 km en 1h
19/06: footing à 140 puls à un peu plus de 9 km/h
Coupure partielle en août, reprise le weekend dernier:
footing 140 puls vers 10 km/h et 1 footing à 8 km/h (avec madame) vers 120 puls.
Qui court au cardio ? par Glue (invité) (176.179.15.xxx) le 25/08/16 à 18:51:29
Ok Ai ! 5% me paraît faible....en gros ça me fait 1 fractionné/semaine ?
Je pensais plutôt en disant 40% :
- 1 fraction (90-100% vma)
- 1 ou 2 séances au seuil anaérobie/aérobie (80-90%)
Je vois que cela paye avec le témoignage suivant :-) en tout cas pour le moment je suis assez convaincu des résultats par rapport aux témoignages (je suis en cours d'expérimentation).
Bonne soirée les gars !
Qui court au cardio ? par (invité) (80.214.72.xxx) le 25/08/16 à 19:23:33
Oui c'est ça un fractionné par semaine.
En fonction de tes objectifs faut varier la durée/distance
Qui court au cardio ? par (invité) (176.179.15.xxx) le 26/08/16 à 09:41:44
Et si l'on fait par exemple du vélo et qu'on maintien son cardio dans les zones d'endurance fondamentale ?
Qui court au cardio ? par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 26/08/16 à 10:14:02
"Vive les footings tranquilles ! Non seulement, c'est important mais en plus, tu te fatigues pas et apprécies d'autant plus ta sortie. Pour moi, je les fais souvent vers 130bpm pour une FCMax à 189. Parfois moins, parfois plus mais jamais au delà de 135bpm de moyenne.
Pour le reste des séances, fonctionner au cardio n'est pas forcément une bonne chose. Suivant les conditions ou la forme du moment, on aura pas la même FC. Puis pour une séance de VMA courte, le coeur n'a pas le temps de monter donc autant se fier à la vitesse."
Globalement oui mais je voudrais préciser 2 ou 3 trucs...
- Pour le footing lent et footing actif en nature, le cardio est le seul "juge de paix" et c'est l'outil primordial.
- Pour les fractionnés, le chrono est l'outil majoritaire mais le cardio dans certains cas peut apporter des informations:
> des séances ou l'on cherche la fcmax ou à avoisiner la fcmax: le cardio est utile! On regarde si on va dans le bon sens dans la "fraction vite" et on regarde si on descend pas trop dans la fraction "lente";
> pour comparer des fractions longues, les deux outils: cardio+chrono, c'est pratique pour observer une évolution des performances;
> pour faire une séance "yo-yo" autour d'une vitesse spécifique ou du seuil anaérobie. Ex: Pour un seuil anaerobie situé vers 170bpm, la séances: 5 x (3' à 175bpm + 3' à 165bpm).
Bref, en fractionné le cardio peut être utile sur certaine séance pour la fraction "rapide". En revanche, le cardio est toujours utile en séance pour observer la récupération. Autant pour les récupérations entre les séries que la récupération terminale. Comparer la récupération en fin de séance (ex: +1' après séance) sur les séances de fractionnés est toujours intéressant...
Qui court au cardio ? par mikapaan (invité) (171.16.208.xxx) le 26/08/16 à 10:51:25
coucou,
je me sers quasi exclusivement du cardio pour fractionner. après j'applique certains principes :
- je ne fais jamais de VMA ou de fractions qui soit en dessous de 4min... dans le cas ou je fais des 100m 200m ou 400m (très rarement) pour me redonner de la vitesse et du placement alors je regarde mes temps car le cardio est parfois en décalage avec la réalité (il a une certaine inertie à monter)
- lors de mes séances allure 15, semi ou endurance active je me sers du cardio. je couple cette information à mes sensations pour ajuster de qq pulsations. c'est à dire que je vois bien à quel intensité je dois respirer et quelle sensation j'ai au niveau musculaire .... cela me permet de savoir si je suis dans la bonne zone ou non.
- en effet le cardio peut afficher des valeurs en léger décalage avec les seuils connus (parce ce qu'il fait chaud par exemple ou qu'on est fatigué)
- sur les niveaux d'allure rapide du style AS15 ou AS21 en se connaissant bien on ne se trompe pas de zone de travail
- par contre sur les niveaux d'endurance active le cardio est plutot un bon indicateur pour être sûr d’être dans la bonne zone (le haut ou le bas de la plage)
.... après j'ai réalisé dans une autre vie des entrainements sans cardio avec de bons résultats
Qui court au cardio ? par lalpiniste (invité) (217.128.206.xxx) le 26/08/16 à 10:51:33
Tout a fait Velove !
