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Les plans préparations Marathon de J. Daniels par (invité) (194.51.180.xxx) le 14/09/16 à 17:08:22
Hello,
Nous sommes probablement déjà un bon nombre à avoir lu la version française du livre Daniels' running Formula.
C'est bien intéressant tout ça mais est-ce bien valable de changer ses habitudes d'entrainements pour les siennes ?
Alors j'hésite à préparer mon prochain marathon avec ses méthodes mais j'avoue que j'ai envie d'essayer histoire d'expérimenter.
Parmi les plans proposés : 2Q, cycle 4 semaines, 5 semaines, 12 dernières semaines... je ne me rend pas compte dans quoi je m'embarquerais et si ils me seraient adaptés. Lequel choisir donc ???
Je vise 3h20/3h25 pour un kilométrage autour de 65 par semaines.
Je voudrais savoir si il y en a ici qui ont testé l'un de ces plans et voudrait faire un retour d'expérience positif ou négatif.
Merci a tous
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par David (invité) (91.88.41.xxx) le 14/09/16 à 17:24:18
Bonjour,
un point négatif pour moi, c'est l'allure T en dernière semaine: 3X1600 à allure T, à J-5.
Je me suis blessé au ischio sur le dernier kilo!
J'étais au point pour 3H10.
D'habitude, je ne fais qu'un peu d'allure M à J-5.
Là j'ai changé avec le plan Jack Daniels, et crack!!
Je trouve cela un peu trop dur comme allure en fin de préparation.
Mais peut-être qu'un autre marathonien, avec une autre expérience, pourra nous expliquer le contraire.
Il est toujours difficile de tirer une généralité d'un cas particulier.
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par (invité) (194.51.180.xxx) le 14/09/16 à 17:32:45
David, tu as choisi quel plan ? Pour quel kilométrage et séances par semaine ?
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 14/09/16 à 17:34:34
@David
Il est dur de se blesser sur une séance aussi facile que 3 x 1600m, surtout qu'à J-5, les récups sont de 2' au lieu de 1'. Cette séance sert à faire tourner les jambes un peu plus vite qu'à allure marathon et à maintenir une certaine sollicitation cardio.
Si tu t'es blessé c'est sans doute que tu avais des tensions musculaires avant la séance + peut-être échauffement bâclé (car on se dit justement que la séance est facile), dans ce cas mieux vaut se contenter de simples footings la dernière semaine (plus éventuellement quelques LD très très souples).
Je pense que l'essentiel des critiques c'est plutôt qu'il y a beaucoup de kilométrage et que certaines séances de seuil sont vraiment volumineuses. Donc, adapter en fonction de ses habitudes, et ne pas en faire trop la première fois qu'on suit ses plans. 64 km, c'est peu chez Daniels, tu peux éventuellement monter à 80 (si tu es déjà habitué à 64), mais guère plus. Ensuite pour chaque type de séance tu auras un kilométrage max en fonction du kilométrage hebdo (par ex 8 km de seuil, soit 10% de 80 km), donc si tu as une séance dans un plan qui te donne 10 km de seuil par exemple, tu réduis.
Sinon, le simple fait de changer de façon de s'entraîner fait généralement progresser, car cela surprend l'organisme.
JP
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par (invité) (77.154.202.xxx) le 14/09/16 à 17:38:03
Tu vas faire des 30-30 histoire de surprendre ton organisme pour ton prochain 100k?
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 14/09/16 à 17:41:13
@(invité) (77.154.202.xxx)
Tu as raison, j'aurais du ajouter : dans la limite du respect des principes de base de l'entraînement... ;-)
Donc plus jamais de 30/30 (qui n'est pas en accord avec les principes de base de l'entraînement en vue d'une course à très forte dominante aérobie) pour moi, ceci quelque soit la distance préparée (je ne prépare pas de 1/2 fond)...
JP
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par (invité) (77.154.202.xxx) le 14/09/16 à 17:45:34
C'etait une boutade mais j'imagine bien que tout le monde avait bien compris ton message. :)
Au passage Daniels pour un premier marathon ca se tente?
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par gaetan (invité) (90.32.18.xxx) le 14/09/16 à 17:48:23
pareil pour moi a la poubelle 30/30
seance de :
6x100 rp + 4x500 ip + 10 minutes tp 1 fois par semaine
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 14/09/16 à 18:09:59
@gaetan
Oui, ta séance est pas mal comme séance de maintenance minimale unique dans la semaine pour travailler un peu tout (vitesse, VO2max, seuil), ça peut même être efficace en ultra, le reste étant consacré à l'EF et à la résistance douce (M-pace).
JP
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par gaetan (invité) (90.32.18.xxx) le 14/09/16 à 18:14:01
Salut JP.
Oui exactement avec 3 séances par semaine, et le reste footing.
Juste que : 15 minutes tp serait mieux mais il faut pouvoir encaisser la séance.
Ca peut etre bien en préparation générale marathon aussi loin avant l'objectif
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par Mikmel (invité) (81.51.246.xxx) le 14/09/16 à 18:24:32
Bonjour,
Le post de gaetan me permet de rebondir.
Avec 3 séances par semaine, mieux vaut-il faire 1 séance mixant T-pace, I pace et R-Pace ou alors aleterner une semaine sur 2 entre une séance I Pace et 1 séance T-pace (avec un peu de R Pace en fin ou début de séance) ?
Merci
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 14/09/16 à 18:33:03
@mikmel
Déjà 3 séances par semaine c'est juste pour du Daniels, je dirais 4 minimum.
Sinon, pour répondre à ta question, ça dépend de la phase de l'entraînement.
Si la qualité est développée dans la phase (par exemple I-pace pour la VO2max dans la phase III), il faut lui consacrer une séance entière (ça sera une par semaine pour 3 ou 4 séances hebdo, mais éventuellement 2 pour davantage de séances hebdos).
Si la qualité est juste entretenue, on peut soit alterner 1 semaine sur 2 (2 qualités qu'on entretient), soit faire une séance mixte avec les 2. Je préfère la 2e solution (ça permet de tout faire dans la semaine et je trouve ça plus facile), mais c'est assez perso.
JP
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par gaetan (invité) (90.32.18.xxx) le 14/09/16 à 18:34:34
Très bonne question.
Pour ma part le RP, 1 fois par semaine minimum c'est sur et en début de séance pour pas détériorer la foulée.
Après je laisse JP répondre, et donner son avis...
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par (invité) (193.51.83.xxx) le 14/09/16 à 18:36:26
Avec 3 seances par semaine on ne peut pas faire du Daniels, qui preconise 5 ou 6 séances. Va essayer de respecter ses volumes (par exemple 30% max du kilometrage hebdo pour la SL) avec 3 sorties hebdos
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 14/09/16 à 18:38:37
Pour une séance mixte avec de l'allure R (T + R par exemple), il n'y a pas vraiment de règle pour l'ordre dans lequel le faire. Je dirais intuitivement de faire ce qui semble le plus facile en dernier (pour moi c'est R), et de prendre le temps qu'il faut pour bien récupérer entre les deux car c'est un peu comme si on fait 2 mini déances.
