Luc léger navette

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Luc léger navette par zoks (invité) (86.197.229.xxx) le 26/08/16 à 18:00:30

Bonjour à tous, je souhaiterais développer mon résultat au Luc léger navette, palier 10 pour l'instant j'aimerais des conseils éventuellement un planning pour monter deux-trois palier supplémentaire je vous remercie d'avance pour vos conseils :)

Luc léger navette par Hatz' (invité) (92.194.33.xxx) le 26/08/16 à 18:56:27

passer de 10 à 13, tranquilou en 1 mois.
documente toi sur le ouéb sur l'entrainement des coureurs de 15.
mais bon... faut être léger et résistant (dans l'absolu).
le truc c'est comme tu ne dis pas de quel type de routine d'entrainement tu pars, on peut pas trop se prononcer.
On ne te dira pas la même chose si tu cours 2 fois par semaine ou 5 fois déjà.
Et quels types de séances tu réalises déjà. (coureurs d'intervalles fou ou joggeur raisonnable)

Luc léger navette par Zoks (invité) (80.215.95.xxx) le 26/08/16 à 19:03:35

Merci à toi pour ta réponse je cours 4 fois par semaine j'alterne depuis peu du 30/30 et du 10 kms... Je suis endurant cependant j'ai l'impression de manquer de souffle ...

Luc léger navette par Hatz' (invité) (92.194.90.xxx) le 26/08/16 à 22:08:55

manque de souffle... donc manque de caisse.
il ne faut pas confondre ce manque de souffle avec la capacité à se faire mal (comme c'est le cas pour le luc léger).

En gros tu manques d'endurance, mais celle-ci est relative pour le léger. Bon après il y aura toujours une certaine relation entre les deux, c'est à dire qu'en augmentant ta caisse et améliorant cette endurance, tu gagneras de toute façon pour le léger.

Si tu penses manquer de souffle c'est que tu cours probablement tes footings trop vite.

L'idéal pour préparer un léger et d'avoir une piste pour éviter de tricoter avec du 30/30 notamment, en le remplaçant par des séries de 200, et travailler des lignes droites, surtout pour s'assurer des bons appuis pour les demi-tour.

Si pas de piste (ou si pas envie de s'emmerder avec ça), on peut se débrouiller avec ce 30/30 et des séries de 400/500/1000 (si possible sur un chemin mesuré, et pas seulement au GPS qui va te filer des facilement des erreurs de chrono jusqu'à 3" sur un 400, et ça peut avoir son importance).

Par contre gagner beaucoup de paliers, ça va prendre du temps, entre un 10 et un 13 l'écart est énorme est peu se compter en année(s) d'entrainement.

Je l'ai fait une seule fois, arrêté à 10,5 uniquement avec un entrainement un peu à la zob comme le tiens... maintenant c'est à dire 4 ans après je dois "théoriquement" arracher un palier 14,5.

Palier 10 pour un coureur hors club sans grosse expérience, c'est n'est déjà pas mal, mais il faut regarder les choses en face si tu veux "vite" progresser :
- la meilleur méthode si la carotte est grosse pour ton résultat, c'est d'intégrer un club et plus précisément un groupe de 8-15 (prépare au 800 et 1500m) c'est l'effort le plus proche de ce qu'on te demandera au léger, mais ils ne pourront pas faire grand chose pour toi si tu comptes seulement en "3-4 mois d'entrainement"
- sinon seul avec de la patience et de la persévérance tu progresseras aussi mais il ne faut pas se faire d'illusion, sauf si tu fais palier 10 sans aucun entrainement, il te faudra pas mal de temps pour gagner un ou deux paliers (10 mois... et plus très certainement), en faisant du volume en footing et une séance d'intervalles tous les 2-3 entrainements.

Typiquement à 4 séances hebdo seul, ça donnera 2 footings de 45' + 1 séance de 200 à 500 (mais pas évident de les faire proprement sans piste ! cf le dernier paragraphe) + 1 séance de 1h30 avec des portions de 10 à 20min à tempo élevé (seuil, as21, as42, endu active).

c'est schématique, on peut toujours rentrer plus dans le détail, mais seul est sans piste, il vaut mieux se concentrer sur les footings et les allures jusqu'à as10. En club, comme c'est mieux calibré, on risque de faire moins de conneries sous l'oeil d'un Serge92, d'un Didier, d'un coureur expérimenté comme l'alpi ou Edgar ou Gohst en allant chercher des tempos sur des séries de 200/400 sans se cramer inutilement.

