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séance de côtes par ph94 (invité) (62.23.116.xxx) le 13/09/16 à 11:26:41
bonjour à tous,
quel est selon vous une bonne séance de côtes.
durée ,intensité, récup etc...
d'avance merci
séance de côtes par (invité) (217.109.233.xxx) le 13/09/16 à 11:29:58
Alors ça c'est de la question ! Une séance pour faire quoi ? Pour quel niveau de coureur ? Quelles autres séances de qualité autour ?
Tu aurais du demander : "qu'est ce qu'une mauvaise séance de cotes ?"
séance de côtes par (invité) (139.165.32.xxx) le 13/09/16 à 11:35:28
Comme pour la vitesse, il faut varier
- effort court mais à fort dénivelé en montée et en descente
- effort long à plus faible dénivelé en montée
- escalier
- bitume ou chemin
Ca peut dépendre de ton objectif. Si tu vises un Km vertical ou un trail en plaine avec des portions de 3 Km en pente douce, tu ne suivras pas la même préparation
séance de côtes par Oui (invité) (194.214.0.xxx) le 13/09/16 à 11:54:51
Une bonne pente de 500 m à 18/25% me semble pas mal. Tu commence par 3/5 navettes, puis tu augmentes petit à petit au fur et à mesure des séances, si tu le sens bien. En trottinant. Le but est de rester en ligne, de ne pas s'affaler, et de bien pousser.
Tu t'échauffes 15/20 mins avant.
séance de côtes par Serge92 (membre) (82.124.11.xxx) le 13/09/16 à 12:08:46
...pour quel objectif ? toujours raisonner en durée et non en distance..... il est important de rester bien placé et dynamique sur les appuis, utiliser une marque pour vérifier la permanence de la vitesse; des répétitions de 45'' en côtes est un bonne séance et apporte une très bonne contribution biomécanique en plus des développements physiologiques. Le facteur limitant sera très certainement la fatigue musculaire. 8 à 10 répétitions est un bon bloc.
séance de côtes par ph94 (invité) (62.23.116.xxx) le 13/09/16 à 12:17:24
merci pour vos réponses.
je n'ai pas d'objectif particulier, je fais régulièrement des séances de côtes (entre 6 et 10 répétitions autour de 50 secondes pour 170 mètres environ) je récupère sur 400 mètres ( 300 mètres sur le plat et 100 metres en descente.
c'est peut être a vous lire plus efficace de réduire la récup.
séance de côtes par Serge92 (membre) (82.124.11.xxx) le 13/09/16 à 12:40:21
tu dois redescendre sur la même distance en restant en plante pied avec les épaules, bras, mains relâchés mais dynamiques tout en gardant une bonne vélocité sans forcer.
séance de côtes par Oui (invité) (194.214.0.xxx) le 13/09/16 à 12:57:22
Avec sentiment de contrôle des appuis, dynamique oui, en sentant bien le rebond du pied, pas en t'écrasant à chaque pas...
séance de côtes par ph94 (invité) (62.23.116.xxx) le 13/09/16 à 13:57:16
merci à tous,
je vais suivre vos conseils avisés
séance de côtes par (invité) (92.90.20.xxx) le 13/09/16 à 14:02:43
@oui tu te representes ce que ca fait 500m à 25%? Un sacré mur...
séance de côtes par bouap (invité) (92.142.160.xxx) le 13/09/16 à 14:08:36
une bonne séance de côtes ça passe mieux avec une béarnaise!!
hi hi hi hi BLP
séance de côtes par MarathonMarne (invité) (86.252.8.xxx) le 13/09/16 à 14:18:47
''Une bonne pente de 500 m à 18/25%''
Un mur tres raide sur un col de montagne c'est presque 15% alors 18/25% sur 500m c'est du grand n'importe quoi! On court pas sur une pente comme ça.
séance de côtes par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 13/09/16 à 16:03:00
Ben Ca fait 14°.
séance de côtes par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 13/09/16 à 16:21:25
Pour bosser l'économie de course et la force musculaire : côtes courtes, c'est-à-dire 10-12 x 8-12 secondes à fond sur pente assez raide (6-10%), récupération complète. Un article pas mal sur le sujet (en anglais bien sûr) : https://runnersconnect.net/running-training-articles/explosive-hill-sprints/
Ensuite il est possible de bosser la résistance lactique, la capacité aérobie ou le seuil en côte avec des côtes longues : généralement moins pentues 3-6% sur 1 à 10 minutes et une intensité allant de 88 à 95% FCM en fin de dernière fraction.
Il est possible de faire des éducatifs en côte : foulées bondissantes et compagnie... ou des lignes droites en descente pour bosser l'excentrique (attention, ça peut faire mal).