JP
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par gaetan (invité) (90.32.18.xxx) le 14/09/16 à 18:43:16
Oui peut-être mais, certains coureurs ne peuvent supporter plus d'entrainements par semaine ou par manque de temps ou autre.
Je pense que c'est adaptable pour 3 séances !
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 14/09/16 à 18:47:44
@gaetan
OK à la limite pour le 10 km, mais dès le semi 3 séances ça sera très juste, et je ne parle pas du marathon, où là avec 4 séances c'est déjà juste!
JP
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 14/09/16 à 20:30:29
Je suis pour la première fois un plan JD (2Q) pour Amsterdam le 16.10, avec 80-90km/semaine.
Je confirme que certaines séances de seuil sont volumineuses, mais jusqu'ici ça tient. Important de bien choisir le VDOT en début de plan, et l'adapter chaque 6 semaines.
Par rapport à ce que je faisais précédemment, certaines particularités sont aussi difficiles pour moi:
- Les longues partie E (13km) avant de commencer le corps de la séance
- Les longues fractions d'allure M (13km+10km ou 22km).
J'apprécie par contre le fait d'avoir 2 séances définies, et être libre de placer mes footings dans la semaine, et d'ajuster également la distance/durée de ceux-ci selon emploi du temps.
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par (invité) (85.170.220.xxx) le 14/09/16 à 21:31:58
Je ne prépare pas encore de marathon mais j'ai quand même l'impression que ses plans sont plus là pour donner une trame de planification qu'en plan précis et qu'il ne faut pas hésiter à alléger certaine séances, en particulier si on est en bas de la fourchette sur le nombre de km.
En ce qui concerne le volume, quand il dit au moins 4 séances c'est que c'est mieux avec 5.
Pour ma part, en ce moment, à 4 séances par semaine 2 entrainements à allure T c'est trop (c'est du ressenti).
J'ai donc ajusté pour faire 4×5 séances étalé sur 5 semaines au lieu de 4. Je ne sais pas si c'est l'ideal mais ça passe mieux.
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 15/09/16 à 07:12:13
"ses plans sont plus là pour donner une trame de planification qu'en plan précis et qu'il ne faut pas hésiter à alléger certaine séances"
Ceci est une règle de base qu'il faut appliquer à n'importe quel plan d'entraînement.
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par (invité) (83.206.63.xxx) le 15/09/16 à 08:25:29
@MathieuCh
Bien sur, mais je trouve que c'est particulièrement vrais pour JD.
En particulier, il explique assez clairement qu'il faut raisonner en temps et pas en distance.
Mais pour l'essentiel, ses plans proposent des répétitions en distance (avec éventuellement un temps total équivalent).
Or les temps qu'il propose correspondent tout de même à des coureurs relativement rapide.
De mémoire (je n'ai pas le bouquin avec moi) dans son plan rouge qui est proposé pour des relatifs débutants, il propose 3*1500m à allure T pour un total de 20 minutes (soit 13.5km/h).
Mais beaucoup de coureur débutant on une allure T bien plus faible.
Dans la logique du bouquin, un coureur un peut moins rapide (mettons allure T entre 11 et 12 km/h) aurait donc plutôt intérêt à faire des 3*1200m et 6*800m plutôt que 3*1500m et 6*1000m.
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 15/09/16 à 08:44:18
MathieuCH j'ai hâte d'avoir tes impressions et retour par rapport à la méthode Cottereau.
J'ai acheté par curiosité le livre de Daniels, mais je le trouve vraiment compliqué et pas adapté pour un débutant.
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par (invité) (88.165.108.xxx) le 15/09/16 à 10:05:01
A bien y réfléchir les plans marathon de Daniels s'adressent à une frange de coureurs plutôt minoritaire dans le peloton, les Elites et juste en dessous les très bons. Le genre d’athlète qui court tout les jours au minimum et qui fait un kilométrage démentiel. Juste impossible à tenir pour 99% des coureurs de ce forum.
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 15/09/16 à 10:09:40
@(invité) (88.165.108.xxx)
Même si clairement Daniels n'est pas pour les débutants ou pour ceux qui courent très peu, il ne faut pas non plus exagérer, on peut très bien tirer profit de la méthode avec un pic habdo d'environ 80 km pour le marathon, 60 km pour le semi, 50 km pour le 10 km.
C'est sûr que si on feuillette les plans, ça peut faire peur, je trouve les exemples de plans peu équilibrés: trop de plans pour les "pros", et pas assez pour les autres, alors que ce sont justement les "pros" les plus à même d'élaborer eux-mêmes leurs plans à partir des principes donnés.
JP
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 15/09/16 à 10:22:36
Je trouve au contraire les plans simples à mettre en place. En tout cas le 2Q. Tu as 2 séances à placer, le reste tu es libre.
Je suis aussi d'accord sur le fait que l'approche de JD n'est pas appropriée pour un débutant complet.
Mais dans ce cas de toute façon il ne faut pas compliquer l'entraînement et déjà construire sa base d'endurance... et courir régulièrement.
Après forcément pour suivre correctement les plans JD, il faut idéalement aussi s'intéresser à ses conseils pratiques et son approche globale. Et cela demande un peu de lecture.
Cela peut paraître compliqué, mais en même temps si on achète un livre c'est pour le lire ;)
Sinon il suffit de prendre un plan tout fait sur le net...
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 15/09/16 à 14:20:39
Non mais avec Cottereau tu te compliques pas : endurance/rdo/rdu et ça se mémorise vite.
J'ai bien lu le livre de Daniels, mais avec toutes ces allures possibles c'est déjà plus compliqué à s'y retrouver.
Et enfin et surtout c'est le kilométrage important demandé qui peut vraiment freiner le pratiquant "lambda" Amha.
Maintenant pour les passionnés et ceux qui peuvent se dégager un max de temps c'est sur que c'est pointu et que ça doit bien permettre d'affiner la prépa.
Bref j'attends ton retour :)
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 15/09/16 à 16:03:12
Deux remarques en passant suite à la lecture du début ce fil ...
Il me semble que les plans américains comportent en général un kilométrage assez important ... ça "borne" !
Le kilométrage final (la relâche) reste assez élevé jusqu'à la fin. Je prends l'exemple du plan générique Hanson / beginner avec près de 80 bornes en avant dernière semaine et près de 40 bornes (sans compter le marathon) en dernière semaine.
Donc selon moi toujours y aller toujours PROGRESSIVEMENT dans les tests de plans ...
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 15/09/16 à 16:06:35
Avec Daniels il suffit de choper le "RITME" :-)
R => Visée plutôt bio-mécanique
I => RDU
T => RDU/RDO
M => RDO
E => EF/EA
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 15/09/16 à 16:11:33
excellent shadock ! merci :)
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 15/09/16 à 16:11:42
@shadock
Tout dépend du kilométrage pendant la prépa.
Dernier marathon (RP à la clé) :
S : 34,76 + marathon
S-1 = 77,41
S-2 = 120,72
S-3 = 120,11
S-4 = 112,48
S-5 = 68,01
S-6 = 106,03
S-7 = 98,90
S-8 = 97,44
S-9 = 70,49
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par nino27 (invité) (195.6.162.xxx) le 15/09/16 à 16:27:48
Oui c'est clair que JD ce n'est pas fait pour les débutants!
