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objectif 42.30 semaine type par bistrot (invité) (92.103.140.xxx) le 04/10/16 à 10:18:45
Bonjour,
je souhaite comme objectif atteindre le chrono de 42.30 sur un 10 km ma vma estimé étant de 16,5 mon meilleur chrono 43.30 mais sur piste, j’ai 45 ans , 1m83,69 kg fcm 194
je vous présente ma semaine type
Lundi 45 minutes en Ef 5.45
Mardi des fractions 30 minutes d’échauffement puis de 2*12 200 en 40sec,8 *300 en 1 minutes
mercredi repos
jeudi : 30 minutes d’échauffement puis 1000 en 4 minutes, 2000 en 7.55 je travail en général entre 5 et 7km
vendredi repos
Samedi : sortie longue 1h20 en intégrant 3*6minutes à allure 10km (4.17)
dimanche repos
pensez vous que mon objectif est réalisable. ou dois je changer quelque chose dans mon entrainement.
merci amis runner pour vos retours
objectif 42.30 semaine type par bistrot (invité) (92.103.140.xxx) le 04/10/16 à 10:24:49
pour info,les 200 et 300 c une semaine sur deux
objectif 42.30 semaine type par (invité) (139.165.32.xxx) le 04/10/16 à 10:31:23
Si j'ai bien compris et calculé, tu fais par semaine environ 28 Km en "endurance ou récup", 7Km200 en AS10 et 7Km200 en AS5.
Je ne suis pas expert mais trouve ça un peu déséquilibré. Je diminuerais la quantité de 200m et 300m, ou alternerais les 200/300 et les 1000/2000 une semaine sur 2.
objectif 42.30 semaine type par Jo (invité) (80.11.69.xxx) le 04/10/16 à 10:37:45
Je pense que ta semaine est trop chargée : 3/4 de tes séances sont de "qualité".
Je remplacerai la séance du jeudi par une séance d'EF afin d'assimiler la séance de VMA.
D'ailleurs, quand je lis que tu sors ton 1000 en 4' et 2000 en 7'55, il est fort probable que tu travailles ces séances en "lactique". C'est très éprouvant pour le corps et à mon humble avis, de la fatigue cumulée néfaste à l'atteinte de ton objectif !
Enfin - et j'aurai dû commencer par là - il nous manque d'autres infos : depuis combien de temps t'entraînes-tu ? depuis quand es-tu passé à 4 séances hebdo ?
Si tu t'entraîne depuis peu, 1'00 à grappiller reste largement faisable sans plan d'entraînement trop rigoureux.
Si au contraire, cela fait un moment que tu envisages d'atteindre cet objectif mais que tu n'y arrives pas, c'est qu'il faut réétudier ton plan d'entraînement (cf. mon 1er paragraphe)
objectif 42.30 semaine type par bistrot (invité) (92.103.140.xxx) le 04/10/16 à 10:41:39
merci pour les retours,
non c un entrainement club que je fais depuis 15jours, je cours depuis 2 ans mais sans plan particulier
objectif 42.30 semaine type par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 04/10/16 à 10:41:52
1) Fractions trop rapides pour le niveau.
2) Trop de qualité, pas assez de footings.
3) Tu sembles plus rapide qu'endurant, remplace les 200/400 par du seuil.
Faire 4800m à 18 km/h pour un 10km à - de 14 km/h, il faut se poser la question !
C'est ma vitesse marathon et je ne cours quasiment jamais à + de 16,5 km/h sauf sur des 100m.
objectif 42.30 semaine type par (invité) (92.103.140.xxx) le 04/10/16 à 10:54:50
Bonjour Picsou,
peux tu me dire a quel allure dois je courir les 200,300, et les 1000.
merci a toi
objectif 42.30 semaine type par ForetMeudon (invité) (83.206.63.xxx) le 04/10/16 à 11:00:54
Effectivement tu es plus rapide qu'endurant (comme moi... je suis même beaucoup plus rapide qu'endurant ;))
En t’entraînant comme ça tu feras peut être et même probablement les 42'30 (tu n'est pas si loin).
Le truc c'est de de savoir si tu feras un jour les 41' (que ta VMA permet d'envisager) voire mieux.
Mais pour ça il faut que tu prennes le temps de construire ta base aérobie (ce que j'essaye de faire avec un certain succès depuis mai...même si le chemin est encore long).
Je t'invite parcourir le fil "construire la base aérobie":
http://www.courseapied.net/forum/msg/115820.htm
Tu y trouveras plein de bonnes infos... qui au final reviendront peu ou prou à suivre les conseils de Picsou.
objectif 42.30 semaine type par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 04/10/16 à 11:09:16
@bistrot
Tu es en club, c'est dommage que ton entraineur ne te le dise pas.
Je suis moi-même entraineur et je donne les chronos à réaliser pour chaque poulain en fonction de ses qualités propres et je ne donne pas la même séance pour tous.
Ce soir, 4 séances différentes suivant l'objectif principal et le niveau post vacances des uns et des autres.
Tu as clairement une VMA élevée pour ta perf 10 et un indice d'endurance faible.