Autre article pas mal : http://www.runnersworld.com/race-training/mastering-hill-workouts
séance de côtes par Oui (invité) (194.214.0.xxx) le 13/09/16 à 16:29:05
Malheureusement, une pente à 15%, ce n'est pas un mur de montagne incourable. Ca se trottine. Bon, ok, 18/25% de moyenne, ça fait dur, sur 500 m. Légère surévaluation. En revanche, une bonne colline avec pente, allez, je vais être gentil, à 13 de moyenne (à peine 10 de moins que ce que je disais O:), avec passage plus raides à 18/25%, et d'autres un peu moins, mettons un replat passager à 6/8% sur 70 m, ça existe, et c'est un bien bel entraînement.
Tu connais la colline Sainte Catherine, à Rouen, par exemple ? Tu t'en enfiles une dizaine de montées, bin ça déboite, c'est du bon taf.
séance de côtes par (invité) (92.90.20.xxx) le 13/09/16 à 16:45:01
Petite estimation de la puissance à fournir juste pour contrer le travail du poids et sans compter le fait que tu cours donc pour monter une côte à 25% à 10km/h (soit environ 2,8m/s c'est donc un effort a tenir 3 minutes pour 500m). Prenons un coureur tout equipé de 70kg: P=m*g*dz/dt=mgv/4 soit environ 490W. C'est proche de la PMA d'un grimpeur professionnel.
séance de côtes par Oui (invité) (194.214.0.xxx) le 13/09/16 à 16:49:13
J'en mets environ 4 et elle ne fait pas 25 % de moyenne, comme précisé/ rectifié plus haut. Bon, mais je dois fournir plus, je fais 80 kgs :)
Mais chuttt...
Ah ! et pourquoi vouloir monter une pente de 25% à 10 km/h, précisément ?
séance de côtes par MarathonMarne (invité) (86.252.8.xxx) le 13/09/16 à 16:59:48
''Ah ! et pourquoi vouloir monter une pente de 25% à 10 km/h, précisément ?''
Si tu arrives à tenir 10km/h sur 25% de pente sur 500m (ça dure 3mn) tu es un bon.
séance de côtes par Oui (invité) (194.214.0.xxx) le 13/09/16 à 17:09:22
Malheureusement, je ne le peux. Enfin, je n'ai jamais essayé, mais un 10 km/h sur du 15 m'irait amplement :)
séance de côtes par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 13/09/16 à 17:14:01
Je me garderai de parler de puissance développée en course à pied, car on se focalises sur l'énergie mécanique, directement mesurable. Or,
(1) l'essentiel de l'énergie dépensée en course l'est sous forme de chaleur (rendement ~ 25%).
(2) ce rendement varie fortement en raison du terrain (pente, revêtement).
En cyclisme, j'y connais chibre, mais je subodore que cette donnée est pertinente vu qu'elle est employée :-)
Les données expérimentales donnent environ 10,7 J/kg/m à 25% de pente contre 3,6 J/kg/m sur plat. Cela renvient à courir trois fois plus vite. À 8 km/h un élite est à sa VMA...
Ah oui et ces pentes sont souvent à 3000 m :-)
séance de côtes par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 13/09/16 à 17:16:50
« Malheureusement, je ne le peux. Enfin, je n'ai jamais essayé, mais un 10 km/h sur du 15 m'irait amplement :) »
Ça équivaut à du 20 km/h sur plat. Ce n'est pas dégueu.
J'ai oublié ma source : http://jap.physiology.org/content/jap/93/3/1039.full.pdf
séance de côtes par MarathonMarne (invité) (86.252.8.xxx) le 13/09/16 à 17:27:28
''Ah oui et ces pentes sont souvent à 3000 m''
sinon c'est pas marrant et en plus sur un chemin bien gras si possible.
séance de côtes par fred38 (invité) (88.141.114.xxx) le 13/09/16 à 20:32:35
Bonsoir, je fais le mk6 fin octobre, quel genre de séances de côtes est le mieux adapté (distance, dénivelé), merci pour vos conseils.
séance de côtes par (invité) (192.49.74.xxx) le 14/09/16 à 09:37:26
Une bonne côte de bœuf et c'est parfait.
séance de côtes par Serge92 (membre) (82.124.11.xxx) le 14/09/16 à 09:46:05
avec une CÖTES DE NUITS
séance de côtes par Oui (invité) (194.214.0.xxx) le 14/09/16 à 10:08:08
Un Côte-de-bourg, Château mercier, domaine à exposition Sud-Est, fruité dans la majorité, tu descends (surtout, plus que de monter) avec une robe rouge sombre et profonde, qui annoncera ta future solide constitution.
séance de côtes par Oui (invité) (194.214.0.xxx) le 14/09/16 à 11:24:10
« Malheureusement, je ne le peux. Enfin, je n'ai jamais essayé, mais un 10 km/h sur du 15 m'irait amplement :) »
Ça équivaut à du 20 km/h sur plat. Ce n'est pas dégueu.