Luc léger navette par Zoks (invité) (86.197.229.xxx) le 26/08/16 à 22:27:26

Merci pour ta réponse structurée, oui il me manque clairement de la caisse ... Je pensés effectivement que durant mes footing je vais trop vite car je fais mes 10 kms le plus rapidement possible pour moi 45min-50min environ des fois je rentre HS ... pour ce qui est du fractionné je fais du 2x 8x 30/30 à 100 % j'ai tellement envie de carburer à ce Luc léger que je me donne la peine pour progresser ... Cette semaine par exemple j'ai fais 2 x 10 km demain fractionnée 30/30 ... Toi tu me conseilles donc de faire de la Vma courte ??? C'est sa du 8x 200 M par exemple ? Je te remercie encore de tes précieux conseils !

Luc léger navette par Hatz' (invité) (92.194.90.xxx) le 27/08/16 à 09:51:41

Pour recadrer le topo et ensuite tu continueras à trouver des sources d'entrainement notamment sur le topic des entrainements du mois >

"Je pensés effectivement que durant mes footing je vais trop vite car je fais mes 10 kms le plus rapidement possible pour moi 45min-50min environ des fois je rentre HS ..."
>> footing lent pour ton niveau = 8,5-9km/h, et ne pas compter en distance mais en temps d'exercice, donc 2*45-50' (ou plus, c'est toujours bon à prendre) à 8,5-9km/h. On ne se crame pas à l'entrainement mais en compétition ! Un entraineur disait "si tu cours tes entrainements comme des compétitions, ne t'étonne pas de courir tes compétitions comme des entrainements"

"pour ce qui est du fractionné je fais du 2x 8x 30/30 à 100 % j'ai tellement envie de carburer à ce Luc léger que je me donne la peine pour progresser..."
>> oui mais tu te plantes, les 30/30 sont loin d'être la séance ultime. Ils ne sont pas très appréciés sur le forum (trop complexe pour être réellement couru seul correctement), en leur préfère vraiment la piste. Et même sur les plans à la con les 30/30 ne sont précisés souvent qu'en début de plan et en toute fin de plan, au milieu on fait du 200-1000-etc. Et si tu voulais vraiment tout mettre de ton côté pour optimiser ton léger tu serais déjà à la recherche d'un groupe de 8-15 (après si t'es dans un patelin paumé... ben bon courage)

"Cette semaine par exemple j'ai fais 2 x 10 km demain fractionnée 30/30 ... Toi tu me conseilles donc de faire de la Vma courte ???"
>> vu que le léger un test de vma pur, effectivement faut faire de la vma... mais c'est une routine d'entrainement très lourde à encaisser seul. Mais t'y gagneras toujours avec l'endurance.

"C'est sa du 8x 200 M par exemple ?"
>> On s'en approche, ou mieux des 300 pour ton niveau, les 200 vont permettre notamment de travailler la muscu en restant droit. Il faut aussi penser à optimiser son poids pour mieux encaisser les demi-tour (et aussi les travailler un peu)

Je te remercie encore de tes précieux conseils !
>> De rien, la càp ça parait simple au début, mais dès qu'on veut mettre le nez dans la technique ça part dans tous les sens... mais rester un joggeurs régulier qui ne fait pas n'imp, est aussi honorable que l'athlète de haut niveau.

Luc léger navette par Zoks (invité) (92.148.63.xxx) le 27/08/16 à 20:57:47

Effectivement je vais devoir m'entraîner seul car dans un petit village de campagne mais la motivation est la.. Je vais suivre tes conseils .. Et faire des footings en mode pepere deux fois par semaine quitte à prolonger de quelques kms et je vais m'entraîner sur une piste ovale sur des 8X 300 M deux fois par semaine ! :) je suis preneur de votre aide en tout genre du moment que je passe le palier 12 sa me vas ! :)

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