Perso j'ai acheté le livre en Mars juste avant mon 2ème semi (mon premier datait d'il y a 10 ans),
J'ai pioché dans le livre pour les séances de Q car à l'époque je ne faisais pas assez de kilos par semaine.
A aujourd'hui je suis à 50KM/semaine depuis 2 mois ce qui va me permettre de suivre un plan et justement pour refaire ce semi en Mars ...
Dernière "vrai" compet en Octobre, une pause, et je suis le plan de JD de A à Z,
Perso ça me plaît beaucoup!
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 15/09/16 à 16:38:12
« Non mais avec Cottereau tu te compliques pas : endurance/rdo/rdu et ça se mémorise vite. »
Sauf que la résistance douce, c'est vague... 5 x 15 min en résistance douce, à combien ? 80% soit allure 50 mi ou 88% soit allure 25 km ? Finalement, tu t'aperçois que tu dois quand même un peu réfléchir à ce que tu fais en fonction de l'objectif et de la phase de la prépa :-) Y'a pas de miracle.
« Je trouve au contraire les plans simples à mettre en place »
Entièrement d'accord pour l'agencement, car généralement deux séances à caser sans jour particulier.
En revanche, ce sont souvent des séances à la mords-moi-le-nœud où tu as intérêt à avoir un calepin pour savoir ce que tu vas faire sur le prochain kilomètre... Allez un exemple sur un plan 2Q : 2E + 3x2 T w/3 min rests + 2T + 2 min rest + 6x3 min H w/2 min jg + 8x200 R w/200 jg + 1E.
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 15/09/16 à 16:48:13
« Avec 3 seances par semaine on ne peut pas faire du Daniels, qui preconise 5 ou 6 séances »
On peut suivre le plan fitness rouge avec quatre séances ;-)
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par Harry (invité) (193.51.83.xxx) le 15/09/16 à 17:29:51
Oui aucun soucis avec 4 séances. Puisqu'il vend des plans 4 séances, meme pour le marathon.
Mais il y a une sacrée différence entre 3 et 4 séances hebdos (peut être meme plus qu'entre 4 et 5) car à 3 séances hebdos tu ne devrais faire qu'une séance qualité ou alors mixer (mais ca n'est pas vraiment prévu hors séance T/R). Alors qu'à 4 ou 5 tu en fais 2. Et pour progresser ca aide.
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 15/09/16 à 20:23:55
@andin : oui du coup on rejoins bien ce que je dis, Cottereau pour un néophyte comme moi c'est largement suffisant.
Après plus tu progresses, plus tu avances et plus tu affines, ce qui est normal.
Sinon j'ai dû louper le plan fitness !
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 15/09/16 à 20:31:23
Le chapitre 7, page 117 de la troisième édition en anglais, contient quatre plans pour la forme. Le dernier est suffisamment costaud pour préparer sérieusement à faire des compétitions (du 5 au semi je dirais) sans spécialisation sur une distance donnée.
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 15/09/16 à 20:36:50
@andin: tu as pris un exemple de séance bien compliqué :) Je n'ai pas eu droit à ce genre là. Pour mes séances Q je programme tout sur la montre, j'ai juste à me rappeler les allures. J'en ai jamais eu plus de 2 différentes, et c'est relativement "logique" par rapport à la durée/distance.
Je ne me suis jamais retrouvé à me demander quelle allure je devais prendre lorsque la montre à bippé :)
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par Tonio92 (invité) (82.66.43.xxx) le 15/09/16 à 23:20:38
Pour une préparation marathon, il manque quand même une plage d'allure importante entre le haut de l'E-Pace et la M-Pace (bas de la résistance douce de Cottereau). JD n'en parle pas alors que c'est une zone indispensable à travailler pour le marathon. À intégrer dans le Long Run à mon avis.
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par Serge92 (membre) (82.124.11.xxx) le 15/09/16 à 23:38:03
+1
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 16/09/16 à 01:28:38
Tonio92 : 80/83% ?
Tu bosses ça comment ? (en fractionnant sur du 20' par ex ?)
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 16/09/16 à 07:37:27
@Tonio92
Pas tout à fait vrai, si tu lis bien le livre, tu verras que, même si ça n'est pas formalisé, Daniels écrit que, quand on est en forme, on peut courir une partie de ses sorties en EF un peu plus vite, jusqu'à de l'allure marathon maxi.
JP
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par BBen (invité) (193.55.29.xxx) le 16/09/16 à 16:16:46
"Sauf que la résistance douce, c'est vague... 5 x 15 min en résistance douce, à combien ?"
Dans la plupart des cas : 2/3 bas de zone, 1/3 haut de zone, cf le sujet que tu as toi-même lancé :
http://www.courseapied.net/forum/msg/124613.htm
"On peut suivre le plan fitness rouge avec quatre séances ;-)"
Sauf que (et sauf erreur de ma part) il me semble me souvenir que le plan fitness rouge n'est pas équilibré (= ne respecte pas la règle du 80/20). Il est souhaitable d'ajouter une 5e séance de footing à ce plan, donc on arrive à 5 séances... mais franchement, sauf pour un débutant, et sauf si l'on se plante dans les allures (ou coureur lent, mais dans ce cas cf plus loin), le plan rouge avec 5 séances passe bien...
"même si ça n'est pas formalisé, Daniels écrit que, quand on est en forme, on peut courir une partie de ses sorties en EF un peu plus vite"
Oui, mais là encore attention à être dans les clous relativement à la règle du 80/20 sur l'ensemble de la semaine ou au moins d'une quinzaine (tout ce qui est entre l'EF et l'allure M est à mettre dans les 20%)...
Autre point où il faut être vigilant : l'allure I, qui mérite d'être réduite pour la plupart des coureurs, en particulier les "peu endurants" (*)
Pour une prépa marathon se contenter de "seuil+" = allure que l'on tiendrait ~45' en compétition.
Concernant les plans de DANIELS, soit-disant trop chargés : de mon point de vue son erreur est d'avoir fait des programmes en kilomètres et non en durée...
Je lui avait écrit pour lui soumettre la question du cas de "coureurs lents" (et certaines séances qui devenaient alors démentielles pour ce type de coureurs), et sa réponse a été que pour ces coureurs il fallait convertir les préconisations de kilométrages vers des durées en utilisant l'échelle de conversion suivante :
- 1km de I ou T pace = 3' ;
- 1 mile de T ou I pace = 5'
...et alors vous verrez que les séances deviennent tout de suite bcp plus raisonnables ;-)
Enfin, dernière chose, le système DANIELS (allures pratiquées, volumes prescrits, comme ses tables) présuppose des coureurs qui sont capable de "borner", mais aussi DES COUREURS QUI ONT BIEN DEVELOPPE LEUR BASE AEROBIE...
Donc pour quelqu'un qui n'est pas encore habitué à du DANIELS, et surtout s'il n'a pas un très bon IE en particulier dans la zone Semi à Marathon, c'est pas mal de commencer avant de se lancer dans un plan DANIELS de prendre un temps conséquent pour bien développer sa base aérobie. Par exemple : en commençant par 3 à 6 mois de MAFFETONE (**, ***), suivit de quelques moins d'entraînement foncier à la COTTEREAU (****).
