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Temps estimé sur 5000m par Hugo300499 (invité) (80.119.202.xxx) le 25/08/16 à 19:03:28
Bonjour, je viens vers vous car j'ai commencé l'athlétisme et un plan d'entraînement pour 5000m (bien que je courais déjà un peu avant en endurance). J'ai 17 ans pese 61kg pour 1m74 et ai une vma de 17km/h et j'ai une course de prévue dans 4 semaines (5000m). Mon plan d'entraînement est le suivant:
Semaine 1
Séance 1 : footing de 1h en endurance fondamentale
Séance 2 : footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de
2 séries de 8 fois 30 secondes d’effort à 100%VMA – 30 secondes de récupération à 50%VMA avec 3 mn de récupération entre les 2 séries. Finir la séance par 10 mn de footing lent
Séance 3 : footing de 45 mn en endurance fondamentale
Séance 4 : footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de
2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec 1 mn20 de récupération entre les efforts et 3 mn entre les séries.
Finir la séance par 10 mn de footing lent
Semaine 2
Séance 1 : footing de 1h en endurance fondamentale
Séance 2 : footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de
2 séries de 8 fois 200m à 100%VMA avec 40 secondes de récupération entre les efforts et 3 mn entre les séries.
Finir la séance par 10 mn de footing lent
Séance 3 : footing de 45 mn en endurance fondamentale
Séance 4 : footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de
2 séries de 4 fois 500m à 95%VMA avec 1 mn20 de récupération entre les efforts et 3 mn entre les séries.
Finir la séance par 10 mn de footing lent
Semaine 3
Séance 1 : footing de 1h en endurance fondamentale
Séance 2 : footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de
2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec 40 secondes de récupération entre les efforts et 3 mn entre les séries.
Finir la séance par 10 mn de footing lent
Séance 3 : footing de 45 mn en endurance fondamentale
Séance 4 : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de
4 à 5 fois 600m à allure spécifique 5km (allure visée le jour de la course) avec 3mn de récupération entre les efforts.
Finir la séance par 10 mn de footing lent
Semaine 4 – allégée
Séance 1 : footing de 1h en endurance fondamentale
Séance 2 : footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de
2 séries de 8 fois 30 secondes d’effort à 100%VMA – 30 secondes de récupération à 50%VMA avec 3 mn de récupération entre les 2 séries.
Finir la séance par 10 mn de footing lent
Séance 3 : footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
5 à 6 fois 3 mn en nature, à la « sensation » sans se mettre dans le « rouge » avec 2 mn de récupération entra chaque effort.
Finir la séance par 10 mn de footing lent
Semaine 5
Séance 1 : footing de 1h en endurance fondamentale
Séance 2 : footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de
10 à 12 fois 300m à 100%VMA avec 40 secondes de récupération entre les efforts et 3 mn entre les séries.
Finir la séance par 10 mn de footing lent
Séance 3 : footing de 45 mn en endurance fondamentale
Séance 4 : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de
2 séries de 4 fois 800m à allure spécifique 5km avec 2 mn de récupération entre les efforts.
Finir la séance par 10 mn de footing lent
Semaine 6
Séance 1 : footing de 50 mn en endurance fondamentale
Séance 2 : footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
2 séries de 8 fois 30 secondes d’effort à 100%VMA – 30 secondes de récupération à 50%VMA avec 3 mn de récupération entre les 2 séries.
Finir la séance par 10 mn de footing lent
Séance 3 : footing de 40 mn en endurance fondamentale
Ayant un 5km a l'issue de cette préparation j'aimerais savoir quel temps vous pensez que je puisse faire sachant que je n'ai pas de temps référence ... Je suis bien sûr à l'écoute de tout conseil pour progresser !
(J'ai aujourd'hui fini la deuxième semaine et les séances de VMA courte même à 105% de la vma passent plutôt tranquillement, idem pour le 400 à 95% mais sur la vma longue à partir de 500m c'est beaucoup plus compliqué même si j'arrive à tenir les temps)
Merci d'avance 😉
Temps estimé sur 5000m par andin (invité) (46.101.78.xxx) le 25/08/16 à 20:34:05
Il n'y a pas de séance à 105% VMA dans les deux premières semaines de ton plan, alors pourquoi en as-tu fait ?
