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Objectif réalisable au 10km par manolo57 (invité) (79.95.1.xxx) le 29/09/16 à 00:26:03
Bonsoir à tous,
Je vais bientôt courir un 10 km en course et j'aimerais savoir selon vous combien je pourrais viser afin d'organiser au mieux mes entraînements.
J'ai couru un 10 km pendant le mois de juin à l'entraînement et j'ai mis 49 minutes en comptant l'échauffement, et je pense que j'aurais pu accélérer. Il y a 2 ans j'avais fait un 5 km en course en réalisant un temps de 19:19, tout en n'ayant pas fait de sport pendant 3 mois avant, et en m'étant pris une cuite la veille. Je pense donc qu'avec un peu d'entrainement j'aurais pu passer sous les 19 minutes. Quand je rentre sur certains sites spécialisés mon temps sur 5 km, ceux-là me disent que je pourrais théoriquement faire 40:16 sur 10km, mais ça me parait un peu exagéré.
Je m'entraîne actuellement depuis 2-3 semaines à raison de 3 séances par semaine. Je ne connais pas exactement ma VMA, mais je pense qu'elle ne doit pas être loin de 17 km/h. L'autre jour j'ai fait du fractionné 5x1000m, et j'ai réussi le 5ème 1000m en 3:25, ce qui confirme pas trop mal ma VMA je pense. La course sera le 23 octobre, en continuant à m'entrainer de cette façon jusque là, pensez-vous réellement que je puisse réaliser les 40 minutes ?
Merci d'avance.
Objectif réalisable au 10km par nickthebrick (invité) (88.185.89.xxx) le 29/09/16 à 01:35:47
Il y a 2 ans t'avais fait un 5 km en course en réalisant un temps de 19:19, tout en n'ayant pas fait de sport pendant 3 mois avant, et en t'étant pris une cuite la veille.
ben arrête le sport pdt 6 mois, prends une cuite le matin même du départ d'un 10 bornes et tu progresseras encore..
tu devrais approcher les 35min je pense
Objectif réalisable au 10km par manolo57 (invité) (79.95.1.xxx) le 29/09/16 à 02:43:58
Hahaha pourquoi pas, mais j'y crois moyen ;)
Non en vrai j'avais vraiment tout donné sur ce 5 km, j'avais fini complètement mort et je n'aurais certainement pas pu continuer 200 m de plus. Si j'ai précisé ça c'est juste pour dire que j'aurais sans doute pu gagner quelques secondes en étant un peu plus sérieux !
Objectif réalisable au 10km par Jereiter (invité) (108.54.250.xxx) le 29/09/16 à 04:11:14
Oui.
En général si on peut faire un 1000 en 3'25" on peut tourner en moins de 40' au 10 avec un minimum d endurance.
Après faudrait voir la récupération et les entraînements...
Objectif réalisable au 10km par Olf (invité) (78.126.141.xxx) le 29/09/16 à 05:50:01
Tout dépend de ton temps de récup entre tes 1000 et du temps de chacun. Mais s'ils sont tous de 3'25 avec un temps de récup d'environ 2' et que tu t'es pas carbo pour le faire alors tu seras très en dessous de 40'.
Va y progressif et teste un 6 x 1000 en 3'30 récup 2'/2'30 si tu le passes bien et que tu as le mental en course, cela vaut moins de 36' au 10kms.
Perso quand j'ai cassé les 40' pour la première fois je faisais mes 1000 en 4'00.
Tu peux aussi travailler des blocs plus long par exemple 2000-2000-1000
Mais vas y progressif, faut pas trop emmagasiner de fatigue. Ton pic de forme doit être le jour J.
Une séance de ce type par semaine suffit + 1 séance de fractionné, le reste en EF.
Et allège de moitié la dernière semaine.
Bonne course
Objectif réalisable au 10km par manolo57 (invité) (79.95.1.xxx) le 29/09/16 à 12:17:14
Non 36' ça me parait complètement irréalisable, quand j'ai fait ce temps de 3'25 j'avais fini complètement carbo et j'avais couru les autres 1000m avant à 3'50 environ (sans finir carbo par contre).