(*) coureurs "peu endurant" : disons pour donner un repère que si vous perdez ~1,5 km/h ou plus entre votre allure semi et marathon (moyenne sur vos course record), ça n'est pas acceptable, et dénote une (très) faible base aérobie (prendre un temps conséquent pour développer celle-ci devrait être la priorité de ces coureurs)...
(**) cf pour une introduction : https://www.dropbox.com/s/2uau19kkp7bqlgd/Want_Speed_Slow_Down_2007.pdf?dl=0
(***) ... et pour approfondir : https://www.amazon.fr/Big-Book-Endurance-Training-Racing-ebook/dp/B004UI6ECQ/ref=sr_1_2?ie=UTF8&qid=1474034773
(****) Cf le livre de SC, et le sujet déjà mentionné : http://www.courseapied.net/forum/msg/124613.htm
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 16/09/16 à 16:23:45
Le sujet du post c'est quand même Daniels, OK on peut critiquer tant qu'on veut (il manque ceci, il y a trop de cela, ...). A vous lire on va finir avec des plans n'ayant plus rien à voir... ;-)
Pour la critique du défaut d'endurance (IE faible) qui peut poser problème pour le marathon (jusqu'au semi c'est moins gênant), il suffit de prendre une VDOT plus faible (2 à 4 en moins selon les cas) en début de prépa marathon (quitte à augmenter ensuite si trop facile), c'est même expliqué dans le livre...
JP
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par Serge92 (membre) (82.124.11.xxx) le 16/09/16 à 16:27:13
ADAPTATION
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par Harry (invité) (193.51.83.xxx) le 16/09/16 à 16:55:46
Si on lit vraiment le bouquin, quasi toutes les critiques sautent car il y a pas mal de détails manqués si l'on jette juste un coup d'oeil au tableau VDOT et aux plans.
Exemples:
1) les séances sont aussi données en temps (mais pas dans les plans)
2) l'Ipace est aussi défini non pas par VDOT mais comme 25s plus vite que le M pace pour un plan marathon, ce qui est(pas fait les calculs selon les niveaux) pour un type en 3h00 de l'AS10.
Etc etc :)
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par BBen (invité) (193.55.29.xxx) le 16/09/16 à 17:32:59
"il suffit de prendre une VDOT plus faible (2 à 4 en moins selon les cas) en début de prépa marathon (quitte à augmenter ensuite si trop facile), c'est même expliqué dans le livre..."
Non car :
- un IE faible nécessitera un plus gros travail d'endurance active, ce que ne prévoit pas DANIELS. C'est en ce sens que c'est une méthode pour coureur endurant (ayant bien développé leur base) ;
- les allures qu'il donne sont calibrées pour un IE élevé, donc il faudrait prendre un VDOT différent pour chaque allure si l'on a un IE faible.
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par (invité) (92.90.21.xxx) le 16/09/16 à 17:34:35
" Sauf que (et sauf erreur de ma part) il me semble me souvenir que le plan fitness rouge n'est pas équilibré (= ne respecte pas la règle du 80/20). Il est souhaitable d'ajouter une 5e séance de footing à ce plan, donc on arrive à 5 séances"
Comme je l'ai indiqué plus haut, c'est pour ça que je fais mon plan rouge en avec des phases de 4*5 séances mais réparties sur 5 semaines (et pas 4). Je trouve que c'est pas mal comme ça.
D'autre part le plan blanc est très bien pour débuter... sauf que les débutants le trouve trop facile et veulent du plus costaud direct (plan rouge).
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par BBen (invité) (193.55.29.xxx) le 16/09/16 à 17:40:56
"D'autre part le plan blanc est très bien pour débuter... sauf que les débutants le trouve trop facile et veulent du plus costaud direct (plan rouge)."
Oui, il y a un saut trop important entre les différents plans de couleur chez DANIELS.
Dans le sujet suivant :
http://www.courseapied.net/forum/msg/115820.htm
...j'avais proposé des plans intermédiaires entre ses 4 plans colorés, que j'avais appelé "Green" (entre white et red), "purple" (entre red et blue), et "silver" (entre "blue" et "gold").
Je les avais soumis à DANIELS, qui les avait validés, avec comme suggestion à la place du "M Pace" d'indiquer simplement "moderate" (...ce qui voulait dire "Endurance Active", nous y sommes... ;-)), et de mettre un peu de R Pace aussi, en personnalisant la proportion des séances "R Pace" vs "moderate" en fonction du coureur : est-il avant tout faible au niveau aérobie, ou a-t-il doit-il surtout faire progresser son "économie" (dynamisme de foulée + placement) ?
Donc ces programmes "intermédaires" peuvent non seulement servir de transition entre les différents plans colorés, mais en outre colmater des faiblesses (notamment base aérobie...) utiles pour franchir le cap suivant...
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par (invité) (92.90.21.xxx) le 16/09/16 à 17:47:03
Tu me donnes des scrupules...
J'ai fait 4 mois EF + LD + côtes + PPS/PPG et je suis passé au plan rouge.
Je ferais mieux de passer par une phase avec 20% allure modérée+un peu de R?
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par (invité) (77.154.202.xxx) le 16/09/16 à 18:00:12
Oui 6 mois. Puis 6 mois â 40% etc. Comme ça ds 3 ans tu pourras commencer à attaquer de l'as 10. Putain on voit que les conseilleurs ne sont pas les coureurs
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 16/09/16 à 18:21:10
@(invité) (77.154.202.xxx)
Je suis assez d'accord avec toi, c'est bien de vouloir respecter le principe de progressivité, mais il y a des limites. il faut aussi savoir parfois franchir un cap et se lancer dans des séances un peu plus dures, et surprendre u peu son organisme, sans attendres des années. Par exemple faire du seuil, même si on est pas encore trop endurant et que l'allure semble un peu rapide. Il suffit de se limiter à des portions assez courtes au début et l'on progressera assez vite.
Le mieux est l'ennemi du bien, à tout vouloir contrôler et "tuner" au plus fin, on peut en oublier la simplicité. Et de toute façon, tout est toujours criticable. Sinon, écrivez votre propre bouquin sur l'entraînement, tant qu'à faire c'est plus simple...
JP
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par BBen (invité) (193.55.29.xxx) le 16/09/16 à 18:23:50
"Je ferais mieux de passer par une phase avec 20% allure modérée+un peu de R?"
Cf mon message du 16/07/14 à 22:17 sur ce fil :
http://www.courseapied.net/forum/msg/115820.htm
(remplacer donc "M Pace" par "moderate" = Endurance Active).
"Putain on voit que les conseilleurs ne sont pas les coureurs"
A lire ceci :
https://www.dropbox.com/s/gdgeqi299kqr5rx/Base%20training%20by%20Mark%20Allen.pdf?dl=0
extrait :
"The catch is that most people do not have the patience to build a base correctly"
celui qui a écrit cette phrase savait (un peu...) courir :
https://fr.wikipedia.org/wiki/Mark_Allen_(triathlon)
...même arrivé au plus haut niveau il passait chaque année 2-3 mois à re-développer sa base... et un temps bcp plus long lorsqu'il a commencé à être entraîné par MAFFETONE...