Temps estimé sur 5000m par Hugo300499 (invité) (80.119.202.xxx) le 25/08/16 à 22:08:43
J'ai fait les séances de vma courte a 105% car celles ci me paraissaient trop "simples" et que j'ai lu que les séances de vma courte pouvaient également être réalisée à ce pourcentage de la vma 😊
Temps estimé sur 5000m par (invité) (176.179.15.xxx) le 25/08/16 à 23:07:22
Salut,
Je dirais entre 18'45'' et 19'15'' si t'es au top !
C'est mon estimation...
Temps estimé sur 5000m par Hugo300499 (invité) (80.119.202.xxx) le 25/08/16 à 23:29:32
Ok merci, et sinon au niveau de l'entraînement ou de la course ou autre chose même, est ce que vous auriez des choses à ajouter, des conseils à me donner ...?
Temps estimé sur 5000m par andin (invité) (104.131.89.xxx) le 25/08/16 à 23:37:21
Bon si tu es facile à 105% VMA sur 200 m et que tu galères à faire 600 m à 95%, alors tu es plus rapide qu'endurant. Deux conséquences :
1. Bosser la « vitesse » à 105% VMA n'est pas la priorité ;
2. 19' semblent difficiles à atteindre, car il te faudrait tenir 93% VMA sur 5000 m. (Je te souhaite que je me trompe.)
Temps estimé sur 5000m par andin (invité) (104.131.89.xxx) le 25/08/16 à 23:39:43
Sinon, pour 5 km et plus, je ne suis pas persuadé que le fractionné court soit super utile... mais bon, cela supposerait de changer totalement de plan.
Temps estimé sur 5000m par Hugo300499 (invité) (80.119.202.xxx) le 25/08/16 à 23:55:25
Est ce que ça voudrait dire que je dois plutôt me concentrer sur de la vma longue et donc réaménager le plan d'entraînement ?
Temps estimé sur 5000m par Ghost (invité) (80.12.59.xxx) le 26/08/16 à 00:05:05
Essai d intégrer une séance de résistance :
30' endurance
3*6' (puis 8 10 12 au fil des semaines) AS10 ou pas loin R=2'
20' endurance
Temps estimé sur 5000m par (invité) (80.119.202.xxx) le 26/08/16 à 00:21:25
Ok, merci beaucoup et en ce qui concerne la difficulté, est ce "normal" que les séances de vma longue soient plus dures ou bien ça dépend de chacun ?
Temps estimé sur 5000m par Ghost (invité) (82.120.84.xxx) le 26/08/16 à 00:34:34
Plusieurs solutions :
Tu vas trop vite sur les distances courtes -> tu ne développes pas les bonnes filières
Tu surestimez ta vma
T as aucune endurance car tu axes trop ton travail sur du court
Temps estimé sur 5000m par andin (invité) (104.131.89.xxx) le 26/08/16 à 01:27:57
Une séance de VMA ne doit pas te mettre à plat. Si c'est trop dur, ralentis, vas-y à 92% au lieu de 95%. Les pourcentages donnés sont faits pour un coureur dans la moyenne, un coureur peu endurant devra aller un peu moins vite.
Cela dit, si tu pouvais trouver un plan axé sur l'endurance et du fractionné long (par ex. 4-5 x 1000 m en 4'), je pense que cela te conviendrait mieux.
Temps estimé sur 5000m par (invité) (80.119.202.xxx) le 26/08/16 à 07:57:51
Sachant que j'ai commencé ce programme il y a deux semaines (je l'effectue de façon personnelle sans coach ou autre) je ne pense pas qu'il soit déséquilibré, ayant une séance de va courte et une séance de vma longue par semaine.
Après c'est possible, je suis sûrement plus de vitesse que d'endurance a l'origine mais je n'avais jusque là rencontré aucuns problèmes même sur le 400m. Hier j'ai réalisé la séance alors qu'il faisait presque 35 degrés (vers 12h), est ce que ça peut jouer, ou est ce que c'est un facteur minime dans les performances ?
Temps estimé sur 5000m par (invité) (176.179.15.xxx) le 26/08/16 à 08:34:18
Andin et Ghost ont raison !
Tu devrais plutôt modifier ton programme et y placer des séances de fractions plus longues (3 jusqu'à 4 fois 1000m récup 2'30'' à 3'), sinon tu vas galérer pour ton 5km.
Mieux vaut en chier à l'entraînement que sur la course :-)
(enfin tout dépend de ton objectif).