Si je réussis la barre des 40' je serai très content, mais il va déjà falloir que je me donne. Tout va dépendre de mon mental en course je pense, mais comme je débute je n'ai pas l'habitude de faire tenir des allures élevés à mon corps pendant aussi longtemps.
Pour mes entrainements je fais bien attention de faire environ 70% d'EF, j'ai compris l'importance du truc, par contre pour les fractionnés quels sont les distances les plus adaptés ? Est-ce c'est intéressant par exemple de faire du 30-30 ou 45-45 pour préparer un 10 km ?
Objectif réalisable au 10km par nino27 (invité) (212.234.93.xxx) le 29/09/16 à 12:21:52
je ne pense pas que tu passeras sous les 40' au vu de tes 1000 ...
Objectif réalisable au 10km par (invité) (207.45.249.xxx) le 29/09/16 à 14:25:16
Combien de récup pour tes 5x1000?
si 1'30" de recup en 3'50 le sub 40 est possible. si 2' ou 2'30", ça me parait compliqué.
"Va y progressif et teste un 6 x 1000 en 3'30 récup 2'/2'30 si tu le passes bien et que tu as le mental en course, cela vaut moins de 36' au 10kms."
=> euh non, avec autant de récup je dois les tourner en moins de 3'20" et je passe limite sous les 36'
Objectif réalisable au 10km par Contador1983 (invité) (185.4.63.xxx) le 29/09/16 à 15:51:17
@nino27 : au contraire, moi je pense qu'il peut passer en dessous. Beaucoup parviennent à faire leurs 1000 10 secondes plus rapidement que leur allure sur 10km. En plus, il fait le dernier en 3'25... C'est même pas pensable, pour moi, un dernier 1000 35 secondes plus rapidement que mon allure sur 10.
Je dis pas qu'à coup sûr, il passera sous les 40' mais ça serait pas une surprise, loin de là.
Mais y a quelque chose qui cloche peut-être...
@Manolo57 : Tu dis "Je m'entraîne actuellement depuis 2-3 semaines à raison de 3 séances par semaine". Tu faisais quoi juste avant ça ? Rien ? Ou juste un footing de temps en temps ?
Objectif réalisable au 10km par Olf (invité) (78.126.141.xxx) le 29/09/16 à 19:17:15
Faire une série de 1000 avec des écarts de 25" c'est une mauvaise série, une mauvaise séance. Il faut être le plus régulier possible.
Ta séance seule de 1000 ne suffit pas à déterminer ton niveau, il faut voir le contenu de tes autres séances.
Mais si elles sont cohérentes avec ta vitesse de 3'50" au kms alors ça vaut en dessous de 40'.
Perso je travaille mes séances en 3'50" actuellement et je vise - de 39' au 10kms.
Objectif réalisable au 10km par manolo57 (invité) (79.95.1.xxx) le 29/09/16 à 19:27:55
Non pour ce fractionné je mettais plus de 2' pour la récup. Je sais qu'il faut être régulier et je l'ai été sur les 4 premiers mais pour le dernier je voulais juste me faire un petit plaisir, et voir un peu ce que je pouvais donner sur cette distance en fin de séance :)
@Contador : bah au niveau footing je ne me suis jamais entraîné sérieusement, et faire juste un footing par semaine ce n'est pas mon truc. Donc non je ne faisais pas de sport depuis un bout de temps, l'année dernière je faisais juste 2h de tennis par semaine avec l'université. Mais du coup pourquoi ça pourrait clocher ?
En fait ce qui me fait peur c'est de partir à 15 km/h le jour J et d'exploser avant la fin, pour être plus prudent je préférerais partir à 14 et au pire accélérer si je me sens bien mais je crains de ne pas capable de rattraper le temps perdu. Peut-être devrais-je faire un test de VMA précis non ?
Objectif réalisable au 10km par eole (invité) (94.252.68.xxx) le 29/09/16 à 19:31:56
Si on fait un km en 3'48, qu'est-ce qu'on peut attendre sur 10 k ? Je trouve personnellement ce genre de calcul un peu hasardeux ...
Objectif réalisable au 10km par Contador1983 (invité) (185.4.63.xxx) le 30/09/16 à 15:11:57
@Manolo57 : si t'as repris depuis seulement 2-3 semaines et que tu faisais rien avant, ça va être dur de tenir 10 bornes à une bonne allure (manque d'endurance). T'aurais même pas dû reprendre le fractionné encore.