Plus en arrière dans le temps, CHAQUE ANNEE une saison chez LYDIARD commençait par au moins ~6 mois de travail purement aérobie (et durée bcp plus longue au départ pour un débutant...)...
Une dernière célèbre pour la route, à méditer : (*)
"Without patience, you will never conquer endurance"
(*) L'auteur de cette phrase courait un peu aussi :
https://fr.wikipedia.org/wiki/Yiánnis_Koúros
;-)
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par BBen (invité) (193.55.29.xxx) le 16/09/16 à 18:53:52
@ jp75018 : pour résumer, la critique principale que je fais à DANIELS (et que je maintiens) est que son système pré-suppose que le coureur a déjà bien développé sa base (ou qu'il soit naturellement endurant, et toi tu combines les deux...), mais il ne donne pas de méthode pour ce faire...
Pas besoin de nouveau livre, car d'autres au contraire donnent tous les outils qu'il faut pour bien développer sa base. En fait les différents ouvrages disponibles sont assez complémentaires...
Le top est à mon avis, pour un coureur débutant (et c'est encore plus vrai pour des coureurs expérimentés et rapides mais peu endurants), de démarrer par du MAFFETONE (cf liens que je donne dans un précédent message), qui propose bien plus qu'une méthode pour développer sa base (et même je dirais "la base de la base"), mais une approche systémique notamment avec la partie nutrition qui est capitale (et je crois que tu ne me contrediras pas la-dessus ;-)). Mais pour la suite, une fois la base développée, MAFFETONE se contente d'indications vagues, qui peuvent suffire pour certains mais peuvent en laisser d'autres sur leur faim...
On pourra alors s'orienter au moins un certain temps (minimum quelques mois, mais pourquoi pas plusieurs années) sur du COTTEREAU, qui est à mon avis la suite logique. Lui propose des plans pour préparer toutes les distances, mais toujours avec une bonne composante d'endurance et de résistance douce, ce qui est important au moins tant que l'on n'a pas atteint un bon IE (donc il ne s'agit pas de prolonger une "attente" à ne faire que s'entraîner, on va déjà à ce stade faire des compétitions régulièrement et faire progresser ses records, tout en continuant à bien développer son système aérobie).
Venir enfin à DANIELS après être passé par ces étapes (*) donnera certainement un excellent résultat, et permettra pour bcp de franchir de nouveaux caps. Et comme tu le faisais fort justement remarquer toi-même dans un précédent message, ce n'est pas mal d'essayer plusieurs méthodes différentes au cours du temps, le changement de système fournissant en soi une stimulation... mais à mon avis l'ordre dans lequel on enchaîne les méthodes importe...
Après si l'on veut démarrer direct par du DANIELS, alors commencer par suivre les plans colorés en incluant les plans de "transition" (green, purple,...) que j'ai proposé... ce qui ne vous empêche nullement pendant cette phase de participer à des compétitions...
(*) à mon avis, l'idéal serait de rester sur du MAFFETONE et/ou COTTEREAU jusqu'à ce que son allure d'endurance (disons allure vers ~75% de FCM, ou encore mieux l' allure au "MAF Hear rate" de MAFFETONE) corresponde à peu près au "E Pace" des tables VDOT (au moins soit dans la fourchette donnée dans les tables de la 3e édition), avec le VDOT déterminé par une "course courte" (typiquement un 10k).
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 16/09/16 à 19:05:10
>>> (*) à mon avis, l'idéal serait de rester sur du MAFFETONE et/ou COTTEREAU jusqu'à ce que son allure d'endurance (disons allure vers ~75% de FCM, ou encore mieux l' allure au "MAF Hear rate" de MAFFETONE) corresponde à peu près au "E Pace" des tables VDOT (au moins soit dans la fourchette donnée dans les tables de la 3e édition), avec le VDOT déterminé par une "course courte" (typiquement un 10k).
Je suis assez d'accord avec ça, mais il y a autant de cas que de coureurs. J'en connais qui satisfont à ce critère (FC basse en zone moyenne E-pace, soit vers 72% FCM), qui passent bien les séances I-pace et T-pace, mais sont le ratio vitesse / FC chute dès qu'on est en résistance douce, ce qui est bien sûr gênant pour le marathon (mais peut être moins pour l'ultra). C'est sûr qu'on peut leur conseiller de travailler davantage dans la zone basse de la résistance douce (vers 80% FCM), ou de faire des séances de type "lactate shuttle".
Mais diminuer leur VDOT juste pour l'allure marathon aura plus ou moins le même effet (augmenter leur seuil aérobie), vu que ça leur évitera de s'épuiser en courant trop vers le haut de la résistance douce, tout en évitant de compliquer les choses (on reste dans la méthode Daniels).
JP
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par BBen (invité) (80.215.169.xxx) le 16/09/16 à 19:31:24
Pour préciser pour ceux qui nous lisent : ce type de coureur que tu évoques est déjà un peu particulier car il a déjà bien développé "la base de la base" (allure d'endurance ok), donc n'a a priori pas besoin de passer par du MAFFETONE (je parle de l'aspect purement entraînement, ce coureur à peu être des aménagements à faire côté nutrition... ;-)). Mais pour la plupart des coureurs "peu endurants" qui se baladent sur le forum l'allure d'endurance est également déficiente (ce qui va probablement de pair une très mauvaise capacité à utiliser les graisses comme carburant) et l'idéal pour eux serait de commencer par là...
Pour le coureur que tu évoques, j'aurais personnellement tendance à considérer que le mieux serait alors de l'orienter vers du COTTEREAU, qui est un système simplissime, donc je ne vois pas en quoi cela compliquerait... L'option que tu évoques est une alternative, mais qui demande d'être capable d'évaluer correctement cette allure "M Pace modifiée" (qui revient à faire faire de l'endurance active sans le dire)... Why not mais pas convaincu que ce soit plus simple...
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par BBen (invité) (80.215.169.xxx) le 16/09/16 à 19:41:24
Pour ce coureur il faudrait également modifier les proportions relatives des différentes intensités (les "20%") afin de se contenter d'entretien en T et I Pace qui ne lui posent pas de problème, et donner une large place au travail de résistance douce bas surtout et milieu de zone qui constitue son point faible... donc personnaliser les volumes aussi par rapport à ce que préconise DANIELS... pour in fine se retrouver à faire du quasi-COTTEREAU sans le dire... ;-)
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 17/09/16 à 10:42:07
"personnalisant la proportion des séances "R Pace" vs "moderate" en fonction du coureur : est-il avant tout faible au niveau aérobie, ou a-t-il doit-il surtout faire progresser son "économie" (dynamisme de foulée + placement) ?"
Je rebondis sur ce passage car il est très synthétique et très perspicace!
- J'ai des copains coureurs, style "jeune vétéran ayant des années de cap derrière eux", qui montent en puissance et performent dès qu'il touche à l'économie de course.