Même si je cours plus à la sensation, je connais approximativement ma fc suivant l essoufflement et la dureté des footings rapides.
La prise du pouls juste à la fin de l exercice et 1 minutes apres te permet de voir si tu récupères bien et si tu dois ou non lever le pied.
C'est un bon indicateur !
Qui court au cardio ? par (invité) (77.154.204.xxx) le 26/08/16 à 11:05:33
Ya des benchmarks pour quantifier cette baisse de pouls?
Qui court au cardio ? par lalpiniste (invité) (217.128.206.xxx) le 26/08/16 à 11:22:16
Chacun est different, il faut le faire régulièrement apres tes footings rapides, et suivre l evolution.
Pour ma part, je sais que si j'ai une baisse de plus de 40 pulses en 1 minutes, c'est que je suis pas trop mal !
Lorsque c'est moins, c'est qu'il y a une fatigue résiduelle, et il faut regarder par rapport aux charges d entrainement actuelles et des effets souhaités, et de ce qui suit comme séances.
Qui court au cardio ? par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 26/08/16 à 11:45:25
+100 avec l'alpi
La baisse des fc après 1' par ex est personnelle. Ce qui est important c'est l'évolution dans le temps. Si la chute des fc s'améliore (après 1' de recup par ex) de semaine en semaine c'est le signe d'un bon entrainement! Si il n'y a pas d'évolution, il y a un petit soucis...
Qui court au cardio ? par (invité) (176.179.15.xxx) le 26/08/16 à 11:52:15
Oui, le cardio me semble effectivement indispensable pour progresser et couplé avec le chrono :-)
Cependant, que penser alors de séance de vélo (route ou d'appart), en ciblant une FC en endurance fondamentale ?
Alors une séance vélo reste une séance spécifique comme une séance cap spécifique cap ! cependant le rythme cardiaque EF pourrait-il aussi se travailler en vélo et être ensuite restituer en cap ?
Musculairement c'est différent, mais musculairement le coeur fonctionne de la même manière.
Qu'en pensez-vous ?
Qui court au cardio ? par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 26/08/16 à 14:10:25
En End.F. le vélo c'est top car on bosse le cardio sans avoir de courbature. Si on respect bien la zone d'endurance, c'est tt bon d'un point de vue énergétique et cardiaque (pas musculaire bien évidemment).
En intensité, le vélo pour un coureur c'est plus compliqué car les zones d'intensités cap et vélo peuvent être différente... En plus, le vélo est un sport plus anaerobique que la cap c'est à dire qu'on produit plus d'acide lactique en vélo qu'en cap à cardio équivalant.
Bref, pour un coureur le vélo en E.F. peut être intéressant pour varier les plaisirs mais ne remplace pas la cap!
Qui court au cardio ? par Glue (invité) (176.179.15.xxx) le 26/08/16 à 14:45:16
Merci à toi velove pour ton post ! tout ceci est très intéressant ! je vais analyser tout ça par l'expérience perso ! (il n'y aura rien de mieux !).
Qui court au cardio ? par (invité) (176.179.15.xxx) le 27/08/16 à 09:10:00
Au fait ? et les coureurs kenyans ou éthiopiens ? ils ne sont pas au cardio ? Comment expliquer leurs performances ?
sachant que leurs entraînements sont draconiens et qu'ils certainement être hors de leurs fourchettes d'EF la plupart du temps ?
A part le cas particulier de kawauchi Yuki qui s'entraîne seul et qui à l'air d'avoir instinctivement intégré l'EF puisque d'après ses dires il court longtemps à 12 km/h (donc pour lui EF) et se fait 1 seule séance de fractionné ou 1 compette/semaine.
Qui court au cardio ? par (invité) (85.170.220.xxx) le 27/08/16 à 10:35:11
De ce que j'en ai lu les kenyans courent beaucoup en EF.
Pour le cardio, ce n'est qu'un outil de controle. Indispensable (selon moi) pour le débutant qui ne maitrise pas bien ses sensations mais pas nécessaire pour le coureur confirmé (ce qui ne signifie pas inutile).
Qui court au cardio ? par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 27/08/16 à 12:04:50
Le problème des sensations c'est qu'elles sont parfois trompeuses :
hier je me sentais super bien, j'en avais sous le pied, pourtant le cardio indiquait 89%, faisant de la rdo, j'ai ralenti.
Sans cardio j'aurai encore accéléré.
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