En donnant mon estimation à 18'45'' et 19'15'' c'est dans le cas où tu aurais augmenté ta vma !
Temps estimé sur 5000m par Hugo30499 (invité) (80.119.202.xxx) le 26/08/16 à 09:00:58
Remplacer la vma courte par ce type de séance ou alors en remplacer une d'endurance fondamentale par ce type de séance ?
Temps estimé sur 5000m par Merej (invité) (88.190.250.xxx) le 26/08/16 à 09:15:58
" Les pourcentages donnés sont faits pour un coureur dans la moyenne, un coureur peu endurant devra aller un peu moins vite. "
Pas forcément, on peut voir les choses à l'envers.Un coureur peu endurant donc type rapide, pour du fractionné court d'après moi "devrait aller" au moins aussi vite et même plus vite,(s'appuyer sur sa qualité) et récupérer plus longtemps / faire moins de séries).
Bon après ça dépend de n facteurs et ce qu'on veut cibler...1000 façons de courir une séance l'important c'est qualité + volume suffisant. Mais bon le jeune homme on va finir par l'embrouiller :)
Temps estimé sur 5000m par (invité) (88.190.250.xxx) le 26/08/16 à 09:19:07
Il nous écoute pourtant mais si on lui brouille l'écoute c'est peine perdue :).
Temps estimé sur 5000m par Hugo300499 (invité) (80.119.202.xxx) le 26/08/16 à 09:52:09
Comme j'ai commencé (sans être dans un club toutefois) il y a pas longtemps j'aimerais savoir ce qu'il est préférable de faire au vu des mes qualités et faiblesses avant ma course et c'est vrai que la je ne sais pas trop quoi faire du coup ? ;)
Plus de vma longue, des séances de résistance, moins de répétitions ? 🤔
Temps estimé sur 5000m par Ghost (invité) (82.120.84.xxx) le 26/08/16 à 10:07:32
@Hugo
Voici pour exemple une semaine type de ma préparation estivale hors ppg/gammes/... qui sont faits en plus.
Sur 6 séances par semaine :
- 1h END
- 20'END + VMA type 200,300,400m + 20'END
- 1h15 END
- 20' END + VMA type 400,500,1000m+ 20'END
- 25' END + séances de côtes (14*1' R=3') + 25'END
- 30' END + 3*X' R=2' AS10 + 30'END avec le X qui augmente chaque semaine pour finir sur du 3*12', ce qui revient à 3,6kms pour la plus grosse séance
Avec pour regle END=60 à 80% de la VMA et les fractions en degressifs ( ex : sur 10*500m de 1'35 vers 1'28, sur 10*200 de 38' vers 32',...)
Volume des séances de VMA, récup à 60% de la VMA
14*200 R=30''
12*300 R=40''
12*400 R=1'
10*500 R=1'
5*1000 R=2'
Sur 4 séances par semaine, tu pourrais enlever la séance de côte et une de VMA.
Temps estimé sur 5000m par Hugo300499 (invité) (80.119.202.xxx) le 26/08/16 à 10:32:31
Ok, merci beaucoup.
Juste une autre question, c'est quoi les séances les plus efficaces pour développer son endurance ?
Et sachant que ma course est dans un mois, est ce que j'aurais plutôt tendance à mettre l'accent sur de la vma courte pour encore améliorer ma vitesse ou bien vraiment bosser l'endurance ? :)
Temps estimé sur 5000m par Ghost (invité) (82.120.84.xxx) le 26/08/16 à 10:33:27
Oublie cette course, travaille pour la suite :)
Temps estimé sur 5000m par Hugo300499 (invité) (80.119.202.xxx) le 26/08/16 à 11:34:46
Bon ok très bien, je pourrai quand même voir ou j'en suis avec celle ci et ça me fera une première référence ! Maintenant même dans la durée pour progresser, est ce qu'il faut privilégier des entrainements développant mes qualités ou mes faiblesses ? Ou bien alors un peu des deux pour ne pas avoir de gros écarts vitesse/endurance ? :)
Temps estimé sur 5000m par Ghost (invité) (82.120.84.xxx) le 26/08/16 à 11:47:06
Ça dépend de ce que tu veux courir.
Temps estimé sur 5000m par (invité) (80.119.202.xxx) le 26/08/16 à 11:57:38
5km et 10km route essentiellement comme je ne fais pas d'athlétisme en club et que ce sont également pour moi les courses les plus agréables en terme de sensation et d'ambiance :)
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