- D'autre comme moi, profil "jeune pousse", ou l'économie de course me fait du bien mais plus modérément... La base aérobie n'étant pas la même, les progrès sont plus modestes (récupération plus longue,endurance extensive faiblarde etc).
Bref, personnalisation....
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 17/09/16 à 18:42:05
Un dernier pour la route pour tous ceux qui n'ont pas la patience de faire le travail de "base", cet extrait ci-dessous d'un post de CANOVA qui expliquait la manière dont KIPCHOGE s'y était pris pour préparer sa transition vers le marathon, après sa longue et belle carrière sur 5000m :
“
About Eliud, he had a very long career on track, at top level [...] and HAD AN ENGINE WORKING WITH FUEL "SUPER", USING ESSENTIALLY GLYCOGEN (ALSO AT MARATHON SPEED).
After running 27'11" only in Kenyan Trials in Eugene 2011, he decided to move to Marathon, and Patrick [Sang] told him HE NEEDED A LONG PERIOD OF TRANSITION, FOR CHANGING THE SYSTEM OF FUELLING.
Eliud started to run high volume of kms, NEVER VERY SLOW, BUT NEVER VERY FAST and after 3 and half months ran his first HM in 59'25". ONLY AFTER THE FULL WINTER 2011/2012 he ran his first Marathon, in Hamburg, immediately in 2:05'.
Read more: http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=6058683#ixzz4B0VVlzc1
"
Conclusion : Eugene étant au printemps, il a passé ~9 mois (auquel il faut ajouter ensuite la période de prépa spé pour Hambourg 2012) à bien "développer sa base", dans son cas signifiant essentiellement modifier son système énergétique pour apprendre son organisme à recourir le plus possible aux graisses (et le moins possibles aux sucres) y compris à intensité marathon (très élevée pour lui)...
...et la suite de son histoire vous la connaissez... prendre ce temps conséquent pour "re-développer sa base" avant de se lancer sur marathon n'aura semble-t-il pas été un mauvais investissement pour KIPCHOGE... ;-)
A noter que l'adaptation du "système de carburation" (recourir le + possible aux graisses et le – possible aux sucres) est une adaptation capitale pour performer sur long, y compris marathon au plus haut niveau donc semble-t-il, CANOVA évoque cet aspect à de nombreuses reprises sur letsrun (c'est même une règle générale pour lui semble-t-il : un ancien pistard DOIT AVANT TOUT commencer par passer par un temps long d'adaptation pour changer son moteur, avant de songer à préparer un premier marathon).
Et pour ce faire, il faut courir "never very slow but never very fast" : endurance plutôt juste en-dessous du seuil aérobie (c'est du "MAFFETONE"), puis introduction de longs "tempos runs" juste au-dessus du seuil aérobie (bas de la résistance douce), en montant très progressivement (mois après mois) l'intensité de ces "tempos runs" afin de porter cette capacité à utiliser au mieux les graisses jusqu'à intensité marathon, dans une logique de progression de type "HADD" (*).
Tout en évitant de travailler au-dessus de cette intensité modérée (pas de "seuil", encore moins de résistance dure, et encore moins de VMA...) pendant cette période, car le travail aux allure supérieures va au contraire stimuler une adaptation de l'organisme à utiliser les sucres (carburant "super"), ce qui est le contraire de l'objectif recherché (et donc va annuler le travail des "longs tempos runs"... vous ferez du sur-place...) ! (**)
(*) voir aussi ce sujet :
http://www.courseapied.net/forum/msg/115820.htm
(**) Par contre mettre un peu de travail d'économie de course (fractions très courtes style "lignes droites" courues rapidement, sprints très courts - 6-8'' à fond - en côte), c'est à dire de l'anaérobie alactique, ne devrait pas nuire, tant que cela ne "tire pas sur les sucres" (= production de lactates très réduite)
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par wassim95 (membre) (88.120.55.xxx) le 17/09/16 à 18:45:00
Pour ma part j'ai commencé un plan semi marathon en préparation du semi de Boulogne avec en moyenne 90 km par semaine et cela me convient bien même si faire deux séances de qualité le mardi et mercredi n'a pas été facile cela donne de bon résultat pour moi, cela bouscule mes habitudes.
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par (invité) (85.170.220.xxx) le 17/09/16 à 20:35:42
" Un dernier pour la route pour tous ceux qui n'ont pas la patience de faire le travail de "base", "
Bon, on est sur un post "marathon", donc l'exemple est légitime. Mais est ce aussi une approche pour des coureurs qui ciblent avant tout les 10 km (en tout cas sur 5 km Kipchoge n'était pas trop mal)?
Au passage, je me méfie toujours des informations concernant l'entrainement des meilleurs coureurs. On sait que tout n'est pas net dans le haut niveau et les coureurs trouvent toujours une bonne explication à leur progrès (le sans gluten, une perte de poids, la découverte du frac, plus de borne, l'aide d'un psy...).
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 18/09/16 à 09:45:30
@wassim: Tu fais les séances Q deux jours à la suite ?
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par wassim95 (membre) (88.120.55.xxx) le 18/09/16 à 17:14:25
A MathieuCH, effectivement en phase III du plan (la phase la plus difficile) semi c'est bien prévu
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par BBen (invité) (80.214.118.xxx) le 19/09/16 à 17:54:46
"Bon, on est sur un post "marathon", donc l'exemple est légitime. Mais est ce aussi une approche pour des coureurs qui ciblent avant tout les 10 km"
Il est établit désormais depuis + de 60 ans et LYDIARD, qu'il est indispensable, du 800m(*) au marathon (et a forciori au-delà) qu'il est INDISPENSABLE de consacrer un temps conséquent à "développer sa base" pour espérer atteindre les meilleurs résultats. Cette approche, révolutionnaire à l'époque, s'est imposé à tous face aux résultats des coureurs de LYDIARD,(**) et aujourd'hui c'est un fait bien établi.
Pourquoi ? Tout simplement car dès le 1500m, au moins 80% de l'énergie consommée proviendra de la voie aérobie, puis l'on est très près de 100% dès le 10000m (***)
A lire l'article fondateur de LYDIARD, où il résume son approche, et donne la couleur dès le titre : "Why I prescribe marathons for milers"...
Et la phrase qui résume le mieux la logique et l'état d'esprit que l'on doit avoir pour développer sa base aérobie :
" Howdoyou give them the necessary stamina? By mak ing them run and run and run some more, until they don't even think in terms of miles. There is no psych ological magic and no pain barrier involved. It is mere ly a process of gradual conditioning. "
A méditer...
(*) exception : les coureurs de 800m de type coureurs de 400/800, qui misent plus sur la vitesse que sur leurs capacités aérobie.
(**) dont le plus emblématique est Peter SNELL, 1'44 sur gazon sur 800m, avec chaque année ~8-9 mois consacré à un pur travail de "base aérobie"...
(***) sur 800m on annonce ~50% (de l'énergie produite de façon aérobie), mais en fait cela dépend bcp du type de coureur...
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par Serge92 (membre) (82.124.13.xxx) le 19/09/16 à 18:24:08
BBen même pour des coureurs de 800 profil 400 encore en vigueur dans les années 60 il y avait du travail aérobie déjà conséquent! A l'heure actuelle le travail de la filière aérobie est conséquent dans toute la préparation développement, qui va de septembre à mars, avec un travail d'entretien et de rappel jusqu'à la phase pré-compétition.