J'espère que pour 3 séances, t'en fais au moins 2 tranquilles. ;)
Il y a 13 ans, je me suis mis dans la tête de faire un 10 bornes (c'était ma première course) à 3 semaines du départ. J'ai couru 2 fois par semaine, histoire de pouvoir faire la course, en pensant que ça suffirait. Alors oui, ça a suffi pour que je termine... mais en explosant complètement lors du 2nd tour et en souffrant terriblement. Je me souviens pas des temps exacts mais en gros, c'était 19' au 1er tour et 23' au 2nd. Une partie de l'explosion sûrement due au fait que j'étais parti trop vite et l'autre partie, parce que je n'avais pas d'endurance à cause du manque d'entraînement.
D'ici ton 10 bornes, t'auras couru plus que moi mais ça sera pas l'idéal non plus, loin de là. Mais si avec ça, tu fais quand même moins de 40', tu devrais continuer à bosser par la suite et tu feras beaucoup mieux.
Objectif réalisable au 10km par manolo57 (invité) (79.95.1.xxx) le 30/09/16 à 17:13:53
Ok je comprends, c'est sûr que ça risque d'être juste niveau endurance. Après j'ai rapidement repris le frac parce que je trouvais mon niveau de reprise pas trop mauvais et je n'avais pas vraiment le temps de traîner vu que ma course est pour bientôt :) Mais sinon oui comme je l'ai dit je fais 70% de mon entraînement (en comptant échauffements et fin de séance) en EF.
Du coup je pense que le jour J je ne partirai pas trop vite, je ne préfère pas prendre le risque d'exploser. Bon de toute façon j'ai un cardio donc je peux me fier à celui-ci. Partir vers 85% de FCmax sur les 2 premiers kilomètres et grimper doucement devrait être pas mal non ?
Objectif réalisable au 10km par manolo57 (invité) (79.95.1.xxx) le 23/10/16 à 14:16:31
J'ai couru le 10 km ce matin en 41'10 ! 40' était un objectif trop difficile pour moi pour l'instant, je m'en suis rendu compte ces dernières semaines à l'entrainement.
Je suis quand même content de cette perf pour un premier 10 bornes, du coup prochaine objectif approcher les 40' :)
Objectif réalisable au 10km par eole (invité) (94.252.94.xxx) le 23/10/16 à 15:36:58
Bravo ! C'est vachement bien pour une première !
Objectif réalisable au 10km par manolo57 (invité) (79.95.1.xxx) le 23/10/16 à 15:48:34
Merci ! :D
Objectif réalisable au 10km par Contador1983 (invité) (84.102.99.xxx) le 23/10/16 à 16:22:43
Bien d'être revenu donner des nouvelles. Si tu continues sérieusement, tu vas vite améliorer ton temps si on se fie à ce que t'as fait sur les derniers mois. Bon chrono pour un premier 10 !
Objectif réalisable au 10km par (invité) (82.242.204.xxx) le 23/10/16 à 16:26:46
Oui, bravo, et merci pour le retour.
Par curiosité, comment à évolué ton cardio (si tu l'as mis)?
Objectif réalisable au 10km par manolo57 (invité) (79.95.1.xxx) le 23/10/16 à 16:48:13
Merci à vous !
Voilà mes Fcmoy en décomposant le 10 km en 5 étapes (ma Fcmax est de 193) :
0-2 km : 178 = 92,2%
2-4 km : 183 = 94,8%
4-6 km : 184 = 95,3%
6-8 km : 188 = 97,4%
8-10 km : 191 = 98,9%
Tout ça pour une Fcmoy de 184 soit 95,3%.
Je me dis que ma Fcmax est peut-être un peu sous-estimée du coup haha, mais j'ai du mal à imaginer qu'elle puisse monter au dessus de 195. Même avec 195 ça ferait 94% de Fcmoy donc ça reste élevé. Après je me suis vraiment arraché donc ça ne m'étonne pas plus que ça non plus. En tout cas j'ai bien géré mon effort puisque je suis passé au 5 km en 20'30 :)
Objectif réalisable au 10km par eole (invité) (94.252.94.xxx) le 23/10/16 à 16:56:37
Ta FC max peut être élevée. J'ai 39 ans est la mienne est de 204 ...