Tu dois donc insister sur les footings et le seuil et laisser tomber la vitesse pour le moment surtout que sur 10km, 95% de l'énergie provient de la filière aérobie.
objectif 42.30 semaine type par (invité) (83.206.63.xxx) le 04/10/16 à 11:14:26
Pour les allures:
https://plans-entrainement.net/estimateur-de-performances-calculateur-dallures/
En gros (allures Jack Daniels, tu peux nuancer en fonction du type d'entrainement que tu vas choisir: Daniels, Cottereau...)
EF: 9.5 km/h footings
Seuil: 13.3 km/h tes 1000m récup 1'
Intervalles: 15.23 km/h tes "30/30" ou fractions plus longue avec récup assez longue (des 800m récup 2' par exemple). A mon humble avis séances à éviter pour le moment.
Répétitions: 16.77 km/h des "sprints" avec récupération complète (ex: des 200m en 43 secondes +200m récup en trottinant). Ça tu peux en garder.
objectif 42.30 semaine type par ForetMeudon (invité) (83.206.63.xxx) le 04/10/16 à 11:16:09
Petit ajout:
Tu remarqueras que les "sprints" avec récup complète sont bien plus lents que tes 200m actuels.
objectif 42.30 semaine type par (invité) (145.248.195.xxx) le 04/10/16 à 11:23:06
Je ne tiendrais même pas 2 semaines à ce rythme et pourtant je vaux moins de 40 sur 10.
Tu t'épuises beaucoup trop à l'entraînement mon gars.
Déjà faire des 200 ou des 300 toutes les semaines ça sert à rien. Fais 1h en EF à la place au moins 1 semaine sur 2 et essaie de faire des 400 de temps en temps. Tu fais trop de séries de 200 à mon avis. Les 300 en 1 minutes je ne les passe pas avec 1 minute de récup. Encore une fois je pense que tu vas trop vite pour ton objectif.
Ensuite pour les 6x1000 ou 3x2000 ok ce sont des séances classiques à faire à l'AS en fin de prépa. Si tu n'es pas en fin de prépa tu les fais moins vite. Tu nous dis que tu les fais sur une base de 40 soit beaucoup trop vite pour toi. Je fais les miens en 3'50" et 7'45". Essaie de temps en temps 2x3000 à la place.
Et enfin le weekend si tu viens de t'enquiller 2x3000 tu ne t'amuseras pas à faire de l'AS10 sur ta SL.
C'est de l'endurance qu'il te manque et pas de la vitesse donc tu as deux solutions : soit tu as beaucoup d'énergie et tu tiens absolument à te démonter à chaque séance, dans ce cas tu devrais bosser des fractions plus longues. Par exemple tu multiplies par 2 chaque fraction que tu as l'habitude de faire (et tu divises par 2 le nombre de répétitions). Soit tu redeviens raisonnable sur ta charge d'entraînement et tu mets 1 EF à la place d'un fractionné et tu ne fais pas d'AS sur ta SL du dimanche (éventuellement du seuil).
objectif 42.30 semaine type par eric 8 (invité) (82.247.51.xxx) le 04/10/16 à 12:46:04
J'ai moi même un objectif de 42 30, l'année derniere au 10 kms de vincenne en janvier, j'avais cet objectif mais j'ai fais 43', donc pas tres loin.
la je reprend un peu et je suis juste capable de faire du 12 kmh sur 10 km a l'entrainnement, peut etre donc 13 kmh en compet et sur 2 fois 2000 j'ai mis 9 minute, la semainne derniere.
il ya 10 ans j'etais en 3h sur marathon.
je pense atteindre donc les 14 kmh d'ici quelque mois sur 10. et a mon avis 1 serie de 3 fois 2000 par semainne 1 kmh plus rapide , un bon footing de 10 km 1 kmh moins rapide que l'allure cible et le reste en endurance a 11 kmh, ca suffit pour faire du 14 kmh sur 10. au bout de quelques mois. bien sur au debut il faut aller moins vite
objectif 42.30 semaine type par (invité) (78.249.138.xxx) le 04/10/16 à 13:27:37
L'entraînement ça marche par cycles.. Le frac cours le mardi et long le jeudi c'est n'importe quoi..
objectif 42.30 semaine type par (invité) (92.90.17.xxx) le 04/10/16 à 13:30:04
Et pour un objectif 42.195, c'est la meme semaine type?
objectif 42.30 semaine type par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 06/10/16 à 16:00:44
@92.90.17.xxx : à ton avis ? ;-)
objectif 42.30 semaine type par Tortueasthmatique (invité) (109.190.109.xxx) le 06/10/16 à 19:18:33
Tout a été dit. Je te conseille à mon tour :
1. De revoir ton objectif à la hausse, tu vaux largement sous les 42' avec ce type de séance.
2. D'ajuster ton plan d'entraînement, faire plus de footings et moins de qualitatif, car au bout d'un moment tu vas te fatiguer, stagner et te blesser.
objectif 42.30 semaine type par (invité) (170.19.103.xxx) le 07/10/16 à 19:34:19
Le retour d eric 8? Oo
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