C'est fondamental pour le demi-fond court alors pour le demi-fond long et le fond......
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 19/09/16 à 18:57:24
Bben et serge92: J'ai bien intégré le concept qui n'a rien de "con" ;-)
Le réel problème pour ma génération et les jeunes qui suivent c'est l'IMPATIENCE et le tt et tout de suite... C'est un discours à contre-courant
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par (invité) (85.170.220.xxx) le 19/09/16 à 19:03:42
Bien sur qu'il faut développer sa base. Mais vu son palmares sur 5000, Kipchoge avait déjà développé sa base (ou la théorie de la nécessité de developper sa base tombe).
Par contre, une base "suffisante" sur 5000m est manifestement insuffisante sur marathon.
Ma question est donc de savoir si l'approche doit être la même pour un coureur de 10km et un marathonien (c'est une vrai question, je n'ai pas d'idée préconcue sur le sujet)?
C'est plus clair?
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par Serge92 (membre) (82.124.13.xxx) le 19/09/16 à 19:40:12
Sur 5000 on considère que 90% de l'énergie est apportée par la filière aérobie
10 km ce sera environ 95%
semi 97%
marathon 98%
Ces % correspondent à des coureurs de niveau National
La réponse en découle.....
Une fois cette base solide, en endurance fondamentale, construite et que l'on se doit d'entretenir et consolider les autres allures du domaine aérobie pourront être explorées..... avec le champ des allures spécifiques, le travail de PPG et de PPS trop souvent négligé au détriment d'une meilleure économie de course. Les Kényans par exemple passent de nombreuses heures sur ces 2 ateliers.
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par carapace (invité) (90.63.235.xxx) le 19/09/16 à 19:57:29
La couverture de l'édition française ne mentionne pas le traducteur, ou ce sont mes yeux ?
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par Serge92 (membre) (82.124.13.xxx) le 19/09/16 à 20:46:12
ouvre le livre ! :-)
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par (invité) (82.234.43.xxx) le 19/09/16 à 20:53:04
http://1.bp.blogspot.com/-QX535KCpQ2M/T5wbTjQXwaI/AAAAAAAAAn4/g1iMlCnwJ5A/s1600/aerobic+contribution.jpg
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 19/09/16 à 21:37:33
@ 85.170 : dans les grandes lignes il n'y a pas de grosse différence d'entraînement en prépa foncière pour un coureur de 5000m ou un marathonien, même de nos jours (si on laisse papy LYDIARD de côté) : chez CANOVA c'est la phase "general" de sa périodisation, et du 800 au marathonien il font tous peu ou prou la même chose.
La grosse différence entre le demi-fondeur et le marathonien est le mode de carburation, comme l'explique CANOVA dans l'extrait que j'ai donné : dans les deus cas une large majorité de l'énergie est produite par la voie aérobie, mais le marathonien se doit de maximiser la part des graisses utilisée, tandis que le 1/2 fondeur peut n'utiliser que du "super" (glycogène) et ce sera même plus efficace.
Le distingo se produit alors pour un demi-fondeur qui souhaiterait passer sur marathon, cette reconversion du "moteur" pour changer de mode de carbutation demande un travail EXCLUSIF et PROLONGÉ d'aérobie PURE, au sens où je l'ai définit dans mes précédents messages (donc pour cette reconversion c'est une phase plus longue et plus "radicale" que lors d'une "base foncière" standard).
C'est ce que n'osent pas (ou n'ont pas la patience de) faire bcp d'amateur qui ont de bonnes références sur 10k, semi, et n'obtiennent pas des perfs de même niveau sur marathon...
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par Serge92 (membre) (82.124.13.xxx) le 19/09/16 à 22:16:07
épicétout !
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par (invité) (85.170.220.xxx) le 19/09/16 à 22:32:52
Merci BBen :)
Bon... vu que je l'ai commencé je vais peut être finir mon plan rouge (et faire un 10 km dans la foulée), mais après je repartirai sur un développement de la base aérobie en bonne et due forme.
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 20/09/16 à 07:57:06
"Bon... vu que je l'ai commencé je vais peut être finir mon plan rouge (et faire un 10 km dans la foulée),"
Attention, comme je le signale + haut le plan rouge peut ne pas suivre la règle du 80/20 : n'hésite pas a ajouter un 5e footing en endurance, ou bien à prolonger un peu chaque séance (en ajoutant de l'endurance) pour "rentrer dans le clous" de cette règle.
" mais après je repartirai sur un développement de la base aérobie en bonne et due forme."
Si tu as réalisé le plan rouge en entier, que tu ne te destines pas à moyen terme au marathon (*), et pour rester dans un cadre de type DANIELS, tu peux suivre en guise de travail de base foncière le "purple plan" (plan violet) qui figure ici (mon message du 17/07/14 à 11:25:03) :
http://www.courseapied.net/forum/msg/115820.htm
Remplace donc "M Pace" par simplement une "allure modérée", qui au niveau du ressenti se situe entre l'endurance et le "T Pace", et au niveau du cardio doit t'amener dans la zone 80-85% FCM. Si tu souhaites fixer une allure précise (dans l'esprit de DANIELS), tu peux appliquer sa " 6'' rule " (règle des 6 secondes), et prendre pour cette allure "modérée" une allure qui est supérieure de 6'' par 400m (15'' par 1km) à ton allure T Pace.
A la suite de ce plan, tu auras la base pour démarrer l'une prépa spé du DANIELS (dans les moins chargées au niveau kilométrique toutefois) pour une distance de ton choix jusqu'au semi, ou alors enchaîner sur le "blue plan" ("plan bleu") - et courir un autre 10k ou un semi à la fin de celui-ci.
(*) ce qui est préférable : pour un débutant absolu l'objectif devrait déjà être de construire progressivement les fondations et progresser sur distances plus courtes pendant au moins 2-3 ans avant de songer au marathon.
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par (invité) (83.206.63.xxx) le 20/09/16 à 08:28:21
(Je suis l'invité 85.170.220.xxx)
"Si tu as réalisé le plan rouge en entier, que tu ne te destines pas à moyen terme au marathon (*),"
Mon plan c'est de faire quelques 10 km cette année plus un semi pour découvrir la distance.
L'année prochaine commencer à chercher la perf sur 10 km et semi. Après ça éventuellement je préparerai un marathon, à condition que mon ratio 10/semi soit correct (ou alors je ferai juste un marathon "découverte" sans chercher un chrono).
En tout cas, merci pour les conseils.
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par (invité) (83.206.63.xxx) le 20/09/16 à 08:44:24
P.S. Pour le plan rouge je fais déjà ("Q"=qualité)
- E/Q/E/Q/E (cycle de 5 séances, une phase de 4 cycles dure 5 semaines).
- Je rallonge un peu les séances E (2*45' + 1h)
- J'allonge un peu l'échauffement et la récup des séances qualités (10' c'est court je trouve).
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par BBen (invité) (80.215.44.xxx) le 20/09/16 à 11:30:01
" J'allonge un peu l'échauffement et la récup des séances qualités (10' c'est court je trouve)."