Objectif réalisable au 10km par Ghost (invité) (82.120.210.xxx) le 23/10/16 à 17:14:01
Félicitations.
Par contre tu pars trop vite si tu mets +40s sur le 2eme 5km. Attention aux départs trop rapides
Objectif réalisable au 10km par manolo57 (invité) (80.12.63.xxx) le 23/10/16 à 17:26:22
Bah non, 41'11 = 20'30 + 20'41 ;)
Objectif réalisable au 10km par manolo57 (invité) (79.95.1.xxx) le 19/11/16 à 19:24:31
En faisant une course de côte aujourd'hui, je suis monté à 195 de FCmax ! Ce qui montre bien que celle-ci était sous-évaluée, si ça se trouve j'aurais peut-être même pu monter encore un peu plus.
En tout cas ceux qui veulent faire un test de FCmax, trouvez vous une bonne côte assez longue et sprintez à la fin, je pense qu'il n'y a rien de plus fiable ;)
Objectif réalisable au 10km par manolo57 (invité) (79.95.1.xxx) le 24/11/16 à 01:12:48
En refaisant la même course de côte aujourd'hui je suis monté à 198... Le problème avec la FC c'est qu'on ne sait jamais si on a vraiment réussi à atteindre le max, ou si on peut encore monter ! Pas facile tout ça...
Objectif réalisable au 10km par isidore (invité) (109.10.76.xxx) le 24/11/16 à 11:05:09
tu cherche a monter ta FC maximum ou a descendre sous les 40' ?
Objectif réalisable au 10km par manolo57 (invité) (79.95.1.xxx) le 24/11/16 à 19:28:52
Les 2 sont pas compatibles ?
Et puis "monter sa Fcmax" ça veut rien dire, par contre chercher à la connaître précisément ça ça veut dire quelque chose, et c'est même plutôt utile je pense !
Objectif réalisable au 10km par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 24/11/16 à 21:39:26
"c'est même plutôt utile je pense "
oui sauf que ça change tout le temps en fonction du type et de la charge d'entrainement que tu adoptes...
reste sur l'idée que ta FCMax est de 200 et ça suffira bien pour caler à peu près tes allures en les corrélant à tes sensations. Il ne faut pas tomber dans l'excès de précision des chiffres, on s'y noie et on oublie l'essentiel. Ceci dit estimer sa FCMax en fin de côte menée au sprint est une excellente méthode que tu peux encore améliorer en courant à la lutte avec un partenaire de ton niveau.
Objectif réalisable au 10km par (invité) (185.24.185.xxx) le 25/11/16 à 09:27:48
"Il ne faut pas tomber dans l'excès de précision des chiffres, on s'y noie et on oublie l'essentiel"
+1000 BIEN DIT
Car actuellement, voila mon problème ! Et je ne dois pas être le seul ...
merci !
Objectif réalisable au 10km par manolo57 (invité) (79.95.1.xxx) le 25/11/16 à 17:34:03
Exactement SuperD, je suis d'accord avec toi sur ce point. Ce qui compte avant tout ce sont les sensations, le cardio est là pour aider mais ça ne doit pas devenir trop important. On a bien réussi à courir sans pendant des décennies, et beaucoup d'entre nous y arrivent encore aujourd'hui donc bon...
Après le problème c'est que si tu te bases sur ton cardio alors que celui-ci affiche des valeurs faussées ça peut devenir embêtant. Il faut tout de même noter qu'entre 193 et 198 il y a un bon écart, et encore je ne sais même pas si 198 est ma valeur max. Après je me doutais déjà depuis un moment que 193 n'était pas forcément ma valeur max et donc j'adaptais un peu.
Comme tu dis me baser sur un chiffre de 200 est bien, au pire même s'il y a 2 ou 3 valeurs d'écart ça ne changera pas grand-chose au résultat. L'important, toujours et avant tout, les sensations ! Surtout qu'en général je n'ai pas trop de mal à écouter mon corps et à gérer mes efforts, donc autant s'en servir ;)
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