Je me demande bien à quelle vitesse les meilleurs trélères courent sur du 15%, pis sur du 20.
séance de côtes par Kev (invité) (80.12.38.xxx) le 14/09/16 à 11:39:20
Dans ce cas c'est un autre paramètre qui est la vitesse ascensionnelle (la VMAa se mesure par un test, voir le protocole de Eric Lacroix)
séance de côtes par (invité) (77.154.202.xxx) le 14/09/16 à 12:00:04
@oui : "les […] trélères courent"
Je ta'rrète tout de suite et t'invite à lire le fil de discussion portant sur le trel afin de corriger ton message.
séance de côtes par Oui (invité) (194.214.0.xxx) le 15/09/16 à 09:27:16
Oh ! bin, les meilleurs, quand ça dépasse pas une certaine distance, ils courent dans les côtes, hein. A moins qu'elle fasse 32%.
séance de côtes par Ghost (invité) (193.56.33.xxx) le 15/09/16 à 10:04:36
Pour répondre au message d'origine.
Notre entraîneur nous conseille des séance du type :
10 à 14*1'côte R=3'
Il faut rester placé en gardant un geste propre sans chercher à sprinter
séance de côtes par Serge92 (membre) (82.124.11.xxx) le 15/09/16 à 10:17:51
ce devrait être une bonne séance....la condition étant de rester placé et à la bonne vitesse, donc nécessité de mettre des plots de couleur différente pour s'assurer des mêmes distances parcourues.
séance de côtes par (invité) (160.92.7.xxx) le 15/09/16 à 17:06:24
VMA ascentionnelle, vla encore autre chose.
Ca devient trop compliqué la course à pied
séance de côtes par cedk (invité) (92.134.75.xxx) le 15/09/16 à 20:47:04
@ Serge92
C'est ça que j'ai du mal à comprendre! pourquoi est ce si important de garder la même vitesse? Le but c'est de monter vite ,de faire travailler la puissance (quadriceps ) et de monter en pulsations cardiaque non? On est pas à 10 mètres près si?
séance de côtes par Ghost (invité) (82.120.213.xxx) le 15/09/16 à 20:57:48
Il faut garder un geste propre si tu vas moins loin c est que tu es fatigué par rapport à avant et que ton geste est sûrement dégradé.
Il faut trouver la bonne distance que tu peux gérer en finissant fatigue mais pas plus
séance de côtes par Oui (invité) (77.205.85.xxx) le 15/09/16 à 22:13:59
Ouais, mais à priori, on progresse au fur et à mesure des séances. La distance courable sans dégradation de la gestuelle augmente par conséquent, assez rapidement. D'autant plus que ce n'est pas naturellement une habitude que de se farcir des fractionnés en côte en courant, pour des coureurs typés route.
séance de côtes par Tanguy8356 (invité) (46.193.0.xxx) le 30/10/18 à 23:02:01
Bonjour à tous,
Je déterre un peu un sujet vieux comme le monde mais je me posais une question à laquelle je n'arrivais pas à répondre.. peut être certains pourront m'aider ici.
Je suis actuellement en préparation pour la saison de cross. Je fais également deux 10kms au cours de cette préparation pour voir ou j'en suis exactement avec à chaque fois l'intention de taper un beau chrono.
Je m'entraîne entre 4 et 6 fois / semaine (malheureusement en fonction de mes périostes douloureux --' )
Bref là n'est pas ou je veux en venir.
Une fois par semaine je me fais une séance de côtes. J'y accorde une importance très haute dans le cadre d'une prépa cross car c'est là où les cuissots bossent le plus !
Ma question etait la suivante : vaut il mieux une séance de côtes classique genre 10x150m toniques, ou bien une séance type Seuil en côte genre monter en haut d'une montagne au seuil (3 à 5 km de montée par chez moi dans le Var) ?
Qu'est ce qui va être plus utile, ou plus efficace dans le cadre d'une prépa cross ?
Je remercie par avance celui qui m'orientera :-)
séance de côtes par (invité) (81.249.165.xxx) le 31/10/18 à 00:01:25
3 ou 5km au seuil en montée? soit tu as un super niveau soit la pente est juste un faux plat.
séance de côtes par Tanguy8356 (invité) (77.136.204.xxx) le 31/10/18 à 07:37:40
Non effectivement ça grimpe bien puisque c'est un mont.
Quand je parle de Seuil je ne parle pas de 18km/h en cote pendant 5 bornes, mais intensité cardiaque équivalente au seuil pendant la montée.
Je n'ai pas la prétention de dire que j'ai un bon niveau mais il faut gérer son effort.
Bref ça ne répondait pas à ma question :-)
séance de côtes par Petitesse (invité) (82.235.156.xxx) le 31/10/18 à 19:58:37
le mieux c'est de faire deux jours de suite pour travailler en surcompensation : 1 séance de cote et un fartlek de entre 25mn-35mn le lendemain.
Les côtes : 10 fois 100m à 15 fois 200m en fin de prépa.
séance de côtes par (invité) (80.201.204.xxx) le 31/10/18 à 21:28:06
@Oui : tu ignores visiblement ce que représente une côte de 15%... On conseille des pentes plus proches des 5% que des 10, pour travailler en côte. Alors des côtes entre 18 et 25%... À moins que tu ne parles de Côtes du Rhône titrant à 18%. C'est un vin rare, non ?
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