Toutafé, et surtout l'échauffement.
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par zboob (invité) (82.234.8.xxx) le 20/09/16 à 19:37:40
Hello, une question à JP75018,
Lorsque une séance enchaîne du E pour l'échauffement puis des séries de R, I ou T, est ce qu'il y a un retour au calme après le E avant d'attaquer les repétitions ou est ce que tout est enchaîné dans aucun arrêt?
Merci
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 20/09/16 à 20:04:27
Retour au calme après le E ?!?
Tu peux décrire la séance dont tu parles ? Comment est-elle indiquée dans le livre ?
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par Serge92 (membre) (82.124.13.xxx) le 20/09/16 à 22:51:36
le RAC c'est en fin de séance! Après l'échauffement il est même recommandé, c'est du moins ce que je fais pratiquer, de faire des gammes pour accélérer encore la mise en action en augmentant les amplitudes segmentaires et en dynamisant les appuis..... de cette manière la suite sera de suite au bon tempo...vélocité de VO2MAX.
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 21/09/16 à 07:16:18
Le E c'est de l'EF pour l'échauffement (15 à 20 minutes en général)
Retour au calme (E) en in de séance (mini 10 minutes)
E aussi (5 - 10 minutes) entre R et T (par exemple) si tu as une séance mixte
JP
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par Tonio92 (invité) (37.167.122.xxx) le 21/09/16 à 08:52:26
@AI Tu peux même viser plus large 75-83% FCM, ce qui devrait correspondre au haut de l'E-Pace et à la zone entre E-Pace et M-Pace. Perso je travaille ces allures au feeling en accélération progressive dans la sortie longue, avec un "split" tous les kms pour surveiller l'allure. Ça permet de s'adapter à la forme du jour, ce ne doit pas être une séance difficile. Tu dois pouvoir tenir facilement plus d'une heure dans cette zone à l'entrainement.
@JP Je dois retrouver le post où un forumeur décrivait un plan perso proposé par JD pour le marathon. JD donnait des séances spécifiques à cette allure qui n'apparaissaient pas dans son livre.
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par Ai (membre) (128.79.181.xxx) le 21/09/16 à 10:13:33
Merci Tonio :)
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par Harry (invité) (193.51.83.xxx) le 21/09/16 à 12:19:56
"Je dois retrouver le post où un forumeur décrivait un plan perso proposé par JD pour le marathon. JD donnait des séances spécifiques à cette allure qui n'apparaissaient pas dans son livre."
C'est moi. J'avais d'inclus des séances (attention, ca compte comme une séance de qualité) en haut de l'Epace (78-79% FCM pour moi). C'était les secondes séances des semaines avec de l'Ipace/Rpace, sur des volumes de de 16 à 27 kms. En fait dans ce plan, les SLs en endurance étaient toutes données à cette allure. Contrairement aux autres séances E, ou la plage était plus large.
Le plan est là : https://www.dropbox.com/s/5ydxv5f9syzbjpv/schedule.pdf?dl=0
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par Tonio92 (invité) (164.2.255.xxx) le 21/09/16 à 15:35:16
Merci c'est bien ça !
Finalement il ne parle pas du tout de la zone grise entre E et M.
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par Harry (invité) (82.242.10.xxx) le 21/09/16 à 22:36:32
Non, il y avait pour moinun trou de 20s entre le haut de E et le M, sans travail. Du "junk mile" j'imagine pour Mr Jack.
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par zboob (invité) (82.234.8.xxx) le 22/09/16 à 08:00:45
@MAthieuCH et Jp75018
J'ai bien compris les différentes allures et ma formulation "retour au calme" etait approximative.
Ma question était et prenons quelques exemples :
3km E + 4x1600m T + ...
3km E + 10x400m R + ...
3km E + 3x3mn H + ...
Est ce que l'on enchaîne sans temps d’arrêt le E et la suite (T, R, H) ou au contraire on fait le E, on s’arrête quelques minutes histoire de faire baisser les pulsations et on repart...
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 22/09/16 à 08:03:37
Non, on enchaîne, il ne faut pas se refroidir.
Après, l'échauffement est indiqué simplement "E", mais on peut accélérer un peu sur la fin + faire quelques LD avant d'attaquer les fractions.
JP
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 22/09/16 à 08:03:53
Normalement sans arrêt mais tu as le droit de t'arrêter pisser si tu veux :)
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 22/09/16 à 08:49:39
Moi je ne connais pas sa philosophie ni son book mais par expérience, quelques lignes droites est un minimum pour partir dans le bon tempo... Ou comme l'équipe de Serge92, des petites gammes, pour réveiller un peu plus le corps...
Passer de "Easy" à la vitesse "T" en un instant c'est parfois violent surtout quand la fraicheur matinale arrive ;-)
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par lalpinopathie (invité) (217.128.206.xxx) le 22/09/16 à 08:54:54
Ou alors tu te donnes un kilomètre ou deux pour accélerer progressivement, et ensuite tu fais ta séance .
Sur la première fraction, pas nécessaire sur les suivantes.
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par BBen (invité) (134.157.245.xxx) le 22/09/16 à 11:07:37
@Serge92 : "Après l'échauffement il est même recommandé, c'est du moins ce que je fais pratiquer, de faire des gammes pour accélérer encore la mise en action en augmentant les amplitudes segmentaires et en dynamisant les appuis....."
Par curiosité, quels exercices fais-tu faire exactement ?
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par Serge92 (membre) (82.124.13.xxx) le 22/09/16 à 11:37:25
Cycle de pied, pas de sioux, talons-fesses, montées de genoux, petits rebonds sur plante pied, pas chassés latéraux..... je ne fais faire que 4-5 exos maxi sur 40-50m c'est suffisant quand c'est correctement exécuté pour rappeler les alignements, la dynamique de pied et de bras, et pour faire monter le cardio. Ensuite une petite gorgée d'eau et chaque groupe de niveau commence sa séance sous l'œil et la voix du ou des entraineurs.....
Avec plus de séances ou en période de reprise il serait bien de faire une séance complète sur ces exos .... ce serait l'idéal. :-)
Parfois on fait aussi 5-6 petites montées en vélocité et bien placé d'une durée de 10-15"
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par BBen (invité) (134.157.245.xxx) le 22/09/16 à 12:29:55
"je ne fais faire que 4-5 exos maxi sur 40-50m "
Tu veux dire 4-5 exos différents? Dans ce cas : combien de répétitions pour chaque exo, 1 seule ?...
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par Serge92 (membre) (82.124.13.xxx) le 22/09/16 à 12:37:39
1 à 2 c'est suffisant.... la séance du samedi dure environ 2h15-30 avec les 30' de gainage, étirements, relaxation à la fin.
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par lalpoisse (invité) (217.128.206.xxx) le 22/09/16 à 13:22:14
Ne pas oublier les 15' de yoga
Les plans préparations Marathon de J. Daniels par zboob (invité) (82.234.8.xxx) le 22/09/16 à 15:54:50
@Jp / MathieuCH, merci pour ces précisions qui sont importantes dans la gestion de l'effort et la séance
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